ÎNTREBARE
Îmi fac nouă până la 12 seturi de câte 25-30 de repetări în antrenamentele la vițel, împărțite între ridicări în picioare și ridicate așezate, fără rezultate reale. Cum ai obținut o dezvoltare atât de mare la vițeii tăi?
RĂSPUNS
Nu încetez niciodată să fiu uimit de numărul de culturisti pe care i-am întâlnit care par să creadă că țesutul muscular din vițe diferă în compoziția biologică de cel al altor mușchi. Mușchiul scheletic este mușchiul scheletic, indiferent unde se află în corp, și pentru ca acesta să hipertrofieze sau să crească, trebuie să fie antrenat în același mod.
Pentru culturisti, asta înseamnă greu și intens.
Teoria high-rep pentru viței - i.e., efectuarea a 25-30 de repetări pe set - există de ani de zile, dar nu a avut niciodată sens pentru mine și nici nu poartă logica culturismului. Pentru a forța un mușchi să crească, acesta trebuie dus la oboseală totală prin repetări grele, scăzute. Gândiți-vă la asta: vițeii dvs. sunt deja condiționați la repetiții mari - le faceți sute pe tot parcursul zilei în timp ce mergeți.
Strategia mea este de a obosi un mușchi cât mai repede și mai eficient posibil, inclusiv vițeii. Deci, în loc să antrenez vițeii într-o zi separată decât picioarele, când vițeii sunt la forță maximă, îi lucrez ultima dată în ziua picioarelor, când au fost deja pre-epuizați de un antrenament dificil al coapsei. Tot ce este necesar pentru a termina treaba sunt două exerciții, câte un set de câte 10-12 repetări. După aceea, fiecare mușchi din vițeii mei a fost total enervat.
Cele mai eficiente exerciții de vițel sunt ridicarea vițelului în picioare și așezat, așa că ești pe drumul cel bun cu alegerile tale. Ridicările în picioare lucrează în primul rând gastrocnemius, principalul mușchi al gambei. Ridicările așezate, cu picioarele îndoite, lovesc și gastrocnemius, dar izolează soleul, acea bandă subțire de mușchi sub gastrocnemie. Împreună, aceste două exerciții vă cioplesc vițeii cu acele straturi adânci, stâncoase și promontorii ieșite care indică dezvoltarea totală. Adăugarea altor mișcări, seturi și repetări este de prisos și poate chiar echivala cu antrenament excesiv.
Pentru orice exercițiu al gambei, țineți degetele de la picioare îndreptate înainte; nu te preface. Amintiți-vă, vițeii au o mișcare relativ scurtă, deci este crucial să o folosiți pe toate. Pentru orice exercițiu de ridicare a vițeilor, coborâți-vă călcâiele până la fund și ridicați-le până la vârf.
Creșterile în picioare sunt mai grele, așa că încep cu acestea. Genunchii mei sunt tot atât de ușor îndoiți și, pentru a evita oboseala prematură, fac doar un set de încălzire de 10-12 repetări și îl urmez cu un set complet de eșec de 10, plus una sau două repetări forțate. Ritmul este lin și doar călcâiele mele sunt în mișcare - nu există nicio manevră în sus cu spatele sau cu arcuri cu genunchii. Când ajung la creșteri așezate, nu mai este necesară o încălzire, așa că încep cu un set complet de eșec pentru alte 10 repetări,
plus încă una sau două repetări forțate.
După fiecare set al fiecărui exercițiu, întind mușchiul și îl las să se relaxeze. Dacă nu, gambele mele vor crampe atât de sever încât nu voi putea să-mi termin antrenamentul - și nu vreau să pierd nici măcar o repetare bună.
De șase ori dl. Olympia cântărește cât de des ar trebui să mergi la sală.
Citiți articolul
ANTRENAMENTUL VIEȚILOR YATES
NOTĂ: I-a trebuit lui Yates aproape 10 ani să evolueze către strategia sa de un singur set-pe-exercițiu. Începătorii și intermediarii ar trebui să efectueze două sau trei seturi pe exercițiu.
* Primul set este o încălzire.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.