Calea corectă de a vă pregăti mușchii pentru un antrenament excelent

5111
Joseph Hudson
Calea corectă de a vă pregăti mușchii pentru un antrenament excelent

Când pictați mobilier, dulapuri sau exteriorul casei dvs., doriți să arate bine. Și pentru a arăta bine, nu poți pur și simplu să-ți dai o palmă de vopsea. Trebuie să pregătiți suprafața pentru vopsea. Trebuie să o preparați pentru ca vopseaua să fie eficientă.

Același lucru s-ar putea spune pentru marile tale ascensoare.

Dacă doriți să vă sfărâmați antrenamentul, luați în considerare adăugarea unui grund pentru exerciții înainte de a ridica greutatea gravă. Pictura poate aștepta. Ai putere de câștigat.

… Pictura este o greutate ridicată și amorsarea este mișcarea corectă de încălzire, OK? Nu vă gândiți prea mult la metaforă, gândiți-vă doar la aceste exerciții.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Ce este un manual de exerciții?

Înainte de a efectua o ridicare mare sau de a lua un grup muscular dificil de construit, faceți un exercițiu care declanșează mușchii pe care intenționați să-i atacați, în esență amorsând mușchii pentru munca viitoare.

Iată trei motive pentru a le include în pregătirea ta.

1. Pentru a vă pregăti corpul pentru marile ascensoare

Exercițiile explozive (aruncări cu bile med) și pliometria sunt grunduri excelente pentru exerciții, deoarece, prin activarea mușchilor tăi rapidi, vă ajută să vă pregătiți corpul pentru sarcina de pe bară și să vă deblocați puterea înainte de a încerca marirea.(1)

Știu, continuu să vorbesc în metafore aici, dar fibrele musculare care se mișcă rapid sunt foarte active în timpul ridicărilor grele și amorsarea lor cu mișcări rapide și explozive înainte ca lucrurile să devină grele poate fi o modalitate inteligentă de a pregăti. De exemplu; O ghemuit sărit înainte de o ghemuit cu bara.

Acestea sunt folosite cel mai bine atunci când puterea și puterea maximă sunt obiectivul dvs.

2. Lubrifiați articulațiile și pregătiți mușchii stabilizatori

Un grund de exerciții acționează ca „încălzire” extinsă, lubrifiantă a articulațiilor și activarea mușchilor specifici înainte de a vă provoca corpul cu bara. De exemplu; înainte de genuflexiuni și impasuri, puteți încerca bucle de coș pe o minge de stabilitate.

Acest lucru ajută la lubrifierea articulațiilor șoldului și genunchiului în timp ce declanșează mușchii stabilizatori care joacă un rol în mișcările ghemuitului și balamalei.

Cel mai bine folosit dacă sunteți un elevator mai în vârstă, cu câțiva kilometri pe articulații.

3. Ajutând conexiunea musculară a minții

Unii elevatori au probleme cu „simțirea” unui mușchi care lucrează în timpul unei ridicări. De exemplu; laturile în timpul unui deadlift sau pieptul în timpul unei apăsări pe bancă. Dacă sună ca tine, folosirea unui exercițiu de izolare înainte de a te ridica te poate ajuta să simți mai bine acești mușchi care lucrează.

De exemplu: derulare laterală cu braț drept înainte de impasuri sau piept înaintea apăsării pe bancă.

Acesta este cel mai bine folosit atunci când obiectivul dvs. este hipertrofia.

Sperăm că v-am convins că grundurile sunt o modalitate excelentă de a vă face antrenamentul mai eficient. Iată câteva exemple pe care să le folosiți în pregătirea dvs.

Grundurile corpului superior

Mai ales pentru presarea deasupra capului, amorsați (și lubrifiați) stabilizatorii umerilor, manșetele rotative și partea superioară a spatelui pentru o sesiune de presare cu tracțiunea în bandă sau tracțiunea frontală a cablului.

De exemplu,

  • 1A. Trageți fața cablului 12-15 repetări
  • 1B. Presă de bancă 4-12 repetări

Sau înainte de orice mișcare de tragere în ziua din spate, o modalitate excelentă de a amorsa partea din spate este derulantul cu braț drept sau variațiile sale. De exemplu;

  • 1A. Derularea brațului drept 8-12 repetări
  • 1B. Îndoit peste rând sau bărbie cu 6-12 repetări

Sau dacă obiectivul tău este rezistența maximă, inclusiv un exercițiu pliometric sau aruncarea cu mingea medică este o modalitate excelentă de a-ți aranja fibrele musculare de contracție rapidă pentru acțiune. De exemplu:

  • 1A. Plyometric push up 3-6 repetări
  • 1B. Presă de bancă 3-6reps

Grunduirea corpului inferior

Faceți mișcare de sânge prin articulațiile șoldului și genunchiului înainte de a vă ghemui, de a vă ridica în picioare sau de a vă arunca pentru a ajuta articulațiile dureroase sau pentru a stabili mai bine o conexiune mai bună a corpului minții. De exemplu:

  • 1A. Stabilitate bilă extensie șold hamstring curl 8-12 repetări
  • 1B. Varianta ghemuitului barbell 6-12 repetări

Notă: orice variație de buclă a mașinii / hamstring va funcționa aici.

Sau, spuneți că aveți probleme cu simțirea gluteilor sau a quad-urilor „pornite” în timpul genuflexiunilor. Dacă doriți să creați o conexiune mai bună a corpului minții cu acestea, luați în considerare unul dintre aceste superseturi.

  • 1A. Extensii de șold cu un singur picior 8 repetări pe fiecare parte
  • 1B. Deadlift sau variație squat 6-12 repetări

Sau

  • 1A. Extensii de picioare 12-15 repetări
  • 1B. Ghemuit față sau spate 6-12 repetări

Și dacă te antrenezi pentru o forță maximă cu genuflexiunile sau cu forțele ascunse, pliometria inferioară a corpului îți va pregăti mușchii de contracție rapidă pentru sarcina grea pe care urmează să o zdrobești. De exemplu;

  • 1A. Greutatea corporală ghemuit sărit 3-5 repetări, odihnește 1-2 minute
  • 1B. Gheare față sau spate ghemuit 3-5 repetări, odihnă 1-2 minute

Sau dacă doriți să obțineți un pic de tehnică ..

  • 1A. A rezistat la sărituri largi 3-5 repetări, odihnă 1-2 minute
  • 1B. Deadlift 3-5 repetări, odihnă 1-2 minute

Înfășurându-se

Extinderea încălzirii și acordarea unei atenții suplimentare articulațiilor și mușchilor înainte de a lovi bara poate ajuta la ridicarea numerelor și poate ușura tensiunea asupra articulațiilor mai vechi.

Acum puteți reveni la pictură.

Cu excepția faptului că ridicarea este mai plăcută decât pictura, așa că poate îți poți introduce propria metaforă aici.

Imagine prezentată prin UfaBizPhoto / Shutterstock

Referințe

  1. McBride JM și colab. Efectul grelei vs. sărituri cu sarcină ușoară pe dezvoltarea puterii, puterii și vitezei. J Forța Cond. 2002 februarie; 16 (1): 75-82.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.