Dacă nu l-ați văzut aruncat în jurul lui Reddit, s-ar putea să fi auzit-o pe un frate de sală: cetoza doar lucrări, frate! Puteți mânca toată slănina și smântâna pe care le puteți stomacul, tăiați grăsimea, mențineți mușchii și vă dominați în continuare sportul.
Foarte, foarte dieta ketogenică bogată în grăsimi este una dintre cele mai tari tendințe în nutriție, dar, deși există unele povești de succes la sportivii de anduranță, există foarte puține dovezi în sporturile de forță. Poate fi delicios, dar este o alegere inteligentă pentru următoarea întâlnire?
Corpul tău intră în cetoză atunci când aportul de carbohidrați este atât de scăzut încât organismul nu vrea să-l folosească ca sursă de combustibil. De obicei, acest lucru se întâmplă atunci când grăsimile reprezintă 60 până la 70 la sută din totalul caloriilor, proteinele 20 până la 30 la sută și carbohidrații sunt sub 50 de grame pe zi. De obicei durează mai puțin de o zi până când corpul dumneavoastră începe să producă cetone pentru combustibil - un semn sigur este când respirația începe să miroasă a acetonă, un produs secundar al cetozei. (De altfel, cam cam miroase. Ca un amestec de îndepărtare a lacului de fructe și unghii, în care acetona este un ingredient cheie.)
„Dacă te uiți la unul dintre principalii combustibili pe care corpul îi poate arde, carbohidrații și grăsimile sunt principalele două, iar un strat în jos este un fel de„ sub-combustibili ”, lactat și cetone” spune dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunct la Institutul Carrick al cărui doctorat s-a axat pe flexibilitatea metabolică.
„Din punct de vedere istoric, cetonele nu s-au prezentat în organism în cantități suficiente pentru ca organismul să le poată folosi decât dacă ești înfometat”, explică el. Dar puteți ajunge acolo prin ceea ce se numește o dietă ketogenică. Când faceți acest lucru, corpul dvs. va începe să producă cetone, care pot fi apoi utilizate pentru combustibil. Atunci ești într-o stare de cetoză.”
O postare distribuită de Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) pe
Deși sugerat pentru prima dată ca instrument terapeutic de către Clinica Mayo în anii 1920, nu a fost până la sfârșitul anilor 20a secol, cetoza a câștigat popularitate ca instrument pentru tratarea epilepsiei și a altor tulburări ale creierului. Unele cercetări au arătat că mai mult de jumătate dintre copiii cu epilepsie care urmează regimul alimentar au cel puțin cincizeci la sută mai puține convulsii.
Aceasta a fost întotdeauna principala sa utilizare: terapeutică. Există, de asemenea, câteva dovezi mai zdruncinate că pot ajuta organismul să lupte împotriva tumorilor canceroase și să prevină diabetul.
Beneficiile ca acestea au stimulat unele colțuri ale industriei sănătății și fitnessului pentru a încerca să rămână în cetoză în viața lor de zi cu zi. (Tim Ferriss a susținut că a ajutat la vindecarea acestuia de boala Lyme și continuă să parcurgă ciclul fazelor ketogene până în prezent.)
De asemenea, poate ajuta oamenii să ardă mai multe grăsimi în timp ce rețin mușchii. Bineînțeles, această posibilitate a făcut ca șase pasionați de pachete să se ridice și dieta să se răspândească ca un incendiu. De acolo au venit comunități precum Ketogains, unde se pot găsi unii membri care jură în sus și în jos că toate, în afară de eliminarea carbohidraților, cresc performanța și estetica la niveluri fără precedent.
Problema este că, deși există unele dovezi că cetoza nu poate fi dăunătoare pentru unii sportivi de rezistență, există foarte, foarte puține dovezi clinice cu privire la faptul dacă poate sau nu să beneficieze sportivii de forță.
Dar știm destul despre modul în care corpul folosește diferite sisteme energetice pentru a avea o idee destul de bună.
[Sunt interesat să afle mai multe despre relația dintre carbohidrați, performanță și sănătate? Consultați interviul de mai jos cu autorul Wired to Eat Robb Wolf de la prietenii noștri de la Wellness Force Podcast:]
Răspunsul scurt: repetări reduse.
„Deoarece nu avem multe date directe, trebuie să vă întrebați ce sursă de energie utilizează sportivii de forță?”Spune Nelson. „Dacă ne uităm la ridicarea și powerlifting-ul olimpic, este o putere extrem de explozivă, durata este foarte scurtă, deci este în primul rând sistemul de energie ATP-CP. Deci, cetoza la acești sportivi poate fi în regulă, deoarece în mod obișnuit realizează rezultate scurte, cu perioade de odihnă destul de lungi.”
El explică faptul că dacă păstrați seturi între aproximativ una și trei repetări cu perioade lungi de odihnă de trei până la cinci minute, aceasta poate fi suficient de lungă pentru a regenera nivelurile de ATP (o metodă de transfer intracelular de energie) chiar dacă vă aflați în cetoza.
„Deci aș spune că keto este OK - nu Grozav - dar este OK în timpul fazelor de vârf în care volumul este foarte scăzut și aveți un efort de intensitate foarte mare spre deosebire de volumul mare ”, spune dr. Mike Israetel, profesor asistent de nutriție, științe ale exercițiilor fizice și sănătate publică la Universitatea Temple și cofondator al Periodizării Renașterii. „Cu cât volumul total de muncă pe care îl desfășurați la antrenament este mai mare, cu atât vă veți baza mai mult pe glicogen și carbohidrați pentru a potența acea performanță. În sporturile de forță, deoarece activitatea nu este de obicei la fel de mare ca durată, oamenii pot scăpa cu carbohidrați mai mici în general.”
Fitness funcțional, om puternic și orice alt volum.
„Cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât începe să funcționeze mai rău ceto”, continuă Israetel, spunând că ar preveni chiar împotriva acestuia pentru seturi de peste șase repetări. „CrossFit este poate cea mai proastă categorie de sporturi pentru care ar trebui să încerci să faci keto. Este o nepotrivire incredibil de teribilă.”
Acest lucru se datorează faptului că sportivii de fitness funcționali fac volume mari de antrenament și o mulțime de muncă în jurul pragului de lactat. Atunci când se exercită la o intensitate ridicată între una și trei minute, corpul folosește în primul rând sistemul de energie glicolitică care - așa cum sugerează și numele - se scurge de glucoză. Dacă sunteți în cetoză, sistemul glicolitic nu funcționează corect și performanța dvs. suferă.
Ceea ce este interesant este că oamenii ketogeni nu neapărat avea niveluri scăzute de glicogen în mușchii lor. Amintiți-vă că aproape toate studiile privind antrenamentul ketogenic au fost efectuate pe sportivi de rezistență și, atunci când sunt foarte adaptați, nivelurile de glicogen din mușchi sunt adesea fine.
Problema este că, dacă sunteți în cetoză și corpul dumneavoastră crede că trebuie să funcționeze pe cetone, este posibil să nu puteți utilizare acești carbohidrați depozitați în mod eficient. Chiar dacă corpul tău are toate piesele pentru a-și rula sistemul glicolitic, nu va avea. (Cel puțin nu bine.)
„Este o problemă de acces, nu suma stocată”, spune Nelson. „Este ca și cum un camion cisternă ar fi tras pe marginea drumului, deoarece nu mai are benzină. Nu este ca și cum nu ar fi gaz în camionul-cisternă, ci nu ar exista o linie directă către motor.„
O postare distribuită de @keto_foodie_patootie pe
În timp ce volumul este de obicei puțin mai mic, aceleași reguli se aplică pentru omul puternic: este un sport care necesită de obicei treizeci până la nouăzeci de secunde de ieșire mai mult sau mai puțin continuă, ceea ce înseamnă că este un sistem energetic care funcționează cel mai bine pe carbohidrați.
„Pe măsură ce evenimentele se transformă de la evenimente mai scurte la evenimente mai lungi, cum ar fi încărcarea pietrei, jurnal pentru repetări, deadlift pentru repetări, a plati pentru cetoza ", spune Israetel. „Veți avea câteva repetiții ratate pentru tot. Nu este recomandat pentru performanță.”
Alergătorii de anduranță se pot descurca uneori bine cu cetoza, deoarece sportul lor se desfășoară la o intensitate relativ scăzută, astfel încât un atlet poate avea o performanță destul de decentă folosind cetone ca combustibil. Dar, deși acest lucru poate fi adevărat, încă nu există ultramaratonisti de talie mondială care să nu mănânce carbohidrați.
De asemenea, este important să rețineți că, deși poate facilita pierderea de grăsime, cetoza este probabil proastă pentru câștigul muscular. Acest lucru se datorează în parte faptului că insulina, în ciuda concepțiilor greșite că ar trebui redusă la minimum cu orice preț, este de fapt foarte anabolică.
„În cercurile de culturism în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto-ul, sunt cele mai populare, veți vedea o relație interesantă în care sunt foarte populare, dar numai în etapele de pierdere a grăsimilor”, spune Israetel. „Dar în fazele de câștig muscular, foarte puțini culturisti rămân cu carbohidrați mici.”
În unele colțuri ale lumii fitnessului, alergătorii se vor antrena în cetoză pentru a-și ajuta corpul să învețe mai bine să folosească depozitele de grăsimi pentru energie și apoi, chiar înainte de o cursă, vor consuma o porție uriașă de carbohidrați. Ideea este că sportivul va fi capabil să folosească în mod eficient ambele forme de combustibil și, deși este o teorie plăcută, nu prea ține în practică.
„Cercetările [1] [6] nu au văzut prea multe modificări ale performanței și, probabil, pentru că le-au dat o tonă întreagă de carbohidrați, în timp ce mașinile care le foloseau în mod eficient erau afectate”, spune Nelson, care observă că enzimele potrivite utilizarea eficientă a carbohidraților nu a fost prezentă în cantități suficient de mari. Probabil, durează cel puțin câteva zile și poate câteva săptămâni înainte ca aceste enzime să revină și să funcționeze la abur.”
Cetoza face un sportiv mai eficient în utilizarea rezervelor de grăsimi pentru energie, în timp ce îl face mai puțin eficient în utilizarea carbohidraților pentru energie. Dar la clienții săi (și da, acest lucru este anecdotic), Nelson a descoperit că o modalitate bună de a produce un atlet care este eficient în utilizarea ambelor forme de combustibil este postul intermitent.
„Știm că abilitatea de a folosi grăsimea în timpul odihnei și exercițiile de intensitate scăzută este foarte variabilă, variind de la 23 la 93 la sută [4]”, spune el. „Deci unii îl pot folosi mult mai eficient decât alții [2] [3]. Dacă cred că abilitatea cuiva de a folosi grăsimea este afectată, îi voi face să facă perioade de post de până la douăzeci și patru de ore sau chiar mai mult pentru a obține acea schimbare acută a consumului de grăsimi, fără a le afecta capacitatea de a utiliza carbohidrați în cel mai înalt grad. ," el spune.
El îi face pe clienții săi să facă antrenamente lungi, lente, aerobe, la post, o dată sau chiar de două ori pe zi, pentru a minimiza insulina și pentru a-și antrena corpul să folosească grăsimea cât mai mult posibil, fără a produce tipul de modificări enzimatice observate la sportivii ketogeni care pot reduce capacitatea pentru a folosi carbohidrați. „Îi pot da carbohidrați chiar a doua zi și îi pot folosi în continuare la un nivel ridicat”, continuă el. „Așadar, nu le înșel capacitatea de a face activități de forță și putere.”
O postare distribuită de CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) pe
„Oamenii au căutat de mult timp beneficiile unice ale reducerii glucidelor și în afara unor beneficii în populațiile bolnave, epileptice etc. pur și simplu nu există beneficii, pur și simplu nu se va întâmpla ”, spune Israetel. Nu este surprinzător că nu există un efect de potențare mare în nimic atunci când elimini ceva din dieta ta. Deci, cred că situația cu keto este, poate funcționa în unele locuri în care nu este cumplită? da. Este un potențiator? Nu am văzut niciodată ceva ce îmbunătățește în afara unor afecțiuni.”
Iubim slănina la fel de mult ca următoarea persoană, dar poate nu uităm cartofii prăjiți de acasă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.