Unul dintre cele mai controversate subiecte din nutriția sportivă trebuie să fie soia. Fasolea umilă, neobișnuit de bogată în grăsimi, a fost un aliment alimentar în mare parte din Asia de mii de ani și astăzi reprezintă aproximativ 7-10 la sută din toate caloriile consumate în Statele Unite.(1) Și există un sentiment foarte răspândit că soia este rău pentru tine.
Nu doar că este rău pentru tine, ci că - Doamne ferește - feminizează tu. Soia conține fitoestrogeni, numiți uneori estrogeni din plante, iar dacă acest lucru mărește estrogenul din corpul dvs., s-ar putea să vă mărească sânii, să vă crească grăsimea corporală, să îngreuneze construirea mușchilor și, în special, la bărbați există teama că este legată de impotență și număr scăzut de spermatozoizi. Acestea sunt unele dintre temerile pe care le au oamenii. Și nu e ca și cum ar fi absolut nici o dovadă pentru asta.
Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere.
Soia este o sursă ieftină de proteine de înaltă calitate, împreună cu alți nutrienți pe care îi vom examina aici.(2)
Pentru ao obține, puteți mânca fasolea sau le puteți transforma în lapte sau tofu sau tempeh sau imitație de carne. O puteți găti oricând cu carne pentru a adăuga aromă și proteine, plus este disponibilă în pulberi de proteine.
Oamenii care încearcă să elimine soia din dietele lor găsesc rapid că se află și în multe locuri neașteptate. Este o nebunie obișnuită în pulberea de proteine din zer, deoarece lecitina din soia, o substanță grasă care se găsește în ulei, este un emulgator care este foarte bun la îmbunătățirea amestecabilității. Majoritatea lucrurilor prăjite sunt prăjite cu o cantitate de ulei de soia, îl puteți găsi și într-o mulțime de produse de patiserie și dulciuri, este destul de frecvent în săpun, aproape toată hrana animalelor din lume este făina de soia. Este incredibil de dificil de evitat.
Dar de ce ai vrea? Pentru sportivi, soia este un cuvânt din patru litere din două motive principale: primul este întrebarea dacă este sau nu la fel de bune ca proteinele animale pentru câștigarea și menținerea mușchilor. Al doilea este problema dacă sau nu soia vă crește estrogenul, prin aceasta (se presupune) îngreunând pierderea de grăsime și creșterea mușchilor.
Acestea sunt principalele două preocupări pentru sportivi. Există alte argumente în jurul soiei - este util sau dăunător să consumi în timpul menopauzei, pentru sănătatea creierului pe termen lung și așa mai departe - dar aici vrem să ne concentrăm asupra sportivilor ca tine.
Deci, să descompunem aceste două mari preocupări.
Proteinele sunt cele mai scumpe dintre cele trei macronutrienți (celelalte două fiind carbohidrați și grăsimi) și dacă urmați o dietă bogată în proteine, probabil ați găsit că este puțin scump să consumați multe proteine animale de calitate în fiecare zi. Dacă soia este o proteină completă, este bine să schimbi o friptură cu niște tofu dacă ai chef? Este proteina la fel de înaltă?
Rețineți că nu ne întrebăm dacă sportivii vegani sunt sau nu la fel de eficienți ca și cei omnivori, aceasta este o întrebare pentru o altă zi.
Am fi, de asemenea, lipsiți dacă nu am menționa că există oameni care contestă chiar ideea că o proteină „completă” este atât de importantă pentru început. Mulți experți consideră că trebuie doar să mănânci toți aminoacizii potriviți pe tot parcursul zilei, nu neapărat toți în același timp.
Dar dacă împărtășești opinia majorității că proteinele complete sunt importante, vei fi bucuros să auzi asta soia este completă. (Este puțin scăzut în aminoacizi metionină, dar în general este considerat complet.(2))
in orice caz, unele proteine animale ar putea fi în continuare mai bune pentru construirea mușchilor.
Știința se apleacă spre noțiunea că atunci când vine vorba de a câștiga și retinerea muschiului, cel mai important dintre acești aminoacizi esențiali este leucina.(3)
Leucina este strâns legată de sinteza proteinelor musculare (MPS), care, după cum sugerează și numele, este o parte destul de importantă a activării genelor responsabile de creșterea musculară.(4) Acum, nu este totul și încetează tot câștigul muscular. Funcționează împreună cu alți aminoacizi și atunci când vorbiți despre MPS, trebuie să vă amintiți că puteți pierde mușchi la fel de repede sau mai repede decât îl câștigați, acesta fiind un motiv pentru care trebuie totuși să luați în considerare caloriile, macronutrienții, somn, exerciții fizice și orice altceva.
Dar uite, dacă vrei să câștigi cât mai mult mușchi puternic, funcțional, atletic, MPS este important și leucina pare a fi o parte importantă a acestui lucru.
Proteina din zer are mai multă leucină decât soia.(4) (5) În 100 de grame de izolat din zer vă puteți aștepta la aproximativ 11 până la 13 grame de leucină, soia are aproximativ 8 sau 9. Dacă vă uitați la lingurițe de pulbere de proteine, este vorba de puțin peste 3 grame în zer și puțin peste 2 în soia, în linii mari.
Imagine oferită de Examine.com.
S-ar putea să nu pară prea multă diferență, dar este de fapt aproximativ 50%. Contează asta de fapt?
Dacă principala dvs. preocupare este MPS, aceasta ar putea.
„Leucina este unul dintre principalii factori declanșatori ai sintezei proteinelor musculare și are ceea ce ei numesc efect prag,”Spune dr. Mike T. Nelson, fiziolog, consultant în nutriție și profesor adjunct la Institutul Carrick. „Aveți nevoie de o anumită cantitate de leucină pentru a începe acest proces de inițiere și apoi mai mult decât atât nu pare a fi benefic, dar aveți nevoie suficient pentru a porni întregul proces.”
Acel prag? Probabil aproximativ 3 grame.
„Zerul are o valoare biologică incredibil de ridicată, un conținut incredibil de ridicat de leucină și este digerat rapid, astfel încât să obțineți această creștere rapidă a sintezei proteinelor musculare”, spune Brian St. Pierre, directorul Nutriției de performanță la Precision Nutrition. „Și dacă te uiți la studii pe termen scurt, la două ore după un antrenament vezi această creștere rapidă a sintezei proteinelor cu zerul moreso decât soia.”
Amintiți-vă însă acest efect de prag: se pare că este posibil să avem nevoie de aproximativ 3 grame de leucină pentru a ne amplifica MPS-ul. Deci, deși este ușor de atins cu 20 de grame de proteine din zer, probabil ai nevoie doar de 30 de grame de proteine din soia pentru a obține același efect. Atâta timp cât consumați doze puțin mai mari, MPS ar trebui să fie același. (Și asta dacă toate aceste studii pe care le cităm au înțeles toate aceste concepte. Publicăm tot timpul noi studii despre aceste lucruri.)
Aceste informații ar putea fi deosebit de importante în rândul persoanelor în vârstă. Câteva studii au concluzionat atunci când se compară doze egale de zer și soia sinteza proteinelor musculare este mai mare cu zerul din această grupă de vârstă.(6) (7)
„Au existat câteva studii la oameni în care vârsta medie a fost de 71 de ani, care au constatat dacă luați 20 de grame de soia în comparație cu 20 de grame de zer, la persoanele în vârstă zerul era mai bun”, spune Nelson. „Știm, de asemenea, că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au ceea ce se numește rezistență anabolică, ceea ce înseamnă că ar putea fi nevoie de o doză mai mare de proteine pentru a obține același efect. Deci, acest lucru complică problema.”
Practic, persoanele în vârstă au un prag mai ridicat pentru sinteza proteinelor musculare, astfel încât ar putea avea nevoie de porții mai mari de proteine dacă doresc să reducă la minimum descompunerea proteinelor. Acest lucru ar putea fi mai important pentru a ști dacă mănâncă cantități mici de soia.
„Deci, dacă aveți o doză suficient de mare, de multe ori se ocupă de orice problemă cu doza mai mică”, spune Nelson. „(Dar) dacă aveți o populație în care nu pot consuma cantități mari de proteine, proteina de calitate superioară va face probabil o diferență mai mare.”
Este posibil ca toate aceste informații să vă fi convins că nu are rost să transpirați diferența sau ar fi putut să vă convingă că există o diferență critică. Acest tip de răspuns este un dilemă cu soia.
Faptele par a fi acelea dacă mâncați 30 de grame bune de proteine, probabil că nu există nicio diferență între zer și soia pentru MPS. (Amintiți-vă că folosim doar zerul ca exemplu, deoarece este extraordinar de bogat în leucină.) Dacă mâncați cantități mai mici de proteine sau dacă sunteți puțin mai în vârstă? Poate merita să vă asigurați că porția dvs. conține 30 sau mai multe grame de proteine din soia sau să le completați cu niște aminoacizi cu lanț ramificat, în cazul în care sinteza proteinelor musculare este obiectivul dvs.
Și asta este valabil pentru orice proteină, într-adevăr: o cantitate bună de 20 până la 30 de grame este mai bună decât ronțăi de proteine aici și acolo.
Dar se repetă: sinteza proteinelor musculare nu este totul atunci când vine vorba de mușchi. Există un milion de alte piese care trebuie, de asemenea, să fie la locul lor.
„Și când te uiți la studii pe termen lung, hrănite cronic și oamenii sunt hrăniți cu soia, zer sau cazeină și se uită de fapt la acumularea de masă slabă, ce vezi? Diferențe nesemnificative ”, adaugă Sf. Pierre.(8) „Ceea ce căutăm cu adevărat sunt modificări ale fluctuației în întregul corp sau ale mușchilor scheletici în timp și, dacă aveți o porție sau două de soia pe zi, nu există o mulțime de dovezi, va fi semnificativ mai rău decât proteina din zer.”
Acum, există mari șanse să fi petrecut integral acest articol spunând: „Ce se întâmplă dacă soia are toți aminoacizii potriviți? Ce fel de mușchi voi construi dacă sunt plin de soia plină de estrogeni?”
Sa mergem acolo.
Există compuși din soia numiți fitoestrogeni și există o furtună de dezbateri în jurul ideii dacă estrogenul acționează sau nu imită estrogenul uman atunci când este în organism.
Potrivit unei lucrări publicate în Medic de familie american oamenii vorbesc de obicei despre izoflavone numite genisteină și daidzeină, care se leagă slab de receptorii estrogeni umani alfa și beta unde pot acționa ca modulatori selectivi ai receptorilor de estrogen.(2)
Ceea ce mulți interpretează ca „soia îți va face sânii mai mari.” Sau soia vă va crește estrogenul, vă va reduce testosteronul sau vă va scădea mușchii.
Pentru început, diferitele produse din soia au diferențe uriașe în ceea ce privește câte izoflavone conțin.
Tabelul este oferit de Examine.com.
Dacă aruncați o privire la acest tabel, realizat cu informații de la USDA, arată că 100 de grame de izolat de proteine din soia au peste trei ori mai multe izoflavone decât 100 de grame de tofu și practic nu există niciunul în sosul de soia sau în supa miso. Asa de o discuție despre limitarea suplimentelor de proteine din soia este complet diferită de o discuție dacă ar trebui sau nu să evitați tofu sau sos de soia sau lecitină din soia pentru că sunteți îngrijorat de a fi „feminizată”.”
În al doilea rând, A lot din alimente conțin fitoestrogeni. Sunt în cafea, ovăz, orez, mere, leguminoase și multe alte alimente.(9) Dacă sunteți îngrijorat de fitoestrogeni, vă recomandăm să vă gândiți la întreaga dietă.
Al treilea, fitoestrogenii au fost, de asemenea, legați de o mulțime de beneficii pentru sănătate. Au unele efecte antioxidante și o lucrare din 2007 sugerează că acestea reprezintă o mare parte a efectelor antivirale ale merelor și ale altor fructe.(10) Genisteina (una dintre principalele izoflavone din soia) are unele efecte anticanceroase destul de grave legate de aceasta, în special cancerul de sân și de prostată, deși ar trebui să subliniem că nimic nu este definitiv aici.(11) (12) (13) (14) Există doar o mulțime de cercetări interesante care sugerează că ar putea fi de fapt o idee bună să deliberat adăuga fitoestrogeni în dieta dumneavoastră.
Dar da, sunt destul de bogate în soia. Și aceasta este una dintre acele zone cu adevărat confuze ale nutriției în care este la fel de ușor să găsești oameni care glorifică soia, precum este să găsești oameni care o condamnă.
În argumentele pro-soia a existat o meta-analiză extrem de populară publicată în Fertilitatea și sterilitatea în 2010, care a analizat cincisprezece studii controlate cu placebo și treizeci și două de studii mai simple - deci aceasta contează cât mai multe studii - și a constatat că,
Nici alimentele din soia, nici suplimentele cu izoflavonă nu modifică măsurile concentrațiilor de testosteron biodisponibile la bărbați.(15)
Și aceste studii au inclus oameni care iau până la 70 de grame de proteine din soia pe zi.
Dar sportivii? Un studiu bun în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă au avut bărbați instruiți în rezistență care făceau un program de antrenament de forță de 12 săptămâni în timp ce consumau 50 de grame de concentrat de soia sau izolau pe zi. (16) Și amintiți-vă că aceste produse sunt extrem de bogate în izoflavone. Testosteronul seric al bărbaților nu a scăzut în comparație cu participanții care luau zer.
Ceea ce sună destul de grozav, corect?
Dar nu ne putem preface că nu există date contrare. Un studiu din 2017 privind fitoestrogenii și sistemele sexuale dimorfe, de exemplu, a afirmat cu încredere:
„… Datele despre animale demonstrează fără echivoc că izoflavonele din soia… pot modifica permanent structura și funcția căilor neuroendocrine la ambele sexe.”(17)
Există, de asemenea, studii care asociază aportul ridicat de soia cu un număr mai mic de spermatozoizi, unul l-a asociat cu disfuncția erectilă a unui tânăr de 19 ani, altul a sugerat că trei litri de lapte de soia pe zi a fost motivul pentru care un bărbat de 60 de ani crește sânii.(18) (19) (20) Unele studii pe animale au trasat, de asemenea, o linie clară între aportul de fitoestrogen și nivelurile mai scăzute de testosteron.(21)
Este confuz.
Dar uite, este cu siguranță adevărat că există mai multe dovezi că soia nu face nimic pentru testosteron decât există dovezi contrare, în special pentru persoanele mai tinere. Important, băieții din acele studii pe care tocmai le-am citat consumau un lot de soia. Trei litri de lapte de soia pe zi nu este o glumă.
„Rapoartele de caz pe care le vedeți atunci când oamenii dezvoltă probleme sunt de obicei atunci când oamenii au aporturi foarte mari de soia pentru perioade lungi de timp, cum ar fi șase sau doisprezece luni”, spune St. Pierre. „Mai ales dacă soia pe care o aveți în cantități moderate se înclină spre alimente din soia minim procesate, cred că veți fi într-o formă bună.”
De asemenea, merită subliniat faptul că multe studii care sugerează că soia este în regulă nu arată întotdeauna acest lucru. Ei arată asta in medie este bine. Datele reale vor arăta curbele clopoțelului: pentru majoritatea oamenilor a fost bine, pentru unii a fost benefic, iar pentru unii a fost dăunător. Când o calculează, este egal cu zero, așa că vor spune că nu există niciun efect. Trebuie să te uiți la studiile reale, spune St. Pierre.
„Când te uiți la datele individuale, acestea se încadrează într-un fel de curbă, așa că cred că este întotdeauna important să ții cont de asta atunci când antrenezi indivizii să acorde atenție mediilor, dar fii atent la răspunsul tău individual”, a spus el. spune.
Există alte explicații pentru toate aceste informații conflictuale?
„Eu iau poziția dacă jumătate din tabără spune nu, iar jumătate din tabără spun da, sunt dispus să stau în mijloc și spuneți că probabil nu are niciun impact practic atunci când mențineți echilibrul ”, spune dr. Trevor Kashey, un biochimist și nutriționist din Ohio. „Practic, dacă soia ar fi o problemă atât de mare, ar avea un impact practic asupra întregii populații de oameni în care un procent mare din nutriția lor provine din soia. Deci cred că oamenii se stilează.”
Acum, dacă ești un atlet, probabil că te gândești: „Sigur, moderarea este bună pentru oamenii normali, dar eu sunt un atlet. Vreau ca totul să fie format. Și dacă există chiar șansa ca un gram de soia să afecteze o nanogramă de testosteron din corpul meu, nu vreau să risc.”
Dr. Kashey proiectează dietele sportivilor de elită pentru a-și câștiga existența, iar poziția sa este aceea proteinele, vitaminele și mineralele depășesc orice impact negativ potențial (și nu foarte stabilit).
„De asemenea, nu sunt atât de sigur că estrogenul în termeni practici și spun, de asemenea, că estrogenul imită, previne creșterea musculară la nivel practic”, adaugă el. „Testosteronul este o parte foarte mică a ecuației dacă vă aflați în limite normale. Dacă stilul tău de viață este atât de al naibii de perfect, încât factorul limitativ al creșterii musculare este consumul de soia, atunci rahat sunteți apelat!”
Șansele sunt că, chiar dacă sunteți un atlet olimpic, nu dormiți sau nu mâncați suficient de bine pentru ca soia să conteze din punct de vedere practic. Așadar, atunci când faceți analiza risc-beneficiu, beneficiile soiei ar merita foarte probabil.
„Chiar dacă bioactivele din soia limitează creșterea musculară, atunci cel mai rău caz absolut veți atinge maximul genetic al masei musculare la o rată ușor mai lentă”, spune Kashey. „Așadar, tavanul dvs. pentru a construi mușchi este același, s-ar putea să luați o fracțiune din cantitatea de timp mai mare pentru a ajunge acolo.”
Ceea ce este calmant. Există și oameni care abordează subiectul diferit. Dr. Nelson ia o poziție ușor diferită față de sportivii cu care lucrează, considerând că lipsa unui consens științific complet este un semn că ar putea la fel de bine să greșească din partea prudenței și să limiteze soia. Prefera proteinele din zer sau orez.
„Dacă cineva vine la mine și spune că nu are restricții și ce ar trebui să mănânce, proteina din soia va fi destul de jos pe această listă de opțiuni ”, spune el. „Așadar, ceea ce fac în practica mea este dacă cineva vine la mine care trăiește cu o cantitate mare de proteine din soia și este bărbat, îi voi trimite la un medic pentru a face testosteron și alte măsurători. Voi încerca să găsesc alte surse care sunt mai bune? Da, asa cred. Mai ales dacă sunt mai în vârstă.”
Asa de. Este bine ca sportivii să consume soia!?
Uite, este în natura noastră să căutăm răspunsuri simple la întrebări complexe și pe cât de satisfăcător ar fi să spunem că soia este complet fină sau complet limitată, nu este chiar atât de simplă.
Nu ne putem preface că există o mulțime de experți care consideră că, deși probabil nu este rău pentru dvs., s-ar putea să o evitați. Dr. Nelson a spus de mai multe ori că limitează soia la sportivii săi omnivori doar pentru a fi în siguranță. (El a adăugat că această abordare este mai teoretică decât se bazează pe o tonă de date.)
Marea majoritate a studiilor sugerează că atâta timp cât nu este singura dvs. sursă de proteine, una sau două porții pe zi este în regulă și probabil va oferi doar beneficii pentru sănătate.
Dacă sunteți îngrijorat de fitoestrogen, luați în considerare evitarea izolatului de proteine din soia și rămâneți la alimentele care nu sunt atât de procesate, cum ar fi tempeh și tofu. Daca esti într-adevăr îngrijorat de fitoestrogeni, mai poți avea sos de soia și lecitină din soia, este bine. Daca esti într-adevăr într-adevăr îngrijorat de fitoestrogeni, amintiți-vă că va trebui să începeți să evitați cafeaua, merele și o grămadă de alte alimente.
Dar aproape sigur nu ar trebui să fii atât de îngrijorat de ei. Dacă consumați soia toată ziua în fiecare zi - ceea ce fac unii oameni - s-ar putea să doriți să vă diversificați dieta și să obțineți sânge, dar amintiți-vă că majoritatea experților ar spune același lucru dacă mâncați orice mâncare toată ziua în fiecare zi. Chiar și consumul de broccoli pentru fiecare masă nu este o idee excelentă, cantități foarte mari din acesta ar putea interfera cu funcția tiroidiană.(22)
Oamenii sunt meniți să aibă diverse diete. Atât de mult este necontestat.
Oricum, soia este mai ieftină decât carnea, o sursă excelentă de proteine și substanțe nutritive, iar cantitățile moderate vă scad probabil riscul pentru o grămadă de boli.
Dar dacă vrei să fii 100% sigur că nu te afli în grupul de oameni care au reacții proaste? Fă-ți niște sânge înainte, în timpul și după câteva luni de mâncare de soia și vezi cum te simți. Dacă ești bine, probabil că ești bine. Dar probabil că nu sunteți medic și nu vă oferim sfaturi medicale, așa că întâlniți-vă cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de orice.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.