Hormonii anabolici derivați din exerciții fizice afectează construcția musculară? Sau am cumpărat cu toții o știință fără temei? Să vedem ce are de spus ultimele cercetări.
În ceea ce privește sistemele de comunicare ale corpului nostru, hormonii funcționează ca porumbeii purtători de școală veche. Gândiți-vă la porumbel ca la clasa de hormoni și la mesajul pe care îl poartă ca hormon specific (insulină, hormon de creștere etc.). Odată eliberați dintr-o glandă, hormonii se deplasează pe tot corpul și se leagă de receptorii specifici ai unui organ.
Iată o ilustrare practică. Barney merge la sala de sport pentru a ridica impasul. După primul său set, tot felul de mesageri (hormoni) din corpul său încep să tragă pentru a coordona procesul de reparație pe mai multe țesuturi. Deci, dacă Barney ridică din nou, va avea un pic mai mult mușchi, forță și țesut moale, cum ar fi tendoanele și ligamentele. Hormonii sunt o modalitate prin care organismul poate comunica toți factorii intrinseci care intră în acest proces complex de reparare.
Unul dintre principalii comunicatori hormonali ai procesului de reparare este testosteronul (T). Injectarea unor doze suprafiziologice de T mărește hipertrofia și forța musculară, dar este desigur considerată ilegală de majoritatea organismelor de conducere a sportului și prezintă riscuri suplimentare. Dar faceți umflături acute în T pe care îl derivăm din exercițiu se adaugă la creșterea musculară suplimentară?
Potrivit LabCorp, intervalul mediu total de T pentru bărbați este de 348 până la 1197 ng / dl (nanograme pe decilitru). Aceasta se potrivește cu un studiu realizat de Bhasin și colab. care au găsit nivelurile medii de T au fost de aproximativ 724 ng / dL. Sub 348 ng / dL este considerat hipogonadal, ceea ce înseamnă că probabil vă place să urmăriți Caietul pe Netflix.
Nivelurile de T peste 1.197 ng / dL sunt considerate suprafiziologice, deoarece sunt peste gama medie de producție naturală. De obicei, singura modalitate de a atinge acest domeniu ridicat, cu excepția oricărei fiziopatologii, este prin injectarea de T sintetic sau a altor hormoni anabolici.
Exercițiile specifice pot determina corpul să elibereze mai mult T decât altele? Ai pariat! Cercetările au arătat o asociere puternică între antrenament și schimbările hormonale.
Într-un studiu de 21 de săptămâni cu subiecți neinstruiți, Ahtiainen JP și colab. a arătat o corelație între nivelurile T și modificările rezistenței izometrice și mărimii mușchilor (măsurate prin RMN), sugerând că atât concentrațiile serice de T bazale, cât și modificările induse de antrenament în răspunsurile T acute pot fi factori importanți.
Și contrar a ceea ce ați putea citi online, au făcut perioade mai scurte de odihnă nu îmbunătăți eliberarea acută de hormoni - atât grupul de repaus scurt (2 minute), cât și grupul de repaus mai lung (5 minute) au câștigat dimensiune și rezistență pe o perioadă de 6 luni.
Chiar și perioada anului ar putea afecta nivelurile acute de T, precum Anderson AM și colab. au arătat că nivelurile maxime de T au fost găsite în perioada iunie-iulie, cu niveluri minime prezente în timpul iernii și începutul primăverii. Deci, evident, multe lucruri pot afecta nivelul hormonilor, dar oricare dintre aceste modificări creează mai mult mușchi și forță?
Este bine stabilit că efectuarea exercițiilor grele compuse va genera o eliberare mai mare de T. Totuși, trebuie să arătăm că această umflătură acută în T duce la mai mult mușchi.
Într-un mare studiu realizat de West și colab., 12 tineri sănătoși și-au antrenat bicepsul timp de 15 săptămâni în zile separate și în condiții hormonale diferite (T ridicat versus T scăzut). În condiția T scăzută, au făcut doar bucle de braț; în starea T ridicată, au făcut același exercițiu la braț, dar l-au urmat imediat cu un volum mare de exerciții pentru picioare - 5 seturi de 10 repetări de apăsări pentru picioare și 3 seturi de 12 repetări de extensie a picioarelor / „superseturi” pentru curbarea picioarelor - pentru a obține un creștere mare a eliberării endogene de T.
Teoria testată a fost că starea T mai mare derivată din exercițiile picioarelor ar duce la o creștere a dimensiunii și forței musculare. Interesant este faptul că fiecare subiect a servit și ca control propriu, întrucât un braț a fost exercitat în condiția T ridicat (de la exerciții de picioare), iar celălalt braț a fost exercitat într-o zi diferită în condiția de T scăzut (doar de la exercițiu de braț). Folosirea fiecărei persoane ca propriul control a ajutat la menținerea datelor „curate” de modificări precum somnul, caloriile, aportul de proteine etc., care poate afecta procesul de creștere musculară.
Cercetătorii au descoperit că rezistența a crescut în ambele brațe, dar creșterea nu a fost diferită între condițiile de T scăzute și cele ridicate. De asemenea, mărimea mușchilor nu a fost diferită în niciunul dintre brațe. Loviți unul pentru umflături T acute.
Cu toate acestea, un studiu realizat de Ronnestad, B.R. și colab. a avut rezultatul opus. Studiul lor a arătat un răspuns mai mare la hipertrofie la biceps, făcând subiecții să efectueze mai întâi exerciții pentru picioare cu volum mare! Din nou, acesta a fost opus rezultatul studiului anterior realizat de West și colab., care nu arătau nicio diferență.
Deși au existat câteva diferențe în studii, principala diferență a fost cea Ordin a exercițiilor. West și prietenii au făcut ca subiecții să facă exerciții la picioare după exercițiile brațului; Ronnestad a făcut ca subiecții să facă exerciții la picioare primul.
Fiziologia este dezordonată. În timp ce creșterea T este un lucru bun, nu este o chestiune la fel de simplă, deoarece creșterea T cu X ng / dL va duce la Y inci în plus pe brațe. Pur și simplu nu este o relație directă, liniară.
Un meci de urinare academică a avut loc atunci când Phillips și colab. a luat aceleași date colectate de Ronnestad și nu a găsit nicio modificare a dimensiunii brațelor.
Făcând un pas mai departe, lucrarea lui West și colab. din laboratorul lui Phillip a arătat că T era nu asociate cu modificări ale masei corporale slabe. Cu toate acestea, el a constatat că cortizol a fost asociat cu o creștere a dimensiunii mușchilor. Da, cortizolul, hormonul rău înfricoșător.
Ultimul cui în sicriul proverbial al hormonului acut a fost legat de fluxul sanguin. Grupul lui Ronnestad a declarat că motivul pentru care grupul lui Phillip nu a văzut nicio modificare a fost că sângele bogat în hormoni nu atingea mușchiul. Amintiți-vă, în studiul din Vest, exercițiile pentru brațe au fost făcute mai întâi și apoi exercițiile pentru picioare cu stimulare T după aceea.
West și colab. a spus:
„... datele noastre nu au susținut afirmația că exercițiile la picioare efectuate după exercițiul brațului compromit adaptarea potențială la exercițiile de rezistență prin„ furtul ”fluxului sanguin bogat în hormoni.”
Pe scurt, sângele bogat în hormoni de la exerciții la picioare ajunge bine la mușchi - pur și simplu nu face nimic! Aceste date se potrivesc unui studiu de cobai (nu, nu au numit subiectul cobai, așa au fost real cobai) în 1975 de McManus care au prezentat rezultate similare.
Potrivit cercetărilor actuale, se pare că tocilarii musculari i-au bătut pe broscienți pe aceasta.
Știu că acest lucru este frustrant, așa că ce să facă un băiat înfometat de T dacă dorește să pună mușchi?
Ne pare rău, dar proiectarea programului dvs. pentru a maximiza eliberarea acută de hormoni este o pierdere de timp. În schimb, concentrați-vă pe adăugarea unei supraîncărcări musculare locale, care sa dovedit a fi benefică în mod repetat și fiabil.
Supraîncărcarea este adăugată în trei moduri principale:
Să lăsăm manipulările hormonilor nebuni prin exercițiu în mâna broscienților!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.