Cafeaua îngreunează absorbția nutrienților?

Dacă sunteți unul dintre acei oameni „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”, atunci există șanse mari să începeți ziua cu o masă consistentă, hrănitoare și o ceașcă de cafea aburitoare. Nimic mai bun pentru a scoate pânzele de păianjen din ochii tăi și pentru a pune un pep în pasul tău pentru ziua următoare, corect?

Apoi îi obțineți pe cei care vă vor spune că cofeina cu orice masă este un mod sigur de a vă asigura că nu absorbiți cât mai mult din ea - de fapt, unii experți spun că beau cafea cu toate mesele pentru a-i ajuta să absoarbă mai puține calorii și pierde în greutate.

Ce spune știința?

Cofeina scade absorbția nutrienților?

Există un caz mai bun pentru cafea și ceai care reduce absorbția nutrienților decât cofeina în sine.

Unul dintre nutrienții despre care auziți cel mai mult este fierul: unele cercetări au descoperit că o ceașcă de cafeaua a redus cantitatea de fier absorbită de la un hamburger cu 39%, și un altul a constatat că ceaiul - mai mic în cofeină, dar mai mare în polifenoli, ceea ce ar putea fi problema - a redus absorbția cu 64%.(1) Un altul a găsit o ceașcă de ceai negru pentru a reduce absorbția de fier a unei mese cu până la 94 la sută.(2)

Există câteva legături cu cafeaua cu absorbția redusă de calciu, magneziu și vitamine B, dar este mai limitată și nu există motive întemeiate să credeți că cafeaua vă va face să vă lăsați cu deficiențe.(3) (4) Cea mai mare parte a discordiei este despre fier.

[Păstrați micronutrienții sub control cu ​​lista noastră cu cei mai buni multivitamine pentru bărbați!]

Deci, alte ingrediente reduc absorbția fierului?

Da, cofeina nu pare să fie o astfel de problemă. Un studiu din 2004 a constatat că cofeina reduce într-adevăr absorbția fierului doar cu aproximativ 6%.(5) Există mai multe dovezi că polifenolii, precum taninurile, sunt cei responsabili. Se pare că se leagă de fier și de alți nutrienți în timpul digestiei, reducându-și capacitatea de absorbție.(6)

Cu cât sunt mai mulți polifenoli, cu atât efectul este mai mare: un studiu a constatat că 20 până la 50 miligrame dintre aceștia au redus absorbția fierului cu 50 până la 70 la sută, în timp ce 100 până la 400 miligrame l-au redus cu 60 până la 90 la sută.(7) Din nou, polifenolii din ceai și cafea sunt responsabili pentru o mulțime de beneficii pentru sănătate asociate acestora, precum riscuri mai mici de boli de inimă și hipertensiune arterială.(8) (9)

[Pentru cofeina fără polifenoli, puteți consulta întotdeauna lista noastră cu cele mai bune antrenamente pre!]

Cum să minimalizați problemele

Problema este că nu vedem multe cazuri de deficit de fier în rândul persoanelor care beau ceai și cafea în fiecare zi. Dacă aveți un risc de deficiență, merită să fiți prudenți și să discutați cu medicul dumneavoastră. Iată însă câteva sfaturi dacă cofeina vă face să pierdeți somnul din cauza aportului de fier.

• Mănâncă fier din surse animale. Fierul vine în forme „hem” (de origine animală) și „non-hem” (pe bază de plante), iar hemul se absoarbe mai ușor.
• Obțineți din abundență vitamina C. Acest nutrient ajută la îmbunătățirea absorbției fierului, motiv pentru care este deosebit de important să consumați dacă mâncați o masă pe bază de plante care conține fier.
• Bea cafea sau ceai între mese. Se pare că probabil nu există niciun efect asupra absorbției nutrienților atunci când cafeaua a fost consumată cu o oră înainte de a mânca.(10)
• Nu beți prea mult ceai sau cafea. Rareori este o idee bună să consumați mai mult de câteva căni de cafea pe zi, dar dacă sunteți legați de băuturile dvs. cu cofeină - sau vă plac toți acei polifenoli, care sunt legați de o mulțime de beneficii pentru sănătate - din nou, beți-i intre mese.

Încheierea

În ciuda a numeroase studii condamnatoare, consumul de cafea și ceai nu este strâns asociat cu deficiențe de fier. Dacă aveți o dietă variată și mâncați o mulțime de vitamina C, băuturile cu cofeină nu ar trebui să cauzeze probleme - într-adevăr, ceaiul și cafeaua sunt gemuri ambalate cu antioxidanți și legate de o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Mențineți o dietă sănătoasă, iar nivelurile dvs. de nutrienți nu ar trebui să fie ceva de care să se îngrijoreze iubitorii de cafea. Nu uitați să vă vedeți medicul și să vă verificați dacă doriți o liniște sufletească suplimentară.

Referințe

1. Hurrell RF și colab. Inhibarea absorbției fierului nehemat la om de către băuturile care conțin polifenoli. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA și colab. Inhibarea absorbției fierului alimentar de către cafea. Sunt J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Efectele cofeinei asupra sănătății și nutriției: o revizuire. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA și colab. Efectul cofeinei asupra excreției circadiene de calciu și magneziu urinar. J Am Coll Nutr. 1994 oct; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. și colab. Cofeina se leagă de ionii metalici? Food Chem. 2004 februarie; 85 (3): 383-388.
6. Brune M și colab. Absorbția fierului și compușii fenolici: importanța diferitelor structuri fenolice. Eur J Clin Nutr. 1989 aug; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF și colab. Inhibarea absorbției fierului nehemat la om de către băuturile care conțin polifenoli. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM și colab. Asocierea între consumul de cafea și polifenolii săi cu factori de risc cardiovascular: un studiu bazat pe populație. Nutrienți. 2017 14 martie; 9 (3).
9. Khan N și colab. Ceaiul polifenoli în promovarea sănătății umane. Nutrienți. 25 decembrie 2018; 11 (1).
10. Morck TA și colab. Inhibarea absorbției fierului alimentar de către cafea. Sunt J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.