Ai nevoie de ascensoare olimpice?

Iată ce trebuie să știți ..

1. Pentru a fi rapid, trebuie să exersezi activitatea la care vrei să fii rapid.
2. Impulsul și cerințele tehnice ale ascensoarelor O le fac alegeri sub-optime pentru construirea unui mușchi maxim.
3. Dacă iubești lifturile olimpice sau concurezi la ridicarea olimpică, atunci ia-o la cale.

Mulți antrenori cred că pentru a construi o putere explozivă a corpului inferior necesită efectuarea unor variații olimpice de ridicare, cum ar fi curățarea puterii și smulgerea puterii. Teoria spune că ridicatoarele O îmbunătățesc rata de forță a dezvoltării, care se transferă la mișcări similare în sportul ales de sportiv.

Eu zic că nu este adevărat.

Puterea, la nivel neurologic, este o specific abilitate, una îmbunătățită prin practică specifică și coaching. Și singurul antrenament care dezvoltă materia primă care poate fi modelată pentru această practică specifică este un bun antrenament de forță vechi.

Viteza specifică

Pentru a fi rapid, trebuie să exersezi activitatea la care vrei să fii rapid. Ridicarea rapidă sau explozivă are foarte puțin de-a face cu cât de repede alergi, sari sau arunci pe pistă sau pe teren.

Orice transfer de performanță care se produce din variațiile de ridicare olimpice se datorează câștigurilor de rezistență obținute din ridicarea sarcinilor grele, nu dezvoltării ratei de forță îmbunătățite. Cu alte cuvinte, ridicarea olimpică nu vă va face mai exploziv decât ritmul mai lent, antrenamentul de forță de intensitate ridicată.

Ascensoare olimpice pentru ridicători neolimpici?

Pentru cei care gândesc: „Nu îi plac ascensorii olimpici pentru că nu i-a folosit niciodată”, vă înșelați. După ce mi-am finalizat certificarea de antrenor de performanță sportivă la centrul de antrenament olimpic din Colorado Springs, am petrecut un an întreg aplicând protocoale olimpice de ridicare cu diverși sportivi.

După acel experiment de un an, am ajuns la concluzia că aceste ascensoare nu au adăugat niciun beneficiu unui program de rezistență bine conceput. Ca să nu mai vorbim, riscul de accidentare a fost mai mare în comparație cu mișcările tradiționale de forță, ceea ce nu este o opțiune pentru sportivii mei profesioniști și olimpici.

Problema cu curățarea puterii și smulgerea puterii este că stimulul de antrenament este disipat în comparație cu mișcări mai izolate, așa-numite „nefuncționale”.

Potrivit dr. Doug McGuff, „Corpul tău ar prefera să aibă cinci grupe musculare care să contribuie cu 20% din capacitatea lor energetică la o activitate decât să aibă un grup muscular care să contribuie 100%, așa că te joci în preferința de conservare a energiei din genomul tău.”

Această conservare a energiei este importantă atunci când concurezi sau îți exersezi abilitățile specifice, dar atunci când te antrenezi cu forța, asta este ineficace. Îmi întreb adesea sportivii mei: „Dacă aș putea să-ți fac lanțul posterior (ischiori, glute, spate jos) cu 25% mai puternic, crezi că ai alerga mai repede?”Toți știu intuitiv că răspunsul este da.

Sistemul tău nervos este extrem de capabil să organizeze și să aplice creșteri ale forței. Gândiți-vă la prima dată când ați pus o centură de greutate și ați făcut genuflexiuni. Ai fost imediat mai puternic; probabil ai putea face cu 5-10% mai multă greutate.

Nu trebuia practică cu centura deoarece sistemul nervos a simțit o creștere a stabilității în zonă, ceea ce v-a permis să produceți mai multă forță cu musculatura din jur. Pe scurt, un program de intensitate a tempo-ului bine conceput, moderat până la lent, va oferi rezultate mai bune cu un transfer mai mare decât orice program olimpic de ridicare.

Următorul eșantion al programului pentru picioare va recruta și consolida un bazin mare de fibre musculare, care se vor transfera în activitatea ta sportivă.

Tempos de repetare

Programul conține următoarele două tehnici:

1. Accelerarea compensatorie (CAT) este o modalitate eficientă de a crește tensiunea și recrutarea fibrelor musculare. La fiecare repetare, împingeți sau trageți cât mai repede și cât mai tare posibil, indiferent de greutate. Este posibil ca greutatea să nu se miște rapid, dar intenție scopul de a muta sarcina rapid este obiectivul. Recomand o tranziție controlată între faza excentrică și concentrică a fiecărei repetări. Nu săriți sau smuciți greutatea.
2. Repetițiile de tensiune continuă (Con-Ten) sunt efectuate într-un tempo non-stop. Păstrați greutatea în mișcare prin faza concentrică și excentrică a repetării. Nu odihniți sarcina în niciun moment.

luni

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Barbell Back Squat (CAT)	3-4	4-6	10 sec.
A2	Alternarea picăturilor cu halteră alternativă (CAT)	3-4	6-8 / picior	10 sec.
Părăsiți o platformă de 4-6 inci, împingeți înapoi exploziv.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Flexie de șold cu un picior în decubit (Con-Ten)	2-3	10-12 / picior	10 sec.
Adăugați greutatea gleznei de 5-20 de lire pentru rezistență.
B2	Step-Up rus, Barbell (CAT)	2-3	8-10 / picior	90 sec.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 sec.
C2	Flexie laterală cu gantere (Con-Ten)	3-4	10-12	30 sec.

joi

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Podium Deadlift (CAT)	3-4	4-6	10 sec.
A2	Glute-Ham Ham (CAT)	3-4	6-8	10 sec.
A3	Kettlebell Swing, Wide Stance (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Buclă cu un singur picior (Con-Ten)	2-3	8-10 / picior	10 sec.
B2	Single-Leg Romanian Deadlift (Con-Ten)	2-3	10-12	90 sec.
C1	Tragere prin cablu (Con-Ten)	2-3	15-20	10 sec.
C2	Hanging Leg Raise (Con-Ten)	2-3	O HARTĂ *	1 min.

* Ridicarea picioarelor agățate - cât mai multe posibil.

Mai multă putere pentru tine

Nu spun că nu ar trebui să efectuați ascensiunile olimpice - pur și simplu nu trebuie. Deci, dacă aveți un atașament emoțional sau pur și simplu vă place să le faceți, continuați cu siguranță. Dar dogma vechii școli „dacă vrei să fii exploziv, trebuie să faci curățarea puterii” este incorectă.