Ascensorul mortal al valizei - unde efectuați un ascensor mort cu o parte a corpului încărcată - este mai util decât credeți. Mai întâi, gândiți-vă cât de des purtați ceva într-o mână, fie că este o pungă cu alimente, un rucsac sau chiar o farfurie pentru greutate în sala de gimnastică. Numai din acest motiv, greutatea mortală a valizei vă poate ajuta să efectuați mai bine sarcinile de zi cu zi. De asemenea, greutatea cu o singură greutate crește multă rezistență a miezului, vă îmbunătățește aderența și întărește poziționarea corectă a balamalelor șoldului. Nu dormi în valiza mortului.
Acestea fiind spuse, ne dăm seama că probabil nu o să vă îndepărtați de antrenament cu acest exercițiu. Mai jos, vă vom învăța cum să faceți deadlift-ul valizei, să-l programați și variațiile mișcării pe care le puteți încerca.
Consultați tutorialul video de pe deadlift-ul valizei de mai jos, condus de BarBendfostul editor de formare, Jake Boly.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați în mod corespunzător greutatea mortală a valizei. Notă: greutatea mortală a valizei se face adesea cu o singură greutate. Dacă adăugați un alt kettlebell sau halteră în amestec, atunci faceți un deadlift cu halteră sau kettlebell.
Stai înalt lângă un kettlebell așezat pe o parte a corpului tău. (Puteți utiliza, de asemenea, o bară încărcată sau o ganteră, pe care ar trebui să o așezați pe o placă de protecție pentru a reduce distanța pe care trebuie să o parcurgeți pentru a o ridica.) Asumați-vă poziția standard de mort și conduceți șoldurile înapoi pentru a se balama înainte și apucați kettlebell-ul.
Sfat pentru formular: Strângeți omoplații împreună și înapoi pentru a vă strânge cu adevărat spatele. A avea un spate strâns (sau fixat) va ajuta la prevenirea răsucirii nedorite a trunchiului la mijlocul ridicării. Acesta este un pas crucial în timpul ridicării valizei și a oricărui exercițiu unilateral, într-adevăr.
Uscați șoldurile înainte pentru a vă ridica. Faceți tot posibilul să nu lăsați trunchiul să se răsucească sau să se extindă excesiv într-o parte. Ar trebui să vă simțiți nucleul funcționând foarte bine în această fază a exercițiului.
Din Tip: Este util să păstrați în mod activ greutatea de pe părțile laterale ale șoldurilor, ridicându-le în afară la aproximativ un centimetru distanță de corp (aceasta va activa și mușchii spatelui). Puteți avea mâna neponderată în fața dvs. pentru a contrabalansa.
Cu picioarele pe lățimea șoldului și degetele de la picioare înainte, împingeți șoldurile înapoi și în jos, menținând un spate plat. Pe măsură ce vă apropiați de partea de jos a mortii, țineți pieptul înalt și miezul strâns. Acest lucru vă va asigura că spatele și trunchiul sunt stabile.
Din sfat: Greutatea trebuie să rămână în linie cu centrul piciorului. Aveți grijă să nu lăsați pieptul și umerii să se prăbușească înainte.
Lifturile de valize oferă antrenorilor și sportivilor multe dintre aceleași beneficii ca și deadlift-urile convenționale, de sumo și de bare. Acestea fiind spuse, beneficiile de mai jos sunt specifice pentru deadlift-ul valizei.
Prinderea este un factor limitativ în sporturile de forță. Dacă vă confruntați cu probleme de prindere, greutatea mortală a valizei vă poate ajuta să evidențiați care dintre mâinile dvs. sunt mai slabe decât celelalte, astfel încât să le puteți perfecționa. De asemenea, apucarea oricăror obiecte grele în timp ce efectuați greutăți valide de mare repriză vă va ajuta să vă sporiți capacitatea de a ține lucrurile mai mult timp.
Dacă sunteți nou-născut în deadlift, lucrul poate fi uneori deranjant, mai ales atunci când încercați să mențineți un trunchi frumos și neutru. Greutatea mortală a valizei este un exercițiu excelent pentru a consolida o balama corectă a șoldului, deoarece veți simți dorința de a urca un șold în sus (datorită încărcării pe o singură parte).
La fel ca un deadlift standard, deadlift-ul valizei va lucra musculatura inferioară a spatelui, a hamstrilor și a gluteului. În comparație cu deadliftul standard, nucleul dvs. va fi mult mai activ în timpul variației valizei. Deoarece ridicați cu o parte a corpului încărcată, miezul dvs. va trebui să se sprijine foarte tare pentru a vă menține trunchiul stabil și drept. Desigur, acest lucru este adevărat în timpul oricărei ridicări, dar într-o măsură mult mai mică.
Greutatea mortală a valizei este o mișcare articulată care vizează corpul inferior și stabilizatorul. Iată care sunt mușchii majori afectați de greutatea mortală a valizei.
Jambiere sunt cei mai importanți motori ai valizei. Cu toate acestea, datorită faptului că elevatorul folosește o poziționare a șoldului inferior în tracțiune (cu excepția cazului în care este realizat în mod intenționat cu șolduri înalte), unele lucrări se deplasează de la ischiori la cvadriceps.
Cvadricepsul ajută la extinderea genunchilor și asigură stabilitate pe măsură ce hamstrings funcționează pentru a extinde șoldurile. Ambii mușchi sunt activi. Cu toate acestea, cu cât ridicatorul își poate menține trunchiul mai vertical, cu atât șoldurile vor fi mai mici. Acest lucru va avea ca rezultat ca cvadricepsul să se implice mai mult decât într-o variantă de deadlift românesc sau cu o gamă rigidă de picioare.
Mușchii spatelui se contractă pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, deoarece elevatorul se află în poziția îndoită. Spre deosebire de deadlift-ul cu bara, deadlift-ul valizei obligă un lifter să contracteze laturile și să fixeze spatele pentru a rezista sarcinilor de la răsucirea trunchiului.
Fesierii lucrează pentru a extinde șoldurile și a stabiliza ridicatorul în timp ce coboară în punctul mort. La fel ca în timpul impasurilor, ghemuiturilor și plămânilor inversi, gluteii sunt un grup muscular principal implicat în acest exercițiu inferior al corpului.
Ridicarea valizei este dificilă pentru mușchii miezului, deoarece aceștia trebuie să reziste oricăror forțe de rotație datorită încărcării asimetrice a acestei mișcări. Când se termină cu o greutate, cerințele de bază sunt mult mai mari.
Erectorii coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) lucrează pentru a rezista la flexia înainte a coloanei vertebrale în valiza mortă.
Secțiunea de mai jos descrie beneficiile pierderii de valize în funcție de obiectivele și abilitățile sportive ale unui elevator și ale unui sportiv.
Sportivii de fitness, cum ar fi CrossFitters, au nevoie de masă musculară, rezistență la aderență și forță de bază. Ridicarea valizei poate construi toate aceste trăsături. De asemenea, multe competiții de fitness utilizează mișcări cu o singură halteră, cum ar fi smulgeri cu halteră, astfel încât să faci valize cu o singură halteră poate crește competența cu mișcări unilaterale.
Oricine se antrenează poate profita de avantajele enumerate mai sus de a efectua legătura mortală a valizei.
Fie că doriți să câștigați mușchi sau să vă stimulați condiționarea, iată două moduri de a programa greutăți în valiză în rutina dvs. Notă: greutatea mortală a valizei nu este cea mai bună opțiune pentru a deveni puternic. Pentru aceasta, concentrați-vă asupra altor variante de deadlift, cum ar fi sumo, convențional și bare de capcană.
Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia musculară, doriți să vă concentrați asupra utilizării unei sarcini moderate cu un tempo controlat. Începeți prin efectuarea a două până la trei seturi de opt până la 12 repetări cu sarcini moderate. Odihnește-te 45-90 de secunde între seturi.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. Începe prin a face două-trei seturi de 15-20 de repetări cu repaus de 45-60 secunde cu sarcini ușoare până la moderate.
Mai jos sunt două variante ale valizelor de deadlift pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Sliftul deficitar plasează inerent ridicatorul în unghiuri mai profunde de flexie a genunchiului și șoldului decât un deadlift normal al bara datorită amplasării și dimensiunii sarcinilor în raport cu jocul de pe podea. Antrenorii pot efectua pierderi de valize deficitare pentru a provoca și dezvolta pe deplin mușchii spatelui, picioarelor și spatelui și pentru a întări mișcarea puternică și funcțională. În cele din urmă, greutatea mortală a valizei cu deficit poate fi făcută pentru a crește rezistența la glute, quad și spate.
Acesta este pur și simplu punctul mort al valizei, dar realizat pentru un tempo stabilit - de exemplu, trei secunde în jos, o pauză de două secunde și trei secunde în sus. Antrenamentul cu tempo este excelent pentru dezvoltarea masei musculare (timp sub tensiune), controlul corpului și îmbunătățirea integrității poziționale a momentului de-a lungul diferitelor faze ale mortii.
Mai jos sunt două alternative de valiză pentru antrenament și sportivi pe care le pot folosi pentru a crește rezistența generală a picioarelor, pentru a aborda punctele slabe și pentru a construi mușchi.
Ridicarea barei de capcană permite poziționarea optimă, deoarece sunteți centrat în sarcină. De asemenea, încheieturile sunt într-o poziție neutră, permițându-vă să ridicați mai multă greutate.
Deficitul de greutate convențională, denumit și greutatea cu gheare, se face stând pe blocuri, plăci de protecție sau o altă suprafață ridicată. Prin efectuarea unui deadlift de la un deficit, elevatorul trebuie să se ridice printr-o gamă extinsă de mișcare pentru mai multă tensiune și forță de tragere de pe podea.
Nu atât de greu. Desigur, greutatea este relativă, dar în comparație cu variațiile de greutate cu barbell, nu veți ridica greutatea cu această mișcare. Acestea fiind spuse, în funcție de faptul dacă doriți să vă ridicați pentru mai multă durată sau mușchi, veți folosi o sarcină mai grea sau mai ușoară, relativ vorbind.
Dacă aveți antecedente de vătămare a spatelui, această ridicare poate provoca multă torsiune care poate dăuna zonei. Desigur, consultați întotdeauna un medic înainte de a vă modifica programul de formare.
da. Adesea în viață, trebuie să ridicăm un obiect dintr-un punct de jos și să-l ducem de partea noastră, de umăr sau de altceva. Posibilitatea de a avea puterea miezului, capacitatea de a rezista la flexia laterală sub sarcină și coordonarea pentru a efectua greutăți în valize poate ajuta în viața de zi cu zi (călătorii, muncă manuală, ridicarea alimentelor, jocul sau ridicarea copiilor etc.).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.