Presa pe bancă este un element de bază pentru piept. Recrutează fibre musculare în piept, triceps, umeri și spate chiar. Cu toate acestea, prin apăsarea de pe o înclinație, tensiunea se deplasează către fibrele superioare ale pieptului și mai multe umeri.
Powerlifters folosesc banca înclinată pentru a-și îmbunătăți presa plată pe bancă și bărbații puternici ca înclinația ca o modalitate de a se furișa și mai mult la umăr pentru a ajuta la prese cu bușteni și alte evenimente aeriene. Culturistii lucrează în programul lor de presă pe bancă pentru a construi un cufăr complet.
Vom trece în revistă forma corectă, variațiile și alternativele și beneficiile detaliate în ghidul nostru de presă pe bancă.
Formularul pas cu pas și ghidul tehnic este pentru presa înclinată, folosind o bară. Rețineți că majoritatea pașilor sunt similari dacă utilizați gantere sau un bar specializat. Cu toate acestea, pot apărea unele ușoare ajustări ale tehnicii - în principal cu modul în care prindeți un anumit instrument.
Dacă configurați manual o bancă de antrenament înclinată într-un rack electric, atunci setați banca la aproximativ 45 de grade. Încărcați bara și întindeți-vă pe banca de sub ea. Așezați șoldurile și partea superioară a spatelui pe bancă, cu picioarele puternic înrădăcinate în podea.
Form TIp: apăsați activ genunchii. Acest lucru vă va activa partea inferioară a corpului - și anume fesierii și quad-urile - ceea ce vă va permite să vă îndepărtați greutatea de pe piept.
Mâinile dvs. așezate confortabil pe bară sunt diferite pentru fiecare persoană, dar, în general, mâinile ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. O regulă bună este ca antebrațele să fie perpendiculare pe sol în partea de jos a bancului. Prea lățime sau prea îngustă a unei lățimi de prindere va avea ca rezultat ca antebrațele să înclineze spre exterior / spre interior.
Sfat pentru formular: Găsiți inelul neted pe bara care stă în moletire. Folosiți-l ca ghid pentru măsurarea aderenței. Pentru unii oameni, ei își plasează rozul peste inel și unii degetul inelar. Când găsiți o prindere confortabilă, verificați pentru a vedea unde degetele sunt aliniate cu inelul, astfel încât să îl puteți reproduce data viitoare.
Desfaceți bara, astfel încât bara să fie stabilizată deasupra pieptului / umerilor superiori. Pentru a stabiliza această poziție, retrageți cu forță omoplații și strângeți bara pentru a vă activa mai bine aderența. Trageți bara la piept, folosiți în mod activ mușchii spatelui pentru a împiedica rotunjirea pieptului și a umerilor înainte. Pe măsură ce bara este coborâtă, ridicatorul ar trebui să întindă în mod activ mușchii pectorali, asigurându-se că țineți umărul înapoi pe bancă.
Sfat pentru formular: NU lăsați bara să cadă în piept. TRĂGI bara spre piept. Gândiți-vă la mușchii latului ca la un izvor pe care îl încărcați pentru o forță de împingere mai mare.
În timp ce păstrați coatele trăgând spre interior spre corp, apăsați bara în sus și extindeți coatele. Asigurați-vă că nu pierdeți controlul sau stabilitatea în această fază. În general, coatele nu trebuie să se aprindă, iar umerii să rămână pe bancă.
Sfat pentru formular: Un alt mod de a vă menține corpul inferior angajat este să vă țineți picioarele înrădăcinate la pământ și să le răsuciți spre exterior (fără a le mișca efectiv).
Grupurile musculare de mai jos sunt vizate în timpul efectuării apăsării înclinate.
Mușchii pieptului sunt lucrați în timpul majorității mișcărilor de presare pe bancă. Cu toate acestea, presa înclinată impune cerințe mai mari asupra mușchilor superiori ai pieptului datorită unghiului crescut al presei în presă (mai vertical, de obicei 15-45 grade față de orizontală).
La fel ca presiunea pe bancă, deltoidul frontal este activ în presă înclinată, însă, într-o măsură și mai mare. Deoarece ridicatorul își asumă un plan de presare mai vertical, ei vor viza pieptul superior și deltoizii anteriori. Dacă ar apăsa într-o manieră verticală complet verticală, cea mai mare parte a mișcării ar viza deltoizii în ansamblu (umeri).
Tricepsul funcționează pentru a extinde cotul în partea de sus a presei. Prin efectuarea unei apăsări înclinate pe bancă, tricepsul este prelucrat în mod similar cu presa bancă plată. Lifterii și antrenorii pot diversifica forța de apăsare a tricepsului prin adăugarea în acest exercițiu pentru a contesta diferitele game de mișcare de presare și pentru a ajuta la rezistența la blocare.
Mai jos sunt trei avantaje ale bancului de înclinare pe care elevatorii - fie că sunt sportivi de forță, culturisti sau un războinic de weekend - vor ieși din bancul de înclinare.
Presa de bancă înclinată este o mișcare care are capacitatea de a fi antrenată cu sarcini grele și volum mare, făcându-l un ridicator compus multi-articular foarte eficient pentru dezvoltarea forței și a hipertrofiei. Antrenorii și sportivii pot folosi seturile, repetițiile și liniile directoare de mai jos pentru a individualiza mai bine programele de forță și hipertrofie.
Presa pe bancă vizează mușchii pectorali, indiferent dacă ridicatorul este plat, în declin sau înclinat. Cu toate acestea, bancul de înclinare poate izola fibrele pec superioare într-o măsură mai mare datorită unghiului crescut la care este poziționat elevatorul, făcându-l o mișcare bună pentru a dezvolta domenii și aspecte ale pieptului mai slabe.
Sportivii pot folosi bancul de înclinare pentru a-și diversifica forța de presare și performanța. Prin schimbarea unghiurilor de apăsare a variațiilor, sportivii pot viza adesea punctele de lipire, abordează slăbiciunile musculare și stimulează creșterea musculară nouă.
Iată o descriere mai detaliată a modului în care presa înclinată poate aduce beneficii sportivilor din diferite sporturi de forță.
Construirea masei și forței globale a corpului superior este dezvoltată prin antrenament dificil, variații ale exercițiului și abordarea tuturor punctelor slabe. Presa de înclinare poate fi utilizată pentru a acoperi decalajul dintre presa de banc plat și presa de sus pentru a ajuta elevatorii să antreneze toate mișcările de presare în cele mai comune unghiuri văzute în sport.
Presa înclinată pe bancă poate viza, de asemenea, pectoralii superiori, tricepsul și umerii într-un mod ușor diferit pentru a stimula noi hipertrofii musculare și câștiguri de forță.
La fel ca alte mișcări de presare (presă pe cap, scufundări, presă pe bancă), presă pe bancă înclinată poate crește forța generală de presare a corpului superior, masa musculară și poate remedia eventualele slăbiciuni pe care ridicatorii le pot avea cu lipsa de dimensiune sau rezistență la nivelul trunchiului.
În haltere și în condiții de fitness competiționale, pieptul, tricepsul și umerii trebuie să producă cantități mari de forță pentru a accelera sarcinile deasupra capului, stabiliza sarcinile deasupra capului și chiar produce forță în timpul pozițiilor rack-ului frontal și a mișcărilor gimnastice.
CrossFittters va beneficia de un piept mai puternic, mai ales atunci când efectuați burpee, mișcări gimnastice (scufundări, stabilitate pe inele, flotări pentru mâini etc.).), lifturi aeriene și, evident, presare pe bancă.
Culturistii sunt judecați atât după dimensiunea, cât și prin simetrie. Judecătorii sunt instruiți să analizeze chiar și cele mai minore detalii ale unui fizic
Iată schemele de set și rep pe care ar trebui să le urmați dacă doriți să vă măriți, să vă întăriți sau să vă construiți rezistența musculară.
Presa pe bancă înclinabilă poate fi realizată folosind atât sarcini grele, cât și sarcini moderate pentru un amestec de seturi de lucru cu volum mic până la moderat, cu repausuri moderate. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu moderată până la greutate mare. Sau, faceți două până la patru seturi de 12 până la 15 repetări cu o încărcare moderată până la eșec. Odihnește-te doar 45 de secunde între seturi.
Presa pe bancă înclinabilă poate fi realizată într-un format similar cu cele mai multe ascensoare de forță, antrenorii și sportivii folosind sarcini moderate până la grele pentru intervale de repetiții reduse până la moderate cu repausuri mai lungi. Faceți trei seturi de cinci seturi de patru până la șase repetări cu o greutate mare. Odihnește-te două minute între seturi.
Recomandările de mai jos, repetarea, încărcarea și perioadele de odihnă pot crește rezistența musculară și / sau hipertrofia musculară (datorită perioadelor de odihnă scăzute și volum mare). Faceți două până la patru seturi de 15-20 de repetări cu o greutate mai mică. Odihnește-te 30 de secunde între seturi.
Mai jos sunt trei variante eficiente pe care le puteți utiliza pentru a sparge plictiseala și pentru a oferi un nou stimul pentru aceleași beneficii de presă pe bancă înclinată.
Presa pe banc cu înclinare cu gantere este foarte asemănătoare cu presa cu banc cu înclinare; cu toate acestea, are beneficii cheie pentru a maximiza creșterea musculară și pentru a individualiza în continuare un program. Pentru unii elevatori, plasarea bilei și pozițiile în care este forțat umărul (unghiul) pot produce durere sau disconfort în presă, limitând cantitatea de încărcare musculară și capacitatea de antrenament. Folosind gantere, un elevator poate manipula unghiul greutăților, încheieturii mâinii, coatelor și articulației umărului pentru a face față oricăror probleme / dureri / sau flare-up-urilor.
În plus, presa cu gantere este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că se poate face pentru a aborda asimetria mișcării și dezechilibrele musculare care pot afecta negativ sănătatea umărului, dezvoltarea pieptului și / sau performanța apăsării.
La fel ca gantera cu dublă înclinare pe gantere, varianta cu gantere unice poate crește necesitatea ridicatorilor pentru a susține și stabiliza unilateral sarcina. Folosind o singură halteră, elevatorul trebuie să controleze și să reziste la rotațiile coloanei vertebrale și la alte forțe de rotație ale corpului. Unii elevatori consideră, de asemenea, că se pot concentra cu adevărat pe contractarea mușchiului cât mai tare posibil atunci când antrenează apăsarea cu o singură mână.
Repetițiile de tempo pot crește timpul sub tensiune, pot îmbunătăți recrutarea motorului și pot forța ridicătorii să încetinească pentru a încărca mai bine mușchii și a salva articulațiile. Defectele obișnuite observate la presă pe bancă înclinată sunt ridicatorii prea adesea care scad greutatea pe corp, (2) ridicatorii îl sar de pe piept și (3) ridicătorii nu sunt în nici un fel preocupați de poziția umărului și a coatelor în partea de jos a presei (care poate duce la rănirea umărului sau disconfort). Forțând elevatorii să mențină un tempo strict, le creșteți capacitatea de a controla mișcarea, de a încărca mușchiul și de a maximiza creșterea musculară fără a utiliza sarcini grele.
Mai jos sunt trei alternative de presă pe bancă pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a înlocui mișcarea de apăsare înclinată, dar totuși vizează multe dintre aceleași grupe musculare.
Presa de banc plat este adesea cea mai populară mișcare pentru partea superioară a corpului și a pieptului în majoritatea sălilor de sport. Acest exercițiu vizează în mod eficient pieptul, tricepsul și umerii (în principal pieptul). Majoritatea programelor de ridicare a puterii și de forță vor include presa de banc plat într-o anumită capacitate.
În timp ce acest exercițiu vizează umerii, acesta poate fi manipulat pentru a crește dezvoltarea pectorală superioară (piept) și a tricepsului. Creșterea unghiului vertical al coloanei vertebrale în presă (atunci când se trece de la o bancă plană la o bancă înclinată la o presă pe umeri așezată) mută accentul pe umeri și mai puțin pe pectoralii superiori. Acestea fiind spuse, acest exercițiu poate fi o modalitate de diversificare a forței de presare pentru a crește puterea în toate formele de presare.
Presa de înclinare cu gantere cu aderență apropiată este similară cu opțiunile de mai sus de presare a ganterelor din secțiunea de variație. Cu toate acestea, schimbă ușor presa înclinată într-o mișcare dependentă de piept și triceps. Prin apăsarea unui elevator perechea de gantere împreună cu încheieturile mâinii într-o poziție neutră (orientate una față de cealaltă), elevatorul poate menține coatele mai aproape de corp, limitând cantitatea de stres pe umeri. Acest lucru se poate face pentru a crește hipertrofia mușchilor pectorali și tricepsi superiori și a forței de apăsare.
Sigur. Presa de banc plat nu este sfârșitul, toate să fie mișcate pentru pieptul tău. Dacă presa de înclinare se simte bine pentru tine și îți place activarea suplimentară a umărului, atunci rămâi cu banca de înclinare. Acestea fiind spuse, dacă sunteți un powerlifter, atunci trebuie să faceți banca plată, deoarece este un lift de competiție.
Depinde de modul în care îl folosiți. Pentru mai multă masă musculară sau rezistență, care a necesitat repetări mai mari pentru antrenament, faceți-le mai târziu în antrenament. Deoarece utilizați o greutate mai mică, nu va conta dacă mușchii dvs. sunt obosiți. Cu toate acestea, dacă încercați să apăsați o greutate mai mare pentru rezistență, conduceți cu presa înclinată pe bancă.
În același mod în care progresați orice ridicare. Folosiți un sistem de supraîncărcare progresivă, aveți răbdare și respectați-vă planul!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.