Regimul alimentar este o provocare, dar faza următoare este și mai dură. Dacă nu ești atent, lucrurile pot deveni destul de urâte, destul de rapide. Unii îl numesc „dieta inversă.”Este faza de restricție post-dietă, post-calorică. Inversarea acestuia înseamnă că începeți să adăugați calorii înapoi în dietă treptat. Pare ușor, dar corpul tău lucrează împotriva ta.
După o dietă cu scăderea grăsimilor, scopul este de a găsi un nou aport de întreținere. Acest aport va fi cantitatea de calorii necesare pentru a menține slăbiciunea generală și greutatea corporală. Cum o găsești? Prin creșterea lentă a caloriilor de unde erau în timpul dietei. Dar există o mare problemă.
Datele arată că metabolismul dvs. încetinește după restricționarea caloriilor pentru o perioadă lungă de timp. Datorită acestei rate metabolice reduse, fiziologia corpului dumneavoastră favorizează o stare de „depozitare a grăsimilor”. Nu e bun. Dacă vă trântiți brusc corpul cu aceeași cantitate de calorii pe care le consumați înainte de dietă, veți acumula grăsimea corporală.
Este ușor să te hotărăști asupra anumitor calorii și macrocomenzi pentru a trage pe măsură ce îți închei dieta, însă foamea poate ajunge să obțină tot ce este mai bun din tine. O lingură de înghețată se poate transforma în întreaga halbă. Dacă acest scenariu se desfășoară în mod obișnuit, veți experimenta creșterea rapidă a grăsimii, un fizic mai moale, probleme digestive, energie slabă și o motivație scăzută.
Restricția calorică pe o perioadă extinsă de timp va duce la creșterea foametei, la scăderea ratei metabolice (REE - cheltuieli energetice de repaus) și la scăderea activității (NREE - cheltuieli energetice non-odihnitoare).
Multe dintre acestea se datorează răspunsurilor hormonale fiziologice, cum ar fi creșterea grelinei, cunoscut sub numele de hormonul foamei, și scăderea hormonilor metabolici, cum ar fi T3 și T4. Cercetătorii au observat acest lucru în rândul bărbaților și femeilor de toate vârstele și tipurilor de corp, precum și al culturistilor în timpul pregătirii concursului.
Dr. David Ludwig afirmă: „Ceva a determinat celulele noastre adipoase să depășească depozitarea caloriilor, așa că încep să aspire prea multe calorii. Și, prin urmare, există prea puține calorii în fluxul sanguin ... Deci creierul face ceea ce ar trebui să facă: îți face foame.”
După dietă, mulți oameni susțin că sunt mult mai înfometați decât erau în timpul dietei propriu-zise. Figura de mai jos arată că, pe măsură ce pierdeți în greutate, foamea crește și cheltuielile de energie din termogeneza activității fără exerciții (NEAT) scad.
Opusul este adevărat atunci când greutatea dvs. este peste „punctul de referință” și consumați un surplus de calorii pentru o perioadă extinsă de timp: pofta de mâncare scade și activitatea dvs. termogenă crește.
În primul rând, mâncați alimente care ajută la reducerea foametei. După o dietă, oamenii trec cu vederea sursele de hrană pe care le aleg și cascada de hormoni cauzată de aceste alimente. Sarcina glicemică a unei mese are un efect asupra foamei. (Notă: Încărcarea glicemică descrie cantitatea și calitatea carbohidraților dintr-un aliment sau masă. De exemplu, o bucată de pepene verde și o gogoasă au același indice glicemic, dar o încărcătură glicemică foarte diferită.)
Gandeste-te la asta. În timpul dietei, pe măsură ce oamenii se îndreaptă spre Shredsville, vor alege alimente de calitate superioară, minim procesate, bogate în fibre și volum mare. Ei optează pentru carbohidrați glicemici mai mici (i.e. cartofi dulci, ovăz, legume verzi) și faceți un efort de a rămâne plin cu mai puține calorii și alimente bogate în micronutrienți.
Dar după ce a mâncat așa, dieta pare să uite ce l-a ajutat să-și atingă fizicul în primul rând și poate chiar să se simtă îndreptățit la alimentele pe care le-a omis în timpul dietei.
Și, deși macro-urile de grăsimi și carbohidrați ale dieterului au fost crescute în mod intenționat pentru a ieși din dieta strictă, această încercare de a „normaliza” el însuși îl poate determina să experimenteze mai multă foame decât înainte! Acesta este, în parte, motivul pentru care consumul de alimente foarte procesate, care determină o creștere rapidă a insulinei, va duce la creșterea stocării grăsimilor și la creșterea foametei după masă.
Pentru a înțelege acest lucru, aruncați o privire mai atentă asupra hormonilor dvs. Un aspect crucial al răspunsului corpului dumneavoastră la masă este ceea ce se întâmplă cu hormonii insulină și glucagon. Insulina este adesea considerată anabolică. Oferă substanțe nutritive în ficat, mușchi și, din păcate, grăsime. Glucagonul este considerat catabolic. Ajută corpul să descompună și să utilizeze substanțe nutritive stocate, cum ar fi glicogenul și grăsimile.
Un studiu realizat de Dr. Ludwig a examinat efectele indicelui glicemic și ale răspunsurilor la foame. Celor trei subgrupuri li s-a administrat fiecare o masă conținând aceeași cantitate de calorii. Dar un grup a consumat o masă cu sarcină glicemică mică, unul a consumat o masă cu sarcină glicemică medie, iar al treilea, o masă cu sarcină glicemică mare.
Grupul cu IG ridicat a avut cea mai mare creștere a insulinei, urmată de un accident. De asemenea, au avut cel mai mic răspuns în ceea ce privește glucagonul. Aceasta este o rețetă pentru depozitarea grăsimilor.
O altă constatare importantă a fost creșterea semnificativă a adrenalinei cu masa GI crescută comparativ cu mesele GI medii și scăzute. Acest răspuns la adrenalină contribuie enorm la creșterea foametei. Imită de fapt un răspuns de foame.
Cel mai tare lucru din acest studiu este că ne spune de ce oamenii își depășesc obiectivele calorice și macronutrienți, în ciuda tuturor intențiilor lor bune de a respecta un plan specific. Consultați figura de mai jos. Grupul care consumă carbohidrați glicemici mari a primit acces gratuit la alimente și a ajuns să consume mult mai multe calorii (600-700) în următoarea lor masă. Menținerea unor obiceiuri dietetice bune la o masă vă poate îmbunătăți drastic probabilitatea de a rămâne pe drumul cel bun pentru următoarea masă.
Un alt studiu a arătat rezultate foarte similare. A fost un studiu dublu orb, hrănire încrucișată, care a avut aceleași macro-uri totale pentru fiecare grup, cu excepția faptului că au comparat GI mai mare cu carbohidrați GI inferiori. Grupul care consumă carbohidrați cu IG ridicat a raportat foamea mai mare decât grupul cu IG scăzut.
Cea mai uimitoare constatare este că grupul care consumă carbohidrați GI mari a crescut semnificativ activitatea nucleului accumbens. Această parte a creierului tău este de fapt legată de dependență. Acesta este locul în care creierul dvs. eliberează dopamină, deci este adesea numit centrul plăcerii creierului. Aceste date ne oferă informații despre motivul pentru care oamenii simt că nu pot rezista dorinței de a mânca mai mult.
Deci, dacă vi s-a spus „un carbohidrat este un carbohidrat”, indiferent dacă provine de la un cartof dulce sau o gogoasă, amintiți-vă că, deoparte, caloriile, corpul dumneavoastră va răspunde diferit la ele.
Consumați mese cu o încărcătură glicemică mai mică. Selectați legume verzi fibroase, carbohidrați glicemici slabi și respectați o dietă bine echilibrată. Acest lucru va optimiza cascada hormonală după o masă și vă va reduce poftele, astfel încât să vă saturați mai mult. Lucrul cu corpul tău, și nu împotriva lui, va face să rămâi pe pistă mai ușor decât o corvoadă.
Dacă aveți de gând să „încorporați” alimentele foarte procesate în macronutrienții dvs. zilnici, faceți-le pre-antrenament. Acest lucru poate să nu fie optim pentru performanță, dar vă va permite organismului să utilizeze glucoza în timp ce vă antrenați și va reduce probabilitatea ca aceasta să fie stocată ca grăsime corporală. Aceasta compensează unele dintre răspunsurile negative pe care le-ați vedea altfel.
Un alt sfat: s-a demonstrat că diferite suplimente precum picolinat de crom, extract de scorțișoară și chiar turmeric ajută la normalizarea glicemiei. Acest lucru poate îmbunătăți modul în care acele carbohidrați suplimentari din dieta dvs. sunt procesate și utilizate, reducând în același timp șansa de a depozita grăsimi.
Trebuie să ieșiți dintr-un deficit caloric și să încercați să aflați care este noua dvs. întreținere. Cea mai bună abordare va varia în funcție de cât de slab încercați să rămâneți și de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la creșterea caloriilor. Pentru unii, creșterea aportului caloric zilnic cu 500 sau mai mult va fi bine, în timp ce alții vor trebui să fie mai conservatori.
Ceea ce face această fază dificilă este că puteți câștiga câteva kilograme pe cântar fără a obține grăsime corporală. Acesta este adesea doar rezultatul refacerii depozitelor de glicogen și, de asemenea, a trigliceridelor intramusculare. Fiți conștienți de asta.
Și amintiți-vă, deși este posibil să știți cât de important este să vă „loviți macro-urile”, este la fel de important să faceți alegeri inteligente care să reducă foamea, astfel încât să rămâneți pe drumul cel bun.
Cel mai bun mod de a face acest lucru va varia de la o persoană la alta, în funcție de mulți factori: cât de mult făceați înainte, ce tip, intensitate etc. Utilizarea antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) ca formă primară de cardio după o dietă strictă este o alegere excelentă.
HIIT va crește semnificativ consumul de oxigen post-exercițiu, numit și „EPOC”, ceea ce înseamnă că vă va schimba metabolismul din starea sa afectată în overdrive. Veți arde mai multe calorii în restul zilei și veți gestiona mult mai bine caloriile suplimentare pe care le consumați.
HIIT, de asemenea, nu vă va afecta în mod negativ adaptările de forță la antrenamentul cu greutăți, deoarece s-a dovedit că are un efect de interferență redus în comparație cu exercițiile de intensitate redusă. Dacă ați experimentat o scădere a forței în timpul dietei, atunci ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să prelungiți acest deficit de forță cu o cantitate prea mare de cardio greșit.
HIIT vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți masa musculară și chiar a arătat răspunsuri hipertrofice în unele studii, în timp ce starea de echilibru cu intensitate redusă (LISS) poate estompa răspunsul de sinteză a proteinelor (creșterea musculară) la ridicare.
Orele suplimentare, deoarece metabolismul revine, ar trebui să reduceți numărul de sesiuni și durata cardio pe care o faceți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.