Există doar trei macronutrienți, totuși unul dintre ei continuă să încurce aproape toată lumea. Știți care dintre acestea: să carbohidrați sau să nu carb, aceasta este întrebarea.
În funcție de cine întrebați, carbohidrații sunt fie o sursă fantastică de energie, fie macro-ul cel mai responsabil pentru a ne îngrășa. Un must-have pentru persoanele care se antrenează greu sau un non-go pentru oricine dorește să devină super slab.
Deci, ce dă? Poți să mănânci carbohidrați și să fii totuși slab și subțire? Un expert în nutriție, care consultă unii dintre cei mai buni sportivi din U.S. Militarii și primii care răspund, răspund la această întrebare arzătoare pentru a ajuta la încetarea conundrumului de carbohidrați odată pentru totdeauna.
Susan Lopez este un dietetician de performanță tactică, specializat în lucrul cu unii dintre cei mai curajoși din America - de la sportivi militari la pompieri, ofițeri de poliție și primii intervenienți. Lopez este un veteran militar și soțul operațiunilor speciale a cărui experiență și cunoștințe unice ajută luptătorii de război de elită și eroii comunității să rămână în formă și sănătoși. De asemenea, este dietetista echipei pentru Bravo Sierra.
Aceasta este o întrebare pe care o primim zilnic: „Trebuie să nu mai mănânc carbohidrați pentru a mă sfărâma?”
Răspunsul scurt este nu. Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, în special în timpul perioadelor de antrenament de înaltă intensitate, când energia trebuie furnizată rapid celulelor musculare. Carbohidrații trebuie consumați în funcție de cerințele de antrenament fizic.
Majoritatea oamenilor consumă mai mulți carbohidrați supraprocesați decât au nevoie din mai multe motive. Aceste alimente sunt ieftine, ușor de sursat, ușor de digerat și, să fim sinceri, sunt adesea delicioase. Chiar și carbohidrații „sănătoși” conțin calorii și pot contribui la supraalimentarea, acesta fiind principalul motiv pentru care ne îngrășăm în timp.
Pentru a pierde în greutate - în mod ideal, grăsimea corporală - trebuie să obținem un deficit caloric. Pentru majoritatea dintre noi, asta înseamnă eliminarea caloriilor din alimentele pe care le considerăm vinovații din spatele creșterii în greutate, majoritatea fiind bogate în carbohidrați (grăsimi și zahăr, de asemenea)!). Prin eliminarea unui grup alimentar care pare să contribuie la creșterea în greutate, din greșeală creăm, de asemenea, un deficit caloric.
Atât pentru sportivii performanți, cât și pentru cei recreați, carbohidrații ar trebui să facă parte dintr-o dietă performantă, chiar și atunci când se încearcă reducerea greutății sau a grăsimii corporale. Pentru persoanele care prezintă rezistență la insulină sau alte probleme legate de gestionarea glicemiei, o dietă modificată cu carbohidrați poate fi mai eficientă pentru a ajuta la pierderea grăsimii corporale. Acestea fiind spuse, acești oameni trebuie să aibă grijă să lucreze cu un dietetician sau un medic calificat și calificat.
Deci, care este o cantitate adecvată de carbohidrați de luat în fiecare zi pentru cineva care dorește să scadă grăsimea corporală?
Mulți dintre sportivii pe care îi antrenez urmează o dietă modificată cu carbohidrați în timpul ciclurilor lor de mărunțire, dar totuși iau cel puțin 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală în carbohidrați în fiecare zi (aproximativ 3 grame pe kilogram), creând în același timp un deficit caloric prin nutriție și activitate fizică.
La 3 grame pe kilogram, asta înseamnă aproximativ 600 de grame de carbohidrați zilnic pentru o persoană de 200 de kilograme. Cu acest nivel de aport de carbohidrați, vorbiți despre tinerii sportivi care se antrenează de mai multe ori pe zi? Ce zici de cineva care are 30 sau 40 de ani (sau chiar 50 de ani) care se antrenează o singură dată pe zi timp de 45 până la 60 de minute, plus poate o activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos? Dacă acel „non-sportiv” consumă mai puțin de 3 grame pe kilogram pe zi?
da. Cu cât este mai mare cererea de antrenament pentru persoana respectivă, cu atât poate fi mai mare aportul de carbohidrați, chiar dacă obiectivul este pierderea de grăsime. Pentru cineva care are de pierdut o cantitate mai mare de grăsime corporală, aceasta poate fi mai aproape de 200 de grame de carbohidrați sau mai puțin - chiar și de la 1 la 1.5 grame pe kilogram. O regulă generală generală pentru o activitate mai scăzută este raportul 1: 1 dintre proteine și carbohidrați (în grame).
Ați menționat că majoritatea oamenilor consumă prea multe carbohidrați supraprocesate. Ce alimente specifice cu carbohidrați recomandați?
Carbohidrații întregi sau carbohidrații minim prelucrați sunt cele mai bune opțiuni - cartofi, legume, orez, quinoa, cuscus, ovăz sau ovăz rapid și fructe. Carbohidrații care au mai multe fibre (> 3g pe porție) ar trebui utilizați în timpul tăierilor pentru a ajuta la plinătate și sațietate.
Și ce zici de momentul acestor alimente cu carbohidrați?? Dacă o persoană ar trebui să fie conștientă de ce oră din zi consumă carbohidrați (i.e., consumă mai mult post-antrenament) și / sau ar trebui consumate mai puține carbohidrați în zilele care nu sunt antrenate față de zilele de antrenament? Sau preferați un consum mai consistent de carbohidrați de la o zi la alta?
Fibrele inferioare sau mai mulți carbohidrați „prelucrați” pot fi folosiți înainte și după antrenament, dacă se dorește, pentru a ajuta la accelerarea recuperării și a livrării de nutrienți. Aceasta ar include carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi orezul alb sau pâinea, sau mai mulți carbohidrați „zaharoși”, cum ar fi bananele, portocalele și gustările ambalate, cum ar fi biscuiții de pește auriu. Pentru cineva care urmează, probabil, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau care circulă cu carbohidrați de la o zi la alta, m-aș concentra asupra obținerii celor mai mulți carbohidrați în jurul ferestrelor de antrenament, luând în considerare programul, timpul de somn, nivelul de confort personal etc.
Iată linia de jos a acestor carbohidrați plictisitori, dar foarte necesari.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.