Cele 10 sfaturi ale lui Dennis James pentru construirea unui fizic masiv

Dennis James știe totul despre a deveni imens. În adunarea carierei sale de culturist de calibru Hall of Fame, în care a adunat 24 de topuri din 1999 până în 2012, „The Menace” a concurat în mod regulat în jurul a 260 de kilograme monstruoase (și a fost 295 în extrasezon) la o înălțime de 5 '8 ".

În aceste zile, de la baza sa de origine Phoenix, profesionistul retras IFBB își pune în funcțiune cele mai bune strategii de creștere, ajutând alți concurenți să se pregătească pentru spectacole și oferind servicii de coaching online prin intermediul site-ului său, dennis-james.com.

Aici, el își împărtășește cele 10 sfaturi și trucuri preferate - împreună cu un plan complet de antrenament și o probă de zi de dietă - oricine poate folosi pentru a construi mușchi dens și dens în această iarnă.

1 din 10

Kevin Horton / Revista M + F

Angajați-vă la două reguli

Numeroși factori vă pot împiedica să câștigați masă slabă - lipsa de consistență în eforturile de antrenament, bazându-vă pe alimente nesănătoase, chiar și stres - dar James indică câțiva vinovați ca fiind cele mai frecvente cauze. "Nu. 1, asigurați-vă că mâncați suficient și nu. 2, tren greu, ”spune el. „De aici încep mereu cu oricine dorește să câștige dimensiuni.”

2 din 10

Kevin Horton / Revista M + F

Dă-i tuturor părții sale datorate

Culturistii împart adesea câteva grupuri de mușchi într-un singur antrenament - piept și triceps, spate și umeri - dar asta înseamnă că nu vei putea să-l lovești niciodată pe acesta din urmă proaspăt și plin de energie. „Recomand doar o singură parte a corpului pe zi”, spune James. „Asta este spatele, picioarele, umerii, pieptul și brațele, făcând fiecare dintre ele doar o dată pe săptămână.”Dacă picioarele tale au nevoie de o atenție suplimentară, ia în considerare împărțirea lor într-o zi cvadriceps și într-o zi a hamstrings.

3 din 10

Kevin Horton / Revista M + F

Ciclează-ți greutatea

În timp ce James a spus „tren greu”, asta nu înseamnă fără discriminare. De multe ori îi face pe clienții săi să folosească un ciclu de două săptămâni, folosind seturi de lucru cu patru până la șase repriză timp de două săptămâni în timp ce împing spre eșec, apoi două săptămâni de seturi de opt până la 12 repeti. „În primele două săptămâni, dacă puteți face mai mult de șase repetări într-un set, trebuie să măriți greutatea”, spune el. „În săptămânile cu reprezentanți superiori, le numesc formare de calitate. Acolo ești cu adevărat concentrat pe formă și strângerea musculară cu putere în timpul fiecărei ridicări.”Știința sprijină sugestia lui James cu intensitate ridicată, cu un nivel redus de repetiție - un astfel de studiu în Rapoarte fiziologice în august 2015, au testat grupuri de bărbați cu intervale de repetare de la 10 la 12 față de trei până la cinci, descoperind că ultimul grup a înregistrat o creștere semnificativ mai mare a rezistenței la presă de banc 1RM și câștiguri ale masei brațelor după opt săptămâni.

4 din 10

Kevin Horton / Revista M + F

Încărcați pâinea și untul

În aceste zile, aveți la dispoziție o mulțime de exerciții eficiente din sala de greutate, dar există anumite mișcări de care nu ar trebui să treacă vreodată un culturist serios. „Eu le numesc exerciții de pâine și unt, exerciții care ar trebui să facă întotdeauna parte dintr-un program de antrenament”, spune James. „Pentru mine, este vorba de apăsări înclinate cu bile pentru piept, cu laturi laterale și rânduri de bile pentru spate, genuflexiuni pentru picioare, prese așezate pentru umeri, prese franceze pentru triceps și bucle cu bile pentru bi.”

5 din 10

Kevin Horton / Revista M + F

Mașini de îmbrățișare

„Pe vremuri, culturistii profesioniști ar rămâne în mare parte cu greutăți libere, dar asta pentru că erau cele mai bune instrumente pe care le aveam”, spune James. „În zilele noastre, mașinile pe care le fabrică sunt atât de bune încât le puteți încorpora fără a simți că pierdeți niciun beneficiu. Nu trebuie să-i eviți pentru a încerca să fii „old school” - dacă nu profiți de mașini, ești doar prost.”

6 din 10

Kevin Horton / Revista M + F

Privește Ceasul

Este ușor să devii excesiv de zel când urmărești un obiectiv, dar prea mult timp în sală poate fi contraproductiv. „Un antrenament extraordinar nu ar trebui să fie mai puțin de 45 de minute și nu mai mult de o oră”, spune James. Dacă vă mențineți perioadele de odihnă de una până la două minute și vă deplasați de la exercițiu la exercițiu cu scop, este suficient timp pentru a descompune adecvat un grup muscular și a-l configura pentru recuperare și creștere.

7 din 10

Caiaimage / Paul Bradbury

Urmați un plan de nutriție direct

Pregătindu-se pentru ultimul său concurs, Masters Olympia 2012, unde a terminat pe locul trei, James s-a asigurat că abordarea sa față de mâncare a fost simplă. „Am mâncat șase mese curate zilnic, iar sursele mele de proteine ​​erau întotdeauna pui, friptură, albușuri de ou, niște pești și pulberi de proteine”, își amintește el. „Aș mânca cartofi uneori pentru carbohidrați, dar sunt un orez. De asemenea, nu sunt mare în legume, dar orice ar fi verde aș include sparanghel, broccoli, fasole verde și spanac.”

Apoi, James avea să spele totul cu un galon de apă, și asta nu era nimic extraordinar sau ieșit din comun. Respectarea acestor elemente de bază funcționează la fel de bine pentru creșterea în greutate.

8 din 10

LauriPatterson / Getty

Formați din nou proteina

„Obișnuiam să mănânc multe proteine, trei până la cinci grame pe kilogram de greutate corporală pe zi”, spune James. „Dar acum știm că nu este necesar. Obișnuiam să mănânc între 12 și 15 uncii de carne la fiecare masă; acum îi am pe clienții mei să nu facă mai mult de opt uncii pe masă.

Două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt mai mult decât suficiente pentru a obține câștiguri solide.Culturistii profesioniști au avut tendința de a depăși cu mult normele recomandate atunci când vine vorba de proteine, dar unii cercetători au ajuns încet la aporturi mai mari - de exemplu, în 2017, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a publicat o declarație de poziție privind consumul de proteine ​​care acceptat până la 1.4 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru exerciții fizici obișnuiți.

9 din 10

magnez2 / Getty

Extindeți-vă opțiunile de carbohidrați

Orezul brun (45g de carbohidrați pe ceașcă) și cartofii (37g de carbohidrați pe cartof alb alb de dimensiuni medii) sunt în mod obișnuit surse de carbohidrați sugerate pentru culturism, dar nu sunt neapărat cele mai ușoare alimente pe care să le încărcați, în special pentru cei care au probleme cu obținerea suficiente calorii zilnice. „Am pus mulți oameni pe paste pentru că este mai ușor de înghițit”, spune James. „Nu este bine pentru tăiere [la 68 g de carbohidrați pe cană], dar în afara sezonului este OK.”

10 din 10

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Reflectă asupra progresului tău

În timp ce ar trebui să vă cântăriți în mod regulat și să țineți cont de rezultatele scrise - cel puțin săptămânal - oglinda este un indicator mai bun al progresului dvs. „Un cântar îți spune doar cât de grea ești, nu îți spune cât de multă grăsime ai,” spune James. „Dacă câștigi multă grăsime, faci ceva greșit. După părerea mea, un culturist ar trebui să arate ca un culturist în sezon și în afara sezonului. Chiar și atunci când încerci să-ți pui mușchi, totuși vrei să-ți vezi abdomenul tot anul.”