Când începeți să vă antrenați, progresul vine rapid. Aproape orice rutină duce la mai multă forță și hipertrofie.
Dar în timp îmbunătățirile se diminuează. În ciuda acestui fapt, mulți elevi continuă să se antreneze în același mod de ani de zile fără progrese.
Creșterea continuă a mușchilor și a forței necesită adoptarea unei abordări științifice a antrenamentului. Urmați aceste strategii și intrați pe calea rapidă către un corp mai bun.
Tensiunea mecanică (i.e. forța exercitată asupra unui mușchi) asigură stimulul primar pentru creșterea musculară. Motivul pentru care ridicarea greutăților crește dimensiunea mușchilor, în timp ce exercițiile aerobice nu.
Pur și simplu nu există suficientă tensiune pe mușchi în timpul cardio pentru a stimula o adaptare hipertrofică. Dar există dovezi convingătoare că alți factori decât tensiunea sunt implicați și în procesul de creștere. Stresul metabolic este unul dintre ele.
Stresul metabolic implică acumularea de metaboliți (cum ar fi lactat, ioni de hidrogen și ioni de fosfat) și o reducere a nivelurilor de pH ca urmare a exercițiilor intense anaerobe.
Deși mecanismele exacte nu sunt clare, cercetătorii consideră că recrutarea crescută a fibrelor, creșterea acută a hormonilor anabolici, modificările miokinelor și umflarea celulelor joacă un rol în acest proces.
Teoretic, rutinele care generează niveluri ridicate de tensiune mecanică în combinație cu un stres metabolic semnificativ sunt cele mai bune pentru a maximiza creșterea.
Stresul metabolic este sporit în timpul antrenamentelor care se bazează pe glicoliza rapidă (defalcarea anaerobă a carbohidraților) ca sursă primară de energie. Sistemul rapid de energie glicolitică este predominant în activitățile care durează aproximativ 30-120 secunde - între jumătate de minut și minut și jumătate.
Cu antrenamentul de rezistență, acestea ar fi seturi efectuate cu repetări moderate până la mai mari. Există, de asemenea, o compresie prelungită a vaselor de sânge în timpul unui astfel de antrenament, care reduce în continuare livrarea de oxigen către mușchii care lucrează și mărește stresul metabolic.
Deci, cum puteți profita de aceste informații? O strategie dovedită este de a utiliza seturi de picături în antrenament.
Ce trebuie să faceți: efectuați un set mare de repetări până la oboseală (în general în intervalul 3-10 repetări) și apoi reduceți imediat greutatea și efectuați încă câteva repetări. Acest lucru va crește substanțial stresul metabolic și va crește anabolismul.
Cum să o faceți: Când vă antrenați, luați un set de eșec muscular momentan, ușurați imediat sarcina cu aproximativ 20-25% și efectuați cât mai multe repetări suplimentare cu această greutate redusă.
Pentru un efect metabolic și mai mare, efectuați seturi de cădere dublă, reducând încărcătura cu încă 20-25% și apoi repetați la oboseală.
Un cuvânt de precauție: Deși seturile de picături sunt o tehnică extrem de eficientă, ele pot fi extrem de impozante pentru sistemul dvs. neuromuscular. Folosiți-le cu ușurință în contextul unei rutine periodice.
Nu faceți din fiecare exercițiu al naibii un set de picături. Încercați să limitați utilizarea acestora la câteva seturi selectate într-un anumit microciclu, asigurându-vă că rămâneți în ton cu corpul dumneavoastră pentru orice semne de supraentrenament.
Nu vă concentrați doar pe porțiunea concentrică a unui lift, ignorând în același timp componenta negativă (excentrică). Antrenamentul de rezistență nu înseamnă doar ridicarea greutăților; scăderea lor poate fi la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă.
Cercetările arată că negativele au un efect mai mare asupra hipertrofiei musculare decât antrenamentul concentric și există dovezi că creșterea maximă nu este atinsă decât dacă se efectuează acțiuni musculare excentrice.
Acest lucru poate fi legat de excentricii care sunt în primul rând responsabili de leziunile musculare. Deși leziunile musculare pot fi dăunătoare performanței pe termen scurt, inflamația asociată și creșterea fluctuației proteinelor s-au dovedit a provoca adaptări hipertrofice pe termen lung.
Mulți cred că modificările structurale asociate cu deteriorarea mușchilor influențează expresia genelor, ducând la o întărire a mușchiului care îl protejează împotriva leziunilor ulterioare.
Antrenamentul excentric crește, de asemenea, stresul metabolic, cu cele mai mari creșteri observate atunci când se antrenează la intensități excentrice mai mari. Acești factori ajută la explicarea de ce negativele promovează o semnalizare anabolică mai mare a exercițiilor fizice decât antrenamentul concentric, ducând la o sinteză sporită a proteinelor.
Ce trebuie să faceți: includeți câteva negative negative în rutina dvs., de preferință la sfârșitul ultimului set al unui exercițiu dat.
Cum se face: încărcați bara cu o cantitate egală cu aproximativ 105 până la 125% din maximul concentric și efectuați cât mai multe repetări negative.
Având în vedere că un mușchi nu este pe deplin obosit în timpul antrenamentului concentric, acest stimul supramaximal ajută la obținerea unei oboseli mai mari a unității motorii, oferind astfel un stimul hipertrofic mai mare.
Urmăriți un tempo de 2-3 secunde, asigurându-vă că reduceți greutatea sub control. Câteva seturi negative grele adăugate la rutina obișnuită sunt tot ce este necesar pentru a stimula creșterea.
Veți avea nevoie de un spotter pentru a vă ajuta să ridicați greutatea odată ce o coborâți, deoarece este o ridicare supramaximală. La fel ca în cazul seturilor de picături, totuși, această strategie este extrem de impozantă pentru sistemul neuromuscular, așa că utilizați tehnica cu moderare.
Cercetările arată că prea multă întindere statică poate reduce puterea și puterea atunci când este efectuată imediat înainte de antrenament.
Gândește-te să tragi o bandă de cauciuc. Dacă întindeți banda, aceasta nu va călători atât de mult ca și cum ar fi încordată. Același lucru se întâmplă și în mușchi - reduce rigiditatea acestuia și scade producția de forță.
Un alt mecanism teorizat implică scăderea antrenării neuronale și o reducere ulterioară a numărului de unități motorii disponibile pentru contracție.
Dar dacă ne întoarcem lucrurile și ne concentrăm pe întinderea mușchiului opus (i.e. antagonistul) mai degrabă decât agonistul? Asta înseamnă că ți-ai întinde quad-urile înainte de a-ți antrena hamstrii. Sau întindeți tricepsul înainte de a vă antrena bicepsul.
Prin creșterea conformității antagoniste și reducerea antrenamentului neuronal, producția sa de forță ar fi inhibată, reducând astfel interferența în timpul contracției agoniste. Ipotetic, acest lucru permite agonistului să producă o forță mai mare, sporind astfel performanța.
Cercetările arată că acest lucru funcționează de fapt în practică. Cercetările arată că măsurile înălțimii și puterii verticale ale saltului sunt semnificativ mai mari atunci când testarea este precedată de întinderea antagonistului, comparativ cu un studiu fără întindere într-un studiu bine conceput al elevatorilor instruiți.
Ce trebuie să faceți: Înainte de a efectua o ridicare, întindeți static mușchiul antagonist timp de aproximativ 15 secunde. Efectuați 3-4 seturi de întindere vizată, durând aproximativ 10 secunde între perioadele de întindere, apoi continuați imediat la setul de lucru.
Încercați să reduceți timpul dintre setul final de întindere și inițierea ridicării. Acest lucru se va asigura că antagonistul rămâne maxim inhibat pe tot parcursul ascensorului, optimizând astfel câștigurile.
Verificați orice sală de sport și veți vedea invariabil ridicatorii care iau o abordare cu bile pe perete pentru ridicare. Vor ajunge la eșec pe fiecare set, de obicei cu câteva repetări forțate. Volumul și intensitatea rămân permanent mari.
Problema este că acest tip de antrenament poate limita rezultatele.
Da, antrenamentul greu și greu este esențial pentru a deveni mai mare și mai puternic. Este baza principiului supraîncărcării, care afirmă că trebuie să vă provocați mușchii dincolo de capacitatea lor actuală pentru ca aceștia să se adapteze.
Însă, dacă credeți că repetați tot timpul în permanență, cu încărcări constante de volum ridicat, este cheia obținerii unui jack, gândiți-vă din nou.
Studiile arată că o astfel de abordare poate afecta producția de odihnă IGF-1 și testosteron în timp ce crește cronic nivelurile de cortizol, ducând la supraentrenare și epuizare psihologică.
Rezultatele încetinesc sau regresează până la punctul în care pierzi de fapt mușchii și forța prețioase.
Rotiți RPM-urile din mașină în zona roșie prea mult timp și, în cele din urmă, aruncați motorul, corect? Ei bine, corpul tău nu diferă. Are nevoie de timp pentru a regenera resursele. Vă întoarceți puternic și revigorat, iar progresul continuă pe o tendință ascendentă.
Ce trebuie să faceți: structurați-vă rutina astfel încât să includă perioade regulate de „descărcare” de intensitate redusă și volum intercalat pe parcursul unei perioade de antrenament date.
Încearcă să păstrezi lucrurile regimentate. O strategie care funcționează bine este de a crește treptat intensitatea și / sau volumul pe parcursul unui bloc de antrenament (în general o lună aproximativ) și apoi urmați cu o săptămână de descărcare.
Aceasta este denumită încărcare în trepte, unde efortul tău crește și scade pentru a produce un model de antrenament asemănător valurilor. În mod similar, periodicizați antrenamentul până la eșec, astfel încât să se facă ocazional, mai degrabă decât pe fiecare set.
Punct cheie: Rețineți că abilitățile recuperative sunt individualizate. Genetica, suplimentarea nutrițională, utilizarea anabolizantelor și alți factori joacă un rol în acest proces. Deci, asigurați-vă că sunteți în ton cu corpul dvs. și ajustați frecvența ciclurilor de descărcare pe baza răspunsului individual.
Concentrarea dvs. afectează învățarea motorie.
Există două tipuri de focalizare atențională: internă și externă. O concentrare internă implică plasarea atenției asupra unei mișcări specifice a corpului, în timp ce o concentrare externă implică concentrarea asupra efectelor acțiunilor tale asupra mediului înconjurător.
Există cercetări care arată că un focus extern tinde să promoveze rezultate superioare atunci când înveți o nouă abilitate în comparație cu un focus intern.
Acest lucru este în concordanță cu convingerea că un focus intern cauzează interferențe cu procesele de control automat care reglementează performanța (i.e. repensarea tehnicii unui exercițiu). În timp ce o concentrare externă a atenției permite sistemului neuromuscular să se autoorganizeze în mod natural mișcarea.
Se gândește că sistemul dvs. neuromuscular va găsi în mod inerent cel mai bun model motor pentru a îndeplini o sarcină, cu condiția să vă concentrați asupra rezultatului dorit. Rezultatul este o producție îmbunătățită a forței și precizia abilităților.
Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să folosiți niciodată un focus intern.
Studiile arată că utilizarea unei conexiuni minte-mușchi în care vă canalizați conștient atenția asupra mușchiului țintă crește activitatea EMG a mușchiului respectiv. Acest lucru indică faptul că puteți îmbunătăți recrutarea unității motorii și, astfel, îmbunătăți dezvoltarea musculară, folosind un accent intern de atenție.
Concluzia este că atât focalizarea externă, cât și cea internă pot avea un loc în rutina dvs., iar utilizarea lor ar trebui să se bazeze pe obiectivul dvs. de antrenament.
Ce trebuie să faceți: adoptați un focus extern atunci când obiectivul dvs. este puterea sau puterea maximă. Prevedeți punctul final al ascensorului și concentrați-vă asupra ridicării greutății cât mai explozibil posibil pentru a ajunge la acel punct final.
Cu condiția să înțelegeți forma de exercițiu adecvată, sistemul neuromuscular va face restul.
Dar dacă doriți să creșteți hipertrofia, concentrați-vă direct pe mușchiul țintă și simțiți-l funcționând pe toată durata mișcării. În acest fel, veți maximiza recrutarea musculaturii țintă, reducând în același timp implicarea musculară auxiliară.
În timp ce unii SOB norocoși se pot împacheta cu mușchiul cu relativă ușurință, majoritatea oamenilor simpli trebuie să devină puțin vicleni pentru a continua să se îngrămădească pe farfurii și kilograme.
Acordați aceste cinci sfaturi o atenție serioasă și sărutați-vă la revedere de pe platoul de construcție musculară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.