Lifturile deficitare și tirajele sunt două variante populare de deadlift care pot fi utilizate pentru a aborda limitările de rezistență individuale și / sau pentru a crește performanța la anumite faze ale ascensorului. În acest articol vom descompune ambele mișcări, vom oferi o demonstrație de exercițiu a fiecăruia și vom discuta diferențele unice dintre ambele mișcări pentru a ajuta antrenorii și sportivii în programarea unei performanțe maxime de tragere.
Beneficiile deficitului mortal au fost discutate în articolele anterioare, toate acestea subliniind faptul că această variație a mortalității poate fi o mare variație de antrenament pentru a crește antrenarea picioarelor, rezistența la spate și consolidarea abilităților unui elevator de pe podea / în set.
Mai jos este prezentat un exercițiu demonstrativ al deadlift-ului deficitului făcut de Mark Bell, demonstrând cum să configurați și să executați corect această mișcare.
Tracțiunea cu rack este o variantă de blocare care este una de la blocuri sau rafturi la diferite înălțimi pentru a crește capacitatea unui elevator de a depăși sarcini în punctele de lipire a întăririi fazelor specifice ale deadlift-ului complet. Capacitatea de a supraîncărca deasupra sau dedesubtul unui punct de lipire poate ajuta elevatorii și antrenorii să crească rezistența la tragere, dezvoltarea spate și să îmbunătățească performanțele de blocare în deadlift și alte mișcări de tragere.
Mai jos este o demonstrație pe tot parcursul exercițiului despre cum să configurați și să executați corect tragerea rack-ului, care poate fi realizată într-un sortiment larg de înălțimi pentru a aborda punctele de lipire, a spori rezistența la spate și / sau a construi puterea de blocare.
Slift-ul deficitului și tracțiunea în rack sunt două variante de deadlift care se pot face cu majoritatea sportivilor și nivelurile de abilitate de a progresa, regresa sau pur și simplu varia un program de tragere pentru a diversifica puterea și performanța de tragere.
Liftul deficitar are începutul ridicatorului într-o poziție mai adâncă flexată (articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului) datorită faptului că ridicatorul trebuie să acopere un interval mai mare de mișcare în lift. Procedând astfel, ridicatorul trebuie să extindă genunchii și șoldurile din unghiuri de articulație închise mai adânci, crescând rezistența și antrenarea picioarelor la debutul ascensorului. În timp ce tracțiunea cu cremalieră poate fi făcută pentru a crește șoldul, în special de deasupra pozițiilor genunchiului, stimulul general de pe podea până la picioare și șolduri în impasul deficitar poate avea un impact semnificativ al forței de configurare și a primului tracțiune a unui elevator.
https: // www.instagram.com / p / Baxx9XPBSzl /
Aproape fiecare mișcare de tracțiune va ajuta salvatorii să dezvolte rezistența la aderență și abilitățile de tracțiune a corpului superior, totuși tracțiunea în rack poate fi utilizată pentru a suprasolicita un ridicator cu sarcini mai mari. Datorită gamei limitate de mișcare și având ca dispozitivul de ridicare să înceapă într-o poziție mai puțin flexată (articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului într-o extensie mai mare la începutul ridicării), ridicatorul este adesea capabil să ridice mai multă greutate. Făcând acest lucru, dispozitivele de prindere, spatele și capcanele superioare sunt provocate într-un grad mai mare doar datorită supraîncărcării mișcării, ceea ce face ca raftul să atragă o modalitate excelentă de a lăsa lifturile să prindă și să rupă sarcini mai grele pe care altfel nu le-ar putea. a se ridica de pe podea.
Atât greutatea deficitară, cât și tracțiunea în rack pot funcționa pentru a crește rezistența la spate (inferior, superior și capcane). Liftul deficitar are un elevator plasat într-un dezavantaj mecanic mai mare, provocând adesea spatele inferior și mijlociu mai mare decât tracțiunile din rack, ceea ce pune stres și solicită mai mari spatele / capcanele mijlocii și superioare. Ambele mișcări pot fi integrate în programele de antrenament pentru a dezvolta rezistența generală a spatelui și performanța specifică mișcărilor de tragere (impasuri, curățări, smulgeri etc.).
Ambele variante de deadlift pot fi folosite pentru a remedia punctele slabe ale performanței de lift și de tragere a unui lifter. Liftul deficitar poate fi folosit pentru a crește puterea și poziționarea unui elevator de pe podea, sau pentru a-i ajuta să dezvolte o forță și o forță de picioare specifică pentru deadlift. Aceasta este de obicei o bună opțiune de antrenament pentru ridicătorii care nu reușesc să rupă bilele de pe podea, să rămână blocați la câțiva centimetri de sol sau să piardă nu reușesc să păstreze o coloană vertebrală puternică, stabilă și neutră în tracțiune (în special de pe podea / în jurul tibie). Tracțiunea poate fi utilizată pentru a crește rezistența la blocare, rezistența la prindere și pentru a ajuta un elevator să termine ridicarea deasupra genunchiului. Făcând tracțiune în rack, puteți suprasolicita mișcarea de deadlifting creând un stimul neurologic excelent care poate avea, de asemenea, un impact asupra potențialului de atragere a sărăciei.
Iată câteva dintre cele mai recente articole de deadbifting pe BarBend!
Imagine prezentată: @flaminginstinct pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.