Pull-up-ul ar putea fi denumit un exercițiu important. Abilitatea de a ridica bărbia cu succes peste o bară de tracțiune dintr-o poziție de suspendare moartă este incredibil de puternică.
Pentru începătorii adevărați, tragerea poate fi uneori o ispravă de forță care pare aproape de neînțeles. La urma urmei, este un exercițiu care necesită o forță, o coordonare și o formă ample ale corpului superior pentru a avea succes, așa că trebuie practicat ca orice altă abilitate.
Cel mai bun mod de a te gândi la cucerirea unui prim pull-up este să-l urmărești ca orice altă abilitate dorită. Trebuie să petreceți timp pentru a construi o bază, pentru a practica comerțul des și pentru a avea un plan pentru a vă gândi cu atenție primul dvs. reprezentant. Pentru acest articol, vom aborda câteva elemente de bază / întrebări frecvente și vom oferi apoi un program de începere de 4 săptămâni pentru începători.
Dacă sunteți mai mult un învățat vizual, verificați videoclipul de mai jos scufundându-vă în programul de extragere de 4 săptămâni!
Cel mai bun mod de a vă gândi la un pull-up pentru începători - în opinia mea - este să îl separați de modul în care gândim despre exercițiile tradiționale. În loc să ne gândim pur și simplu că tragerea în sus este o altă mișcare care are pentru a fi făcut în sala de gimnastică, gândiți-vă la asta ca la o abilitate și o etapă majoră pentru rezistența corpului superior.
Dacă ne putem deplasa percepția către modul în care ne gândim la pull-up-uri, atunci îi putem ataca cu strategie și precizie. Există o mulțime de lucruri care intră într-o atracție extraordinară decât sărind pur și simplu la bar și trăgând corpul în sus.
Principala diferență între un pull-up și un chin-up este poziția mâinii. Tragerea va avea palmele îndreptate spre corp, iar în bărbie, palmele vor fi orientate spre bărbie.
O modalitate ușoară de a vă aminti diferențele de mână care vin împreună cu chin-up-uri și pull-up-uri este să vă gândiți la modul în care v-ați zgâria bărbia. Ți-ai zgâria bărbia cu palma îndreptată spre corpul tău - asta este o bărbie!
Pull-up-ul este un exercițiu multi-articular care lucrează mai mulți mușchi superiori ai corpului. Lats-ul servește ca motor principal pentru tragere și există mai mulți mușchi de susținere care sunt activi prin diferite game de mișcare în timpul acestui exercițiu. Consultați câteva dintre cele de mai jos, funcțiile de extragere de mai jos.
Există o mulțime de beneficii care vin cu pull-up-uri, și de aceea este atât de esențial pentru toată lumea să le învețe. Tragerea în sus este o etapă excelentă pentru rezistența corpului și poate fi un stimulent de încredere serios pentru a vă menține pe drumul cel bun.
1. Etapa de rezistență a corpului superior
Pentru adevăratul începător, pull-up-ul poate servi ca un obiectiv minunat de antrenament pe termen lung, care îi poate ajuta pe noii pasionați de fitness să rămână pe drumul cel bun cu progresul lor și motivați. Progresul forței superioare a corpului cu tragerea poate fi urmărit prin repetări, tehnică și eficiența generală a mișcării.
2. Mai mulți mușchi vizați
Puține lucruri se compară cu impresionanța unui spate bine definit și puternic. Tragerea în sus este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul mușchilor spatelui și construirea unei părți superioare a corpului.
3. Îmbunătățirea forței de prindere
Lipsă de rezistență la prindere? Pull-up-ul te acoperă. Pull-up-ul este fantastic pentru îmbunătățirea rezistenței aderenței, mai ales atunci când adăugați tempo-uri, repetări și rețineri.
Pull-up-urile sunt un exercițiu care poate fi antrenat de câte ori ai energia pentru ele.
În mod ideal, doriți să antrenați pull-up-uri cu o frecvență care coincide cu obiectivul dvs. principal de antrenament, disponibilitatea energiei și nivelul de fitness.
Acesta este motivul pentru care este important să urmați un program de antrenament bine scris, care fie include pull-up-uri incluse și contabilizate în interior, fie un program conceput special pentru sau în jurul pull-up-urilor. Practic, puteți antrena extrageri cât de des doriți, atâta timp cât există strategie în spatele lor.
Pentru a cupla trageri perfecte, trebuie să înțelegeți elementele de bază care vin împreună cu mișcarea. Consultați instrucțiunile complete de extragere de mai jos!
Începeți prin asumarea unei apucări pronate pe o bară cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor.
Asigurați-vă că atârnați liber în partea de jos a tracțiunii. Ar trebui să aveți capul între biceps, cu coatele complet extinse. În plus, așezați omoplații în spate, retrăgându-i și apăsând, deoarece acest lucru va ajuta la siguranța centurii de umăr în timpul deplasării.
Odată ce ați stabilit mânerul, retrageți ușor scapula pentru a crea o bază solidă din care să începeți tragerea. Această retragere va fi foarte subtilă și va „deschide” ușor pieptul atunci când este efectuată corect.
Odată pusă, trageți pieptul și bărbia spre bară prin spatele și mușchii bicepului.
Gândiți-vă să trageți bara la piept, astfel încât coatele să vă pătrundă în buzunarele din spate. Vă puteți gândi, de asemenea, să conduceți coatele prin podea în timp ce vă trageți în sus.
Odată ce ați ajuns în partea de sus a barei, stabilizați-vă corpul și apoi coborâți-vă în poziția de start sub control.
Asigurați-vă că păstrați tensiunea pe spate și între omoplați în tot acest moment și asigurați întotdeauna un miez stabil și o centură de umăr înainte de a continua cu o altă repetare.
În acest program de tragere pentru începători, există 4 săptămâni care se încarcă progresiv și devin din ce în ce mai greu pentru a vă ajuta să realizați primul dvs. pull-up. Antrenamentele de-a lungul celor patru săptămâni de mai jos pot fi folosite ca lucrări suplimentare pentru ceea ce faceți deja sau ca program autonom.
Scopul a fost de a oferi opțiunea de a urmări singur acest program sau de a-l adăuga într-o rutină curentă. Dacă doriți să vă concentrați complet pe realizarea primului dvs. pull-up, atunci efectuați antrenamentele sub punctul principal principal în zilele de antrenament și, dacă doriți să continuați să faceți ceea ce faceți cu acest program, adăugați antrenamentele în locul în care acestea se potrivesc cel mai bine.
Folosiți-vă disponibilitatea de energie și cea mai bună apreciere atunci când adăugați antrenamentele săptămânale de mai jos la o rutină curentă. Sfatul meu, efectuați aceste antrenamente înainte de zilele dvs. normale de antrenament și, eventual, reduceți ușor volumul pentru antrenamentul obișnuit, pentru a evita depășirea. Luați o zi sau două de odihnă între zilele de antrenament de mai jos.
Dacă o săptămână devine prea dificilă sau ți se pare că lipsesc reprezentanții, repeta săptămâna respectivă și alungește cronologia programului în consecință. Nu este necesar să se promoveze o cronologie fictivă cu acest program.
Cu timpul de odihnă, odihniți-vă atât timp cât aveți nevoie să vă simțiți complet pregătiți pentru următoarele seturi. Nu este nevoie să vă grăbiți prin program și să ratați reprezentanții din cauza lipsei de odihnă.
Acest program a fost conceput pentru a fi eficient și simplu. Din acest motiv, vor exista doar cinci exerciții diferite efectuate pe parcursul celor patru săptămâni și se vor roti în consecință. În fiecare săptămână, seturile, repetările și intensitățile vor varia ușor pentru a vă menține progresul.
Note de performanță
Note de performanță
Note de performanță
Note de performanță
Note de performanță
Dacă urmați programul și găsiți succes, vă rugăm să împărtășiți rezultatele și progresele de mai jos!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.