Dave Tate vorbește despre volum și tăiere

Dr. Jekyll și dl. Hyde

Dave Tate a fost un monstru uriaș și ciudat de slab. (Acum este amândoi.) Din moment ce cunoaște ambele părți ale luptei, este logic să fie cel mai vocal și expert avizat în toate lucrurile legate de mâncare. (La începutul acestui an, el mi-a spus să turn ulei de măsline peste o pizza mare și să mănânc una în fiecare seară și că, dacă nu puteam să-l stomac, eram un „nenorocit de nenorocit.”)

Am intrat recent la telefon cu el - în timp ce mănâncă nu mai puțin - pentru a-și alege creierul despre vechea tradiție de culturism a încărcării și tăierii.

Tate vorbește despre volum

Se reduce la calorii în afară de calorii. Dacă ți-e greu să te îngrași, ai nevoie de un număr pentru care să tragi. Deci, să ne dăm seama repede. Îmi place formula calorică a lui John Romaniello pentru a afla nivelurile de întreținere. Este ușor. Și sunt ușor.

(Nota editorului: Iată formula lui Roman pentru cei care au ratat-o ​​săptămâna trecută.)

• Aportul caloric actual al grăsimii corporale
• 6% -12% - 17 calorii pe kilogram de LBM (Masă corporală slabă)
• 12% -15% - 16 calorii pe kilogram de LBM
• 15.1% -19% - 15 calorii pe kilogram de LBM
• 19.1% -22% - 14 calorii pe kilogram de LBM
• 22.1% sau mai mult - 13 calorii pe kilogram de LBM

Deci, veți afla procentul de grăsime corporală și apoi vă multiplicați greutatea cu acel procent. Scadeți acest număr din greutate pentru a afla masa slabă, apoi folosiți acel număr și procentul de grăsime corporală pentru a vă determina caloriile.

Folosind această formulă, să presupunem că v-ați dat seama că aveți nevoie de 2.200 de calorii doar pentru a vă menține greutatea corporală. Ei bine, hai să creștem acest număr cu, nu știu, 600 până la 1.000 de calorii. Aceasta este media pe care trebuie să o atingi in fiecare zi.

O mare greșeală pe care o fac mulți băieți este că vor mânca mare timp de trei zile și apoi vor reveni la mâncare așa cum o fac în mod obișnuit câteva zile. Dacă vă dați seama de caloriile medii pentru acea săptămână, atunci nu este mai mare decât a fost săptămâna anterioară - este doar eșalonat în zile diferite. Asta nu va face deloc o diferență. Deci trebuie să mănânci mare în mod constant.

• Chiar și cu istoricul meu trecut de mâncare de junk, oamenii uită că m-am îngrășat mulți ani, până la 181 până la 255 de lire sterline, mâncând relativ curat. Dar în acel moment, când caloriile ajungeau la aproximativ 8.000, nu mai puteam mânca atât de multă mâncare.
• Ai nevoie de mai multe calorii pe muscatura. Trebuie să descoperiți modalități de a adăuga mai multe calorii la alimentele pe care le consumați deja. Așa că aruncă ulei de măsline pe orice. Puneți-l pe ouăle amestecate. Nici măcar nu vei ști că este acolo. Puneți o mână de nuci în fulgi de ovăz de dimineață.
• Ceea ce făceam era să obțin o pungă mare Ziploc și să o umplu cu migdale, caju, stafide, arahide și M&M. Dar doar destule M&M pentru a obține câteva cu fiecare mână. Și m-am asigurat că cel puțin una dintre nuci este sărată, așa că mă va face să vreau să mănânc mai mult. Să presupunem că luați o mână mare de nuci la fiecare oră sau cam așa - veți ajunge să mâncați macar un plus de 500 de calorii. Singurul lucru cu care trebuie să fii atent este să nu te saturi prea mult de ei. Deoarece este vorba de grăsime de înaltă calitate, vă veți sătura rapid. Acordați atenție când este următoarea masă și asigurați-vă că o primiți.
• Luați o lingură de Metabolic Drive® în apă după fiecare masă. Vă puteți încadra întotdeauna mai mult, în special în proteine ​​și apă. Faceți asta de patru sau cinci ori pe zi și tocmai ați adăugat încă 100 de grame de proteine ​​și 400 până la 500 de calorii.
• Nu toată lumea va fi de acord cu mine în acest sens, dar imediat după antrenament, dați înapoi o tonă de zahăr, cum ar fi Skittles sau orice altceva. Mănâncă o cutie întreagă. Veți restabili nivelul glicogenului, nu veți câștiga multă grăsime și vă va fi foame cinci minute mai târziu. Și tocmai ați adăugat 150 de grame de carbohidrați. Asta se va adăuga rapid. Dar trebuie să o faci imediat după. De exemplu, în vestiar înainte de a vă lovi chiar de mașină. Atunci când conduceți acasă, luați Mag-10®. Apoi ajunge acasă și mănâncă o masă.
• Asigurați-vă că vă spălați dinții sau măcar beți multă apă și o învârtiți după ce mâncați toate bomboanele. Problema nu mănâncă zahărul, ci cât timp stă în gură. Și am cavitățile care să o demonstreze.
• Nu, nu trebuie să mănânci Wendy pentru a te face mare. Nu te va ucide, deci poți dacă vrei, dar nu este necesar. Băieții încearcă întotdeauna să caute o scuză pentru a mânca rahatul. Problema este că obiectivul tău este să te îngrași și să adaugi mai multe calorii. Când mănânci așa ceva - și am făcut o carieră din asta - îți omoară apetitul. Să presupunem că comandați doi cheeseburgeri dubli și niște cartofi prăjiți. Probabil că nu veți mai mânca încă cinci ore după ce ați terminat masa. Trebuie să vă concentrați pe totalul caloriilor totale, nu doar pe alimente de rahat.
• Două linguri de unt de arahide este un început bun. Faceți asta de două ori pe zi. Încă nu îți va afecta foamea.
• Mâncați o masă în timpul sesiunii de antrenament. Nu-mi pasă dacă este un bar de competiție Finibar ™ sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu. Ei bine, FINibar ar fi mai bun, de fapt. Oricum, după liftul principal, coborâți într-un bar întreg. Nu este o masă uriașă și vă garantez că veți fi încă flămânzi după sesiunea de antrenament. În plus, tocmai ai adăugat încă câteva sute de calorii.
• Reduceți cardio-ul. Poate scăpați complet de el. Fi lenes. Dacă poți să te întinzi, întinde-te. Dacă altcineva o poate face, cereți-i să o facă.
• Orice program de hipertrofie te va ajuta să devii mai mare. Deci, alege doar una. Aveți nevoie de patru până la cinci zile de antrenament cu greutăți, dar nu pot dura mai mult de o oră în total. Lasă-mă să repet asta. Antrenamentele dvs. nu pot dura niciodată peste o oră. Dar oricare program alegeți, luați perioadele de odihnă și dublați-le. Asta te va asigura că ești mai puternic pentru toate seturile tale.

Tate vorbește tăiere

• Primul lucru pe care trebuie să-l faci imediat este să-ți mărești aportul de apă. În primul rând, e al naibii de important. Nu-mi vine să cred câți tipi nu primesc suficientă apă. Dar celălalt motiv este că va ajuta la controlul apetitului.
• Acum lucrați sub baza dvs. de calorii. Deci, luați formula de calorii listată anterior și luați câteva sute de calorii. Acesta este noul dvs. obiectiv și trebuie să îl atingeți în mod constant.
• Când lucrați sub nivelul de bază al caloriilor, macronutrienții devin mai importanți. Când mănânci și mănânci mai mult decât ai nevoie, ai loc să te înșele pentru că mănânci atât de mult, probabil că vei primi toate proteinele și grăsimile. Când sunteți sub nivelul de întreținere al caloriilor, nu aveți această marjă de eroare. Trebuie să fii exact.
• M-am săturat să dansez în jurul acestui subiect: dacă nu știi ce faci, angajează pe cineva. Dacă sunteți serios, găsiți o modalitate de a le plăti. Uită-te peste tablă la câte persoane nu reușesc să încerce să devină slabe. Este aproape toată lumea. Da, slăbirea nu este știință de rachetă. inteleg asta. Faceți mai multă mișcare și mâncați mai puțin. Dar dacă rahatul ar funcționa, nu ar fi toată lumea slabă?
• Trebuie să vă creșteți proteinele. Majoritatea oamenilor nu iau suficient. Câte grame pe kilogram de greutate corporală? Nu știu și nu-mi pasă. Doar mănâncă mai multe proteine.
• Descoperiți-vă strategia, indiferent dacă este vorba de cicluri cu conținut scăzut de carbohidrați sau carbohidrați sau orice altceva, și rămâneți la ea. Nu-l schimbați în fiecare săptămână.
• Amintiți-vă cu volumul cum am vrut mai multe calorii pe mușcătură? Ei bine, acum vrem mai multe mușcături pe calorii. Deci, mâncați un castron de broccoli cu fiecare masă. Măriți-vă verdele. Te va umple pentru că există mai multe acolo. Mănâncă mai mult pește și mai mult pui. Luați-vă timp cu mesele.
• Fă-ți săptămânal imagini de progres, înregistrează-ți măsurătorile, verifică-ți grăsimea corporală și cumpără o cântare naibii și cântărește-te în fiecare zi. Am verificat grăsimea corporală la fiecare două săptămâni de către aceeași persoană. Nu utilizați formula etrierului cu trei site-uri. Utilizați cel cu șapte sau nouă situri. Acest lucru vă va oferi o idee despre unde mergeți, deoarece toți pierdem grăsime în locuri diferite, în momente diferite.
• Când devii slab este puțin ciudat, deoarece există puncte oarbe în care slăbești, dar arăți mai rău. Este ca și cum puiul crește în interiorul oului. Arată la fel și la exterior, dar în interior se întâmplă o mulțime de rahat.
• Dacă îl poți stomacul, mănâncă același lucru în fiecare zi.
• Orice aveți în mod normal pentru carbohidrați, reduceți-l la jumătate și înlocuiți jumătate din calorii cu grăsimi de înaltă calitate. Deci, să presupunem că luați 400 de grame de carbohidrați pe zi. Adică 1600 de calorii. Deci, acum ai nevoie de 800 de calorii din grăsimi. Este vorba despre 88 de grame de grăsime pe care trebuie să le luați. Obțineți-l din nuci, avocado și uleiuri.
• Adăugați fibre în dieta dumneavoastră. Aveți încredere în mine. Vrei să poți rahat corect.
• Cu antrenamentul, vreau să folosiți un volum mai mare și să vă creșteți cu adevărat repetițiile. Nu pentru că mușchii „daltă” cu repetiții mai mari sau orice prostie de genul asta. Mai multă activitate echivalează cu mai multe calorii arse. Deci, cu cât faceți mai multe repetări, cu atât ardeți mai multe calorii.

În cea mai mare parte, băieților le place mai mult halterofilia decât cardio-ul. Deci, să facem 15-20 de seturi pe o parte mai mare a corpului și 10-15 pentru grupuri musculare mai mici. Vreau totul în intervalul 8-12 rep. Scopul este să nu pierzi mușchi. Să recunoaștem: nu veți câștiga niciun mușchi în timp ce tăiați. Dacă pretindeți că puteți, fie vindeți o carte electronică, fie sunteți plin de rahat.

Tate Talks Trash

Ai ieșit vreodată cu o grămadă de oameni la cină când ții dieta? Nu este o situație dracului?

Să presupunem că ești la o masă cu șapte persoane și toată lumea își comandă mâncarea. Ești la sfârșit, așa că faci ultima comandă. Primesc coaste, fâșii de pui, spaghete și orice altceva. Nimănui din grup nu îi pasă de ceea ce comandă. Conversația rămâne aceeași. Apoi vine la voi și prima dvs. întrebare este „Cum vă pregătiți pieptul de pui?”

Oamenii încep să se uite la tine.

Apoi comandați două piepturi de pui simple, cu o parte de broccoli fără unt sau condimente. Chelnerul îl notează și se duce la bucătărie. Acum toată lumea te privește de parcă ai fi un ciudat.

Nu le păsa că celălalt prieten al tău mănâncă coaste. Nu au spus rahat când tipul și-a comandat fâșiile de pui. Deci, în ce fel diferă selecția dvs. de masă? Îmi suflă mintea.

Dacă ai comanda ceva care a fost un rahat complet, nimeni nu ar spune nimic. Dar pentru că ați comandat ceva care să vă ajute să atingeți un obiectiv, este o problemă. Și acum, pentru următoarele zece minute, purtați acea conversație stupidă.

„Este atât de ușor pentru tine să slăbești”, spun ei. „Nu pot să o fac.”

Și chiar te gândești? Iată-mă la Outback Steakhouse comandând două piepturi de pui simple și broccoli - ceea ce mă va costa 40 de dolari apropo - și este ușor? Aș vrea să fac asta? Credeți că vreau să stau aici și să vă privesc cum dracu mănâncă aripi și coaste? Sunt aici pentru compania ta, să nu-ți dau sfaturi de dietă pe care nu le vei asculta.

Și același rahat se întâmplă și când faci volum.

Să presupunem că sunteți la același restaurant. Își comandă mâncarea. Apoi vine la tine și primești trei rafturi de coaste și doi cartofi dulci. Ei spun: „Sfinte rahat, mănânci așa tot timpul? Mi-aș dori să am un astfel de metabolism!”

Și vrei să spui, crezi serios că vreau să stau aici și să mănânc 36 de coaste? Crezi că va fi plăcut pentru mine?

Trei sferturi din masă transpirați cu șervețele îngrămădite de farfurie, oasele sunt stivuite și au dimensiunea turnului Eiffel. Există bătăi de inimă în stomac. Apoi terminați de mâncat și ei spun: „Ei bine, cred că veți comanda desertul acum.”

Tot ce te gândești este cum naiba vei reveni la mașină. Apoi, trebuie să pleci acasă o oră mai târziu și să faci un shake nenorocit înainte de culcare. Apoi treziți-vă a doua zi și faceți-o din nou pentru cât timp durează.

De aceea sunt atât de puțini oameni care fac acest rahat și de ce ajută să fii în preajma oamenilor cu obiective similare. Ei inteleg. Este o rasă rară, omule.

Da, poți să stai la mijloc, să iei suplimente aici și colo, să-ți iei liber din orice motiv, să-ți schimbi programul la fiecare două săptămâni și să rămâi absolut la fel ca acum.

Dar asta e un rahat.