Luând un indiciu din popularul antrenament CrossFit, am rugat-o pe Dana Linn Bailey, atleta IFBB Pro League pentru fizic feminin, să-și demonstreze versiunea circuitului corpului total. De la curățarea energiei până la trageri de sonerie până la sărituri cu cadru de sablare, aceste exerciții sunt garantate pentru arderea grăsimilor, pentru a construi mușchi serioși și pentru a vă rupe din cap până în picioare.
Acest antrenament în stil de circuit constă din șase exerciții, fiecare efectuat de 30 de ori înainte de a trece la următorul. Durează întregul antrenament pentru a-ți urmări progresul.
1 din 6
James Farrell
Box Jumps
LUCRĂRI: viței, glute, quaduri
Pentru seria box jump, alegeți o cutie sau o platformă stabilă (ca un pas cu 3-4 coloane) de aproximativ 20 inci.
Stai cu fața la cutie, la aproximativ un picior distanță.
Folosind brațele pentru a vă propulsa, săriți pe cutie, aterizând pe mijlocul platformei cu picioarele plate.
Ridică-te drept pe cutie, cu șoldurile orientate înainte; mișcarea nu este completă până când șoldurile nu sunt complet extinse.
Salt înapoi de pe cutie, aterizând cu picioarele plate.
VEZI SI: Când Dana Linn Bailey a apărut pe America Ninja Warrior
2 din 6
James Farrel
Degete de la picioare la Bar
LUCRĂRI: antebrațe, Lats, Abs
Această mișcare necesită o putere și un control serios. Atinge-ți picioarele de bar; sau ca alternativă, atingeți genunchii la coate.
Începeți într-o poziție agățată, cu mâinile la distanța umerilor, apucând bara de tragere; mențineți laturile și umerii cuplați pe toată durata mișcării.
Picioarele oscilante drepte, cu control, articulate la șold până când ating bara.
Controlați mișcarea în timp ce coborâți, ținând umerii strânși și nucleul cuplat.
3 din 6
James Farrel / Getty
Push-Up ridicat
LUCRĂRI: Umeri, Pecs, Triceps, Abs
Alegeți o platformă stabilă de aproximativ 16 inci. Cu cât picioarele sunt mai ridicate, cu atât este mai mare greutatea corporală cu fiecare repetare.
Începeți în partea de sus a unei flotări, degetele de la picioare pe cutie, picioarele drepte.
Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua, cu spatele drept. Acesta este partea de jos a mișcării.
Mergeți până când brațele sunt blocate în poziția de pornire.
Bacsis: Mențineți o poziție de scândură pe tot parcursul mișcării. acest lucru vă menține abdomenul strâns și spatele drept.
4 din 6
James Farrel
Pull-up-uri cu inel
LUCRĂRI: Delturi din spate, Lats, Biceps
Pentru un exercițiu mai provocator, țineți încheieturile întinse astfel încât inelele să fie cu fața în față; pentru a modifica, rotiți încheieturile cu 90 de grade.
Începeți în poziție agățată, cu picioarele de pe podea.
Trageți până când bărbia este la același nivel cu partea inferioară a inelelor.
Coborâți cu control; scăderea prea rapidă a tragerii inelului poate încorda umerii.
Bacsis: Păstrați laturile și umerii activi în partea de jos a tracțiunii.
VEZI SI: Iată cum să simplificați extragerile
5 din 6
James Farrel
Bar Dips
LUCRĂRI: umeri, triceps, delturi anterioare, Pecs
Dobara se scufundă folosind atașamentul găsit pe un rack de haltere. Fii atent la gama de mișcări a umerilor tăi; mersul prea adânc poate provoca răniri.
Începeți din partea de sus a scufundărilor, cu brațele complet întinse. picioarele ar trebui să fie îndepărtate de la sol, la genunchi, dacă este necesar.
Scufundați până când antebrațele și brațele superioare sunt la 90 de grade la cot; conduceți până la extensia completă.
Practicarea acestei mișcări este esențială. Nu supraîncărcați greutatea înainte de a o stăpâni. Bailey folosește 95 de lire sterline.
Cu picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor, utilizați „mânerul cu cârlig” pe bară, cu capul ușor mai jos decât o poziție de mort. Activați hamstrings, trăgând bara la mijlocul coapsei la o viteză medie.
Când bara este la jumătatea coapsei, „explodează” șoldurile pentru a muta bara rapid în sus pe piept. În același timp, scufundați-vă sub bar și primiți-l pe umeri la un sfert de ghemuit. Apoi ridicați bara în sus, deschizându-vă complet șoldurile.
Scufundați și conduceți bara deasupra capului, primind bara la o poziție de un sfert de ghemuire sau împărțită. Când bara este deasupra capului, ridicați-o pentru a finaliza mișcarea. Depuneți bara sau controlați-o pe umeri, până la talie, apoi la podea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.