Fie că sunteți un powerlifter sau un weightlifter olimpic, dacă concurați la orice nivel, există șanse mari să vă familiarizați cu fabula tăiere pre-întâlnire.
Ciclul este ca un mecanism de ceas: petreceți câteva luni (sau poate cea mai mare parte a anului) mâncând mult, antrenându-vă din greu, mâncând mai mult, câștigând mușchi și forță, aproape sigur îmbrăcați câteva kilograme de grăsime în timp ce sunteți la el - nu e mare lucru, probabil că te ajută să devii puternic - și atunci când ești la o lună sau două de la o întâlnire, este timpul să tai.
Nu spunem că așa face fiecare sportiv, dar există o tendință reală de abordare care se întâlnește astfel: în vrac și tăiat, păstrând în același timp cât mai multă forță umană posibil.
În acest articol, vom merge adânc în tăietura ta: am discutat cu celebrul antrenor olimpic de haltere și haltere, Travis Mash de la Mash Elite Performance și cu dieteticienii înregistrați Sylvia North, MS, RD și Natalie Rizzo, MS, RD pentru a afla modul în care sportivii pot profita la maximum de pregătirea lor pentru o întâlnire.
Punctele pe care le vom discuta sunt:
1. Regândiți-vă abordarea „vrac și tăiat”
2. Tăiați cât de încet puteți
3. Individualizează-ți macrocomenzile
4. Așezați-vă deficitul în zilele de odihnă
5. Nu neglijați micronutrienții
6. Reconsiderați deshidratarea
7. Retrimiteți strategic
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Fiind un om cu o lungă istorie de concurență și antrenor în haltere și haltere, Mash are multă experiență cu abordarea obișnuită a încărcării și tăierii - și nu este un fan.
„Îmi place ca sportivii mei să renunțe la o clasă de greutate devreme, apoi își construiește greutatea și forța până la concurs ”, spune el. „În acest fel pot să mănânce normal și să mărească câteva calorii înainte de întâlnirea lor, ceea ce le oferă un mare impuls. Această strategie a adus câțiva sportivi la nivelul competițiilor internaționale.”
[Citește mai mult: 8 lucruri pe care ar trebui să le faci săptămâna înainte de o întâlnire cu Powerlifting.]
„Este întotdeauna preferat un timp mai lung până la o întâlnire, deoarece înseamnă că sportivul nu trebuie să impună restricții calorice drastice”, spune North. „În funcție de tipul de corp al persoanei, poate fi suficientă o deprivare calorică netă de zece la sută pe parcursul mai multor luni.”
Sfatul pe care îl auziți adesea de la experți este că o kilogramă de scădere în greutate pe săptămână - adică un deficit de 3.500 de calorii - este la fel de rapidă pe cât poți pierde grăsime, dar nu există niciun rău în tăierea chiar mai lentă dacă ai timp. Acest lucru depinde de greutatea dvs. și de procentul de grăsime corporală, așa că merită să discutați cu un nutriționist sportiv pentru a afla ce este potrivit pentru dvs. Dacă obiectivul dvs. este primul loc, aceste lucruri trebuie să fie formate în.
Indiferent dacă ați cumpărat un program de tăiere cookie-uri online sau aveți un antrenor experimentat, există șansa să vi se ofere un raport stabilit de macronutrienți și calorii de consumat. Știința este relativ solid în ceea ce privește alegerea caloriilor pentru greutatea, nivelul de activitate și masa corporală slabă, dar când vine vorba de cei mai buni macronutrienți, adesea se reduce la ceea ce te face să te simți și să performezi la maxim.
„Aș spune că pentru a obține cantitatea potrivită de proteine, aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală, dar în ceea ce privește energia, indiferent dacă o obțineți din grăsimi sau carbohidrați, nu contează atât de mult cât oamenii încearcă să distingă ”, Spune Mash. „Ceea ce contează cu adevărat de la început este să înveți ce funcționează cel mai bine pentru tine. Consumul de mai mulți carbohidrați te face să te simți mai bine? Nu așteptați până în ultimele patru săptămâni pentru a afla asta.”
[Aflați mai multe: nu există nicio diferență între scăderea grăsimii sau scăderea carbohidraților pentru pierderea grăsimilor, spune studiul.]
„Provocarea esențială a nutriției în orice fază de tăiere este că pierderea reală în greutate vine întotdeauna la costul unui deficit caloric și a unei disponibilități relativ reduse de energie”, spune North. „Cea mai importantă masă pentru a nu face compromisuri atunci când tăiați este masa de recuperare după antrenament. Mulți sportivi consideră că antrenamentul la post poate fi eficient pentru pierderea de grăsime. Atâta timp cât își iau masa după antrenament cu o sursă de proteine și carbohidrați, aceasta poate fi o strategie bună.”
Mai ales dacă faceți o reducere mai treptată, ea vă recomandă „pauze de dietă”: planificați aportul astfel încât să nu vă aflați într-un deficit caloric în zilele de antrenament, strategie pe care Mash o folosește și cu sportivii săi.
„Învață să mănânci cel mai mult în jurul celor mai grele antrenamente," el spune. „Vineri, ne străduim cel mai tare pe clean & jerk și sâmbătă ne străduim să lucrăm mai jos ca genuflexiunile și tragerile. Atunci crești aportul de calorii, apoi cazi în jos duminica. Nu trebuie să aveți exact aceleași calorii în fiecare zi, uitați-vă doar la media pe săptămână.”
„Alegerea alimentelor întregi de bună calitate în timpul unei faze de tăiere este la fel de importantă pentru menținerea rezistenței și rezistenței”, spune North. „Avem nevoie de micronutrienți pentru a obține cele mai bune performanțe, pentru a produce hormoni și pentru a ne împiedica să ne îmbolnăvim. Atunci când aportul caloric este compromis, asta înseamnă, de asemenea, că aportul de micronutrienți este, de asemenea, redus, așa că urmărește să consumi o mulțime de alimente dense cu nutrienți cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele.”
În loc să adopte abordarea dispersată a unui multivitamin zilnic, lui Mash îi place sportivilor să fie mai bine informați cu privire la ce substanțe nutritive au de fapt nevoie. Strategia sa: faceți un test de sânge și aflați în ce aveți deficiență.
„În zilele noastre, dacă vrei să fii foarte bun la acest sport, trebuie într-adevăr apelează-te ”, spune el. „Dacă nu ești, toți ceilalți sunt acolo.”
[Vă întrebați ce substanțe nutritive sunt cele mai ușor de ratat? Check out 7 micronutrienți puterea sportivi ar trebui să fie atenți la.]
Cu bună conștiință, nu putem recomanda oricine face tăierea clasică cu apă. Pentru cei neinițiați, acesta este momentul în care sportivul se deshidratează în mod deliberat în ultimele ore de cântărire într-un efort de ultim moment pentru a renunța la kilogramele nedorite. Nu este bine pentru dvs.: o deshidratare ușoară poate duce cu ușurință la oboseală, ceață cerebrală, dureri de cap și crampe musculare, plus o deshidratare severă - ceea ce nu este atât de neobișnuit în greutatea din cameră - poate deteriora cu adevărat rinichii.(1) (2)
„Cu siguranță nu recomand să încerc să slăbesc foarte repede o tonă de kilograme, deoarece majoritatea oamenilor ajung să se înfometeze și să se deshidrateze singuri”, spune Rizzo. „Reducerea lichidului și sfârșitul deshidratării nu este doar periculoasă, ci vă poate afecta negativ performanța. Este extrem de important să beți suficiente lichide, astfel încât să folosiți baia și urina să aibă o culoare galben deschis.”
Dar uite, știm că oamenii o vor face oricum. Mash notează că nu trebuie neapărat să-ți faci deshidratarea să dureze o zi sau două întregi așa cum se întâmplă uneori: a văzut mulți sportivi scăpând kilograme de greutate pășind într-un costum de saună, iar modul său preferat de a slăbi este foarte neobișnuit: bomboane acre.
„Dacă poți evita să faci treaba cu apa, aș face-o, dar un truc mare și ușor este bomboanele acre, în special Sweetarts, acesta este cel cu bani”, spune el. „Am pierdut peste trei kilograme într-un timp foarte scurt cu acestea. Acritatea bomboanelor te face să salivezi o cantitate imensă. Nu le poți mânca, totuși, le învârti în jurul gurii și scuipi.”
După ce ați trecut cântărirea, este tentant să mâncați. Si mananca. Si mananca. Dar nu uitați să reintroduceți încet lichide și calorii în sistemul dvs. pentru a evita indigestia. Mulți sportivi au noroc începând cu înlocuirea mesei care subliniază electroliții.
„Când concuram, foloseam o mulțime de înlocuitori de masă care conțin carbohidrați, proteine și grăsimi, în loc de tot ceea ce„ mănâncă bomboane ”pe care mulți oameni par să-i placă”, spune el. „Corpul tău este obișnuit să intre în modul de antrenament după ce are proteine, carbohidrați și grăsimi, așa că cred că este o idee mai bună. Un înlocuitor de masă și niște orez este un pariu excelent.”
[Cunoașteți-vă opțiunile: consultați cele mai bune 10 înlocuitori de masă BarBend de pe piață!]
Poate fi greu să dezvățăm câteva dintre lecțiile despre care mulți dintre noi am fost învățați despre ziua de întâlnire, chiar înainte de a începe chiar să ne antrenăm. Dar gogoși în vrac, tăiate, deshidratate și îngrășate pe tot parcursul întâlnirii nu sunt întotdeauna opțiunea potrivită pentru toată lumea. Aflați-vă opțiunile și luați decizia corectă pentru propriile dvs. nevoi.
1. Armstrong LE și colab. Deshidratarea ușoară afectează dispoziția femeilor tinere sănătoase. J Nutr. 2012 februarie; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, și colab. Efectele hipohidratării acute și cronice asupra sănătății și funcției rinichilor. Nutr Rev. 2015 septembrie; 73 Suppl 2: 110-9.
[Nu sunt magie, dar unii au succes cu suplimentele pentru arzătorul de grăsimi. Consultați alegerile noastre pentru cele mai bune suplimente pentru femei pentru arzător de grăsimi.]
Nimeni nu a comentat acest articol încă.