Testul sferturilor de finală CrossFit 4 - Beneficiile genuflexiunilor din față în sporturile de forță

802
Quentin Jones
Testul sferturilor de finală CrossFit 4 - Beneficiile genuflexiunilor din față în sporturile de forță

Avantajele ghemuitului frontal sunt abundente. Acestea lucrează quad-urile, partea superioară a spatelui, colectoarele vertebrale și abdominale. Acestea oferă mai multă masă quad, o stabilitate mai mare a articulațiilor genunchiului și pot contribui la îmbunătățirea altor mișcări legate de sport. Pentru halterofii olimpici, ghemuitul din față poate îmbunătăți performanța în curățenie. Pentru powerlifting, forța suplimentară a quad-ului are un crossover direct către genuflexiunile din spate mai grele. Pentru bărbații puternici, îmbunătățirea performanței la încărcarea frontală se poate traduce printr-o performanță mai bună la încărcarea medley-urilor și a ghemuirii. Și pentru sportivii CrossFit, îi poate pregăti pentru sferturile de finală.

Sferturile de finală ale jocurilor CrossFit din 2021 au constat din cinci teste. Testați patru participanți cu sarcini pentru a atinge o ghemuit frontal cu patru repere max (4RM). Mai jos, ne scufundăm în beneficiile unice pe care o ghemuit frontal le oferă fiecărui sport de forță în plus față de CrossFit - haltere, haltere, culturism, om puternic - și evidențiem alte ascensoare grele ale sportivilor din acel sport.

Sferturile de finală CrossFit Testează patru rezultate

Notă: Aceste trimiteri sunt auto-raportate de către sportivi și apoi verificate de CrossFit HQ. Aceste rezultate pot fi modificate.

Divizia feminină

  • Lee Keyrouz, Africa de Sud - 142.9 kilograme (315 lire sterline)
  • Ana C. Caldas, Portugalia - 141.5 kilograme (312 lire sterline)
  • Morgan Reynolds, SUA - 138.4 kilograme (305 lire sterline)

Divizia masculină

  • Stephen Wallace, SUA - 206.4 kilograme (455 lire sterline)
  • Sam Dancer, SUA - 204.1 kilogram (450 de lire sterline)
  • Brad Heimer, SUA - 204.1 kilogram (450 de lire sterline)

La divizia feminină, Keyrouz, un culturist profesionist IFBB, a înscris primul în lume cu trei lire sterline. Ea a venit periculos de aproape de a-și continua conducerea când a încercat 147.9 kilograme (326 de lire sterline), dar a eșuat la a patra și ultima reprezentantă. Vedeți videoclipul cu performanța ei de mai jos, prin amabilitatea paginii sale de Instagram:

Notă: videoclipul de pe pagina de Instagram a lui Keyrouz a fost inițial postat pe pagina de Instagram CrossFit Games: @crossfitgames

[În legătură: 5 mari mituri pe care oamenii le cred despre sportivii jocurilor CrossFit]

Testul patru al sferturilor de finală CrossFit

Patruzeci și unu de sportivi care reprezintă SUA au lovit peste 400 de kilograme în testul patru. Unsprezece sportivi au făcut același lucru în Europa, șase în America de Sud, cinci în Asia, trei în Oceania și niciunul în Africa.

Dacă 400 de kilograme a fost punctul de referință pentru cei mai buni clasați ai diviziei masculine, 300 de kilograme au părut să fie punctul de referință pentru cei mai puternici performanți din divizia feminină. Keyrouz și Caldas au fost singurele sportive feminine din Africa și, respectiv, din Europa, care au străbătut etapa de 300 de kilograme. Reynolds și Callerina Key (300 de kilograme 4RM) au fost singurele două care au făcut acest lucru din America de Nord. Gabriella Moratti a fost singura ridicatoare din America de Sud care a marcat peste 300 de lire sterline (302 lire 4RM). Zero sportivi din Asia și Oceania au reușit să înscrie la peste 300 de lire sterline.

De patru ori Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, care a câștigat Openul CrossFit 2021, a fost prima clasată a Oceania în testul patru cu un 127.9 kilograme (282 lire sterline) 4RM.

[În legătură: Emma Cary: Poate un fenomen CrossFit de 16 ani să facă Podiumul din acest an?]

Squats din față pentru Strongman

La fel ca halterofilia olimpică, ghemuitul din față nu este un eveniment în competiția unui om puternic, dar probabil că veți vedea cei mai mulți oameni puternici care efectuează ghemuituri în față la antrenament. Concursul 2021 World's Strongest Man (WSM), Robert Oberst, a declarat că antrenamentul ghemuitului din față este la fel de important ca și antrenamentul ghemuitului din spate. O diferență majoră între cele două mișcări este că bara încărcată se află în fața elevatorului pentru ghemuitul din față, nu pe spate, deci este puțin mai prietenoasă cu coloana vertebrală. Acest lucru este important pentru sportivii care se află destul de des sub sarcini grele.

Heavy Strongman Front Squats

Pentru a-și face o idee despre gama de greutăți din fața unui om puternic în antrenament, Oberst a ajuns până la 224.5 kilograme (495 de lire sterline) în ziua sa de antrenament cu volum mare. În mod similar, titularul recordului american de ridicare a buștenilor Rob Kearney lovește seturi de 215 kilograme (474 ​​de lire sterline) în zilele sale cu volum mare. Când Larry Wheels a optat pentru un PR ghemuit frontal în 2019, a lovit un 4RM de 260 de kilograme (573 de lire sterline).

În 2019, Martins Licis a câștigat concursul WSM și a ocupat în față 230 de kilograme (507.1 lire) alături de Jujimufu. Licis își duce antrenamentul de squat din față și mai departe folosind o variantă unică numită squat zombie - ceva ce a luat în antrenament la Universitatea Squat.

Deoarece majoritatea concursurilor de oameni puternici nu sunt teste de rezistență maximă, așa cum este o competiție de powerlifting, nu de multe ori veți vedea un om puternic trage pentru un 1RM pe ghemuitul din față în antrenament. Mai degrabă se vor concentra asupra volumului, deoarece competițiilor, cel mai adesea, le pasă de numărul maxim de repetiții în evenimentele de ghemuit.

[În legătură: Cum se antrenează Strongman Oleksii Novikov înainte de competiție]

Squats frontale pentru haltere olimpice

Halterofilii olimpici efectuează doar două mișcări în competiție - smulgerea și clean & jerk. Odată ce un atlet efectuează o curățare reușită, ridicarea din poziția inferioară este funcțional o ghemuit din față înainte de a lovi smucitura. Ghemuiturile din față grele sunt un pilon al programelor de antrenament ale multor haltere.

La o linie de bază, consolidarea ghemuitul din față întărește poziția rack-ului frontal. Acest lucru ajută la menținerea unui nucleu învățat și drept înapoi atunci când prindeți o curățenie și ridicați bara în timpul unui smucitură. Construirea unei rezistențe mai bune în poziția raftului frontal va oferi posibilitatea de a efectua un volum mai mare cu sarcini mai mari, fără a compromite tehnica adecvată.

Ghemuituri frontale grele de haltere

Membru al echipei SUA și campionul pan-american 2018 Wes Kitts, care concurează în categoria de greutate de 105 kilograme, a atins un 255 de kilograme (562.2 lire) ghemuit frontal. Alți membri ai echipei SUA sunt, de asemenea, destul de impresionanți, cu o bara pe osul gulerului. Harrison Maurus se află în film la vârsta de 18 ani, atingând o greutate de 240 de kilograme (529.).1 lira) ghemuit frontal. CJ Cummings a lovit un 222 de kilograme (489.2 lire) dublu.

Medalia de argint a Jocurilor Olimpice din Rio 2016 în clasa de 85 de kilograme, Tian Tao din China, antrenează cu 280 de kilograme (617.3 kilograme) genuflexiuni frontale. Tao Wenli, din China, antrenează, de asemenea, genuflexiuni frontale foarte grele - ca atunci când a lovit una care era de 3.De 6 ori greutatea sa corporală (197 kilograme (434.3 kilograme) la 55 kilograme).

Chiar și haltere olimpice din partea mai tânără își dovedesc puterea prin priceperea lor în ghemuitul din față. La 19 ani, Keydomar Vallenilla din Venezuela a ghemuit 280 de kilograme (617.3 kilograme) - 3.De 1 ori greutatea sa corporală de 89 de kilograme. Bulgarul Ivan Ivanov a lovit o dublă de 210 kilograme (463 de lire sterline) - o ispravă incredibilă, având în vedere că se încadra de patru ori mai mult decât greutatea sa corporală (el concura la 56 de kilograme în acel moment).

[În legătură cu: De ce genuflexiunile împărțite în față sunt cel mai bun exercițiu unilateral pentru picioare pentru halterofili]

Squats frontale pentru Powerlifting

Ghemuitul din față poate îmbunătăți dezvoltarea quad-ului, rezistența nucleului anterior și dezvoltarea generală a piciorului. Toate aceste trăsături se traduc prin realizarea de genuflexiuni mai grele și potențiale forțe de forță în funcție de alegerea poziției - sumo sau convențional. (Ambele posturi pun cea mai mare parte a stresului pe glute, miez, hamstrings și spate, dar cei care ridică sumo pun un accent mult mai mare pe quads și adductori datorită poziției mai largi.)

[În legătură: Lanțuri și benzi Sunt secretele ghemuiturilor din față mai puternice]

Ghemuituri frontale grele cu Powerlifting

405 kilograme super-grele ale lui Jezze Uepa (892.9 lire) ghemuit frontal cel mai greu filmat vreodată (despre care știm). De asemenea, a făcut un 370 de kilograme (815.7 kilograme) ghemuit frontal cu aspect dublu casual. Conform tabelului intensitate-efort utilizat pentru a calcula 1RM, se face un efort maxim 4RM cu 90% din 1RM. Având în vedere că Uepa cântărește 420 de lire sterline, ghemuitul său frontal de 4RM calculat (804 de lire sterline) ar fi 1.De 9 ori greutatea sa corporală.

Există, probabil, mai multe imagini de ghemuituri frontale grele de către powerliftere care circulă pe internet decât orice alte sporturi de forță. Medalistul Campionatului Mondial de șase ori al Federației Internaționale de Powerlifting (IPF), Mike Tuchscherer, este pe bandă lovind un 256.Ghemuit frontal de 3 kilograme (565 de kilograme) cu o bară de ghemuit de siguranță. Folosind același echipament, Kevin Oak a distrus un 317 de kilograme (698.9 lire) ghemuit frontal. La vârsta de 17 ani, Jackson Powell a ajuns la 306.2-kilogram (675-lire) ghemuit frontal.

[În legătură cu: Pro și contra ale barei de siguranță pentru ghemuitele din față]

Squats frontale pentru culturisti

Culturistii se concentrează pe un singur lucru - estetica. Ghemuiturile din față sunt mișcări mai dominante de patru, așa că mulți culturisti le vor repeta pentru a se împacheta pe masa din fața piciorului.

Bodybuilding-uri grele din față

Nu este obișnuit ca culturistii să-și testeze 1RM, deși se întâmplă. În mod obișnuit, acești sportivi respectă seturi de volum mare pentru a provoca mai multă tensiune mecanică pentru hipertrofie. De opt ori dl. Olympia Ronnie Coleman a lovit un ghemuit frontal de 500 de kilograme în antrenament.

Front Squat Future

Nu există nicio îndoială că sportivii sportivi de forță, indiferent că sunt powerlifters, haltere olimpice, bărbați puternici sau CrossFitters, ar trebui să antreneze ghemuitul din față. Câștigurile de forță pe care le oferă quad-urilor, nucleului și spate sunt de neprețuit pentru îmbunătățirea clean & jerk, a ghemuitului sau, aparent, a cuiva pe clasamentul CrossFit 2021.

Este sigur să presupunem că vom vedea din nou evenimente bazate pe forță în timpul sezonului 2021 CrossFit Games și nu numai. Cei care fac ghemuit agresiv în sala de gimnastică sunt probabil cei mai pregătiți pentru orice le este aruncat în cale - fie că este vorba de un test 4RM, cum ar fi sferturile de finală patru, un complex de bile precum ceea ce am văzut în Open Workout 21.4 sau un eveniment precum CrossFit Total din jocurile CrossFit din 2020.

Imagine prezentată: @leekeyrouz_ifbbpro


Nimeni nu a comentat acest articol încă.