Seturile de contrast constau dintr-un exercițiu rezistent greu asociat cu un exercițiu exploziv neponderat. Cele două exerciții împărtășesc un model comun de mișcare, cum ar fi genuflexiuni și sărituri verticale.
Efectuarea unei contracții musculare maxime sau aproape maxime înainte de o mișcare explozivă determină potențarea post-activare (PAP), care permite o mișcare explozivă mai puternică.
Abilitatea de a aplica forța rapid poate însemna diferența dintre un PR de succes și un lift care se oprește la jumătatea drumului și are ca rezultat o ratare. Într-o competiție de ghemuit, voi pune banii pe tipul care explodează din gaură cu autoritate față de tipul care are probleme cu generarea forței rapid.
Louie Simmons include viteza de lucru ca parte integrantă a programelor sale, deoarece vă permite să ridicați mai multă greutate. Pentru băieții care nu au timp să facă zile dinamice și maxime de efort, seturile de contrast sunt o modalitate de a construi puterea în timp ce lucrează în același timp cu rezistență grea.
Nu suntem 100% siguri încă. Potrivit lui Bret Contreras, mecanismele potențiale care provoacă PAP includ fosforilarea lanțurilor ușoare de reglare a miozinei, recrutarea crescută a unităților motorii de ordin superior și modificările unghiului de penație. Studiile au sugerat, de asemenea, că PAP este cauzat de excitația sinaptică crescută în măduva spinării.
Ceea ce noi do știu că PAP crește forța exercitată de un mușchi datorită contracției sale anterioare. Potrivit omului de știință și Supraintrenarea autorul Yuri Verkhoshanksy, efectul PAP este ca „ridicarea unei jumătăți de apă atunci când crezi că este plină.”
În funcție de obiectivele sportivului, avem două variații diferite ale mișcărilor de contrast cu viteză mare.
Rata de dezvoltare a forței (RFD). RFD se referă la capacitatea organismului de a accelera de la un punct mort (similar cu puterea de pornire). Un exemplu ar fi săriturile dintr-o poziție așezată.
Explozivitate elastică. Se referă la capacitatea corpului de a genera forță prin intermediul ciclului de scurtare a întinderii printr-o contramutare. Un exemplu în acest sens ar fi un salt în ghemuit în care sportivul își flectează rapid șoldul și genunchii înainte de a sări.
Există un test simplu pentru a determina ce tip de mișcare de contrast vă va beneficia cel mai mult. Pur și simplu efectuați 3 salturi verticale, unul cu o contramutare normală, unul cu un start pauzat și un salt de adâncime dintr-o cutie de 12-18 inch.
Saltul în adâncime ar trebui să permită un salt mai mare datorită efectului ciclului de scurtare a întinderii, deci dacă saltul în adâncime nu este mai mare decât saltul vertical în picioare, înseamnă că mușchii nu valorifică efectiv energia creată de căderea din cutia.
Pentru fiecare set de contrast, greutatea trebuie să fie peste sau mai mare de 90% din 1RM, astfel încât elevatorul să efectueze 1-3 repetări ale ridicării grele, urmate de 3-6 repetări ale mișcării cu viteză mare.
Menținerea volumului scăzut în timpul ridicării grele va reduce efectul oboselii și va permite producerea forței maxime în timpul mișcării explozive, maximizând în același timp efectele PAP.
Ar trebui să adăugați un interval de odihnă de 30 de secunde între setul de ridicare grea și mișcarea explozivă. Acest lucru oferă mușchilor implicați timp pentru a-și reveni, în timp ce permite totuși elevatorului să profite de PAP de la greutatea ridicată.
De asemenea, adăugarea unei pauze de 15 secunde după fiecare reprezentant a mișcării explozive va permite viteza maximă pe fiecare repetare. După terminarea repetărilor explozive, odihniți-vă 3 minute înainte de setul următor.
Deoarece nu este înțelept să începeți aruncând 90% din 1RM, includeți 3-5 seturi de încălzire înainte de a aduna greutatea pe. Cu toate acestea, pentru a evita oboseala musculară înainte de a începe munca, faceți doar suficiente repetări de încălzire pentru a vă curge sângele.
Trei seturi de încălzire de 3-5 repetări par să funcționeze bine, deși elevatorii avansați care se ocupă cu greutăți foarte grele ar putea avea nevoie de un al patrulea și al cincilea set de încălzire.
Pentru o tranziție ușoară de la genuflexiuni grele la genuflexiuni rapide, configurați bara astfel încât greutatea dvs. de genuflexiune rapidă să fie pe interiorul barei, apoi adăugați greutatea suplimentară la bară, astfel încât greutatea totală să fie egală cu greutatea dvs. pentru genuflexiunile grele. După ce ați terminat setul greu, pur și simplu eliminați greutățile suplimentare de pe bară, astfel încât să rămână doar viteza totală a ghemuitului.
De exemplu, dacă ghemuitul dvs. maxim este de 395 de lire sterline, configurați bara cu o placă de 45 de lire și o placă de 35 de lire pe fiecare parte, oferindu-vă 205 de lire pe bară. Dacă faceți un set greu la 95% din valoarea maximă (375), adăugați încă 170 de lire sterline la bară.
Apoi, după ce ați făcut setul greu, îndepărtați cele 170 de kilograme suplimentare și faceți ghemuitele de viteză cu 205. Scoaterea singură a greutății suplimentare durează aproximativ 30-45 de secunde, ceea ce reprezintă un interval bun de odihnă între mișcări grele și explozive.
Când faceți squats de viteză, urmați instrucțiunile lui Louie Simmons pentru greutate și păstrați intensitatea în jur de 50-60% din 1RM. Într-o lume ideală, am folosi intensități calculate cu atenție pentru genuflexiunile de viteză, dar urmărirea acestui tabel vă va economisi timp și va face întregul proces puțin mai rațional. (Urmați tabelul de mai jos pentru a determina cât de multă greutate trebuie să folosiți atât pe ghemuitoarele cu cutie de viteză, cât și pe genuflexiunile cu viteză obișnuită.)
| Max Squat * | Greutate sugerată la viteză ghemuit * |
| Mai puțin de 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* lire sterline
Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți rata de dezvoltare a forței, asociați ghemuitele cutiei de viteză cu ghemuitul dvs. greu. Pentru a face ghemuiri de cutie de viteză, pur și simplu așezați-vă pe o cutie care este setată la sau puțin sub paralel. Opriți-vă complet și apoi explodați, ghemuit greutatea cât mai repede posibil.
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Genuflexiune | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
Pentru a îmbunătăți explozivitatea elastică, asociați genuflexiunile grele cu genuflexiunile cu viteză regulată. Concentrați-vă pe coborâre la adâncime cât de repede puteți înainte de a inversa direcția și de a exploda în sus. O contramutare rapidă determină un efect mai mare al ciclului de scurtare a întinderii, ceea ce va crește accelerația concentrică în afara găurii.
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Genuflexiune | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
Pentru a îmbunătăți rata de dezvoltare a forței, asociați greutăți grele cu trageri explozive. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând o frânghie atașată la un cablu. Intindeți-vă înapoi între picioare, menținând în același timp un spate plat.
Fără a utiliza o contramutare, extindeți puternic șoldurile și genunchii și blocați mișcarea așa cum ați face un mort. Păstrați greutatea pentru tracțiuni la sau sub 50% din greutatea 1RM pentru a asigura deplasarea cu viteză mare.
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Extragere explozivă | 4, 4, 3, 2 |
Pentru dezvoltarea explozivității elastice, utilizați leagăne grele de la kettlebell. Din nou, scopul este mișcarea cu viteză mare, deci alegeți o greutate pe care o puteți deplasa exploziv, menținând în același timp o formă bună. Începeți cu un kettlebell de 32 de kilograme, apoi progresați la 36 de kilograme, 40 de kilograme și 44 de kilograme în timp.
Dacă nu aveți acces la clopote grele (cel puțin 32 de kilograme), atunci folosiți gantere grele în locul lor.
Începeți cu o halteră de 70 de kilograme și progresați de acolo, după cum vă permite formularul.
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Greutate Kettlebell Swing | 3, 3, 2, 2 |
Presa pentru piept cu bile med este o alegere excelentă pentru a se împerechea cu presă pe bancă, dar dacă nu aveți acces la bile medicinale, flotările plyo vor funcționa și.
Pentru a îmbunătăți RFD, începeți cu mingea medică pe piept în repaus, relaxați-vă complet, apoi exploziv treceți mingea în sus cât de tare puteți.
Alegerea greutății mingii medicinale depinde de individ. Asigurați-vă că alegeți o greutate pe care o puteți arunca cu o viteză constantă pe întregul set. Ar trebui să fie o greutate dificilă să te miști repede, dar nu în mod prohibitiv.
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Bench Press | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Pasă pentru piept Med Ball | 4, 4, 3, 2 |
Pentru explozivitate elastică, utilizați prese explozive cu bile med. Solicitați unui partener să vă arunce mingea de medicină de sus în timp ce vă întindeți pe spate. Apoi, prinde mingea și aruncă-o cât mai sus după o scurtă contramutare. Gândește-te să ai mâini moi și apoi să scapi repede de ea, cum ar fi să joci cartoful fierbinte cu un ou.
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Bench Press | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Dacă nu aveți acces la bile med sau la spațiu pentru a le arunca, efectuați flotări explozive dintr-o oprire la sol pentru RFD, sau flotări pliante de la o înălțime pentru o explozivitate elastică.
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Bench Press | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up din Rest | 4, 4, 3, 2 |
| Exercițiu | Rep | Instensitate | |
| A1 | Bench Press | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
Seturile de contrast se fac cel mai bine la începutul sesiunii. Dacă programul dvs. include deja o zi pentru ghemuire, deadlifting și banc, pur și simplu înlocuiți seturile obișnuite cu seturi de contrast.
Pentru a crește densitatea antrenamentului, este o idee bună să includeți un set de muncă de mobilitate sau alt exercițiu activ de recuperare în timpul perioadelor de odihnă de 3 minute dintre seturile de contrast.
Sportivii din afara sezonului ar trebui să utilizeze seturi de contrast timp de 3-4 săptămâni la rând, de obicei o dată pe off-season. Nu-mi place ideea de a face muncă explozivă în timpul sezonului competițional. Salvându-i pentru off-season, putem dezvolta explozivitate fără a sacrifica câștigurile de forță.
Pentru cei care se antrenează exclusiv pentru a crește marile ascensoare, contrastul de lucru se stabilește în programul dvs. la fiecare 3 luni sau cam așa, în funcție de nevoile dvs. Băieții care simt că au nevoie să își mărească drastic explozivitatea ar putea beneficia de utilizarea lor la fiecare una sau două luni.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.