Squats sunt o mișcare de forță fundamentală pentru fiecare elev și atlet. În timp ce variațiile precum ghemuitul din spate și din față sunt elementele esențiale ale majorității programelor de antrenament, alte variante de ghemuit mai puțin cunoscute pot oferi beneficii suplimentare ridicatorilor și sportivilor.
În acest articol, vom oferi elevatorilor, antrenorilor și pasionaților de fitness de zi cu zi o mare varietate de variante de genuflexiuni din care să alegeți atunci când doriți să creșteți puterea, performanța și fitnessul. Subiectele pe care le vom aborda includ:
Mai jos sunt doar câteva dintre beneficiile de top ale ghemuitului, în orice calitate.
Ghemuiturile sunt una dintre cele mai fundamentale mișcări pe care le puteți face pentru a construi corpul total și a reduce puterea corpului și masa musculară. Squats sunt o mișcare importantă pentru powerlifting, haltere, antrenament funcțional de fitness, performanță sportivă și fitness general.
Ghemuitul poate construi o forță corporală mai mică și o masă musculară. În acest fel, ridicatoarele vor avea un potențial mai mare pentru producerea forței și producerea forței pentru sprint, sărituri și ridicări într-un anumit grad.
Mișcările încărcate pot crește densitatea osoasă, pot crește rezistența și stabilitatea țesutului conjunctiv și pot ajuta la rezistența leziunilor generale prin creșterea masei musculare. La fel ca ghemuitul din spate și din față, variațiile de mai jos pot duce la rezistența la accidentare.
Mai jos sunt principalele grupe musculare implicate în majoritatea exercițiilor de genuflexiune. Rețineți că unele variații vor impune cerințe mai mari de încărcare asupra unor grupuri de mușchi față de altele.
Cvadricepsul este grupul muscular principal responsabil de extensia genunchiului în timpul exercițiilor de ghemuire. În timp ce unele variații pot muta mai multă sarcină la ischiori, fesieri și partea inferioară a spatelui (ghemuitul din spate), majoritatea genuflexiunilor vor viza aspectul anterior al coapselor.
Jambierele, deși nu sunt un grup muscular principal în majoritatea mișcărilor ghemuit (altele decât ghemuiturile cu bară joasă), acționează pentru a susține stabilitatea genunchiului și extensia șoldului în ghemuit. Jambierele slabe din ghemuit pot produce probleme, mai ales în timpul fazei excentrice a ghemuitului.
Fesierii sunt un grup muscular principal utilizat în ghemuit, deoarece sunt responsabili de extensia șoldului și stabilizarea genunchiului. Unele variante, cum ar fi ghemuitele de box, ghemuitele de sumo, ghemuitele cu bară mică, ghemuitele împărțite și ghemuiturile cu centură pot fi folosite pentru a pune mai mult accent pe glute în timpul antrenamentului de ghemuit.
Erectorii spinali (mușchii spatelui inferior) sunt folosiți pentru stabilizarea coloanei vertebrale și susținerea miezului în timpul tuturor mișcărilor ghemuit. În timp ce unele variații pot fi utilizate pentru a reduce stresul asupra erectoarelor coloanei vertebrale, cum ar fi ghemuitul centurii. Erectorii coloanei vertebrale sunt un grup muscular necesar pentru a se dezvolta, deoarece ajută la o postură adecvată și susțin integritatea coloanei vertebrale.
Mai jos sunt zece (10) variații utile ale genuflexiunilor care pot construi forță, adăuga masă musculară și ajută la îmbunătățirea mecanicii generale a genuflexiunii și a modelării mișcărilor pentru toate nivelurile.
Variațiile de ghemuit de mai jos sunt împărțite în trei categorii principale:
Variațiile de ghemuit de mai jos sunt orientate pentru a îmbunătăți modelarea mișcării, pentru a crește activarea musculară și pentru a îmbunătăți tehnica de ghemuit pentru toate nivelurile. Acestea pot fi făcute în condiții de pre-reabilitare și reabilitare (asigurați-vă că ați fost autorizate de medicul dumneavoastră) și / sau ca exerciții de încălzire înainte de antrenamentul de rezistență la ghemuit și hipertrofie.
Ghemuitul spaniol este un ghemuit cu greutate corporală realizat cu o bandă de rezistență (adesea foarte grea) în jurul genunchilor. Procedând astfel, puteți crește activarea cvadricepsului, îmbunătăți sănătatea anterioară a genunchiului și chiar ajuta la soluționarea problemelor de cvadriceps și tendinită rotuliană.
Pentru a face acest lucru, atașați o bandă de rezistență în jurul unei structuri stabile, cum ar fi un rack de alimentare. Intră în bandă astfel încât banda să fie în jurul ambelor picioare, sprijinindu-se pe spatele genunchiului. Mergeți înapoi pentru a adăuga tensiune benzii și ghemuiți-vă.
Ar trebui să simțiți banda care trage genunchii înainte, forțându-vă quad-urile să se angajeze și gluteii să rămână înapoi în timp ce vă așezați în paralel (sau puțin mai sus). Acest lucru se face adesea în timp ce se efectuează repetări parțiale izometrice și / sau lente și controlate.
Ghemuitul de perete orientat înainte poate fi folosit pentru a crește mecanica ghemuitului și pentru a consolida poziționarea corectă în mișcare.
Pentru a efectua acest exercițiu de greutate corporală, îndreptați-vă spre perete și stați la câțiva centimetri în spate (3-6 inci pentru a începe). Asumați-vă poziția de genuflexiune cu mâinile fie în spatele capului, fie deasupra dvs. în poziția de genuflexiune deasupra capului.
Ghemuiți-vă în jos, asigurându-vă că nu cădeați înapoi sau cădeați înainte în perete. Elevii care au șolduri strânse, mobilitate toracică slabă sau mobilitate limitată a gleznei vor găsi adesea acest lucru extrem de dificil.
Antrenorii și sportivii pot folosi acest lucru ca un exercițiu de încălzire a ghemuitului și / sau instrument de educație pentru a consolida mișcarea și echilibrul adecvat în ghemuit.
Ghemul de calice este un exercițiu excelent pentru a dezvolta rezistența fundamentală a ghemuitului, masa musculară și tehnica. Atât sportivii începători, cât și cei avansați pot beneficia de această variantă de ghemuit.
Cu toate acestea, genuflexiunile cu pahare în bandă duc această variație clasică și fundamentală a ghemuitului la nivelul următor, adăugând principiile adaptării rezistenței la amestec. Adăugarea unei benzi, adesea atașată la kettlebell sau la halteră la un capăt și cu ridicatorul în picioare la celălalt capăt, poate ajuta la întărirea tensiunii mai mari și a poziționării ghemuitului mai vertical.
Banda va lucra pentru a trage ridicatorul înainte în ghemuit și adăugând mai multă rezistență pe măsură ce se ridică. Procedând astfel, îi forțezi pe lifers să stabilească o poziționare verticală puternică și pot contribui la creșterea rezistenței pe întreaga gamă de mișcare.
Picioarele trebuie așezate la o lățime de șold aproximativ, cu degetele de la picioare deschise cu 10-15 grade. În timp ce țineți kettlebell la nivelul pieptului, cu coatele îndreptate spre podea, înșurubați pelvisul astfel încât gluteii să fie cuplați și să întărească miezul.
În poziția de instalare, ar trebui să simțiți tensiunea de la podea în sus, cu miezul strâns și trunchiul vertical.
Sfatul antrenorului: Folosiți greutatea ca contrapensă dacă descoperiți că pierdeți echilibrul în ghemuit.
Cu baza stabilită, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă permite să vă așezați, păstrând picioarele și tocurile pe podea. Sarcina ar trebui să fie resimțită în cvadriceps, glute, miez și partea superioară a spatelui.
Partea de jos a poziției ghemuite a paharului trebuie să se simtă puternică și stabilă, cu picioarele plate, nucleul flectat și trunchiul vertical.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că așezați pelvisul sub dumneavoastră, cu abdominalele și oblicele contractate.
Odată ce ați stabilit o bază puternică, joasă și stabilă în partea de jos a ghemuitului, împingeți uniform prin piciorul plin în timp ce vă ridicați.
Pieptul și umerii trebuie să se ridice în același ritm cu șoldurile.
Ghemul Kang, numit și ghemuitul de bună dimineața, este o variantă de ghemuit care combină exercițiul de bună dimineață și ghemuitul din spate. Pentru a face acest lucru, efectuați o bună dimineață standard împingând șoldurile înapoi cu o ușoară bancă de genunchi, asigurându-vă că păstrați spatele plat și strălucire perpendicular pe podea.
Odată ce ați asumat poziția de bună dimineață, așezați șoldurile în jos spre călcâi în timp ce coborâți într-o poziție joasă și stabilă, cu pieptul în sus și trunchiul vertical. Inversați acest proces până când reveniți într-o poziție în picioare.
Acesta este un exercițiu excelent pentru a ajuta elevii să dezvolte tensiunea în ghemuit, să înțeleagă acțiunile articulare adecvate (și ce să nu facă) și să activeze grupurile musculare necesare pentru antrenamentul mai avansat în ghemuit.
Variațiile de mai jos ale ghemuitului pot fi utilizate pentru a construi forța și hipertrofia musculară.
Ghemuitul divizat bulgar este o puternică variație unilaterală a ghemuitului pentru a construi mușchi grav, pentru a aborda dezechilibrele musculare și asimetriile de mișcare și pentru a avea o aplicare directă la majoritatea sporturilor.
Spre deosebire de ghemuitul separat Bulgrian, ridicătorii pot folosi varianta asistată de rack pentru a crește stabilitatea și a reduce nevoia de echilibru. Procedând astfel, o viață se poate concentra 100% pe forța unilaterală și creșterea musculară fără a fi limitată de un echilibru slab.
Pentru a face acest lucru, puneți-vă într-un raft ghemuit sau lângă o balustradă stabilă sau o structură și efectuați o ghemuit divizat Bulgriarin cu o mână ținând o ganteră grea și cealaltă ținând suportul. Concentrați-vă pe utilizarea piciorului de plumb pentru a vă ridica și a încărcăturii în sus, folosind cealaltă mână pentru a vă stabiliza și, uneori, pentru a vă ajuta la sfârșitul setului (ceea ce vă va permite să scoateți încă câteva repetări).
Începeți cu picioarele lățimii șoldului, cu picioarele la aproximativ 3-5 picioare (într-o poziție divizată).
Sfatul antrenorului: Puteți utiliza o bară, o halteră sau orice altă plasare a încărcăturii. Asigurați-vă că aveți miezul contractat și pelvisul orientat în față. În plus, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate către ambele, asigurându-vă că nu permiteți șoldului din spate să se întoarcă spre exterior.
Cu trunchiul vertical, continuați în jos în ghemuirea despărțită, terminând cu genunchiul din spate îndoit când atinge podeaua. Este important să rețineți că tocul din spate ar trebui să se ridice, pentru a permite o mișcare corectă a genuflexiunii.
În plus, balanța nu trebuie să se deplaseze înainte sau înapoi, ci mai degrabă să rămână centrat între ambele picioare.
Sfatul antrenorului: Coborâți sub control, asigurându-vă că nu trântiți genunchiul din spate în podea.
Majoritatea încărcăturii ar trebui să fie în piciorul de plumb. Odată ce ați stabilit acest lucru, ridicați-vă, menținând un trunchi vertical.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că nu vă aplecați înainte sau lăsați șoldurile să se deplaseze înapoi în timp ce vă ridicați. Mai degrabă, mențineți tensiunea în piciorul din față. Odată ce v-ați stabilit în partea de sus a mișcării, repetați pentru repetări, apoi comutați picioarele de plumb.
Credeți sau nu, ghemuitul mașinii Smith are un loc la masa ghemuit. În timp ce greutățile libere sunt extrem de benefice pentru dezvoltarea forței, obiectivele specifice sportului și hipertrofia musculară, utilizarea unei ghemuituri bazate pe mașini poate fi o mare variație suplimentară de ghemuit pentru a maximiza creșterea.
Folosind mașina Smith, puteți antrena genuflexiunile într-un mod care minimizează nevoia de echilibru și stabilitate. Deși acest lucru poate suna ca un dezavantaj, poate fi folosit uneori pentru a permite unui elevator să se concentreze 100% pe mișcarea sarcinii folosind picioarele, mai degrabă decât să distorsioneze o ghemuit folosind mecanici slabe.
Deși acest lucru nu este o înlocuire a ghemuitului cu greutate liberă, ghemuitul mașinii Smith poate fi o opțiune viabilă pentru elevatorii care doresc să maximizeze creșterea și activarea musculară.
Squat-ul centurii este o variantă de squat care poate fi utilizată pentru a crește cvadricepsul și dezvoltarea gluteală fără a adăuga încărcări suplimentare la coloana vertebrală. Această variație ghemuit se poate face în volume mai mari și / sau folosită pentru a construi rezistența ghemuitului.
Ridicatorii care pot avea probleme cu spatele inferior și / sau nu pot lua o poziție sub bara (leziuni la umăr sau la cot, cum ar fi unii sportivi sportivi) pot folosi ghemuitul centurii pentru a antrena rezistența, explozivitatea și hipertrofia quad-urilor și a gluteilor.
Genuflexiunile cu centură sunt o variantă specifică sportului și pentru haltere și halterofili, deoarece pot contribui la creșterea stabilității genuflexiunilor, poziționării verticale și chiar a mobilității genuflexiunilor.
Aceste trei variante de ghemuit sunt adaptate pentru ridicători și sportivi care au stăpânit deja și / sau au integrat multe dintre variantele de ghemuit de mai sus. Acestea sunt orientate pentru a ajuta (1) la creșterea rezistenței ghemuitului de vârf (antrenament neuromuscular), (2) abordarea punctelor slabe de poziție specifice sportului tău de putere și putere și (3) pentru a induce o creștere musculară gravă.
Aceste variații de squat includ atât o gamă completă de repetare a mișcării cu o repetare parțială (fie o jumătate sau o jumătate de squat după repetarea completă). Procedând astfel, îl forțezi pe elevator să facă ceva mai multă muncă la anumite intervale de mișcare care ar putea fi o slăbiciune pentru ei.
Acestea sunt utile pentru cei care doresc să adauge masă musculară prin creșterea timpului sub tensiune la mușchi. În plus, folosind antrenamentul complet + parțial de rep, puteți îmbunătăți forța pozițională și conștientizarea și / sau pur și simplu adăugați mai mult volum de antrenament pentru a spori mușchiul și forța.
Squat-ul excentric cu bandă inversă se realizează prin atașarea de benzi de rezistență grele la raftul de deasupra liftului în timp ce se ghemuiește. Cu benzile atașate la bara, ridicatorul va coborî în ghemuit, primind mai multă asistență din benzi pe măsură ce se apropie de fundul ghemuitului.
În acest fel, un elevator va putea supraîncărca mișcarea ghemuit (greutatea pe bară), ceea ce poate ajuta la creșterea rezistenței în zonele mai puternice din gama de mișcare (mai multă greutate în jumătatea superioară a ghemuitului decât în partea de jos).
Combinând coborârea lentă, excentrică a ghemuitului, elevatorul poate crește leziunile musculare și forța excentrică; folosind benzile pentru a le ajuta să iasă din ghemuit.
Ghemuitul Anderson este o variație a ghemuitului care s-a axat pe creșterea puterii concentrice și poziționale. Acest lucru se poate face folosind aproape orice poziționare în genunchi (spate, față, deasupra, cutie etc.). Pentru a face acest lucru, pur și simplu setați barele / știfturile de siguranță în poziția de jos în ghemuit, astfel încât sarcina să fie sprijinită pe raft cu dvs. sub bara din partea de jos a ghemuitului dvs.
Dintr-un deadstop, ridicați nucleul și ridicați-vă în sus, ridicând bara în timp ce completați porțiunea concentrică a ghemuitului. Puteți apoi să vă ridicați înapoi în rafturi și să resetați sau să adăugați un excentric care scade mișcarea.
Această variație este bună pentru ridicătorii care pot avea puncte de lipire care ies din ghemuit, care se recuperează după rănire sau trebuie să stabilească o forță de poziționare și o conștientizare mai bune în ghemuit.
Aruncați o privire la articolele noastre de top despre cum să construiți o genuflexiune mai puternică, să treceți prin platourile de antrenament și să abordați durerile și durerile copleșitoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.