Complexe simplificate

Iată ce trebuie să știți ..

1. Complexele sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a stimula condiționarea și de a arde grăsimea corporală evitând în același timp secțiunea plictisitoare cardio a sălii de sport.
2. În ciuda credinței populare, obiectivul complexului ar trebui să fie să adauge greutatea barei, nu să o efectueze mai repede. Un accent prea mare pe viteză poate duce la tehnica de rău.
3. Complexele sunt o modalitate bună de a vă depăși limitele într-un mod relativ sigur, cu condiția să le faceți corect. Există 10 linii directoare pe care trebuie să le urmați.

În ciuda numelui, complexele - o serie de exerciții efectuate succesiv cu un singur instrument - nu ar trebui să fie complexe. Pentru a pune împreună un complex eficient care construiește mușchii și reduce grăsimea corporală, trebuie doar să urmați câteva linii directoare simple.

De ce ar trebui să utilizați complexe?

• Acestea sunt un instrument excelent pentru pierderea grăsimii și condiționarea, în special pentru elevatorii care se zguduie la gândul cardio-ului tradițional „gerbil”, cum ar fi bicicleta, eliptica, Stairmaster sau banda de alergat.
• Complexele sunt mult mai puțin plictisitoare de realizat, deoarece cardio-ul este „mascat” ca lifting, ceea ce este mult mai plăcut pentru majoritatea capetelor.
• Sunt o opțiune bună pentru un antrenament rapid atunci când sunteți zdrobit de timp. „Am doar 20 de minute să mă antrenez” nu mai este o scuză valabilă pentru a sări la sală. De asemenea, fac o opțiune viabilă pentru sportivii din sezon.
• Sunt o șansă bună să lucreze la tehnică. Deoarece complexele necesită utilizarea unor greutăți semnificativ mai ușoare decât cele pe care le-ați folosi în mod normal în munca dvs. de forță, aveți șansa de a lucra la forma dvs. fără ca ego-ul dvs. să vă împiedice.
• Pentru oamenii banged, este o șansă de a face exerciții pe care altfel nu le-ați putea face. Dacă aveți exerciții care vă plac, dar vă confruntați cu probleme atunci când le faceți greu, de multe ori puteți face versiuni mai ușoare ale acestora într-un complex fără probleme. De multe ori nu exercițiul este problematic, ci sarcina. Reduceți substanțial sarcina și apoi puteți efectua exercițiul fără durere.
• Este o alternativă excelentă la un antrenament de descărcare. Detest exercițiile de reîncărcare. Fie îmi place să mă antrenez din greu, fie să sar cu totul la sală. Complexele vă permit să vă ridicați puternic și să aveți senzația de a vă împinge fără să vă bateți articulațiile, făcându-l o opțiune bună pentru zilele în care sunteți gata să vă descurcați mental, dar fizic nu vă simțiți destul de înțelepți.
• Sunt o modalitate bună de a-ți testa voința. Complexele pot fi de-a dreptul brutale. În timp ce nu ar trebui să abordați fiecare antrenament cu intenția de a da afară de la sine, nimeni nu s-a îmbunătățit vreodată fiind o păsărică. Uneori trebuie să uiți ce spun manualele, să renunți la scenariu și să vezi doar din ce naiba ești făcut.

Asta nu este domnie liberă pentru a fi nesăbuit, iar mulți băieți se confruntă cu probleme prin faptul că sunt capricioși în numele de a fi „hardcore”.”Cu toate acestea, complexele sunt o modalitate bună de a vă depăși limitele într-un mod relativ sigur, cu condiția să le faceți corect.

10 Principii complexe

Spun mai degrabă „principii” decât reguli, deoarece una dintre frumusețile complexelor este că acestea oferă multă libertate și libertate pentru a le construi în funcție de preferințele și obiectivele dvs. personale.

Acestea fiind spuse, există câteva linii directoare de urmat:

1 - Forma încă contează.

Urăsc să văd cum oamenii folosesc o formă slabă în numele încercării de a fi mai „metabolici”.”

Indiferent de programul pe care îl urmezi sau de obiectivul tău, forma bună contează în continuare. Doar pentru că greutățile sunt mai ușoare și că încercați să ardeți grăsimi și să vă îmbunătățiți condiția nu înseamnă că ar trebui să vă ridicați ca un spațiu.

Folosiți o gamă completă de mișcare și asigurați-vă întotdeauna că dețineți controlul asupra greutății și nu doar să o aruncați - calitate peste cantitate.

2 - Timpul nu este un mod bun de a evalua progresul.

Cu unele programe, antrenamentul și încărcătura rămân consecvente, iar scopul este de a finaliza antrenamentul mai repede, cu un timp mai bun care indică îmbunătățiri.

Pentru mine, acesta este un mod greșit de a evalua progresul, deoarece tot ceea ce îmi spune este că ați folosit o formă mai shittier și ați grăbit prin ea. Deci, deși puteți crede că vă îmbunătățiți, chiar vă schimbați și riscați inutil să vă răniți.

În schimb, urmărește să mărești sarcina pe care o folosești pentru complex, păstrând în același timp o formă bună. În cele mai multe cazuri - nu doar complexe - adăugarea greutății la bara este cea mai bună formă de progres.

De asemenea, puteți face lucruri precum adăugarea mai multor runde sau reducerea perioadei de odihnă între runde, dar nu grăbiți complexele în sine.

3 - Complexele ar trebui să aibă fie o focalizare completă a corpului, fie o focalizare inferioară a corpului.

Complexele corpului superior sună bine în teorie, dar nu funcționează prea bine în practică. Partea superioară a corpului nu are aceeași capacitate de rezistență ca picioarele, ceea ce înseamnă că nu te poți provoca aproape în același grad fără a scădea greutățile la niveluri aproape jalnice.

Puteți include cu siguranță exerciții ale corpului superior într-un complex, dar asigurați-vă că le alternați cu exerciții ale corpului inferior pentru un efect de antrenament pe tot corpul.

Alternativ, complexele inferioare ale corpului funcționează bine ca o modalitate de a exploda picioarele, în timp ce crește metabolismul. Dezavantajul lor este că ați putea, de asemenea, să vă ridicați prânzul. Consideră-te avertizat.

4 - Dacă folosiți lifturi olimpice, puneți-le pe primul loc în complex și nu faceți mai mult de cinci repetări.

Ascensoarele olimpice pot funcționa bine într-un complex și sunt o modalitate excelentă de a lucra la tehnică cu sarcini mai ușoare. Cu toate acestea, a le face într-o stare obosită târziu într-un complex sau a le face pentru repetări mai mari este o idee proastă datorită naturii tehnice a exercițiilor.

5 - Puneți cele mai dificile exerciții devreme în complex.

„Cel mai greu” se referă la ascensoare solicitante din punct de vedere tehnic, cum ar fi lifturile olimpice, împreună cu exerciții care necesită utilizarea unor sarcini mai ușoare. Fă-le în timp ce ești încă proaspăt.

6 - Pentru complexele corpului complet, alternați între exercițiile inferioare și superioare ale corpului.

Acest lucru oferă corpului superior șansa de a se odihni (cel puțin într-o oarecare măsură) în timp ce vă exercitați partea inferioară a corpului, și invers, ceea ce vă permite, la rândul său, să extindeți complexul fără a scăpa.

7 - Încercați să ordonați exercițiile într-un mod care curge.

Nimic nu-ți ucide mojo-ul complex ca o tranziție incomodă între exerciții. În schimb, încercați să structurați complexul astfel încât un exercițiu să curgă perfect în următorul, astfel încât să puteți menține un ritm bun.

Un exemplu de tranziție incomodă ar fi un șir de gheare într-o ghemuit din spate - trebuie să curățați greutatea și să o puneți deasupra capului înainte de a începe să vă ghemuiți.

Exemple de tranziții mai bune ar putea fi o presă de împingere într-o ghemuit din spate, o ghemuit din față într-o presă militară sau un șir de gheare într-un impas, deoarece nu necesită pași suplimentari pentru a intra în poziție.

8 - Evitați să alegeți exerciții care necesită o reducere semnificativă a greutății în comparație cu celelalte exerciții.

Sarcina pe care o folosiți pentru un complex va fi limitată de cel mai slab exercițiu, așa că încercați să evitați exercițiile de preluare care necesită scăderi drastice de greutate, astfel încât să nu schimbați întregul complex.

De exemplu, mai degrabă decât o presă militară, s-ar putea să fiți mai bine cu o presă push. În mod similar, s-ar putea să fiți mai bine să folosiți o buclă de putere în loc de o buclă strictă pentru biceps sau o tracțiune ridicată în locul unui rând vertical.

Acest punct se aplică mai mult exercițiilor superioare ale corpului, deoarece acestea tind să fie cele mai slabe verigi.

9 - Încearcă să-ți faci o pauză.

Prinderea devine adesea factorul limitativ în cantitatea de greutate pe care o puteți folosi într-un complex, deoarece greutatea nu vă lasă niciodată mâinile. Deci, ori de câte ori este posibil, dă-ți aderenței un pic de ameliorare prin intercalarea exercițiilor care îți permit să ții greutatea pe umeri - cum ar fi genuflexiuni, genuflexiuni frontale și lunges - între exerciții mai intensive în aderență.

10 - Exercițiile combinate pot fi grozave.

De obicei nu sunt un fan al exercițiilor combinate (i.e. ghemuit pentru a apăsa) pentru forță, dar tind să funcționeze foarte bine în complexe în care forța nu este obiectivul principal.

Complexe de probă

Respectând aceste principii, iată patru exemple de complexe pe care le puteți încerca. Adică, dacă sunteți pregătit pentru asta. Wussies nu trebuie să se aplice.

Complexul Barbell

Aici, Eirinn Dougherty face 5 curățări de atârnare, 10 lunges invers cu o prindere în față (5 pe picior), 10 prese de împingere, 10 genuflexiuni, 10 tracțiuni ridicate și 10 deadlifts românești (RDL), toate succesiv, fără a pune bara jos.

Eirinn face să pară ușor, dar credeți-mă, este orice altceva decât. Pregătiți găleată pentru puke.

Complexul minelor terestre

Aici Kevin Anderson folosește mina terestră pentru a scoate 10 ghemuit-la-presă, 10 prese cu un singur braț pe braț, 10 RDL cu un singur picior pe picior, 10 rânduri cu un singur braț pe braț și 10 lunges inversate pe picior, toate fără a lăsa bara atinge podeaua.

Ținerea părții groase a bilei provoacă într-adevăr rezistența la prindere, dar pentru că complexul este compus în principal din exerciții unilaterale, un braț se sprijină în timp ce celălalt funcționează, permițându-vă să extindeți setul.

Complexul Trap Bar

Iată un complex care îmi place să folosesc bara de prindere sau bara Dead-Squat ™ care prăjește absolut picioarele: 10 ghemuituri împărțite (5 pe picior), 10 RDL-uri și 10 greutăți cu bară de prindere cu mâner scăzut.

Pentru ultimul picior al barei de blocare a capcanei, concentrați-vă asupra scăderii șoldurilor și aproape încercați să ghemuiți greutatea pentru a menține stresul pe quad-uri pentru un blitz total al piciorului atunci când este combinat cu RDL-urile.

Complexul picioarelor de bilă

Acesta este un adevărat doozy, așa că veți dori să purtați chiloții băieților dvs. mari. Zece împingeri inversate cu o prindere de ghemuit frontal, 10 ghemuituri frontale și 10 ghemuituri, realizate ca un set continuu.

Kevin îl bate pe fraier cu 225 de lire sterline pe bară, ceea ce nu este o glumă:

Pune-l la treabă

Acum, că aveți liniile directoare pentru a vă pune la dispoziție propriul complex și chiar aveți câteva de încercat, totul este pe voi acum să puneți la lucru.