Știu la ce vă gândiți cu toții: un alt articol despre complexe pe care nu îl voi folosi niciodată pentru că vreau să fiu mare și puternic, nu doar să mă distrug.
Îti simt durerea. Complexele au fost acoperite pe larg în mediile de fitness și culturism, inclusiv T Nation. Acestea fiind spuse, acesta nu este articolul de instruire complex al mamei tale - ceea ce urmează să citești poate fi cel mai mare articol complex din toate timpurile (da, am spus asta).
Complexele din acest articol vă vor ajuta să ardeți grăsimi, să vă întăriți ca un bou și să vă puneți la încercare voința. Desigur, există multe complexe deja publicate care pot realiza acest lucru, dar acestea sunt diferite.
Folosesc reguli diferite, instrumente diferite și prezintă moduri diferite de reprezentări decât cele cu care sunteți obișnuiți. Iar rezultatele pe care le oferă dau un nou sens expresiei „schimbarea este bună.”
Complexele cu barele sunt cele mai populare și sunt cele cu care aleg să fac majoritatea complexelor mele (sunt un elevator olimpic, deci are sens).
Cu toate acestea, orice instrument va funcționa. Kettlebells, saci de nisip, gantere sau un TRX pot fi toate instrumentele distrugerii tale. Fiecare instrument are avantajele și dezavantajele sale, deci utilizați-le în mod corespunzător.
De exemplu, bilele suge atunci când vine vorba de exerciții de tragere a corpului superior, iar TRX suge pentru exerciții de presare verticală. Alegeți ceva și scoateți-l cât mai bine.
Cu bile îmi place să aleg din tone de categorii. Aproape fiecare complex are o mișcare explozivă, un fel de model de articulație și ghemuire și probabil unele apăsări sau trageri.
Când vine vorba de celelalte instrumente, puteți face același lucru și rămâneți echilibrat, dar o alternativă este să fumați un anumit model de mișcare sau o parte a corpului.
Dacă alegeți din mai multe categorii, puteți obține un finisher minunat; dacă alegeți doar dintr-un cuplu, puteți domina unele antrenamente ale părții corpului.
Lista de mai jos oferă câteva idei pentru mișcările din fiecare categorie.
| Categorii | Sac de nisip | Kettlebell | Haltere | TRX |
| Exploziv | Snatch prin rotație, Split Clean, Umăr | Leagăn, Smulge, Curat, Salturi Deadlift | Salturi împărțite, Smulgeri, Curăță, Salturi ghemuit, Split Jerk | Genofexiuni, Sprinter începe, Salturi cu pistolul |
| Împingerea corpului inferior | Bear Hug Squat, Ghemuit cu umeri, Ghemuit deasupra capului, Rotational Lunge | Goblet Squat, Lungime filetată, Reverse Lunge w / Rotation, Dbl Front Squat | Goblet Squat, Fandare, Reverse Lunge | RFE Splat Squat, Pistole asistate |
| Trageți partea inferioară a corpului | Zercher Bună dimineața, RDL cu un singur picior | RDL, RDL cu un singur picior, Deadlift | RDL cu un singur picior, RDL, Stil-Leg King Deadlift | SHELC (Extensie de șold supin până la curbarea picioarelor) Sprinters în decubit |
| Împingerea corpului superior | Apasă de la umăr la umăr, Apăsați Apăsați | Racked Press, Apăsați Apăsați, Floor Floor | presa, Apăsați Apăsați | Variații push-up (mâini în interior sau în afara), Extensii triceps, Push-Ups pentru mâini |
| Tragerea corpului superior | Bent Over Row (din nou) | Indoit peste rand, Double Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Indoit peste rand | Muscle-Up, Rând inversat, Facepull, Rândurile YTI, Bucle |
| Diverse | Crawl and Drags, Încărcături cu umeri, Cicloni | Început turcesc, Cotlete și Ascensoare, Poartă | Tăierea, Pikes, Knee Tucks, Vierme de bază |
Întotdeauna vedem același lucru: „Faceți x repetări pentru seturile x.”Este timpul să renunțăm la această linie de gândire!
Încercați câteva modalități inovatoare de a utiliza complexe în termeni de seturi și repetări. Iată câteva pe care le folosesc:
Începeți cu 1 repetare a fiecărui exercițiu și treceți prin. Fiecare set adaugă un reprezentant până când nu mai poți adăuga. Apoi, coborâți piramida înapoi până când terminați din nou cu 1 repetare. Când devine greu, spuneți-vă că după ce terminați setul cel mai greu (vârful piramidei), va deveni mai ușor.
Te cunoști mai bine decât orice antrenor, așa că de ce să nu-ți dai seama câte repetări poți face la fiecare exercițiu?
De exemplu, să spunem că puteți face 10 leagăne cu kettlebell, dar doar 3 smulgeri pe braț, 8 ghemuituri de pahare și 15 greutăți în mort? Voila! Acum aveți schema de repriere perfectă pentru complexul dvs. de kettlebell.
Alegeți exercițiile, seturile și repetările; să spunem 3 seturi de 6 repetări la fiecare exercițiu.Acum alegeți o greutate provocatoare și începeți să lucrați la cele 3 seturi.
La sfârșitul a 3 seturi, renunțați la mișcarea cea mai provocatoare sau cea la care ați fost cel mai aproape de eșecul tehnic. Pentru fiecare set după aceea, ridicați-vă în greutate pentru a vă provoca și aproxima volumul din primele 3 seturi.
Sunt un mare fan al sacului de nisip. Adăugarea unei componente de rotație la exerciții îl face un instrument minunat pentru sportivii care au nevoie de o stabilitate mai mare în toate planurile de mișcare.
În videoclip, sportivul meu folosește o pungă de 80 de kilograme și este sfărâmat până la sfârșit.
Interesantul sacului de nisip este că oferă atât de multe opțiuni diferite pentru a-l ține. În timp ce bara oferă foarte puțin în ceea ce privește schimbarea mânerelor, cu sacul de nisip putem să-l umărăm, să îl îmbrățișăm, să-l îmbrățișăm și să-l ținem în brațe. Posibilitățile sunt multe și fiecare prindere sau prindere diferită oferă un set diferit de provocări.
Iată un exemplu:
| Exercițiu | Rep | |
| A | Split Clean | 5 / lateral |
| B | Rotational Lunge | 4 / lateral |
| C | Apăsați Apăsați | 8 |
| D | Zercher Bună dimineața | 8 |
| E | Încărcare cu umeri | 2 / lateral |
Totul este roz când ai 2 mâini ferm pe o bară, dar poate fi o poveste diferită când ești forțat să te miști unilateral. Lucrul frumos al multor mișcări de kettlebell este că sunt concepute pentru a fi finalizate câte o mână la rând.
Acest complex vă obligă să vă pregătiți pentru rotație și vă poate fuma absolut miezul. Folosesc acest lucru cu seturi de picături lucrând până la 3 seturi de 5 repetări și apoi renunțând la cel mai greu exercițiu, în acest caz, Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Odată ce fiara a ieșit, mă ridic în greutate cu clopotele mele în timp ce mulțumesc Atotputernicului pentru că a avut milă de mine și continuu.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Swing cu un singur braț | 3 | 5 fiecare * |
| B | Lungime filetată | 3 | 5 fiecare * |
| C | SLRDL + Rând | 3 | 5 fiecare * |
| D | Strict Press | 3 | 5 fiecare * |
* seturi de picături
Acesta este unul dintre complexele mele preferate pentru dezvoltarea puterii. Nu sunt multe lucruri mai grele decât lucrul cu două clopote grele.
În niciun fel științific, am stabilit că o ghemuire frontală cu dublă kettlebell este la fel de dificilă ca o ghemuit frontal cu bilă, cu o greutate de două ori mai mare. Serios, însă, chiar și cei mai puternici sportivi se băteau sub două clopote.
În acest videoclip, sportivul meu se află pe setul său de 3 reprizi în timp ce coboară pe partea din spate a piramidei 1-5 ilustrată mai jos. Inutil să spun că a fumat.
| Exercițiu | Rep | |
| A | Curățare dublă | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Front Squat | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Apăsați Apăsați | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Acest complex prezintă o mișcare pe care am numit-o maimuță sărituri cu mult timp în urmă, înainte să văd vreodată o maimuță adevărată în natură sau într-o grădină zoologică și se pare că maimuțele nu fac asta de fapt.
Numele rămâne, totuși.
Salturile de maimuță sunt doar exercițiile C ale acestui complex și combină o salt alternativ împărțit cu o atracție ridicată pe fiecare salt. S-ar putea să pară amuzanți, dar adevărul este că au, de fapt, o oarecare preluare la lifturile olimpice, deoarece imită momentul de a te trage în jos la bară.
| Exercițiu | Rep | |
| A | Smulge | 5 |
| B | Split Jerk | 5 |
| C | Monkey Jumps | 5 |
| D | Rândurile renegate | 5 |
Dacă vreodată ai chef de a face un complex pe o plajă sau într-o pădure (ceea ce îmi este rușine să spun că mi s-a întâmplat mai mult de o dată) și nu ai acces la clopotele și ganterele tale, tu ' practic nu ai noroc. Cu toate acestea, dacă ți s-a întâmplat să ai un antrenor cu suspensie la tine, ești gata să-l scoți în evidență indiferent unde te-ai afla.
Acesta este un complex ucigaș dacă îl folosești în mod ascendent. În videoclipul de mai jos mi-am filmat setul de 5 repetări, deoarece am lucrat până la 8 repetări din fiecare exercițiu.
| Exercițiu | Rep | |
| A | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Flotări | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Vierme de bază | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Push-Ups pentru mâini | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Tu nu te-ai gândit că aș lăsa asta afară nu? Ca Vin Diesel în Rapid si furios în serie, știai că bara trebuie să facă apariție, chiar dacă doar pentru o clipă la final.
Pentru acest cameo mă întorc mult în arhive pentru a scoate la iveală complexul Javorek, numit în mod corespunzător după creatorul său, Istvan (Steve) Javorek.
Deci, cum diferă cel mai vechi complex din carte de sutele de complexe pe care le-ați văzut înainte?
Greutăți mari ale fundului.
Javorek scrie despre necesitatea de a face acest complex la greutăți extrem de mari ca predictor al performanțelor viitoare. El spune povești despre acest complex fiind completat cu 240 de lire sterline de haltere românești și exploatări de 220 de lire sterline de către deținătorii recordului american.
Am asistat personal la fostul meu antrenor olimpic completând acest complex cu peste 200 de lire sterline. După ce mi-am ridicat maxilarul de pe podea și mi-am căutat bărbăția, am completat acest complex cu 165 de lire sterline. Am continuat să curăț 330 de kilograme mai târziu în acel ciclu de antrenament.
Dar, în cazul în care nu mergeți la Jocurile Olimpice, există o regulă foarte simplă de urmat pentru a vă asigura că acest complex vă va pune la încercare forța și va: folosiți 50% din 1RM curat și smucit.
Regula de 50% este ceea ce pot face cei mai buni sportivi cu acest complex de 30 de repetiții și oferă un indicator de ceea ce ești capabil (cu o tehnică bună) pe platformă.
În videoclipul de mai jos al complexului Javorek, folosesc 143 de lire sterline (ceea ce reprezintă aproximativ 50% din curentul meu de 300 de lire sterline și 1RM).
| Exercițiu | Rep | |
| A | Barbell Upright Row | 6 |
| B | Snatch Muscle Snell | 6 |
| C | Înapoi ghemuit la apăsarea apăsării | 6 |
| D | Buna dimineata | 6 |
| E | Indoit peste rand | 6 |
Complexele sunt un instrument fantastic, cu mai multe fațete, iar utilizarea unei varietăți de instrumente și a multor scheme de repetiții diferite le face și mai bune.
Când sunteți înșelați pentru o sesiune de antrenament, doriți o varietate sau pur și simplu doriți să vă pedepsiți, probabil că există un complex pentru dvs. Dacă reușești să treci prin toate aceste complexe, sunt sigur că următoarea dvs. provocare va fi cum să proiectați un complex de dormit, mâncare și pui de somn.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.