În centrul meu de instruire, antrenăm săptămânal peste 400 de clienți. Fiecare client sau atlet are propriul său program individualizat conceput pentru a le oferi cele mai bune rezultate posibile.
În fiecare program pe care îl proiectăm, de la cele pentru sportivii noștri de liceu, profesioniști și olimpici, până la Joes-urile noastre de zi cu zi care doresc să construiască mușchi, folosim lifturile olimpice pentru a îmbunătăți performanța.
Lifturile olimpice (smulgerea, curățarea și smucitul) sunt imbatabile pentru producerea de putere și dezvoltarea atletismului. Însă ridicarea olimpică necesită îndemânare și practică, iar în „bula de antrenament” - unde știu că antrenamentul este de clasă mondială și echipamentul o permite - dezvoltăm abilitățile necesare pentru ridicarea olimpică, precum și pentru orice sală de sport din țară.
Din păcate, puțini au ocazia să se antreneze la o sală de sport ca a mea, unde există plăci de protecție de top, bare și platforme excelente, ca să nu mai vorbim de antrenor competent. Majoritatea oamenilor se antrenează probabil într-o facilitate comercială care consideră că acest tip de facilități este prea „specializat” sau Doamne ferește, prea „hardcore”.”Totuși, asta nu înseamnă că dezvoltarea puterii tale trebuie să sufere.
Când nu puteți ridica olimpic, iată câteva înlocuiri pe care le puteți folosi la orice sală de sport.
Snatch-ul de putere al bilei este cel mai atletic dintre lifturile olimpice. Deplasarea barei de la sol la poziția deasupra capului într-o mișcare fluidă este minunat de urmărit și ajută la dezvoltarea unei coordonări extraordinare.
Cu prinderea de putere, numeroasele beneficii ale deadlift-ului sunt ridicate cu câteva crestături. Cu gama de mișcare crescută și rezistența extremă a lanțului posterior și a aderenței necesare pentru a mișca rapid bara din această poziție incomodă, smulgerea este ca un punct mort tradițional pe sos.
Am curățat puterea într-o sală de gimnastică comercială și am primit niște sprâncene brăzdate, dar nu-mi pot imagina aspectul de groază glazur pe care l-aș obține dacă ar fi să smulg în cel mai apropiat Globo Gym.
Pentru început, majoritatea sălilor de sport nu au nimic aproape de la distanță de o placă de protecție sau de o platformă, așa că veți rămâne cu o greutate gravă și nu aveți niciun loc sigur pentru a o arunca.
Ca să nu mai vorbim, smulgerea este de departe cea mai tehnică dintre ascensiunile olimpice și necesită un antrenament serios - ceea ce copilul de 19 ani în cămașa de golf care ține clipboardul probabil nu este capabil să.
Înlocuiți priza de putere cu cea de ganteră cu un singur braț. Schimbarea instrumentului de la o bară la o ganteră reproduce îndeaproape liftul, oferind în același timp câteva beneficii suplimentare pe care tradiționalele smulgeri nu le pot oferi.
Prin comutarea instrumentelor, veți fi provocat nu la fel de mult de greutatea ridicată, ci de provocarea pe care o pune pe nucleul dvs. În poziția inițială (aproape de jumătatea tibiei, ca smulgerea de putere), trebuie să apelați nucleul pentru a vă împiedica să vă rotiți din centru. Odată ce tragerea este completă și deasupra capului, va trebui să reduceți flexia laterală la fel cum ați face-o într-o plimbare grea a unui chelner.
Dacă puteți, încercați să faceți aceste lucruri cu o ganteră cu aderență groasă pentru a obține un antrenament suplimentar de aderență pe care îl oferă în mod normal. Adică, nu doare niciodată să ai antebrațe cu fundul mare și o strângere de mână asemănătoare unui viciu care să-l facă pe socrul tău să plângă, nu-i așa??
Pur și simplu prin schimbarea poziției piciorului, smulsul cu gantere devine mult mai provocator. Acum, un exercițiu cu un singur braț dezvoltă, de asemenea, forța unilaterală a picioarelor și vă va testa atletismul.
Dacă ați fost un sportiv de liceu în ultimii 25 de ani, probabil ați făcut curățarea energiei ca parte a programului. S-a demonstrat că această creștere produce o putere masivă și este o parte importantă a unui program de antrenament cu greutăți.
Nu există nicio altă mișcare care să încarce lanțul posterior și să necesite la fel de multă putere ca puterea curată. daca tu poate sa faceți-o în sala de gimnastică și faceți-o bine, ar trebui să le adăugați la programul dvs. pentru mai multă putere.
La fel ca în cazul smulgerii de putere, veți fi apăsat să găsiți o sală de sport în care să puteți lăsa liber barele pe podea. Coborârea barei la sol sub control vă va reduce capacitatea de a produce putere maximă la următoarea repetare și va afecta restul seturilor și repetărilor dvs.
Porțiunea de prindere a curățării de putere depinde de o bară excelentă care se rotește bine; o bară de 100 USD dintr-un magazin de articole sportive uzate vă va încetini drastic tragerea sub bară.
Barele scumpe care sunt utilizate în prezent la Jocurile Olimpice permit plăcilor barei de protecție să se rotească cu ușurință - acest lucru face trecerea de la „trageți în sus” la „trageți sub” mult mai ușor.
Problema cu bilele de calitate este că sunt scumpe și pot fi deteriorate atunci când sunt manipulate greșit, ceea ce le face o descoperire mai rară la sălile de gimnastică mari decât genuflexiunile la adâncime și muzică de antrenament decentă.
Dacă nu poți curăța cu putere la sala de gimnastică, folosește un kettlebell sau o halteră pentru a face sărituri în impas. Această mișcare replică modelul dominant de șold al puterii curate, făcându-l un exercițiu grozav de lanț posterior.
Cu kettlebell-ul între tocuri, începeți cu o balama de șold și ghemuiți-vă până când mâinile sunt pe clopot. În timp ce clopotul se află între călcâi, mențineți un unghi vertical al tibiei și o postură plană a spatelui, așa cum ați face în curățarea puterii.
Explodați în sus și extindeți șoldurile, sărind în aer și, în timp ce coborâți, asigurați-vă că mișcați clopotul înapoi între călcâiele dvs., astfel încât fiecare reprezentant să funcționeze partea din spate.
Acest exercițiu necesită mai puțină abilitate, deci este un înlocuitor excelent pentru persoanele care încă nu pot curăța puterea
Dacă aveți un model solid de articulație a șoldului, atunci deplasarea până la bara de capcană este o modalitate bună de a ridica această mișcare la nivelul următor. Așa cum Bret Contreras a menționat în The Contreras Files: Volumul II, acestea pot reproduce puterea de putere a ascensoarelor tradiționale olimpice.
Notă: Tu trebuie sa au un model solid de balama a șoldului la locul său. Dacă nu, vei bate doar în genunchi până îți ies patelele și vor arunca un avocat crust care-și întinde hamstringii în ochii tăi (lovindu-ți un proces de rănire pentru o măsură bună). Serios, însă, un bonus al curățării puterii este încărcarea pe lanțul posterior la începutul ascensorului; fără modelul balamalei, nu vă deranjați cu bara de prindere.
Jerk este cel mai puternic exercițiu quad-dominant la dispoziția noastră. Este arma mea secretă când vine vorba de antrenamentul jucătorilor de baschet pentru a sări mai sus și vă poate duce jocul de putere la nivelul următor.
Ieșirile de putere ale smuciturii sunt de fapt mai mici decât cele ale celor curate și smulse. Devine un rap rău, deoarece mulți oameni se tem să treacă peste cap, dar dacă știi cum să faci asta corect, ar trebui să-l incluzi cu siguranță în programul tău.
Adăugați poziția divizată și aveți unul dintre cele mai tari și mai sportive ascensoare din sala de sport.
Tu poate sa aduceți o bară înapoi pe umeri după fiecare smucitură, dar a face ceva mai mult de două repetări cu o cantitate semnificativă de greutate devine ridicol destul de ciudat. Dacă faceți acest lucru, vă veți taxa umerii de sarcina excentrică a coborârii înainte de a obține suficientă putere de lucru.
Răspunsul la această problemă, desigur, este un set frumos de blocuri ciudate, dar arată-mi unde Planet Fitness ascunde blocurile ciudate și îți voi arăta cum să dai jos trei pizza și un caz de Heineken pe zi și să te distrugi.
Pentru a reproduce modelul quad-dominant, înlocuirea simplă este de a utiliza o săritură cu gheață. Această mișcare nu vă va aduce câștiguri la sala de sport și va dezvolta în continuare o forță explozivă serioasă în partea inferioară a corpului.
Replicați poziția tradițională de ridicare olimpică cu setul și explodați în sus, lăsând pământul.
Ideea nu este să vă bateți articulațiile, ci să dezvoltați o putere concentrică serioasă în extensia șoldului și genunchiului. Mențineți o poziție bună în timp ce vă scufundați (de obicei, șoldurile înapoi, genunchii nu peste degetele de la picioare), dar nu atingeți poziția de jos - schimbați direcțiile în paralel sau chiar deasupra pentru a menține energia potențială pe care o creați în corpul inferior.
În cazul în care salturile tale de ghemuit devin puțin neglijent, o soluție excelentă este să faci saltul de ghemuit oprit. Coborâți la ritmul normal, opriți-vă timp de trei secunde în poziția de jos și explodați în sus. Ținând poziția de jos, puteți menține o măsură de control asupra calității mișcării (chiar și cu cei mai buni sportivi ai mei, rareori depășim 185 de lire sterline) și totuși obținem o mare producție de energie.
Vrei să obții bonusul cu un singur picior și poziția atletică? Ei bine, odată ce vă simțiți bine să faceți sărituri în ghemuit, saltul în ghemuit împărțit este o mare progresie.
Din partea de jos a unei poziții de ghemuit divizat de 90-90, explodați în sus și aterizați cu piciorul opus înainte, controlați coborârea și repetați. Această mișcare fixează modelul de încărcare decalat ca un smucit pe un T.
Antrenamentul la o sală de gimnastică Globo poate fi un efort de suflare a sufletului, dar nu lăsați ca politicile de sală să se încadreze între dvs. și obiectivele dvs. Data viitoare când vă aflați în sala de gimnastică comercială, încercați să eliminați aceste înlocuiri pentru lifturile olimpice tradiționale pentru o putere mai mare.
Acum nimic nu te poate împiedica să devii o bestie puternică, nici măcar personalul de la Globo Gym.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.