Există mai multe variabile de antrenament de luat în considerare atunci când vine vorba de îmbunătățirea puterii, puterii și dimensiunii. Probabil cea mai mare variabilă atunci când se urmărește realizarea unuia dintre ele sau a tuturor obiectivelor este suprasolicitarea continuă și progresivă. Aceasta este arta aplicării unui stimul progresiv calculat pe corp evitând simultan epuizarea.
Este o nebunie, dar o creștere a volumului la o anumită intensitate este una dintre cele mai bune modalități de a urmări îmbunătățirile în sala de gimnastică. O modalitate de a vă crește încărcătura totală în antrenamente este folosirea seturilor de cluster / antrenament. Iată ce trebuie să știți.
Seturile de clustere sunt seturi mai mici încorporate într-un set mai mare cu pași de repaus care variază între 10-30 de secunde. Când vă gândiți în mod obișnuit la un set, vă gândiți să faceți o repetare imediat după alta până când completați toate repetările prescrise. Seturile de clustere arată astfel: Fă trei repetări, odihnește-te 30 de secunde, fă trei repetări, odihnește-te 30 de secunde, fă trei repetări. Întreaga secvență este un singur set.
Principalul beneficiu al seturilor de clustere este că puteți ridica mai multă greutate pentru același volum total. Dacă ar fi să faci deadlift-uri pentru un set direct de opt repetări, ai putea ridica doar cu, să zicem, 75 la sută din valoarea maximă a unei repetări (1RM). Dar, împărțirea acestui set în patru clustere de două repetări vă permite să utilizați mai aproape de 90% din 1RM pentru aceeași cantitate de volum total. Din acest motiv, este o tehnică populară în rândul sportivilor de forță, cum ar fi powerlifters.
Seturile de clustere pot lua diferite forme și nu există o structură de set de clustere unică. Acestea fiind spuse, puteți programa seturi de cluster pentru oricare dintre cele trei adaptări principale de antrenament - putere, forță și hipertrofie. De obicei, seturile de grupuri sunt utilizate pentru mișcări compuse, deoarece sunt menite să crească sarcina pe bară, iar exercițiile multi-articulare vă permit să folosiți mai multă greutate. Cu toate acestea, deși mai puțin frecvente, puteți utiliza și seturi de cluster pentru exerciții accesorii.
Ar trebui să confirmați patru variabile înainte de a începe să programați clustere - intervale de repaus între seturi, repetiții totale per set, repaus total și intensitate.
[În legătură: Cum se numără macro-urile pentru pierderea în greutate, creșterea musculară și întreținerea]
Intervalul normal de odihnă inter-set pentru seturile de cluster variază între 10-30 de secunde. Aceste intervale vor varia în funcție de obiectivele, intensitatea și munca totală. Dacă acest lucru este confuz, atunci mai jos este o listă cu câteva scenarii cu potențiale linii directoare de odihnă între seturi.
Ceea ce este cel mai important atunci când îți dai seama de odihnă pentru seturile de clustere este măsurarea capacităților tale pentru a muta greutatea în mod eficient și în siguranță. De exemplu, dacă vă lipsesc repetările din cauza odihnei limitate, atunci reduceți greutatea sau creșteți ușor intervalul de odihnă.
Următoarea variabilă pe care o vom analiza este reprezentarea totală pe care intenționați să o efectuați pentru fiecare set de cluster. Aici seturile de clustere arată similar cu ceea ce probabil știți deja despre reprezentanții tradiționali pentru adaptările la antrenament. Singura diferență reală este modul în care intenționați să separați subseturile mai mici din numărul total de repetări. Consultați exemplele de mai jos.
După cum puteți vedea, subseturile mai mici sunt toate similare (una până la patru repetări), dar echivalează cu un set mai mare, care se corelează cu obiectivele unui set tradițional. În acest scenariu, puterea este puțin extrapolată în comparație cu seturile tradiționale datorită subseturilor mai mici.
Următoarea variabilă de luat în considerare este odihna totală luată între seturile de cluster. Unul dintre principalele obiective ale seturilor de clustere este realizarea unei anumite cantități de muncă în alocări de timp diferite. Acestea fiind spuse, odihna dvs. între seturi poate fi primordială pentru utilizarea cu succes a acestora, deoarece prea puțin echivalează cu acumularea de oboseală, defalcarea formei și repetările eșuate.
Restul dintre seturi va fi similar cu aspectul seturilor tradiționale. În mod ideal, luați restul de care aveți nevoie pentru a intra la lucru fără a pierde repetări sau a scădea intensitățile.
Variabila finală pentru programarea seturilor de cluster de succes este alegerea unei intensități. Aceasta este variabila în care antrenorii și sportivii vor avea cel mai probabil cea mai mare variabilitate. Când lucrați la intensități mai mari, va fi greu să vă furnizați cu precizie numere perfecte mai jos, deoarece volumul de muncă al tuturor variază de obicei la procente mai mari.
Aceste numere vor varia în funcție de obiectivul și capacitățile dvs. de antrenament, așa că vă rog, luați-le ca îndrumări generale, nu ca o soluție finală.
[În legătură: Care sunt divizările de antrenament și care este cel mai bun?]
Mai jos sunt trei exemple de cum ar putea arăta seturile de grupuri / antrenament atunci când se antrenează pentru putere, forță și hipertrofie.
După ce ne-am uitat la diferitele scheme pe care le puteți face cu seturile de cluster de mai sus, să ne scufundăm în specificul seturilor de cluster de programare pentru mișcări individuale. În exemplele de mai jos, vom analiza un plan de program pentru fiecare grupă musculară pentru a vă îmbunătăți dimensiunea.
Pentru ca seturile de cluster să merite, veți dori să le efectuați doar la primul exercițiu - o mișcare compusă - a fiecărui antrenament. Asta pentru că ceea ce separă seturile de cluster de alte seturi obișnuite este capacitatea de a fi odihnit complet pentru a vă permite să ridicați cea mai mare cantitate de greutate posibilă. Dacă aștepți până când ai deja câteva exerciții în antrenament, mușchii tăi vor fi obosiți, împiedicând puterea și puterea sporită pe care le primești de la seturile de grupuri.
Puteți include aceleași mișcări; va trebui să modificați restul și repetările la variabilele de putere și repaus menționate anterior în acest articol.
Veți dori să programați seturi de grupuri în planul dvs. de antrenament dacă sunteți un atlet exploziv, cum ar fi un powerlifter sau un sprinter. Cu toate acestea, veți dori, de asemenea, să le dați o încercare dacă ați făcut o mișcare compusă mare, inclusiv presă pe bancă cu bile, ghemuit cu bile și presă militară cu bile.
[În legătură: Tot ce trebuie să știi pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Acestea fiind spuse, seturile de grupuri sunt destinate mișcărilor compuse, nu mișcărilor de izolare - bucle de gantere, extensii de triceps și ridicări laterale - asta pentru că întregul punct al utilizării seturilor de cluster în programul dvs. de antrenament este de a vă îmbunătăți puterea și puterea, care este cel mai bun pentru mișcările mari.
Salvați mișcările de izolare pentru alte metodologii de antrenament, cum ar fi seturile de cădere, seturile de rampe și seturile de burnout.
Câteva beneficii vin cu utilizarea seturilor de clustere, iar aceste beneficii vor varia ușor în funcție de obiectivul dvs. și de utilizarea acestora. Mai jos sunt patru beneficii potențiale pentru seturile de cluster de programare din instruirea dvs.
O revizuire a cluster-ului se instalează Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării afirmă că seturile de grupuri pot reduce oboseala într-o sesiune de antrenament, ducând la performanțe mai consistente în sala de sport. (1)
Am discutat mai sus, dar lucrul cu intensități mai mari poate crea o limitare atunci când se urmărește să atingă repetări mai mari. Seturile de clustere funcționează pentru a deplasa munca peste seturi mai mici, permițând unui atlet să lovească mai multe repetări la o intensitate mai mare. Un studiu din 2015 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată demonstrează că instruirea în grup comparativ cu seturile tradiționale a promovat un volum total mai mare de muncă și o putere medie mai mare. (2)
Mai multe cercetări au comparat subiecții care au urmat seturi tradiționale (4 x 10) și seturi de intervale de odihnă (8 x 5) pe parcursul a 12 săptămâni. Autorii au descoperit că ambele grupuri și-au crescut forța în ascensoare testate și au văzut o schimbare a fibrelor musculare, dar grupul de intrare odihnă a înregistrat creșteri ușor mai mari ale forței. Deși, cercetătorii observă că acest lucru s-ar putea datora grupurilor care își schimbă 1RM la fiecare patru săptămâni, permițând astfel grupului cu cinci repetiții să crească mai repede, deoarece este mai puține repetări pe set. (3)
O modalitate de a măsura puterea este capacitatea ta de a ridica greutăți mari cât mai repede posibil. Deoarece seturile de clustere vă permit să ridicați mai puține repetări la un moment dat și să vă odihniți mai mult decât seturile tradiționale, veți putea ridica greutăți mai grele la o viteză mai mare, creșterea puterii dvs.
[În legătură: arde grăsimi și crește-ți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
Seturile de clustere pot fi un instrument util pentru creșterea volumului total de muncă și volum în timpul unui antrenament. Acestea permit potențialul de a efectua mai multe repetări cu anumite procente în timp ce încearcă să evite defalcarea formularului. Există un format de set de cluster unic? Nu neapărat, deși variabilele pe care seturile de grupuri de machiaj ar trebui să fie păstrate consecvente pentru a evita utilizarea abuzivă a semnificației / structurii lor.
Imagine prezentată: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.