Indiferent dacă sunteți un culturist care se pregătește pentru scenă, un sportiv care dorește să crească producția de forță sau un bouncer la „lovitură și înjunghiere” locală care caută să obțină acea margine, trebuie să protejați ușa; sparge cronometrul și încearcă seturile de cluster.
Seturile de clustere sunt seturi cu perioade de odihnă intraset încorporate care permit mai multă greutate, repetări și tonaj total ridicat. De exemplu, în loc să faceți 4 seturi de 6 repetări, ați efectua 4 seturi de 2 + 2 + 2 repetări cu 30 de secunde de repaus intraset. Acest lucru ar fi scris ca:
4 x (2 + 2 + 2) 30 sec. intraset
Pur și simplu, vă permite să ridicați mai multă greutate pentru mai multe repetări, ceea ce duce la creșterea potențială a mușchilor și la creșterea forței. Acesta este, până la urmă, motivul pentru care transpirăm și ne ostenim și sângerăm zi de zi în sala de gimnastică.
Una dintre frumusețile utilizării formării de seturi de cluster este că creează un număr aproape infinit de variații pe care le puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele specifice de formare. Puteți manipula seturi, repetări, repaus intraset și repaus inter-set în funcție de rezultatul dorit.
Acum, s-ar putea să vă spuneți „acest lucru seamănă foarte mult cu antrenamentul de pauză de odihnă” și este similar; dar există unele diferențe. Ambele metode profită de depozitele de energie explozivă ale corpului și de capacitatea lor de a se umple rapid, dar în metoda pauză de odihnă de antrenament aveți o sarcină stabilită și acea sarcină (sau mai precis, oboseala pe care o induce) dictează volumul. În formarea seturilor de cluster aveți un volum setat și sarcină predeterminată. De asemenea, în timp ce antrenamentul pentru pauză de odihnă oboseala este un obiectiv important, în timpul seturilor de cluster nu acesta este accentul.
Antrenamentul în seturi de grupuri prezintă o tehnică pentru a reduce o parte din oboseala metabolică care se formează în timpul utilizării seturilor tradiționale „fără odihnă”.
Potrivit dr. Greg Haff, un om de știință în domeniul sportului, „Introducerea unui interval scurt de odihnă între individ sau o serie de repetări pare să aibă ca rezultat o reaprovizionare parțială a PCr (fosfocreatină) în timpul intervalului de odihnă intraset, care se reflectă într-o îmbunătățire a performanței.”
Seturile de clustere ar trebui utilizate pentru ascensoare de bază pentru ziua respectivă. De exemplu, în ziua superioară a corpului, utilizați seturi de grupuri pentru presa de bancă, bancă înclinată și presă militară. Dar odată ce ajungi la munca ta auxiliară (i.e. extensii tricep, ridicări frontale, ridicări laterale etc.), reveniți la utilizarea seturilor și repetărilor normale.
Antrenamentul în seturi de clustere poate beneficia de culturisti, sportivi de forță, elevatori olimpici sau oricine dorește să-și consolideze poziția deasupra lanțului alimentar de la sală.
După cum știm, cu cât greutatea se ridică, cu atât tensiunea musculară este mai mare și numărul de fibre musculare recrutate este mai mare. Aceasta înseamnă că există un potențial mai mare de creștere cu sarcini mai mari ridicate.
Seturile de cluster vă permit să ridicați mai multă greutate pentru același număr de seturi și repetări pe care le-ați face în mod normal. Deci, în loc să faceți 4 seturi de 12 repetări la 70-75%, puteți face 4 seturi de (3 + 3 + 3 + 3 repetări) la 80% cu repaus intraset de 30 de secunde. Este mai multă greutate pentru aceeași cantitate de volum, ceea ce echivalează cu creșterea musculară explozivă!
Un exemplu de antrenament pentru un culturist în ziua superioară a corpului poate arăta astfel:
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Press | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sec. odihnă intraset)1 |
| Presă de bancă înclinată | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sec. odihnă intraset) 1 |
| Presa militară | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sec. odihnă intraset) 1 |
| Dumbbell Flye | 3 | 12 |
| Curl predicator | 3 | 12 |
| Front Raise | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Efectuați aceste stiluri de seturi de cluster. Fă cinci repetări, odihnește 20 de secunde, cinci repetări, odihnește 20 de secunde, apoi încă cinci repetări. Acesta este un set. Odihnați 2-3 minute între seturile de cluster.
Odihnește 60-90 de secunde între toate celelalte seturi și exerciții.
Când ne antrenăm pentru forță, suntem mai preocupați de intensitatea sarcinii. Seturile de clustere permit repetări aproape maxime pe antrenament.
Să ne uităm la un antrenament squat ca exemplu. Dacă intenționați să faceți 4 seturi de 4 repetări, poate ați folosi 300 de lire sterline. Dar să facem 4 seturi de (2 + 2 repetări) cu repaus intraset de 30 de secunde în loc și să ridicăm greutatea până la 315-320 de lire sterline. Care ați ghici că ar duce la câștiguri mai mari de forță? Așa este, setul cluster.
Elevatorii olimpici de elită nu sunt străini de seturile de grupuri, au folosit cu ei (cu rezultate excelente) de când Moise purta pantaloni scurți. Seturile de clustere sunt deosebit de importante datorită cunoștințelor tehnice necesare pentru smulgere, curățare și smucitură. Perioadele de odihnă intraset permit mintii și corpului să se pregătească pentru următoarea repetare, mai degrabă decât o cursă de mare volum spre eșec.
Puteți regla perioadele de odihnă intraset în funcție de faza de antrenament în care vă aflați. În faza de acumulare sau de volum, scurtați perioadele de odihnă la 15-20 de secunde, dar când greutățile ajung la eforturi aproape maxime, creșteți repausul intraset la 30-45 de secunde.
De exemplu, într-o zi curată, antrenamentul poate arăta astfel:
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Curat | 4 | 2 + 2 + 2 (30 sec. odihnă intraset)1 |
| Presă de bancă înclinată | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sec. odihnă intraset) 2 |
| Trageți curat | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sec. odihnă intraset) 2 |
| Front Squat | 4 | 2 |
| Deadlift românesc | 3 | 6 |
1Efectuați aceste stiluri de seturi de cluster. Efectuați două repetări, odihniți 30 de secunde, două repetări, odihniți 30 de secunde, apoi încă două repetări. Acesta este un set. Odihnați 3-5 minute între seturile de cluster.
2Efectuați aceste stiluri de seturi de cluster. Faceți o repetare, odihniți 30 de secunde, o repetare, odihniți 30 de secunde, apoi încă o singură repetare. Acesta este un set. Odihnați 3-5 minute între seturile de cluster.
Odihnește 60-90 de secunde între toate celelalte seturi și exerciții.
Deoarece există nenumărate moduri în care puteți manipula seturile de clustere, acestea pot fi folosite pentru a realiza aproape orice obiectiv. Includerea antrenamentului setului de cluster în rutina dvs. vă poate oferi acea împingere suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de mărime sau putere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.