Când vine vorba de powerlifting, ghemuit, bancă și deadlift sunt rege - dar dacă asta e tot ce faci în sala de gimnastică, există șanse mari să ajungi fie ars, fie pur și simplu plictisit. Am mai scris despre diferite variante ale ascensoarelor de competiție și de ce sunt benefice, consultați articolele de mai jos în cazul în care aveți nevoie de o actualizare.
Acum, atunci când alegeți variante, trebuie să alegeți mișcările care au cel mai mult report - adică acestea beneficiază cel mai mult de ridicarea concurenței dvs. Aceste „mișcări magice” vor fi diferite pentru toată lumea, dar există câteva variante care beneficiază aproape toată lumea. Iar dintre acestea, preferatul meu personal este ghemuit frontal.
Ghemuitul din față vă poate întări nucleul, quad-urile și partea superioară a spatelui mai mult decât aproape orice altă mișcare pe care ați putea-o efectua în sala de gimnastică. De asemenea, nu necesită o mulțime de greutate pentru a fi eficient, ceea ce îl face o mișcare excelentă de inclus în zilele mai ușoare de antrenament - vă puteți întări fără a vă bate în pământ.
Dar are și unele dezavantaje. În primul rând, ghemuitul din față necesită o mobilitate destul de bună (mai mult decât face ghemuitul din spate, cel puțin pentru majoritatea oamenilor). În al doilea rând, poate fi foarte dificil să susții bara de pe piept, mai ales când lucrezi cu greutăți mai grele sau efectuezi repetări multiple.
Din fericire, există câteva modalități prin care le puteți face mai ușor. Iată trei sfaturi pentru îmbunătățirea ghemuitului din față - și, deși nu există nicio garanție că vor funcționa pentru dvs., vă încurajez cu tărie să încercați și să vedeți dacă vă ajută!
Ținerea barei este probabil cea mai provocatoare parte a unei ghemuituri frontale grele. Cu siguranță nu doriți să ajungeți astfel:
Acum, dacă urmăriți o mulțime de haltere olimpice, probabil că sunteți familiarizați cu poziția clasică a rack-ului, dar există și alte metode pe care le puteți alege, mai ales dacă nu aveți mobilitatea încheieturii sau a umărului unui elevator olimpic. Stilul cu braț încrucișat pe care îl folosește Dan Green este unul dintre cele mai populare:
Dar poți folosi și stilul „Superman” sau „Zombie”, cu brațele drepte în fața ta. Acesta nu este obiectivul meu, dar merită o lovitură dacă te lupți. Indiferent de stilul pe care îl alegeți, cel mai important lucru este să vă păstrați coatele mai sus decât umerii. Când coatele scad, este posibil să vă aplecați înainte, să mutați accentul de pe quad-uri și nucleu pe partea inferioară a spatelui și să ratați liftul.
Chiar se zbate? Încercați să folosiți curele pentru a menține bara în poziția clasică. Acest lucru vă va permite să vă mențineți coatele fără o flexibilitate atât de mare.
O altă problemă majoră cu genuflexiunile din față: necesită o mobilitate semnificativ mai mare a gleznei decât o fac genuflexiunile din spate, deoarece genunchii tăi trebuie să călătorească înainte mai mult în ghemuitul din față decât în spate. (Acest lucru se datorează faptului că ținând bara pe piept îți deplasează centrul de greutate înainte și trebuie să împingi genunchii mai mult înainte și să ții șoldurile mai aproape de bară pentru a compensa și a evita să cazi peste.)
O soluție rapidă? Folosiți încălțăminte pentru haltere. Pentru majoritatea oamenilor, călcâiul ridicat al pantofilor pentru haltere va reduce nevoia de flexibilitate a gleznei, va contribui la deplasarea accentului pe quad-uri și - poate cel mai important - vă va oferi o bază stabilă pentru picioare. Piciorul este incredibil de important pentru toate genuflexiunile, așa cum explică echipa Kabuki Strength aici:
Ultima mare problemă cu ghemuitul din față: nu este posibil să obțineți un loc în această mișcare (și vă rog, nu încercați). Majoritatea halterofilelor olimpice fac cauțiune doar atunci când nu pot finaliza o ridicare, și aceasta este o modalitate perfectă de a rata - dacă aveți acces la plăcuțe de protecție și o platformă sigură și dacă sala dvs. de fitness este în regulă.
Dacă nu, vă rog, vă rog, vă rog, ghemuiți-vă într-un rack electric cu știfturile de siguranță setate la o înălțime care vă permite să puneți bara sub control dacă nu puteți finaliza un lift. Powerlifting-ul poate fi periculos. Nu o faceți și mai periculoasă dacă nu vă luați timp pentru a vă instala cu echipamentul adecvat.
Ai propriile tale sfaturi ghemuit? Distribuiți-le în comentarii!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de la baranq / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.