Alpinismul pe frânghie a devenit o artă pierdută în pregătirea fizică. Dacă se face deloc, este în general rezervat sportivilor mai ușori și gimnastelor. Ce păcat. Alpinismul pe frânghie este o aderență fantastică, antebrațul și exercițiul superior al corpului, care pot beneficia de sportivi de forță, de ridicători olimpici și chiar de culturisti. Alpinismul este, de asemenea, un pilon în antrenamentul de luptă, precum și un element de bază în academiile militare și de poliție.
Lucrurile bune se întâmplă atunci când corpul este provocat să-și mute întreaga greutate împotriva gravitației într-o manieră coordonată. Urcarea pe frânghie se încadrează în cea mai înaltă categorie de activare neuromusculară; este una dintre cele mai bune mișcări „bang for your buck”. De ani de zile, antrenorii vechi ai școlii au promovat în liniște urcările de frânghie ca un constructor serios de brațe și prinderi. Problema este că atât de puțini au luat sfatul în serios.
A sări direct în urcarea frigului este o idee proastă. Dacă nu doriți ca coatele și umerii să se simtă ca și cum le-ați frecat în sticlă spartă, depuneți efortul într-o încălzire a corpului, așa cum ați face pentru orice ridicare compusă. Amintiți-vă, frânghia oferă o linie de tragere care nu este obișnuită. Scopul încălzirii ar trebui să fie pregătirea structurilor cotului pentru a face față acestui nou stimul. Luați acest lucru în serios - din experiență pot spune că, atunci când coatele devin aglomerate, poate dura până la un an până când se vindecă.
Dincolo de încălzirea standard a corpului superior, efectuați câteva exerciții specifice mâinii, încheieturii mâinii și cotului, cum ar fi:
Nu există nici o modalitate corectă sau greșită de a urca. Prinderea frânghiei la înălțimea ochilor de fiecare dată provoacă dramatic flexorii cotului în poziția de mijloc. Pe de altă parte, alpiniștii competitivi ajung la distanță, însoțiți de pomparea piciorului pentru a crește viteza. Pentru a minimiza oscilația corpului, contractați fesierii, extindeți picioarele și îndreptați degetele în jos, aproape ca o scândură agățată. Abs-ul tău îți va reaminti câteva zile după aceea. Variați metodele și păstrați-vă ochii pe frânghie în orice moment. Nu pot urca încă? Îmbunătățiți-vă numărul de tracțiune și puterea relativă a corpului.
În ciuda beneficiilor sale, lucrul cu frânghia nu este cel mai convenabil dintre exerciții. Dacă sala dvs. de fitness are deja o frânghie, minunat, altfel va trebui să fiți creativi - școliți gimnastică, cluburi de lupte, licee, săli militare și centre de alpinism. În caz contrar, este posibil să fie nevoie să vă MacGyver propriul set-up într-un rack de alimentare pentru trageri sau rânduri de frânghie. Veți obține în continuare beneficiile. De asemenea, luarea în considerare a bunului simț nu este atât de obișnuită, indiferent de configurare, este imperativ ca frânghia să fie sigură și să aveți un spotter și un covor.
La fel ca încălzirea, a fi conservator (cel puțin la început) este crucial pentru menținerea sănătății articulațiilor. Lungimea frânghiei nu dictează cât de mare trebuie să mergi. Profesorul tău de liceu nu te va striga dacă nu suni clopotul proverbial în partea de sus. Progresați treptat seturile la o distanță ușor de gestionat și apoi lucrați pentru a merge mai sus sau a trece la o variantă mai provocatoare. Din motive evidente, evitați oboseala și defectarea tehnicii.
Urcați ca primul exercițiu compus în ziua dvs. de tragere / înapoi sau ca antrenament independent în locul lucrării dvs. superioare pe spate. Tratați-le cu același respect pe care l-ați da în impas - munca cu frânghia este foarte dependentă de SNC și veți avea nevoie de odihnă substanțială între seturi și antrenamente. Acclimatează-ți articulațiile la stres prin reducerea inițială a volumului de antrenament la tragere verticală, flexie cot și muncă de prindere. Aceasta nu este o mișcare de înaltă frecvență. Nu faceți mai mult de două sesiuni pe săptămână.
Acesta este un șablon independent care a funcționat bine pentru îmbunătățirea competenței de alpinism.
Concentrați-vă pe încetinirea coborârii.
Alternați înainte și înapoi până când puteți face 8-10 urcări complete. De aici puteți urma aceeași procedură cu o variantă mai dificilă.
Dacă vrei un set de brațe care să fie la fel de puternic pe cât arată sau dacă bicepsii tăi nu s-au mișcat de un centimetru de ani de zile, urcarea pe frânghie ar putea fi ceea ce ți-a lipsit. Folosiți bine acele mâini calusate și începeți să vă urcați spre câștiguri mai bune în mărime și rezistență.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.