Când antrenamentele tale devin stagnante și rezultatele tale stagnează, care este prima zonă pe care cauți să o schimbi? Exercițiile pe care le faci? Volumul tău? Intensitatea ta? Reprezentantul dvs. contează? Din observațiile noastre, majoritatea oamenilor caută exerciții noi, deoarece în mod clar cele vechi nu mai funcționează. Dreapta? Nu, nu.
Adevărul este că vechile mișcări funcționează cel mai bine - este doar o chestiune de a le face diferit pentru a declanșa noi câștiguri musculare. Luați piept, de exemplu. Există un șablon de antrenament foarte simplu și eficient în care credem. Arată așa:
Dar diavolul este în detalii și sunt prea mulți dintre aceștia pentru a fi enumerați aici. Pentru o scurtă eșantionare, folosim șablonul de bază al pieptului a două apăsări și două mușchi (unul plat și o înclinație pe mișcare) și oferim trei antrenamente diferite - unul cu toate seturile drepte și o secvență tradițională de exerciții de apăsări înainte de mușchi; un altul care face presare cu muște plate cu gantere (pre-evacuare pentru a începe, post-evacuare pentru a termina); și apoi un al treilea antrenament care anihilează pectorii cu o baraj de pre-epuizare (flyes înainte de apăsări).
Versiunile cu gantere ale celor patru mișcări de bază sunt demonstrate de Brandon Hendrickson. Concentrați-vă asupra șablonului prezentat aici, făcând modificări regulate în volum, tehnici de intensitate și scheme de rep, și probabil veți avea un cufăr ca al lui Brandon în timp util.
1. PRESA INCLINATĂ CU DUMBBELL
SCOP Dezvoltarea pieptului superior
ACȚIUNE Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă înclinabilă reglabilă, setată la un unghi de 30 până la 45 de grade, ținând o pereche de gantere deasupra pectorilor superiori cu brațele extinse. Coborâți încet ganterele drept în jos până când sunt chiar în afara umerilor, apoi apăsați-le drept în sus până când coatele sunt extinse, dar nu blocate.
BACSIS Nu lăsați ganterele să apară în timp ce le apăsați în sus. În partea de sus a fiecărei repetări, greutățile ar trebui să fie direct deasupra claviculelor.
ALTERNATIVE Presă cu bară înclinată, presă cu înclinare Hammer Strength, presă înclinată cu mașină selectată
2. PRESĂ DUMBBELL FLAT-BENCH
SCOP Dezvoltarea generală a pieptului (pieptul „mijlociu”)
ACȚIUNE Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, ținând o pereche de gantere chiar în afara pieptului, cu coatele îndoite și palmele îndreptate înainte. Contractează-ți pectorii și extinde brațele pentru a apăsa ganterele drept în sus și împreună peste piept, ținând palmele orientate înainte. Nu vă blocați coatele și nu bateți greutățile împreună în partea de sus. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.
BACSIS Pentru mai multă putere și pentru a ameliora tensiunea excesivă asupra articulațiilor umerilor, păstrați brațele superioare într-un unghi cu trunchiul, undeva între perpendiculare și aliniate cu părțile laterale. Coatele nu trebuie îndreptate spre lateral.
ALTERNATIVE Presă pe banc, presă pe piept Hammer Strength, presă pe piept cu mașină selectată
3. INCLINAȚI MUSCULA
SCOP Dezvoltarea pieptului superior și exterior.
ACȚIUNE Așezați-vă pe o bancă înclinată la un unghi de 30 până la 45 de grade, ținând o pereche de gantere relativ ușoare. Începeți cu greutățile ținute împreună peste față, cu palmele înăuntru și coatele ușor îndoite. Menținerea ușoară îndoire a coatelor, coborâți greutățile în jos și în afară până când simțiți o întindere în piept. Contractează-ți pectorii pentru a readuce ganterele în poziția de start, strângând contracția în partea de sus.
BACSIS ariați înclinația băncii de la antrenament la antrenament sau chiar de la set la set pentru a stimula mușchii din unghiuri diferite, evidențiind în același timp pectorii superiori. De exemplu, faceți primul set la 45 de grade, apoi coborâți banca cu o crestătură fiecare set. Opriți-vă când banca este cu o crestătură deasupra planului.
ALTERNATIVE* Inclinare a cablului, încrucișarea cablurilor cu scripete reduse (Ambele exerciții vizează, de asemenea, pectorii interiori datorită tensiunii constante oferite de cabluri.)
* „ALTERNATIVE” enumerate sunt variații care vizează aceleași zone ale pieptului ca și exercițiul standard prezentat. Aceste variații pot fi înlocuite cu exercițiul ilustrat sau unul cu altul în orice antrenament dat.
4. FLY-HUMBBELL FLAT-BENCH
SCOP Dezvoltarea pieptului mijlociu și exterior
ACȚIUNE Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, ținând o pereche de gantere cu o prindere neutră și extindeți brațele deasupra pieptului, cu coatele ușor îndoite. Coborâți încet ganterele într-un arc larg în lateral, păstrând coatele blocate în această poziție ușor îndoită pe toată gama de mișcare. Opriți-vă când simțiți o întindere în piept, apoi contractați-vă pectorii pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția de start.
BACSIS Pentru o contracție ușor mai intensă în picioarele interioare, rotiți-vă încheieturile mâinii pentru a vă întoarce palmele spre voi (supinație) în partea de sus a fiecărei rep. Strângeți pectorii împreună în această poziție timp de 1-2 puncte.
ALTERNATIVE Flye de cablu pe banc plat, crossover de cabluri, flye de mașină / punte pec (toate aceste exerciții vizează și pecsurile interioare datorită tensiunii constante oferite de cabluri și mașini.)
TRIO DE RUTINA PIEPT
Mai jos sunt următoarele trei antrenamente pe piept. Efectuați-le în ordinea enumerată de următoarele trei ori când apare pieptul în împărțirea dvs. de antrenament. Dacă preferați să nu faceți toate cele trei antrenamente, pur și simplu alegeți ce doriți și faceți-le doar pentru antrenamentul pieptului.
Oricare sau toate exercițiile de bază cu gantere enumerate în antrenamente pot fi schimbate pentru variații comparabile utilizând o bară, cabluri sau mașini. Pentru sugestii, consultați intrarea „Alternative” pentru fiecare exercițiu.
ANTRENAMENT 1
-PLictisitor DAR BRUTAL DE EFICIENT-
ANTRENAMENT 2
-Piesa PRE-ESCAPARE, PARTEA POST-ESCAPARE-
ANTRENAMENT 3
-NIMIC DAR PRE-EȘAPAMENT-
* Începeți cu o greutate care vă limitează la cel mult 8-10 repetări. Mergeți la eșec cu acea greutate, apoi puneți imediat ganterele în jos și repetați-vă la eșec cu următorul set de brichete. Continuați să „rulați raftul” în acest mod, odihnindu-vă doar atât timp cât este nevoie pentru a comuta greutățile, până când utilizați gantere de 10 până la 15 kilograme până la epuizare completă.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.