Ca un tip care a fost construit la moarte, obișnuiam să mă lupt cu adevărat cu punctele de lipire în ghemuitul meu. Îmi place să folosesc o mulțime de spate și quad și, ca rezultat, mă găseam adesea căzând înainte în gaură. Chiar și atunci când puteam ridica cu ușurință peste 600, o ghemuit de 400 de kilograme mi s-a părut un efort total. Mi-au trebuit ani buni să găsesc răspunsul, dar când am reușit, ghemuitul meu a crescut - și acum este un lift chiar mai bun pentru mine decât mortalitatea mea.
La Reebok Record Breakers, la începutul acestui an, am obținut un PR de 799 lbs, care era la doar cinci kilograme distanță de Ernie Lillibridge, Jr.record mondial din toate timpurile.
Nu cred că experiența mea este neobișnuită. Ghemuit este probabil cea mai frustrantă mișcare pentru începători, deoarece necesită mai mult echilibru și conștientizare kinestezică decât celelalte două powerlift-uri. Mai mult decât atât, există atât de multe stiluri diferite de ghemuit și toată lumea de pe Internet pare să aibă o părere despre care este cel mai bun.
Ar trebui să vă împingeți genunchii înainte sau să vă așezați? Bară joasă sau bară înaltă? Împachetări sau mâneci? Poziție largă sau îngustă? Este copleșitor. Și, din păcate, toate aceste răspunsuri sunt corecte - dar nu sunt potrivite pentru toată lumea. Pârghiile, punctele forte, punctele slabe și obiectivele dvs. individuale vor determina parțial ce stil de ghemuit este cel mai potrivit pentru dvs.
Văd o mulțime de elevatori începători și intermediari care se blochează doar încercând să-și dea seama cum să se ghemuit. Vor încerca un singur stil și se vor simți destul de bine și vor rămâne cu el câteva luni. Și apoi progresul începe să se oprească și se frustrează și - presupunând că se antrenează - decid că trebuie să înceapă de la zero și să-și schimbe tehnica sau rutina și să facă un salt uriaș înapoi pentru a se regrupa. Asta funcționează, pentru o vreme, dar câteva luni mai târziu și este din nou aceeași poveste veche.
Iată afacerea: în etapele începătoare și intermediare, nu ați construit încă abilitățile necesare pentru a determina ce stil de ghemuit este cel mai potrivit pentru dvs. De aceea, încercarea de a găsi ghemuitul perfect pentru mulți este atât de des un exercițiu de frustrare.
Desigur, unii oameni sunt lăcași naturali și vor cădea imediat și natural într-un șanț confortabil și productiv. Toți ceilalți trebuie să-și plătească cotizațiile - uneori ani de cotizație - sub bară înainte ca punctele tari și punctele lor slabe să devină evidente. În timp, unele grupe musculare se vor dezvolta mai bine decât altele; conștientizarea kinestezică și abilități precum respirația și bretele pot fi perfecționate; și, în cele din urmă, devine mai ușor să găsești o canelură puternică.
Sunt un exemplu excelent în acest sens. Am femururi lungi și un trunchi scurt și, așa cum ar fi de așteptat, am fost destul de mult timp un squatter abisal. La prima mea întâlnire, m-am ridicat aproape de 600, dar m-am ghemuit în 400 de ani. Și tehnica mea de ghemuit a fost groaznică: o „dimineață” bastardizată, cu multă implicare în spate și nu mult. Toată lumea mi-a spus că trebuie să iau o poziție largă, să mă așez, să exersez ghemuitul la cutie, să îmi implic mai mult lanțul posterior, dar asta nu mi s-a părut deloc natural.
Am quad-uri puternice și un lombar puternic și îmi lipsește forța și mobilitatea în răpirea șoldului, așa că o ghemuit cu poziție largă a fost departe de bază pentru mine. Încercați să nu vă înfundați prea tare când urmăriți acest lucru:
A trecut literalmente ani înainte să găsesc o groove care să funcționeze: o poziție îngustă, o bară medie poziție și multă deplasare a genunchiului înainte. Această tehnică mi-a permis să profitez de forțele mele și, odată ce am perfecționat-o, ghemuitul meu a crescut.
Acum am ghemuit 750 lb la 181 lbs - un record mondial IPL - și 799 lbs la 198 lbs. Dar asta nu ar fi fost posibil cu ani în urmă, pentru că nu aveam experiența necesară pentru a concepe o astfel de tehnică neconvențională.
Nu susțin că utilizați o tehnică neconvențională. Spun că nu ar trebui să pierzi timpul într-un stadiu incipient încercând să facă lucrurile perfecte. În schimb, concentrează-te doar să devii mai puternic.
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este cu o poziție moderată, o ghemuire ridicată. Nu veți fi la fel de puternic în această poziție, precum ați fi cu o plasare mai mică a barei. Dar, de asemenea, nu va trebui să vă faceți griji că tehnica dvs. va interfera cu progresul. Ghemuitul cu bare ridicate se simte mai natural pentru majoritatea oamenilor: este mai ușor de echilibrat și punctul tău de lipire nu se află în gaură. Și, deoarece încărcăturile sunt puțin mai ușoare și stresul de pe partea inferioară a spatelui este puțin mai mic, veți putea practica ghemuirea mai des și, prin urmare, vă veți îmbunătăți mai repede.
În cele din urmă, veți dori să treceți de la ghemuirea barei înalte la ceva mai personalizat sau ceva care vă permite să profitați mai bine de pârghiile dvs. Dar când va veni acel moment, veți fi dezvoltat puterea necesară pentru a face acest lucru confortabil și nu veți pierde timpul care ar fi putut fi mai bine petrecut în altă parte.
Dar să presupunem că te-ai ghemuit de ceva vreme acum și știi că ești solid tehnică și au trecut de stadiul de începător / intermediar și încă vă luptați cu un punct de lipire. Atunci este momentul să începem să aruncăm o privire mai atentă.
În primul rând, secretul pentru a trece prin orice punct de lipire este etanșeitatea. Etanșeitatea se referă la capacitatea ta de a activa toți mușchii implicați într-o mișcare pe toată gama de mișcări a acelei mișcări. Strângerea necesită atât forță, cât și abilitate: dacă nu ați exersat suficient, nu veți avea în primul rând conexiunea minte-mușchi necesară activării coordonate; și dacă nu sunteți suficient de puternic, atunci nu veți putea menține acea activare pe toată gama de mișcare.
Soluția simplă este să ne ghemuit mai mult și să devenim mai puternici, dar putem face ceva mai bine de atât. Odată ce ați ajuns la acest nivel, probabil că ați construit destul de multă forță în anumite grupuri musculare, dar s-ar putea să vă lipsească încă puterea în altele. Cel mai eficient mod de a aborda punctele de blocare este să identificați mai întâi aceste puncte slabe și apoi să găsiți exerciții de asistență care să le îmbunătățească. În acest fel, în loc să petreceți perioade lungi de timp devenind mai puternice peste tot, doar pentru a continua să fiți împiedicați de aceleași grupuri musculare întârziate, puteți dezvolta echilibrul.
Un corp echilibrat este un corp mai eficient și veți descoperi că odată ce dezvoltați echilibrul, veți deveni mai puternici peste tot mai repede și vă poate dedica mai mult din antrenamente ascensoarelor de concurs și mai puțin exercițiilor de asistență.
Deci, cum îți determini punctele slabe?? Cea mai ușoară cale este să lucrezi cu un antrenor cu cunoștințe. Acesta este unul dintre acele domenii în care o viziune obiectivă poate fi de neprețuit; este întotdeauna atât de dificil să fim sinceri cu privire la propriile noastre neajunsuri. Dar dacă, din orice motiv, nu vă puteți baza pe un antrenor care să vă ajute, atunci încercați acest lucru:
Începeți cu o vizualizare la nivel înalt a unei mișcări odată. Unde nu reușești
cele mai grele repetări? Pentru majoritatea oamenilor, în ghemuit, va fi în gaură, dar poate îți este dor
majoritatea reprezentanților tăi abia ieșiți din gaură sau poate chiar ți-e dor de vârf. Nu-ți face griji
despre asta chiar acum - identifică-ți doar punctul de lipire.
Apoi, măriți puțin și încercați să identificați de ce vă lipsește în acel moment. De exemplu, poate genunchii îți trag în timp ce începi să ieși din gaură sau poate fundul îți trage în sus. Este foarte important să nu treceți la concluzii la acest pas. Atât de mulți „guru” fac repede exact acest lucru: vor pretinde că atunci când șoldurile se ridică mai repede decât umerii tăi, acesta este un semn al unui lanț posterior slab; sau că valga genunchiului este un indicator sigur al slăbiciunii quad-ului.
Nu este întotdeauna cazul. Fiecare e diferit; forma tuturor se descompune pentru
motive diferite. În acest stadiu, tot ce știți este că aveți o slăbiciune. Uitați mișcarea pentru o secundă și evaluați-vă sincer punctele forte și punctele slabe musculare. Dacă sunteți în legătură cu corpul dvs., acest lucru va fi ușor; dacă nu ești, va fi foarte greu. Respectând exemplul nostru, poate vă întrebați dacă vă simțiți rău timp de câteva zile după câteva seturi de bucle pentru hamstring; sau poate știți că încercarea de a vă întinde quad-urile este chinuitoare.
În cele din urmă, încercați să faceți o legătură între punctele slabe musculare și lipirea puncte. Dacă fundul tău continuă să se ridice, poate aveți ischiori musculari sau glute slabi, dar poate nu vă activați quad-urile în mod corespunzător în acea parte a mișcării. Dacă îți trag genunchii, poate că quad-urile tale sunt slabe, dar poate că sunt și aductoarele tale.
Acest pas este cel mai important. Dacă identificați greșit legătura dintre muschi punctele slabe și punctele tale de lipire, nu vei putea alege o asistență eficientă exercițiu pentru a vă ajuta să vă ridicați competiția. Odată ce faceți conexiunea, trebuie doar să alegeți un exercițiu care vă face foarte ușor să activați mușchii corespunzători într-o poziție foarte asemănătoare cu cea a unui lift de concurs.
De obicei, acestea vor fi variații strânse ale mișcării de concurență: genuflexiuni frontale pentru quad, pauze genuflexiuni pentru glute și ischiori și așa mai departe. Dar nu trebuie să fie variații apropiate și nici nu trebuie să fie deloc exerciții convenționale. Puteți deveni foarte creativi aici: orice lucru care vă încarcă punctele slabe în siguranță și progresiv este un exercițiu bun.
Fii răbdător. Nu vei remedia o slăbiciune peste noapte. De fapt, întregul proces poate dura
luni sau chiar ani. Amintiți-vă că abordarea punctelor slabe este cheia mișcării de la etapa intermediară la un nivel avansat, deci, indiferent de cât durează și dacă obiectivele tale sunt importante pentru tine, atunci este o utilizare valoroasă a timpului tău.
Pe măsură ce vă determinați punctele slabe și găsiți mișcările de asistență adecvate pentru a le corecta, amintiți-vă că obiectivul dvs. este să dezvoltați echilibrul, astfel încât să nu mai aveți nevoie să efectuați alte mișcări de asistență. Este atât de ușor să cazi în capcana pierderii de timp și energie pe platou după un set de asistență: este distractiv și diferit, iar mișcările de asistență progresează de obicei mai repede decât cele din competiție.
Dar, cu excepția cazului în care abordați direct o slăbiciune, atunci acele exerciții de asistență nu vă fac să vă ridicați mai bine. Odată ce ați dezvoltat forța echilibrată, este mai bine să dedicați marea majoritate - poate chiar toată - a timpului și a efortului dvs. în ascensiunile concurenței.
Personal, folosesc foarte puține mișcări de asistență. Pentru squat și deadlift, realizez creșteri de glute-sunca și inversează hiperextensiile. Pentru presa de bancă, fac exerciții pentru a-mi întări manșeta rotatorului. Asta este! Ocazional, voi face niște lucrări pentru partea superioară a spatelui sau pentru biceps și, dacă constat că am dezvoltat o slăbiciune, atunci o voi rezolva cu o variație strânsă a unuia dintre ascensorii de competiție. Dar ghemuitul, bancheta și deadlift-ul reprezintă cel puțin 80% din antrenamentul meu.
O avertisment imens: vorbesc aici strict despre powerlifting. Dacă doriți o rezistență mai bine rotunjită sau dacă doriți dimensiuni, atunci trebuie să vă antrenați diferit. Să presupunem că încercați să obțineți quad-uri uriașe. Mișcarea de bază ar trebui să fie în continuare ghemuit - nu există nimic altceva care să-ți încarce quad-urile la fel de puternic și eficient. Dar ghemuitul singur nu este suficient. Antrenamentul optim pentru hipertrofie necesită eșecul unui număr mare de seturi și nu este sigur să faci asta cu ghemuitul.
Chiar dacă formularul dvs. nu se defectează și evitați cumva rănirea, cerințele
recuperarea dvs. este prea mare - nu veți putea niciodată să susțineți acest tip de antrenament. Aici exercițiile de izolare devin atât de importante. Puteți lua seturi de extensii ale picioarelor sau pași mari cu repetiții mari până la eșec și nu riscați să vă răniți sau să vă epuizați.
Același lucru este valabil și pentru alte grupe de mușchi, desigur: nu puteți antrena doar impasul pentru a vă dezvolta spatele; nici nu vă puteți baza doar pe bancă pentru a construi un corp imens.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.