Ai auzit? Curcuma condimentează lumea wellness și fitness.
Cunoscut în mod obișnuit ca un condiment utilizat în multe feluri de mâncare asiatice și indiene, turmericul a câștigat faimă nouă în băuturile și tonicele „wellness” (#goldenmilk) și chiar în produsele de înfrumusețare. Un raport Google afirmă că căutarea „turmeric” a înregistrat o creștere de 300% în 5 ani, cu căutări asociate de top, inclusiv „pudră”, „smoothie”, „rețetă” și „băutură” (1). De asemenea, este utilizat pe scară largă ca supliment alimentar pentru a atenua durerea la persoanele care suferă de artrită și afecțiuni musculo-scheletice, precum și ameliorarea problemelor de stomac, cum ar fi indigestia.
Dar curcuma ar putea fi ceva ce ați putea adăuga la stiva dvs. de nutriție sportivă pentru a ajuta la inflamația legată de antrenament? Aici, ne uităm la puține cercetări privind curcumina și exercițiile fizice și explicăm știința din spatele motivului pentru care a devenit o alegere pentru mulți adepți de gimnastică.
(Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.)
Curcuma, un membru al familiei de ghimbir, este achiziționată de la Curcuma longa plantă, originară din regiunile tropicale din India și Asia de Sud-Est (2) (3). Din punct de vedere istoric, curcuma a fost consumată pe scară largă pentru a trata diferite afecțiuni umane în practica ayurvedică antică, cu o vechime în urmă cu 5000 de ani în urmă.
Abia acum aproximativ două secole, în 1815, doi oameni de știință germani Vogel și Pelletier au raportat izolarea unei „substanțe care dă culoarea galbenă” din rizomii plantei de turmeric, marcând descoperirea ingredientului activ al turmericului numit curcumină (3).
Mai târziu, s-a stabilit că efectele turmericului asupra sănătății provin în principal din acest fitochimic lipofil (care înseamnă iubitor de grăsimi) de culoare aurie, care conține proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. De fapt, a Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Metabolism studiu citat,
Curcumina este, fără îndoială, una dintre cele mai bioactive molecule descoperite vreodată din natură.(4)
Într-adevăr, numeroase studii au sugerat că curcumina poate avea efecte protectoare și preventive împotriva multor boli legate de inflamații, inclusiv cancer, diabet, artrită, boli cardiovasculare.
Deși știm că antrenamentul de rezistență merge mult în construirea masei musculare slabe și, prin urmare, este favorizat de mulți sportivi. Flipside-ul este atunci când este făcut în mod necorespunzător, poate provoca leziuni musculare care pot afecta negativ performanța atletică. Acest lucru este valabil mai ales atunci când perioadele de recuperare sunt scurte, de exemplu. în sesiuni de antrenament consecutive și evenimente sportive competitive (5) (6) (7).
Deteriorarea mușchilor și țesuturilor inițiază inflamații, care este un răspuns vital și normal al sistemului imunitar al organismului la stres. In timp ce niste inflamația poate fi bună pentru a ajuta la repararea și adaptarea mușchilor (așa câștigați forța), leziunile musculare secundare datorate inflamației necontrolate, în special atunci când este implicată activitatea musculară excentrică (prelungirea), pot provoca multe efecte nedorite. Acestea includ scăderea forței musculare și a gamei de mișcare, umflarea și durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) A.k.o durere și rigiditate musculară.
[Citește mai mult: este OK să te antrenezi cu mușchii dureroși?]
În general, DOMS și inflamația sunt cele mai mari între una și două zile după o sesiune de antrenament de rezistență (7) și, pentru mulți, primul instinct este să caute un Advil sau orice AINS pentru ameliorare. În ciuda beneficiilor percepute ale AINS, controversele emergente cu privire la potențialele lor efecte adverse - cum ar fi problemele digestive și insomnia atunci când sunt utilizate pe termen lung - au stârnit un interes public pentru o alternativă mai naturală cu acțiuni antiinflamatorii. Ca atare, curcumina a primit o atenție specială, deoarece se crede că se comportă la fel ca AINS, dar cu un efect inflamator mai puțin pronunțat(7). În celulă, curcumina își exercită efectele antioxidante prin suprimarea moleculelor și căilor care sunt responsabile pentru declanșarea cascadei de inflamație. Se crede că un control îmbunătățit al inflamației se poate traduce printr-o recuperare musculară mai rapidă și o capacitate funcțională sporită.
Aceste observații i-au determinat pe cercetători să investigheze dacă curcumina ar putea juca un rol în diminuarea efectelor leziunilor musculare și inflamației cauzate de exerciții excentrice (alergare la vale) la douăzeci de bărbați sănătoși, moderat activi (8). A Jurnalul European de Fiziologie Aplicată studiul a urmat exemplul prin realizarea unui design mai robust, dublu-orb, controlat randomizat (9). Ambele studii au raportat că consumul de curcumină cu 2 zile înainte până la 3-4 zile după exercițiu a îmbunătățit DOMS.
Ulterior, un alt studiu a folosit o formă „optimizată” de supliment de curcumină în studiul lor (ceea ce înseamnă că s-ar traduce într-o biodisponibilitate mai mare în organism, mai mult despre asta mai târziu) și a constatat că curcumina reduce inflamația și markerii deteriorării musculare (măsurată prin creatină activitate kinazică în sânge) cauzată de exerciții fizice (7).
[Interesat de suplimente pentru combaterea inflamației? Consultați alegerile noastre pentru cele mai bune pastile Omega-3!]
Colectiv, aceste studii au raportat efecte promițătoare ale curcuminei utilizare înainte și după exercițiu pentru reducerea efectelor secundare ale leziunilor musculare, dar nu este clar dacă momentul administrării poate juca un rol în beneficiile propuse. Pentru a răspunde la acest lucru, un studiu recent realizat de Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport la începutul acestui an a raportat că curcumina ingerată la 7 zile după exercițiu poate contribui la recuperarea mai rapidă a leziunilor musculare provocate de efort (5). Un bonus suplimentar? Supliment de curcumină 7 zile inainte de s-a demonstrat că exercițiile excentrice diminuează răspunsurile inflamatorii.
[Vrei să învingi inflamația? Consultați ghidul nostru pentru CBD pentru sportivi.]
În timp ce curcuma ar putea fi utilă și ar putea face parte din rutina dietetică pentru a contribui la îmbunătățirea recuperării post-antrenament, este important să rețineți că, la fel ca toate celelalte suplimente alimentare, nu există instrucțiuni stabilite cu privire la utilizarea sa și nu ar trebui să se bazeze pe ele ca singura metodă de recuperare. În plus, cei care sunt foarte entuziasmați de administrarea curcuminei ca abordare medicală complementară sau alternativă ar trebui să se consulte mai întâi cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru a determina dacă este adecvat.
Rețineți că dozele din aceste studii variază de la 100 miligrame la 2.5 grame de curcumină pe zi, și întrucât un gram de turmeric are aproximativ 30 de miligrame de curcumină, veți dori cel puțin două lingurițe de turmeric (patru grame sau 120 de miligrame de curcumină) dacă doriți să completați cu planta în sine. Dacă doriți să garantați o doză mai mare, s-ar putea să fiți mai interesat de suplimentele dedicate de curcumină.
Doriți să încercați curcuma în alimentele dvs., dar nu vă place în mod deosebit curry? Puteți încerca să pregătiți legume sau linte cu el, să adăugați la sosuri și ceaiuri sau chiar să faceți câteva căni de „lapte auriu” pe zi. Aceasta este o băutură tradițională indiană care urmează un șablon precum:
Cercetările au sugerat că beneficiile curcuminei pentru sănătate sunt mai pronunțate atunci când sunt incluse ca parte a unui model alimentar mediteranean bogat în fructe și legume (10). Un alt lucru demn de remarcat despre curcuma este că, datorită absorbției sale limitate în organism, poate fi util să asociați curcuma cu piper negru ca piperină, un compus din piper negru poate crește absorbția curcuminei în organism cu până la 2000% (11). Deoarece curcumina este solubilă în grăsimi, consumul de curcumă alături de alimente care conțin unele grăsimi sănătoase este, de asemenea, un alt truc pentru a profita de aceste beneficii (aurii) (12). Datorită științei moderne, au fost dezvoltate mai multe formulări pentru a spori absorbția suplimentelor de curcumină, de exemplu una care se poate dizolva rapid atunci când este ingerată și o formulare de lecitină (pe bază de grăsimi).
Imagine prezentată prin MasterQ / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.