Recunoaste. O sămânță de îndoială s-a strecurat în mintea ta în mai multe ocazii. Banda de alergat este setată la 4.0 mph, înclinația este la un nivel rezonabil provocator și iată-te, pompându-ți brațele la ritmul iPod-ului, admirând atmosfera de sală și urmărind cu atenție jocul la televizor. Faceți exerciții fizice, da, ceea ce bate mai mult stând pe canapea și urmărind jocul respectiv cu o pungă de Fritos, dar nu ați putea să vă împingeți puțin mai mult? Nu ai putea să te angajezi într-o activitate puțin mai productivă? Încă ceva, îndrăznim să spunem, bărbătesc?
Spunem că este timpul să ne regândim strategia cardio. Pentru că cardio-ul nu trebuie să fie plictisitor și, cu siguranță, iadul nu trebuie să-ți provoace bărbăția.
Pentru a dovedi acest lucru, am conceput cinci antrenamente care vă vor prăji calorii fără să vă amorțească creierul sau să vă ducă cojonele la sarcină. Inspirația noastră pentru aceste programe? Concurenți puternici.
Construiți-vă forța, viteza, condiționarea și munca de prindere.
Citiți articolulSănătatea cardiovasculară poate să nu fie primul lucru care îți apare în cap atunci când te gândești la concursurile unui om puternic. Mai mult ca niște băieți cu piept de butoi numiți Magnus care ridică bolovani și camioane. Însă evenimentele puternice pot implica și o bună ajutare a cardio-ului: durează adesea minute, nu secunde și necesită rezistență, precum și putere. „Este o cerere destul de grea atât pentru sistemul cardiovascular, cât și pentru mușchi”, spune David Sandler, MS, CSCS, directorul Strength Pro, Inc. și antrenor pentru oameni puternici profesioniști.
Deși cardio-ul de intensitate mai mică arde un procent mai mare de calorii din grăsimi, totalul caloriilor arse este cel care contează atunci când vine vorba de vărsarea grăsimii corporale, iar antrenamentele de intensitate ridicată sunt carnivore cu calorii. Într-un studiu din 2005, 16 bărbați supraponderali au primit fie un program cardio de intensitate moderată, fie o rutină de durată mai scurtă, de intensitate ridicată. După 14 săptămâni de exerciții de trei ori pe săptămână, doar grupul de intensitate ridicată a prezentat o scădere semnificativă a procentului mediu de grăsimi corporale - aproape 5% - chiar dacă au exercitat cu 15 minute mai puțin pe sesiune. De asemenea, considerați că bărbatul mediu de 180 de kilograme arde 220 de calorii în 20 de minute efectuând cardio de intensitate moderată pe o bandă de alergat. Aceste antrenamente ard mai multe calorii în mai puțin timp.
Utilizați ghidul nostru expert pentru a afla cum să vă maximizați eficiența de ardere a grăsimilor.
Citiți articolulPentru a vă asigura că vă atingeți capacitatea cardio cu următoarele discipline, trebuie să mergeți ușor pe greutate. „Dacă încercați să obțineți o oomph cardiovasculară suplimentară, trebuie să utilizați greutăți care vă vor permite să faceți un număr suficient de repetări și să mergeți pe o perioadă îndelungată”, spune Sandler.
În general, starea de echilibru, cardio-ul de durată mai lungă este în cele din urmă mai benefică pentru sănătatea inimii. Totuși, aceste activități prezintă o nouă provocare pentru sistemul cardiovascular prin recrutarea mai multor mușchi ai corpului superior decât cardio-ul tradițional. Veți crește rata inimii și a respirației mai mare decât în timpul unui jogging normal, precum și veți crește cantitatea de sânge pe care o pompează inima pe minut. De asemenea, trebuie să aveți o rezistență bună și o bază cardio înainte de a aborda aceste antrenamente.
„Aceste exerciții nu sunt pentru începători”, avertizează Sandler. „Ar trebui să ai un spate și un trunchi puternic.De fapt, oricine are probleme cu spatele, oricât de minor ar fi, ar trebui să se țină departe de ele.
Luptă grăsime, construiește mușchi și crește rezistența cu aceste opt rutine cardio brutale care nu suge ..
Citiți articolul1 din 5
Mike Kemp
Alergarea în sus provoacă contracții puternice în mușchii picioarelor, deoarece lucrează din greu împotriva forței gravitaționale. A fost o disciplină mult favorizată în trecut de culturisti, iar astăzi mulți sportivi fac variații, cum ar fi alergarea în gradine, pentru a menține rezistența și forța.„Alergarea pe un deal relativ abrupt vă va oferi un antrenament dur”, remarcă Sandler.
Înființat: Alegeți un deal care nu este prea lung sau abrupt, altfel veți ajunge să mergeți pe el. Ar trebui să aibă o notă de aproximativ 5% (de preferință, fără prea mult trafic) pe care o puteți rula până la vârf în aproximativ 30 de secunde. Dacă nu găsiți un deal bun în zona dvs., înlocuiți gradinele sau scările la un stadion local, dar luați-le încet la început pentru siguranță. Dacă nici scările, nici gradinele nu sunt disponibile, înlocuiți sprintul pe suprafețe plane - alergați repede timp de un minut, apoi mergeți ușor timp de un minut și repetați.
Formă: Păstrați-vă poziția în poziție verticală și mențineți un ritm uniform pe parcursul fiecărui interval.
Antrenamentul: După o încălzire de 5-10 minute, sprintează dealul de 4-6 ori, odihnindu-te activ aproximativ 60 de secunde între alergări (mergi sau mergi înapoi pe deal). Lucrați treptat până la un timp total de rulare în sus de 6-10 minute, care este egal cu aproximativ 12-20 de repetări.
Calorii arse: 150-400
2 din 5
Sam Edwards / Getty
Acesta este cu adevărat inclus pentru distracție și este pentru cei mai aventuroși dintre voi. Faceți-o cu o femeie fără atașament și echivalează cu ghidul Muscle & Fitness pentru ridicarea fetelor. Similar cu alergarea cu saci de nisip, transportul pompierului necesită alergare cu rezistență suplimentară pe umeri, doar cu mai multă greutate: o persoană mai degrabă decât un rucsac.
Înființat: Tot ce aveți nevoie este un partener de antrenament dispus (și credul). Dacă unul nu este disponibil, va trebui să improvizați - se știe că Sandler folosește o pungă grea de box cu sportivii săi.
Formă: Puneți-vă partenerul să stea cu fața în jos peste umeri, cu un braț drapat peste umăr și cu celălalt în jos lângă șold. „Nu încercați să faceți pași jumbo - ceea ce vă poate duce într-o poziție de divizare nedorită destul de repede”, spune Sandler.
Antrenamentul: Încălziți-vă mergând cinci minute, apoi faceți o alergare de 25 de metri cu partenerul dvs., urmată de 30 de secunde de odihnă, apoi repetați. Începeți cu un total de 10 repetări și mergeți până la 30.
Calorii arse: 75-250
3 din 5
svetikd / Getty
Această ridicare olimpică în două părți este de obicei un exercițiu cu repetare redusă, dar aici veți folosi greutate mai ușoară și repetări mai mari. „Frecvența cardiacă poate crește cu acestea”, notează Sandler. „Uită-te la asta mai degrabă ca o mișcare a întregului corp decât ca un exercițiu de construire a mușchilor.”
Înființat: Pentru siguranță, Sandler recomandă utilizarea ganterelor în loc de o bară. Efectuați 15 repetări, dar selectați o greutate cu care puteți finaliza cel puțin 30-40; nu ar trebui să ajungeți la un punct de oboseală, deoarece acest lucru ar putea compromite forma și poate duce la rănire.
Formă: Ridicați-vă pentru a apuca ganterele cu o prindere neutră (cu palmele), cu brațele drepte. Țineți spatele ușor arcuit și pieptul ridicat și în afară. Ridicați ganterele îndreptând cu forță genunchii și șoldurile, ridicându-vă pe degetele de la picioare și menținând ganterele aproape de tibie. Pe măsură ce genunchii, șoldurile și gleznele ating extensia completă, ridică din umeri și flectează coatele pentru a „răsturna” ganterele până la nivelul umerilor. În același timp, flectați genunchii și șoldurile într-o poziție de ghemuire. Odată ce ganterele sunt în fața umerilor, stai până sus. Îndoiți ușor picioarele, apoi extindeți-le pentru a conduce cu forța ganterele drept deasupra capului, rotind palmele înainte. Odată ce ați ajuns în partea de sus, coborâți greutățile până la nivelul umerilor și ghemuiți-vă pentru a reduce greutatea. Repetați pentru repetări.
Antrenamentul: Faceți cinci seturi de 15 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi; lucrează până la 10 seturi.
Calorii arse: 150-300 (5-10 seturi)
4 din 5
Westend61 / Getty
Rularea cu saci de nisip este normală pentru a jogging ceea ce ardeii iute sunt pentru Saltines. Ideea este simplă: așezați un sac de nisip umplut într-un rucsac sau rucsac și fugiți. Folosirea rucsacului elimină problema pierderii aderenței la geantă, ceea ce ar duce la scurtcircuitarea componentei cardio a antrenamentului. „Oamenii încep să-și piardă aderența înainte de a-și pierde puterea în majoritatea celorlalte domenii și apoi ajung doar să o lase”, comentează Sandler.
Înființat: Începeți cu un sac de nisip de 20 de kilograme și progresați de acolo. Dacă antrenamentul este prea ușor sau greu, trebuie doar să adăugați sau să scăpați nisip pentru a regla intensitatea. Puteți achiziționa o pânză sau un sac de nisip din plastic la un magazin de hardware sau de amenajări pentru locuințe.
Formă: Mențineți un miez strâns trăgând abdomenul strâns. Înclinați-vă ușor înainte pentru a contrabalansa greutatea. „Vrei totuși să-ți păstrezi pieptul și capul sus, similar cu tehnica folosită cu o ghemuit”, spune Sandler. Folosiți o mișcare și un braț comparabil cu forma obișnuită de alergare.
Antrenamentul: Purtând sacul de nisip peste tot, încălziți-vă timp de cinci minute, trecând de la o plimbare la un jogging ușor. Apoi, alternați 30 de secunde de alergare mai rapidă cu 30 de secunde de alergare lentă sau mers pe jos. Faceți acest lucru pentru un total de 12 minute, apoi faceți o plimbare de răcire timp de trei minute.
Calorii arse: 250-350
5 din 5
Per Bernal
Această bază a competițiilor de oameni puternici vă va viza puterea trapezului în timp ce vă va impozita simultan sistemul aerob. Pur și simplu implică mersul în timp ce țineți greutăți (în cazul nostru, gantere) în fiecare mână.
Înființat: Pentru o zonă de mers pe jos, un teren de fotbal funcționează bine; un câmp cu o ușoară înclinare face ca acest exercițiu să fie mai provocator. Majoritatea oamenilor tind să-și piardă aderența, deoarece mușchii antebrațului obosesc mai repede decât restul corpului, „așa că probabil veți dori să purtați o pereche de curele pentru încheietura mâinii pentru a ajuta la menținerea aderenței”, recomandă Sandler. „Dacă nu aveți gantere, puteți folosi găleți plini cu apă, nisip sau ambele.”Un vas de 5 galoane umplut cu apă cântărește aproximativ 40 de kilograme.
Formă: Țineți o pereche de gantere moderate (40-50 de lire sterline) la nivelul coapsei cu nucleul strâns și găsiți echilibrul înainte de a începe să mergeți. Încercați să mențineți o poziție verticală, dar realizați-vă că vă veți rotunji ușor partea superioară a spatelui. „Nu faceți acest exercițiu dacă aveți un spate rău”, sfătuiește Sandler. „Din nou, nu ar trebui să faceți niciunul dintre aceste exerciții puternice dacă aveți probleme cronice de spate.”
Antrenamentul: Încălziți-vă mergând fără greutăți timp de cinci minute, apoi mergeți cu greutățile în linie dreaptă timp de 1-3 minute. Odihnește-te 90 de secunde și repetă. Începeți cu cinci repetări, apoi progresați până la 10.
Calorii arse: 100-300
Nimeni nu a comentat acest articol încă.