După ghemuituri, curățări și mobilitate, rămâne doar atât de multă capacitate mentală (și energie) de dedicat antrenamentelor accesorii. Mulți mari sportivi și antrenori se vor împinge, înțelegând beneficiile imense pe care le pot oferi antrenamentul accesoriu și hipertrofia. Cu toate acestea, alții vor trece prin mișcări și / sau vor sări peste aceste ascensoare toate împreună, pentru a fi apoi lăsate întrebându-mă de ce suferă performanța și estetica lor!
În acest articol, vă ofer trei antrenamente rapide (15-30 minute) și extrem de eficiente pentru a construi un mușchi de calitate, dens și slab. S-ar putea chiar să constatați că veți arde o grăsime corporală în acest proces.
O postare trimisă de Crossfit St Denis - R'box (@crossfitstdenis) pe
Fiecare dintre aceste antrenamente vizează grupuri musculare mari, creând un mediu foarte anabolic prin încărcări moderate până la grele (60-75% rm), volume mari și perioade scurte de odihnă (45-60 secunde de odihnă). Beneficiile care pot fi așteptate de la adăugarea acestora în antrenamentul dvs. sunt creșterea masei musculare slabe, capacitatea crescută de lucru și scăderea grăsimii corporale (toți presupun că nutriția nu este atroce).
Adăugați aceste antrenamente după ridicarea principală a puterii și puterii (curăță, smulge, genuflexiuni, deadlifts, presă pe bancă, presă, etc.). Făcând acestea în jumătatea din spate a sesiunilor, vă puteți concentra asupra deplasării pe tot parcursul gama completă de mișcare cu volum moderat într-un ritm frumos, anabolic.
Aproape fiecare sportiv, indiferent de sport și / sau obiective, va beneficia de includerea rutinelor de mai jos în programul lor de antrenament. Adăugarea masei musculare, a volumului de antrenament și a antrenamentului mental poate echivala cu un progres mai mare în faze ulterioare, mai specifice sportului. La fel ca în toate programările, antrenorii și sportivii trebuie să echilibreze alte mișcări și încărcări cu următoarele volume mari, care induc DOM-uri și circuite anabolice de mai jos pentru cele mai bune rezultate și recuperare.
Pasionații de fitness și podcast-ul „Dumbbells and Dragons”, Kenneth Rotter, au spus acest lucru după ce au încercat aceste antrenamente:
„Asigurați-vă că nu mergeți prea greu. Acordați o atenție deosebită atunci când faceți extensiile de spate ponderate, genuflexiunile frontale și leagănele Kettlebell. Deoarece acestea vin după un antrenament principal, este posibil să aveți probleme cu păstrarea formei adecvate. Doar reduceți greutatea.
Aceste exerciții vor atinge toate principalele grupe musculare, astfel încât să vă puteți lucra întregul corp mai des. Dacă rămâneți angajat și încorporați acest lucru într-o rutină de antrenament deja existentă, împreună cu o dietă adecvată, ar trebui să vedeți corpul plajei la timp pentru 4 iulie ... Poate faceți din acea zi o zi de recompensă. (Nu trișăm sau nu avem zile de înșelăciune. Ne recompensăm!) ”
Mai jos sunt trei antrenamente simple, dar intense, dezvoltate având în vedere hipertrofia musculară. Mișcările sunt simple, sunt extrem de asemănătoare cu fitness-ul funcțional, haltere, haltere și sportul puternic și se pot face aproape oriunde și oricând. Cel mai mare factor limitativ va fi adesea tu și capacitatea ta de a te împinge peste oboseala mentală și fizică.
O postare împărtășită de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Videoclipul de mai sus prezintă atât „Beach Bodybuild”, cât și Midline Muscle Workouts.
Beach Bodybuild
Lats frumoase conice, cu plăci de carne slabă agățate de triceps?! Dacă nu este corpul plajei, nu știu ce este. Adăugarea de mușchi lat și tricep va ajuta, de asemenea, la tragerea și presarea (blocarea) forței și performanței, ambele fiind vitale pentru halterofili, powerlifters și sportivi funcționali de fitness.
Muschiul liniei medii
Mulți elevi renunță la antrenamentele de bază la sfârșitul sesiunilor, care pot fi cu adevărat un limitator atunci când privim progresul de la nivelurile de începători și intermediari. Creșterea musculaturii spatelui inferior poate ajuta genuflexiunile, tragerile și integritatea pozițională. Creșterea țesutului muscular abdominal și oblic vă va permite să vă sprijiniți mai tare în ascensoare cu forță maximă. În cele din urmă, veți dezvolta de fapt o secțiune medie mai puternică, care merită, indiferent de sport.
Power Wheels
Acesta este un antrenament cu volum ridicat la cel mai bun nivel. Pur și simplu efectuați 100 de repetări de calitate ale fiecărei mișcări, în perioade scurte de odihnă. Ușor de reținut, ușor de urmărit, greu ca oricând de terminat. Alegeți o încărcare gestionabilă (ceva ce puteți face pentru 15 repetări) și treceți, încercând să terminați în 20-30 de minute în total.
Cu toții am văzut și citit puterile antrenamentului cu hipertrofie și este important pentru sportivii olimpici, halterofili și sportivi de fitness. Cele trei antrenamente de mai sus sunt modalități simple și eficiente de a adăuga mai mult mușchi și de a vă apropia cu un pas de obiectivele dvs. de forță și putere.
Imagine prezentată: @crossfitstdenis pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.