Viața are un mod de a te între între tine și un antrenament bun. Poate că trebuie să rămâi târziu la serviciu. Sau, poate, sala de sport este închisă pe termen nelimitat din cauza unei pandemii globale (imaginați-vă?). Oricum, știți că există întotdeauna opțiuni de formare alternative. Una dintre cele mai bune alternative se numește complex de kettlebell. Tot ce aveți nevoie este de unul sau două clopote și jumătate de oră pentru a obține mai multă masă musculară și o condiționare mai bună - totul din confortul sălii de gimnastică de acasă.
Mai jos, vă prezentăm tot ce trebuie să știți despre complexele kettlebell - de ce și cum funcționează acestea și cum să vă proiectați propriile - și prezentăm trei antrenamente pentru a le încerca.
Un complex de kettlebell este un set de exerciții de kettlebell efectuate spate-în-spate, unul după altul. Un complex este uneori denumit și flux, deoarece fiecare exercițiu ar trebui să curgă perfect în următorul. Veți înșira diferite exerciții împreună - de obicei, dar nu întotdeauna, mișcări compuse - și le veți executa fără pauză între ele. De exemplu, un complex simplu de kettlebell ar putea fi un leagăn de kettlebell, urmat de un kettlebell curat, urmat de o presă de kettlebell. Apoi, schimbați partea.
O reprezentare reprezintă un flux complet prin fiecare mișcare pe care ați programat-o în complexul dvs., ceea ce înseamnă că, în general, vă veți menține numărul total de repere destul de scăzut.
De asemenea, puteți efectua complexe de kettlebell cu două clopote. Păstrați ambele clopote în mâini pentru întregul set. Dacă acest lucru se dovedește a fi prea dificil, veți dori să vă reduceți greutățile și / sau să efectuați repetări mai puțin complexe pe set.
Dacă ați combinat vreodată două mișcări compuse într-una singură, aveți deja o idee despre cum funcționează un complex de kettlebell. Gândiți-vă la un propulsor cu kettlebell: o singură reprezentare cuprinde o ghemuit frontal și o presă push. Cu un complex de kettlebell, mai adăugați câteva mișcări la mix - să zicem, o curățare înainte de fiecare ghemuit frontal și un leagăn dublu de kettlebell în timp ce coborâți de la fiecare apăsare. Aceste patru mișcări, în total, vor constitui un reprezentant al complexului dvs. de kettlebell.
Un complex de kettlebell vă permite să adăugați diverse mișcări în antrenamente pentru mai multe calorii arse fără a adăuga practic niciun moment la sesiunea de antrenament. Este într-adevăr mai mult pentru dolarul tău.
În ceea ce privește programarea complexului dvs. de kettlebell, veți determina câte repetări pe set în funcție de câte mișcări - și ce fel de mișcări - constituie o singură repetare. În exemplul de mai sus, cele patru mișcări pe repetare sunt: dublu kettlebell curat, dublu kettlebell ghemuit frontal, dublu kettlebell presă push și dublu kettlebell dead stop leagăn. Asta înseamnă patru mișcări în total. Dacă te antrenezi pentru rezistență și beneficii cardio, ai putea programa complexul tău cu până la șase repetări (24 de mutări în total pe set).
Dar amintiți-vă: trei din cele patru mișcări (cu excepția ghemuitului din față) sunt de natură balistică. Asta înseamnă că vor lua mult mai mult vânt din tine, așa că programează în consecință - s-ar putea să vrei să programezi „doar” doar trei sau patru repetări (12 sau 16 mutări în total) per set.
Desigur, complexele specifice kettlebell au beneficii specifice - despre asta vom vorbi mai jos -, dar, în general, toate complexele kettlebell oferă un fir similar de beneficii:
Un alt fapt frumos despre complexele kettlebell este că poți deveni creativ cu modul în care le concepi. Într-adevăr, trebuie doar să alegeți câteva mișcări care să aibă sens împreună - fie cu unul, fie cu două clopote - și să le efectuați într-o ordine sensibilă.
Înainte de a face acest lucru, totuși, trebuie să vă gândiți la obiectivele dvs. Dacă încercați să vă grăbiți și să vă măcinați complexele, cu accent pe construirea rezistenței brute, alegeți mișcări mai controlate, cum ar fi genuflexiuni calice și presări stricte. Dacă doriți să accentuați hipertrofia, combinați câteva mișcări explozive (veți avea nevoie de greutăți ușor mai ușoare pentru acestea) cu mișcări mai lente (veți folosi greutăți mai ușoare, astfel încât să puteți alege mai multe repetări). Mergând pentru pierderea de grăsime? Complexul dvs. de kettlebell va dori să fie exploziv și să se concentreze pe a merge cât mai greu cu o formă perfectă.
Atunci când îți alegi mișcările, curge mai întâi prin ele în mintea ta și cu corpul tău (fără greutăți). Trebuie să vă asigurați că ceea ce faceți merge de fapt împreună în ordine. De exemplu, un deadlift într-o presă strictă nu funcționează - trebuie să curățați clopotele până la poziția rack înainte de a apăsa. Este foarte riscant să treci de la o presă de împingere la un rând, deoarece trecerea imediată de la o poziție verticală la o articulație cu impuls poate duce la dureri de spate. Deci, simulați-vă întotdeauna complexele fără greutate înainte de a le face pentru a vă asigura că vor funcționa eficient și în siguranță pentru corpul și obiectivele dvs.
Aproape toate complexele de kettlebell vor avea o gamă largă de beneficii - dar anumite complexe pun un accent deosebit pe forță. Acest complex de armură dublă Kettlebell EMOM (în fiecare minut din minut) vă va arde sistemul cardio și vă va ajuta să câștigați o rezistență majoră, vizând lanțul posterior în timp ce alimentați unele pierderi majore de grăsime.
Un reprezentant al unui complex de armură dublu kettlebell constă din două leagăne duble kettlebell, o presă strictă dublă kettlebell și trei squats frontale kettlebell dublu. Deci, înainte de a vă scufunda complet în întregul aspect EMOM al acestui complex, asigurați-vă că puteți gestiona singură componenta complexului de armură.
Efectuați antrenamentul de mai jos într-un mod EMOM. În minutele ciudate, veți efectua o rundă a complexului de armură kettlebell. În timpul minutelor uniforme, veți efectua leagăne duble cu kettlebell. Repetați acest format pentru 10 runde complete (20 de minute).
Când stabiliți o greutate pentru acest antrenament, luați în considerare volumul total al acestui antrenament (20 de curățări, 10 presări stricte, 30 de genuflexiuni și 80 de leagăne). Cheia acestui antrenament este să alegeți o greutate care să fie dificilă pentru porțiunea de presare a liftului, care este adesea factorul limitativ al complexului.
Când încercați să construiți forța cu un complex dublu de kettlebell, obiectivul dvs. este să ridicați greutatea, menținând în același timp un flux constant și o formă solidă. Deci, nu veți face la fel de multe repetări totale ca atunci când lucrați spre hipertrofie sau pierderea de grăsime. Totuși, asta nu înseamnă că nu te vei liniști - deci asigură-te că ai mușchii și sistemul cardiovascular este încălzit și gata de lucru.
Ingredientul principal aici este propulsorul tău dublu, dar nu este singura mișcare pe care o vei face. De asemenea, veți încorpora curățare dublă și presă unilaterală, folosind presa unilaterală ca factor limitativ atunci când alegeți greutatea.
Efectuați următoarele exerciții în ordine, fără pauză, cu excepția cazului în care este necesar:
Această schemă vă va oferi în total trei curățări; șase genuflexiuni frontale, patru apăsări pe partea stângă; și patru apăsări pe partea dreaptă. Repetarea unui circuit este egal cu un set. Pe baza nivelului dvs. actual de fitness, veți dori să efectuați trei sau patru seturi cu o odihnă solidă de patru până la cinci minute între ele. Folosiți o greutate provocatoare.
Când doriți să obțineți o hipertrofie musculară, este important să luați restul de care aveți nevoie pentru a vă asigura că puteți ridica încă suficient de greu (și cu o formă suficient de bună) pentru a stimula creșterea musculară. Uneori, asta înseamnă adăugarea unei pauze între mișcările complexului tău. Veți efectua în continuare un complex, deoarece - ca în cazul unui set complex obișnuit - nu ați terminat cu munca dvs. până când nu parcurgeți mai multe mișcări. Dar restul pe care îl veți lua între voi vă va ajuta să vă reîmprospătați mușchii, astfel încât să puteți menține apăsări de calitate și genuflexiuni care vor construi o masă solidă.
Acest complex dublu de kettlebell este o modalitate simplă de a adăuga masă musculară de calitate cadrului. Veți efectua fiecare mișcare în circuitul corpului total, odihnindu-vă 45-60 de secunde între fiecare. După fiecare rundă a circuitului, odihniți-vă 1-2 minute și repetați pentru un total de cinci runde. (Dacă doriți o provocare suplimentară puternică, încercați să păstrați clopotele în mâinile dvs. pentru unele sau toate perioadele de odihnă.)
Antrenamentul total nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute (dacă durează mai mult, fie te odihnești prea mult, fie folosești sarcini prea mari). Dacă puteți concura în mai puțin de 20 de minute, mergeți mai greu.
Cu cât știi mai multe despre antrenament cu două clopote, cu atât poți ieși mai mult din antrenament într-un spațiu mic cu o cantitate minimă de echipamente - și cu atât poți ajunge să știi exact cât de tare îți poți împinge corpul. Dacă sunteți în căutarea celei mai bune educații cu privire la antrenamente cu două clopote, nu căutați mai departe decât aceste articole de instruire la kettlebell.
Imagine prezentată: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.