Bliț de știri: nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă potrivi. Da, când vine vorba de construirea unui maxim uriaș cu o singură repriză pe bancă, deadlift și ghemuit, nu puteți scăpa de barbell. Dar un fizic mărunțit de șase pachete și tonifiat poate fi realizat fără fier. Doar „calistenica” YouTube și veți vedea la ce ne referim. Cu o cantitate minimă de echipament staționar - o bară de tragere și bare de scufundare - sau fără echipament deloc, vă puteți antrena întregul fizic. Deci, atunci când nu puteți ajunge la o sală de sport sau este închis din cauza virusului, nu aveți nicio scuză pentru a nu strânge într-un antrenament.
Utilizați acest ghid, completat cu sfaturi specifice pentru fiecare parte a corpului, pentru a construi rutina de antrenament finală cu greutatea corporală. Am aruncat chiar și un exercițiu pentru piept și spate gratuit pentru a vă ajuta.
Cele două exerciții de care aveți nevoie pentru un corp puternic.
Citiți articolul1 din 11
Prostock-studio / Shutterstock
1. Antrenamentele cu greutatea corporală pot fi făcute aproape oriunde.
2. Cel mai simplu mod de a vă folosi practic toată greutatea corporală ca rezistență este să trageți sau să împingeți în timp ce sunteți suspendat, la fel ca în cazul unei trageri sau a unei scufundări.
3. Deoarece alegerile sunt limitate, poate fi necesar să vă concentrați asupra unui singur exercițiu pentru opt sau mai multe seturi.
4. Schimbați plasarea mâinilor sau a piciorului.
2 din 11
Lorado / Getty
1. Când puteți face 15 repetări ale unui exercițiu de greutate corporală, creșteți dificultatea reducând odihna.
2. Creșteți intensitatea făcând superseturi, triseturi sau seturi uriașe.
3. Folosiți un partener de antrenament pentru a adăuga sau a reduce rezistența.
4. Exercițiile pentru picioare necesită de obicei repetări ridicate și intervale maxime de mișcare.
3 din 11
Denis Radovanovic / Shutterstock
Mergeți cu mâinile sub picioare sau pe rândurile inversate (și puneți bara mai sus, astfel încât să fiți mai vertical) și veți lucra mai mult bicepsul și spatele mai puțin. De asemenea, puteți să vă scurtați raza de mișcare pentru a vă menține tensiunea pe biceps.
VEZI SI: 10 MUTURI CORPORALE SE MUTĂ PENTRU A-ȚI CREȘTI BICEPUL
4 din 11
serdjophoto / Shutterstock
Rămâneți în poziție verticală și faceți flotări cu plasarea îngustă a mâinii pentru a vă concentra mai mult pe triceps și mai puțin pe pectorali. De asemenea, puteți face scufundări pe bancă cu mâinile ușor în spatele dvs. și picioarele drepte în fața dvs. sau ridicate pe o altă bancă.
VEZI SI: CELE MAI BUNE 10 EXERCIȚII PENTRU CORP PENTRU A VĂ CONSTRUI TRICEPSUL
5 din 11
Maridav
Scufundările se concentrează pe pectorii inferiori (asigurați-vă că vă înclinați în fiecare repetare pentru a elimina tensiunea de pe triceps), în timp ce o flotare standard este versiunea cu greutate corporală a unei prese de banc. Dar există mai multe variante pe care le puteți efectua: Ridicați picioarele pe o bancă pentru a vă viza pieptul superior; așezați-vă mâinile pe o bancă pentru pectorii inferiori; și faceți-le cu o strângere strânsă pentru mai mult triceps și activarea pieptului interior.
VEZI SI: SUPERIMENTAȚI PIEPTUL CU UN ANTRENAMENT SUPER-EFICIENT
6 din 11
Ian Spanier / Revista M + F
La fel ca și pieptul tău, spatele este o parte a corpului ușor de lovit fără greutăți datorită tragerii atotputernice.
Pullup-urile sunt grozave, deoarece pot fi efectuate cu o varietate de gripuri: largă, moderată, apropiată, overhand și underhand. De asemenea, puteți varia dificultatea. De exemplu, dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a obține mai mult de câțiva, puteți folosi o bandă sau o mașină de tracțiune asistată pentru a vă ajuta să bateți mai multe repetări. Dimpotrivă, dacă sunteți o divinitate care poate repeta peste 15, puteți agăța greutatea de o curea de înot sau puteți închide picioarele în jurul unei gantere pentru a le face mai grele.
Celălalt exercițiu cheie înapoi este rândul inversat, care este în esență un pullup cu tocurile pe podea și corpul ținut plat. Puneți o bară de mașină Smith sau o bară într-un rack electric la o înălțime ușor mai mare decât lungimea brațului atunci când stați pe podea și trageți-vă în sus ca și când v-ați vâsla cu capul în jos.
VEZI SI: CELE MAI BUNE 10 EXERCIȚII PENTRU CORP PENTRU ÎNTRENAREA SPATULUI
7 din 11
martin-dm / Getty
Deși extrem de dificil de realizat, împingerea mâinii este un înlocuitor adecvat pentru presa militară cu bile.
Îndepărtați-vă de perete, cu tocurile pe perete. Intră într-o poziție extinsă de mâini, apoi apasă-te în sus și în jos. O regresie a acestui lucru este să vă sprijiniți picioarele pe o bancă într-o poziție de împingere și apoi să vă îndreptați mâinile, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de L. De acolo, apăsați-vă în sus și în jos.
Aceasta se numește o presă de suport manual modificată și vă va ajuta să vă ridicați până la împingerea suportului de mână.
VEZI SI: ANTRENAMENTUL UMERILOR CORPORALE: ZIUA 1
8 din 11
Syda Productions
Multe exerciții abdominale - ridicări de picioare, scânduri, crăpături - pot fi foarte productive doar cu greutatea corporală.
VEZI SI: CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU CORP PENTRU ÎNTRENAREA ABS-ULUI ȘI OBIECTELOR
9 din 11
locrifa
Stai desculț pe o podea plană, fără să te ții de nimic pentru a te stabili și ridică-te foarte încet, stoarce-te tare și ține fiecare contracție. De asemenea, puteți face creșteri de vițe fără greutate unilateral, ridicându-vă și coborându-vă cu un singur vițel odată.
VEZI SI: 6 MODURI UȘOARE DE A-ȚI CREȘTI FELII ÎNCĂTINATI
10 din 11
fizkes / Shutterstock
Efectuați genuflexiuni aeriene, genuflexiuni împărțite (cu piciorul din spate ridicat pe o bancă), genuflexiuni cu pistol asistat (ținându-se de un antrenor de suspensie), genuflexiuni de pistol neasistate, genuflexiuni de salt și lunguri de mers. Toate acestea trebuie făcute pentru repetări mari, în intervalul 20-30.
VEZI SI: CELE MAI BUNE 10 EXERCIȚII PENTRU CORP PENTRU CĂDURILE DUMNEAVOASTRĂ
11 din 11
Per revista Bernal / M + F
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| Scufundare | 4 | 8-15 |
| Pullup cu aderență largă | 4 | 8-15 |
| Decline Pushup | 4 | 8-15 |
| Pushup cu prindere strânsă | 4 | 8-15 |
| Inclinare Pushup | 4 | 8-15 |
| Rând inversat | 4 | 8-15 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.