Nu lăsați simplitatea degetelor de la picioare să blocheze exercițiul să vă păcălească - ridicarea picioarelor de la extensie la cap poate crea forțe abdominale. Există o mulțime de alte motive pentru a submina acest exercițiu în rotația dvs. de antrenament abdominal. Veți dezvolta forța de bază pentru a vă ajuta să vă pregătiți în timpul ascensiunilor grele, să stăpâniți o abilitate obligatorie pentru CrossFit (care contează dacă sunteți un CrossFitter), iar degetele de la picioare la bară pot fi realizate aproape oriunde este disponibil un rack electric - fie că este sala ta mare de gimnastică sau sala de gimnastică de acasă.
Acestea fiind spuse, există puncte fine pe care trebuie să le cunoașteți atunci când vine vorba de degetele de la picioare la bară. Și le vom descrie în ghidul nostru util, împreună cu variațiile exercițiilor, alternativele și recomandările de programare.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Există două degete principale pentru a bloca variațiile, stricte și kipping. Deși ambele versiuni sunt discutate, ghidul pas cu pas de mai jos este pentru barele degetelor stricte.
Începeți prin a vă agăța de o bară cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele mari pot fi înfășurate sau desfăcute, cu capul înfășurat între biceps. Strânge-ți abdomenele trăgându-ți buricul în corp, cuplează picioarele și gluteii și îndreaptă degetele de la picioare.
Sfat pentru formular: Gândiți-vă să trageți bara în jos, astfel încât omoplații să fie deprimați și ușor retractați (ca o tracțiune scapulară). Aceasta, pe lângă menținerea stabilității liniei medii, va reduce la minimum oscilația trunchiului.
Pentru a vă aduce picioarele până la bară, trebuie să vă angajați mușchii spatelui și să vă lăsați puțin în spate. Pretindeți-vă că efectuați o împingere cu brațul drept și împingeți palmele în bară, ca și cum ați fi arcuite înainte și în jos. Capul tău ar trebui să se miște în spatele bicepsului, care este poziția în care vrei să fii înainte de pasul trei.
Sfat pentru formular: Rămâneți strâns în această poziție. Pe măsură ce obosiți, asigurați-vă că trageți mai jos pe bară pentru asistență.
Flexează fiecare mușchi din corpul tău - spatele, abdomenul, picioarele, fundul și brațele - și începe să-ți ridici picioarele în timp ce tragi activ bara în jos cu mâinile.
Sfat pentru formular: Dacă aveți probleme cu acest lucru strict, asigurați-vă că trageți mai întâi mai tare pe bară.
Pe măsură ce vă apropiați de vârful mișcării (fie cu picioarele drepte, fie cu genunchii îndoiți), va trebui să faceți încă un efort final pentru a lovi cu degetele de la picioare spre bară.
Sfat pentru formular: Lovirea sau, mai degrabă, lovirea degetelor de la picioare la bară poate adăuga un impuls atât de necesar (nu utilizați acest pas dacă faceți aceste stricte).
Mai jos sunt câteva avantaje pe degetele de la picioare la bară (atât stricte, cât și kipping). În cazul în care un beneficiu este inerent unui anumit stil de degetele de la picioare la bar (strict sau kipping), acesta va fi notat mai jos.
Kipping, strict, cu genunchii îndoiți sau picioarele drepte - ridicarea picioarelor în sus și în jos dintr-o poziție suspendată vă va crește rezistența miezului. Agățatul creează un mediu în care abdomenul și toți mușchii stabilizatori din jurul abdomenului trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă menține corpul rigid. Apoi, rectul abdominis - alias pachetul de șase - se flexează pentru a vă ridica picioarele.
Degetele de la picioare la bar sunt comercializate ca un exercițiu de bază, dar spatele tău este, de asemenea, un jucător cheie - în special, omoplații. Omoplații sau scapula trebuie să fie strânși înapoi și împreună, astfel încât umerii să fie stabiliți pentru o stabilitate maximă. Prin retragerea omoplaților - și menținerea acestora retrasă - întăriți postura corectă.
Mușchii din antebrațe și mâini vor lucra din greu, deoarece vă susțin întreaga greutate corporală pe măsură ce atârnați de o bară de tragere. Degetele de la bară vă vor întări cu siguranță aderența.
Mai jos este o listă a diferitelor grupe musculare vizate. Notă: Kippingul crește cerințele legate de aderență, umeri și mușchi ai spatelui și daune musculare generale datorită creșterii mari a forței excentrice și a controlului necesare pentru a efectua repetări într-un mod balistic ciclic.
Mușchii abdominali sunt responsabili pentru flexia coloanei vertebrale și pentru a ajuta la flexia șoldului. În timpul degetelor de la picioare la bară, apar ambele acțiuni. Când se termină cu un tempo mai strict, degetele de la picioare la bară pot avea o componentă extrem de excentrică, favorizând deteriorarea și creșterea musculară.
Flexorii șoldului sunt responsabili de flexarea șoldurilor și de a ajuta abdominalele în timpul mișcării. Pentru persoanele care se confruntă cu dificultăți în izolarea abdominalelor, degetele de la picioare până la bară nu pot fi cea mai bună opțiune. În schimb, o regresie precum ridicarea genunchiului - care reduce implicarea flexorilor șoldului - poate fi o opțiune mai bună.
Bratele sunt puntea dintre mainile tale si restul corpului tau, asa ca sunt direct implicate in aceasta miscare.
Lats mențin poziționarea corectă și stabilitatea umărului pe toată gama de mișcare.
Mai jos vom discuta despre ce tipuri de sportivi pot beneficia de la degetele de la picioare la bar și de ce.
Sportivii de forță și putere pot folosi degetele de la picioare pentru a bara (strict sau kipping) pentru a crește rezistența miezului, stabilitatea liniei medii, pentru a spori rezistența aderenței și pentru a crește mobilitatea deasupra capului / toracică. Din cauza impulsului, degetele de la picioare la bare pot provoca dureri nejustificate de umăr. Așadar, respectarea versiunii stricte poate fi o opțiune mai bună pentru sportivii de forță care presează greutatea peste cap.
În plus față de beneficiile de mai sus pentru sportivi de forță și putere, degetele de la picioare la bară sunt o mișcare specifică sportului pentru sportivi CrossFit și de fitness funcțional. Aceasta poate fi utilizată pentru a crește abilitățile de gimnastică, performanțele de la picioare la bară în WOD și pentru a crește rezistența și rezistența miezului.
Degetele de la picioare la bar sunt o mișcare excelentă pentru cei care participă la sala de sport de zi cu zi, deoarece este accesibil și simplu. Acestea fiind spuse, mulți oameni - în special oameni care abia încep - vor trebui cel mai probabil să înceapă cu o regresie a degetelor de la picioare la bară. Ridicarea genunchiului suspendată este o mișcare excelentă pentru a deveni mai puternic la început.
Mai jos sunt câteva instrucțiuni generale despre cum să începeți să programați degetele de la picioare pentru a le împiedica în antrenament. Amintiți-vă că seturile și repetările enumerate mai jos sunt doar sugestii și este posibil să aveți nevoie sau să doriți să efectuați mai mult sau mai puțin. Utilizați aceste recomandări ca punct de plecare și apoi ajustați-le după cum este necesar.
Pentru a îmbunătăți puterea și tehnica
Pentru a deveni mai puternic, doriți să faceți mai puține repetări și mai multe seturi. Scopul de a efectua patru până la șase seturi de patru până la opt repetări. Odihnește-te două minute între seturi. Pentru a crește rezistența, puteți, de asemenea, să țineți o ganteră ușoară între picioare, să fixați o bandă de rezistență în jurul gleznelor în timp ce celălalt capăt este ancorat pe podea sau aveți un partener care să adauge rezistență manuală picioarelor.
Câștigul muscular este totul despre volum și, de obicei, mai mult este mai mult. Deci, vei Efectuați patru până la șase seturi de opt până la 15 repetări. Odihnește-te un minut între seturi. Mai mult timp sub tensiune este și un factor pentru creșterea musculară. Puteți adăuga mai multă tensiune utilizând tehnicile de rezistență menționate mai sus sau urmând un tempo mai lent.
Dacă sunteți un sportiv care trebuie să se pregătească pentru activități de bază și / sau exerciții fizice de înaltă reputație, atunci efectuați trei seturi de 12 sau mai multe repetări. Odihnește-te doar 45 de secunde între seturi.
Mai jos sunt trei variații comune de la picioare la bare care pot fi făcute pentru a vă îmbunătăți abilitățile de la degetele la picioare și, dacă nu sunteți încă suficient de puternici pentru a face degetele de la picioare la bară, lucrați până la prima dvs.
Acest exercițiu este foarte asemănător cu degetele de la picioare la bară, cu excepția faptului că nu vă aduceți picioarele până la capăt. Dacă sunteți un adevărat începător, țineți genunchii îndoiți la 90 de grade. Acest lucru scoate flexorii șoldului din ecuație. Odată ce ai în jos, extinde-ți picioarele astfel încât șoldurile să lucreze mai mult și centrul de greutate să nu fie la fel de compact. Urmați aceleași seturi și schemele de rep enumerate mai sus și apoi încercați în cele din urmă un deget de la picioare complet pentru a bloca rep.
O altă modalitate de a scări mișcarea este de a efectua repetările mai lent. Încercați să ridicați picioarele la un număr de trei secunde, oprindu-vă în partea de sus timp de două secunde și coborând picioarele la un număr de trei. Nu veți putea face cât mai multe repetări, dar timpul total sub tensiune va fi cam același.
Ce este mai greu decât degetele de la picioare să le barezi? Ridicarea unui picior pe rând, menținându-l pe celălalt întins. Aceasta este o variație dificilă și ar trebui încercată numai după ce ai stăpânire deplină asupra degetelor stricte la bară.
Mai jos sunt trei degetele de la picioare pentru a bloca alternative care pot fi făcute pentru a vă schimba programarea și a provoca ridicatorii într-un mod ușor diferit.
Ridicatoarele pentru picioare mincinoase sunt o versiune regresată a degetelor de la picioare agățate la bară și se pot face pentru a crește rezistența abdominală inferioară și a învăța mișcarea picioarelor de la picioare la bară. În plus, această regresie ajută un elevator să înțeleagă cum să mențină tensiunea de bază pe întregul interval de mișcare.
Această regresie agățată face ca elevatorul să efectueze aceiași pași ca degetele de la picioare până la bară, cu doar un interval mai mic de mișcare. Pentru a face acest lucru, elevatorul își trage genunchii spre coate, mai degrabă decât degetele spre bar. Acest lucru se poate face atât strict, fie într-o manieră mai balistică pentru a îmbunătăți abilitatea degetelor de la picioare la bară.
Libelula este o versiune mai avansată a ridicării piciorului întins, care îl face pe atlet să își ridice șoldurile și picioarele drept în aer, menținând controlul și controlând încet aspectul excentric al mișcării. Acest exercițiu este foarte concentrat excentric, ceea ce înseamnă că poate fi excelent la creșterea creșterii musculare. Te va lăsa dureros!
Salvați această variantă pentru sfârșitul antrenamentelor. În caz contrar, riscul dvs. vă va obosi nucleul, pe care îl veți dori să fiți proaspăt pentru exerciții mai grele, cum ar fi deadlift și spate.
Depinde de obiectivul dvs., dar iată o regulă generală.
Rămâneți cu degetele stricte la bare, cu excepția cazului în care sunteți un CrossFitter care face în mod specific versiunea kipping. Versiunea kipping nu este mai bună pentru dezvoltarea forței ab și mișcarea necesară poate provoca stresul nejustificat al umărului. Acestea fiind spuse, kipping-ul nu este deloc rău. Trebuie doar să știi ce faci și de ce o faci.
Imagine prezentată: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.