Dezvoltarea gluteului este esențială pentru sportivi de forță, putere și fitness, indivizi de zi cu zi și estetică. Atunci când se caută să crească hipertrofia și forța glutei, unii elevatori vor sugera că efectuarea de genuflexiuni singure poate fi suficientă. Ne-am propus să stabilim care mișcare - forța șoldului sau ghemuitul - este cea mai bună pentru dezvoltarea gluteului.
În acest articol vom analiza mai în profunzime tracțiunea șoldului, ghemuitul și care este cea mai bună pentru dezvoltarea gluteului:
Forța de șold este un exercițiu de glute extrem de eficient care este adesea folosit pentru a dezvolta performanța extensiei șoldului, activarea glutei și pentru a îmbunătăți puterea și forța șoldului. Mulți sportivi de forță, putere și fitness vor folosi forțele șoldului în cadrul programelor de antrenament, folosindu-le ca mișcări suplimentare pentru a construi o ghemuit puternic, un deadlift și pentru a îmbunătăți dezvoltarea glutei.
Asigurați-vă că aruncați o privire asupra noastră Ghid de împingere a șoldului pentru a obține o înțelegere mai profundă în ceea ce privește forțele șoldului și beneficiile acestora.
Începeți prin așeza bara în pliul șoldului, asigurându-vă că vă ajustați dacă este nevoie să vă simțiți confortabil. Puteți adăuga un tampon sau un covor în pliul șoldului pentru a minimiza orice apăsare dureroasă a masei în flexorii pelvisului / șoldului.
Odată ce ați asumat o poziție flexibilă a șoldului, fixați bara în pliul șoldului astfel încât spatele să fie plat și flexat, cu picioarele împingând în jos în călcâi, cu genunchii îndoiți.
Sfatul antrenorului: Articulațiile genunchiului trebuie să fie de aproximativ 90 de grade. Acest lucru va contribui la creșterea stabilității.
Așezați spatele superior pe bancă, astfel încât corpul să fie perpendicular pe unghiul bancii.
Omoplații ar trebui să împingă în bancă, cu capul și partea superioară a spatelui pe bancă sau ușor în spatele bancii.
Sfatul antrenorului: În partea superioară a șoldului, ar trebui să puteți ridica șoldurile în sus, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Dacă simțiți că nu puteți, poate fi necesar să vă reglați poziționarea pe bancă / partea superioară a spatelui.
Odată ce ați stabilit, trageți burtica strâns și mențineți spatele plat. Adesea, ridicatorii vor arca partea inferioară a spatelui și vor încărca greșit șoldurile în partea de jos a poziției.
Blochează-ți trunchiul astfel încât șoldurile să se miște în sus și în jos, aproape ca și cum trunchiul tău ar fi o rangă / nivel. Nu ar trebui să existe nicio instabilitate în interiorul nucleului atunci când efectuați această mișcare.
Sfatul antrenorului: Ține-ți abdomenul strâns și strânge-ți fesierii împreună în timp ce te ridici. Evitați să vă arcați spatele.
Impingerea șoldului este o mișcare dominantă a șoldului care poate fi utilizată pentru a crește forța glutei și a hamstrilor. Mai jos sunt principalele grupe musculare utilizate în timpul împingerii șoldului:
Rețineți că hamstrings ajută la mișcarea șoldului, deoarece ajută la extinderea șoldului.
Ghemuitul este una dintre cele mai fundamentale mișcări pe care un atlet le poate face pentru a construi masa musculară, forța și antrenarea mișcărilor specifice vieții de zi cu zi și sportului. Există o gamă largă de variații de genuflexiune care sunt văzute în sporturile de putere, forță și fitness; toate oferind beneficii unice pentru dezvoltarea picioarelor, a spatelui și a gluteului.
Asigurați-vă că aruncați o privire la Ghidul nostru Ultimate Squat pentru a obține o înțelegere mai profundă cu privire la genuflexiuni și beneficiile acestora.
Începeți prin a păși sub o bară (susținută într-un rack). Acest pas este esențial, deoarece este șansa ta de a angaja în mod corespunzător partea superioară a spatelui (pasul 2), de a stabili o bază solidă cu miezul și de a te pregăti mental pentru desfacerea bilei.
În timp ce va trebui să ieșiți din raft pentru a vă ridica picioarele pentru ghemuit, este recomandat să vă așezați picioarele în poziția ghemuit sau ușor mai îngust, deoarece doriți să vă gândiți la „ghemuit” sarcina de pe raft cârlige, mai degrabă decât să pășească și să intre cu un picior etc. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece încărcăturile devin mai grele.
Sfatul antrenorului: Acest pas este semnificativ important cu cât sarcinile sunt mai grele. Nu grăbiți acest proces.
Lățimile de prindere vor varia, cu toate acestea, cheia este că ar trebui să puteți prinde complet bara, deoarece acest lucru vă va permite să contractați maxim partea superioară a spatelui / capcanelor / antebrațelor pentru a fixa corect bara în poziția ridicată a barei. Rețineți că bara ar trebui să fie așezată deasupra capcanelor sau pe ele, mai degrabă decât pe partea din spate / inferioară pe spate (cum ar fi ghemuitul cu bară mică).
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă flexați în mod activ partea superioară a spatelui și căpătați în bara, ceea ce vă va oferi niște „căptușeală” pentru ca bara să poată sta. În cele din urmă, aveți grijă să nu extindeți spatele în timp ce faceți acest lucru, deoarece mulți elevatori vor pierde tensiunea și întărirea în miez.
Sfatul antrenorului: Strângeți bara și găsiți o poziție sigură. Odată ce ați găsit-o, trageți bara strânsă în corp, astfel încât dvs. și bara să fiți acum o unitate masivă, densă și stabilă.
Când sunteți gata, ieșiți din raft, utilizând fie o abordare în 2 sau 3 pași (deoarece acesta este adesea cel mai bun mod de a minimiza mișcarea barbelului și de a economisi energie). Picioarele ar trebui să fie la o lățime de șold între ele, cu degetele ușor îndreptate. Pieptul trebuie ținut sus, cu miezul și oblicele contractate.
Asigurați-vă că nu aveți prea multă înclinare înainte, deoarece această variantă de bară înaltă ar trebui să vă permită să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
Sfatul antrenorului: Acest lucru poate fi provocator și inconsecvent pentru mulți squatters începători și intermediari (rutina pre-squat). Asigurați-vă că practicați aceleași tehnici de configurare și mers pe jos de fiecare dată când vă ghemuiți, deoarece acest lucru îl va ajuta să devină mai automatizat (un lucru mai puțin de care să vă faceți griji).
Cu picioarele plantate și presiunea neîncredătoare în tot piciorul, împingeți ușor șoldurile înapoi, permițând simultan genunchilor să se îndoaie înainte, urmărind peste degetele de la picioare. Păstrați partea superioară a spatelui blocată pentru a minimiza înclinarea înainte sau colapsul coloanei vertebrale toracice.
Gândește-te să prinzi podeaua cu degetele de la picioare și să creezi spațiu pentru burtă între coapse. Adesea, se folosește tacul „genunchi afară”, care poate fi benefic pentru unii (cu toate acestea poate provoca și o înclinare excesivă a genunchilor). Indiferent, gândiți-vă să vă trageți trunchiul în jos, astfel încât abdominalele și flexorii șoldului să ajute în partea inferioară a mișcării.
Sfatul antrenorului: Luați-vă timp în timp ce vă coborâți în ghemuit, asigurându-vă că simțiți orice greutate care se mișcă înapoi / înainte sau tendințe de a prăbuși trunchiul.
Ghemuiți-vă la adâncimea dorită, care pentru mulți este în paralel sau mai jos. Odată ce ați asumat adâncimea dorită, împingeți spatele în sus în bară în timp ce împingeți simultan picioarele agresiv prin podea, asigurându-vă că păstrați greutatea în tocuri (și degetele de la picioare). În timp ce stați în picioare, continuați să păstrați pieptul ridicat și miezul blocat.
Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală blocată în poziție și călcâiele pe jos. O regulă generală generală atunci când se evaluează tehnica high-bar squat este aceea că unghiul tibiei trebuie să fie paralel cu coloana vertebrală. Dacă trebuie să se intersecteze (dacă îți continui acele unghiuri) în orice moment, ar putea indica o înclinare excesivă înainte a trunchiului (deplasarea orizontală a barei, ceea ce nu este dorit).
Sfatul antrenorului: Ar trebui să vă simțiți picioarele (cvadriceps) lucrând, precum și partea superioară a spatelui și șoldurile.
Ghemuitul este o mișcare a corpului inferior care vizează cvadricepsul, hamstrings și fesierii. În funcție de stilul de ghemuit (spate vs față, bară scăzută vs bară înaltă, etc) diferite grupe musculare vor fi vizate într-un grad mai mare decât altele.
În general, variațiile high-bar și squat frontale vizează:
Ghemuitul din spate cu bară mică schimbă greutatea mai jos pe spate, ceea ce mută mai multă încărcare către:
Cercetările cu privire la șoldul șoldului împotriva ghemuitului există, făcându-l un loc minunat pentru a începe atunci când disecăm această întrebare obișnuită de antrenament a gluteului. Mai jos sunt câteva dintre rezultatele cercetării:
În secțiunea de mai jos vom discuta despre diferențele dintre forța șoldului și trei (3) variații de genuflexiune utilizate în mod obișnuit în sporturile de forță, putere și fitness.
Împingerea șoldului și ghemuitul din spate cu bare înalte pot fi plasate în două clasificări diferite de mișcare. Impingerea șoldului plasează cantități mari de încărcare pe glute, cu cantități limitate de încărcare plasate pe cvadriceps și hamstrings, făcându-l mult mai mult o mișcare dominantă de flexie și extensie a șoldului.
Ghemuirea din spate a barei mari plasează cantități mari de încărcare pe cvadriceps, deoarece necesită grade ridicate de flexie a genunchiului. În timp ce fesierii sunt activi într-o ghemuire din spate cu o bară înaltă, ei lucrează pentru a ajuta cvadricepsul în mișcare, mai degrabă decât să fie primul motor (cum ar fi împingerea șoldului).
Împingerea șoldului și ghemuitul din spate al barei joase vizează grupuri musculare similare. Spre deosebire de ghemuitul din spate cu bara înaltă și ghemuitul din față, ghemuitul din spate cu bara mică schimbă un accent mai mare asupra ischișorilor, a spatelui inferior și a gluteilor. Amplasarea bilei în ghemuitul din spate cu bară mică forțează un elevator să efectueze grade mai mici de flexie a genunchiului, ceea ce la rândul său pune o încărcare mai mare pe ischiori și pe fesieri.
Ghemuitul din spate cu bară mică este mai dominat de șold decât majoritatea celorlalte variante de ghemuit. În timp ce ghemuitul din spate cu bara joasă a subliniat fesierile, împingerea șoldului este un exercițiu de glute mult mai izolat, deoarece plasează o încărcare minimă pe ischiori și pe partea inferioară a spatelui atunci când se face corect.
În ghemuitul din față, ridicatorul atinge grade ridicate de flexie a genunchiului (în timp ce continuă și la flexia șoldului). Gradele ridicate de flexie a genunchiului și unghiurile verticale ale trunchiului schimbă adesea cerințe mai mari de încărcare a cvadricepsului, fesierele fiind utilizate pentru a ajuta etapele finale ale ridicării. Deplasarea sarcinii anterioare crește și mai mult cerințele cvadricepsului în timpul acestei variații de genuflexiune.
Forța șoldului depinde în mare măsură de forța extensiei șoldului, cu mișcare minimă la genunchi. Din acest motiv, ghemuitul din față nu este la fel de eficient ca o mișcare pentru dezvoltarea specifică glutei. Rețineți că ghemuitul din față construiește forța glutei în mod implicit (la fel ca majoritatea ghemuiturilor), însă acestea nu sunt înlocuiri viabile pentru direcționarea directă a gluteului.
Răspuns: Dacă doriți să vizați în mod specific fesierii pentru creștere și forță, atunci împingerea șoldului va fi cel mai eficient exercițiu pentru angrenarea specifică a fesierilor în comparație cu ghemuitul.
Acest lucru nu înseamnă că genuflexiunile nu sunt constructori de glute (pentru că sunt), ci mai degrabă pentru a ilumina faptul că împingerea șoldului este un exercițiu extrem de eficient și specific glutei.
Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă combinarea forțelor șoldului, a variațiilor de genuflexiune și a deadlifting-ului în cadrul unui program de antrenament pentru a maximiza forța și performanța generală a piciorului și a gluteului.
Căutați să îmbunătățiți glutele și să maximizați performanța piciorului și șoldului? Aruncați o privire la cele mai importante articole de antrenament pentru glute de mai jos!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.