Cât de mult antrenament este suficient pentru a spori Squat, Bench Press și Deadlift 1-RM?

1404
Joseph Hudson
Cât de mult antrenament este suficient pentru a spori Squat, Bench Press și Deadlift 1-RM?

Cât este suficient? Aceasta este o întrebare adresată destul de des în cercurile de forță și condiționare.

Ideea de cât este de ajuns în general este un produs al teoriei denumită doza minimă eficientă. Acest concept înconjoară ideea de a găsi cât este suficient, sub forma celei mai mici doze posibile, pentru a produce un rezultat favorabil și ideal. Pentru a face un pas mai departe, principiul afirmă, de asemenea, că, dacă faceți mai puțin decât doza minimă eficientă, atunci nu veți progresa la cea mai bună capacitate și, dacă faceți prea mult, atunci veți trece pe marginea randamente diminuate.

De la popularizarea dozei minime eficiente, antrenorii și sportivii cu forță multiplă au folosit această ideologie cu antrenamentul lor, deoarece este o modalitate minunată de a produce progres și longevitate fără a exagera, ceea ce este o problemă consecventă pe care mulți o au în sala de sport - și toate aceste informații ne conduce la o recenzie recentă și meta-analiză publicate chiar pe acest subiect.

În revizuire și meta-analiză, autorii au căutat să exploreze ideea dozei minime eficiente în relație cu îmbunătățirea ghemuitului, a apăsării pe bancă și a forței de 1-RM în deadlift. (1)

Acestea sunt informații valoroase pentru powerlifters sau pentru cei care se antrenează ca un powerlifter, deoarece aceste informații pot ajuta la direcționarea construcției fructuoase a programelor atât din punct de vedere al performanței, cât și al longevității, deci ce a găsit meta-analiza și revizuirea?

Practicați liniile directoare privind eficacitatea minimă a dozei pentru ghemuit, presă de bancă și rezistență Deadlift 1-RM

În meta-analiză, autorii au comparat mai multe studii bazate pe diverse criterii și apoi au evaluat modul în care studiile s-au raportat între ele pentru a crea orientări practice de formare. Deci, ce linii directoare au sugerat pe baza cercetărilor pe care le-au analizat?

Prese Squat și Bench

Autorii au sugerat că pentru bărbații instruiți în rezistență, care încearcă să-și îmbunătățească presiunea pe ghemuit și pe bancă, a fost suficient un singur set cu 6-12 repetări efectuate de 2-3 ori pe săptămână timp de 8-12 săptămâni la intensități cuprinse între 70-85% din 1-RM. pentru a produce rezultate.

Deadlift

În ceea ce privește deadlift-ul, s-a spus că cercetarea are o natură prea limitată pentru a crea îndrumări practice pentru frecvența, volumul și intensitatea antrenamentului pentru a progresa puterea de 1 RM pe o cronologie dictată.

Nota autorului: Este important să rețineți și să vă amintiți că informațiile de mai sus se bazează pe cercetarea disponibilă în prezent, iar contextul individual este întotdeauna important de luat în considerare pentru variabile de antrenament precum frecvența, intensitatea și volumul.

sportpoint / Shutterstock

Gândurile unui expert

Dr. Eric Helms a distribuit inițial acest studiu pe pagina sa de Instagram și a împărtășit câteva gânduri cu privire la cercetare.

„Adesea ne concentrăm atât pe a face cantitatea de volum / intensitate / frecvență care este optimă, uităm că doar o fracțiune din aceasta poate muta acul înainte. Știind că doar o mână de seturi pe săptămână produce în continuare câștiguri de rezistență robuste, chiar și la elevatorii instruiți, este o cunoaștere valoroasă.

Dacă aveți examene sau vă confruntați cu epuizarea, o vătămare care limitează volumul, o nouă slujbă pe care nu v-ați dat seama cum să o programați sau un nou copil, aceste cunoștințe vă oferă opțiuni unde altfel ați fi aruncat cu mâinile în sus și pur și simplu nu te-ai dus la sală de o lună.”

Takeaway

În esență, Helms subliniază acest lucru de multe ori ne pierdem în buruieni și încercăm mereu să ne împingem la limitele maxime tot timpul pentru a progresa, dar în realitate, nu avem nevoie de atât de mult pentru a ne avansa puterea într-un ritm sănătos.

Dacă putem înțelege cum să aplicăm informațiile obținute din acest studiu de mai sus în viața noastră de zi cu zi, împreună cu experiențele și cunoștințele noastre personale, atunci poate face antrenamentul pe tot parcursul anului mult mai fezabil atât fizic, cât și mental.

Practic, împingeți atunci când avem energia și mijloacele necesare pentru a face acest lucru, apoi coborâți treptele de viteză și faceți ceea ce trebuie când acele resurse nu sunt atât de ușor disponibile!

Referințe

1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). Doza minimă de antrenament eficientă necesară pentru creșterea puterii de 1RM la bărbații instruiți în rezistență: o analiză sistematică și o meta-analiză. Medicamente pentru sportivi.

Întrebări frecvente privind frecvența de antrenament

Cât de des ar trebui să mă ghemuit?

Frecvența ghemuitului trebuie să fie individuală și să se bazeze pe obiective de antrenament, nevoi, vârsta de fitness și dorințe. Un loc bun pentru a începe este să vă ghemuiți cel puțin o dată pe săptămână, apoi să creșteți frecvența de până la trei ori pe săptămână, odată stabilită o linie de bază a puterii și capacității de lucru.

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac presă?

Presa de bancă este o mișcare compusă care, în general, se îmbunătățește ușor mai bine cu o frecvență mai mare de antrenament, iar cercetările susțin acest lucru. În general vorbind, presa de bancă poate fi antrenată de 2-4 ori pe săptămână pentru a face progrese atât timp cât intensitatea și volumul sunt luate în considerare într-un mod care nu provoacă epuizare sau acumulare excesivă de oboseală.

Imagine de la Igor Simanovskiy / Shutterstock


Nimeni nu a comentat acest articol încă.