Construiți mușchi cu single-uri grele

Iată ce trebuie să știți ..

1. Seturile cu o singură repetiție sunt de obicei utilizate pentru a afișa intensitatea, dar pot fi utilizate pentru a construi dimensiunea și rezistență dacă combinați sarcina, volumul și densitatea.
2. Munca grea crește recrutarea fibrelor cu tendințe rapide predispuse la creștere. Volumul inițiază semnalizarea celulară responsabilă de creștere, iar activitatea densității va oferi o stimulare maximă a fibrelor.
3. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să împărțiți antrenamentul ascensorului principal în două segmente: segmentul greu și segmentul volum / densitate.

Nu-mi place să fac mai mult de cinci repetări pe set. Doar cum sunt conectat. Pot să merg foarte greu, dar mușchii mei par să se înrăutățească pe măsură ce repetările cresc. Și, dacă încerc să economisesc energie, nu merg la toate repetițiile timpurii, ajung să mă scot din zonă mental. Practic, sunt sortit să fac repetări reduse pentru totdeauna!

Totuși, este în regulă, pentru că elevatorii inteligenți înțeleg că seturile de mai puțin de cinci repetări crește puterea. La urma urmei, asta fac powerlifters, olimpici și concurenți puternici. Dar este posibil să folosiți repetări foarte mici pentru a construi în mod optim masa musculară?? Mai exact, este posibil să construiți o mulțime de masă musculară făcând doar seturi de 1 repetare?

În trecut aș fi spus da. Explicația mea ar fi că, dacă faci un număr foarte mare de single-uri grele (15-20 single-uri cu 92% +), ai atinge volumul necesar pentru a stimula creșterea.

Problema este că, deși acest lucru va construi masa musculară, poate provoca ravagii atât asupra sistemului nervos, cât și a articulațiilor. Așadar, astăzi, răspunsul meu la întrebare ar fi totuși da, dar aș folosi o abordare mult diferită.

Masa Trifecta

Pentru a maximiza creșterea musculară, aveți nevoie de trei lucruri:

1. Sarcină
2. Volum
3. Densitate

Oricare dintre aceste trei va construi mușchi singur, dar pentru optim rezultate de care aveți nevoie pentru a combina unele greutăți ridicate, un volum suficient și o densitate mare de lucru.

Munca grea crește recrutarea fibrelor cu tendințe rapide predispuse la creștere. Volumul oferă stimulul mecanic necesar pentru a iniția semnalizarea celulară responsabilă de procesul de creștere. În cele din urmă, densitatea muncii va oferi oboseală / stimulare maximă a fibrelor, conducând în același timp la un mediu hormonal anabolic optim.

Apare această întrebare: Poți folosi toți cei trei factori folosind doar single? Nu în același timp, ci în același antrenament?

Cu antrenamentul cu repetiție simplă, este ușor să obțineți factorul „greu”. La urma urmei, single-urile sunt strâns asociate cu încărcarea maximă a efortului. Cu volumul, însă, răspunsul este mai scurt. Dacă volumul se face în același timp cu încărcarea grea (e.g., făcând 20 de single-uri cu 92% sau mai mult), veți întâmpina probleme destul de repede, deci nu acesta este răspunsul.

Cheia pentru obținerea la maximum a volumului de lucru cu single-urile este utilizarea lucru de densitate. Alegerea pentru o „densitate” ridicată de single grele (dar nu maxime) pe un lift mare vă va permite să obțineți volumul necesar, obținând în același timp oboseala fibrelor musculare necesare pentru a maximiza creșterea - totul fără dezavantajele sănătății neuronale și articulare.

Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să împărțiți antrenamentul ascensorului principal în două segmente: segment greu si segment volum / densitate.

Segmentul greu

Pentru segmentul greu, mai întâi urcați până la a instruire 1RM (cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica în acea zi cu formă solidă). Vrei să atingi maximul în aproximativ 8-10 seturi. Începeți de la 60% și avansați treptat în seturi de 1 repetiție. (Puteți efectua mai mult de 1 repetare pentru primele două seturi pentru a vă ajuta să vă încălziți.)

După ce ați lovit 1RM de antrenament, efectuați încă 3 single-uri - unul cu 95%, unul cu 92% și unul cu 90% din antrenamentul de 1RM al zilei.

Deci, segmentul greu ar putea arăta astfel:

• 1 x 10 - numai cu bara
• 1 x 5 - 135 de lire sterline
• 1 x 3 - 185 de lire sterline
• 1 x 1 - 205 lire sterline
• 1 x 1 - 225 de lire sterline
• 1 x 1 - 245 de lire sterline
• 1 x 1 - 265 de lire sterline
• 1 x 1 - 285 de lire sterline
• 1 x 1 - 305 lire sterline
• 1 x 1 - 325 de lire sterline
• 1 x 1 - 307.5 lire sterline (95%)
• 1 x 1 - 300 de lire sterline (92%)
• 1 x 1 - 292.5 lire sterline (90%)

Segmentul de volum / densitate

După terminarea segmentului dvs. greu, veți efectua volum / densitate segment, alegând o sarcină între 75 și 85%. (Orice brichetă și nu va primi recrutarea motoră dorită.) Există două modalități de abordare a segmentului volum / densitate:

1. Faceți cât mai multe single-uri într-un anumit timp.

Sau invers:

2. Faceți un număr prescris de single (e.g., 30) în cât mai puțin timp posibil.

În mod clar, cantitatea pe care o odihnești între repetări este un factor semnificativ în ambele versiuni, așa că, deși trebuie să reașezi bara și să o resetezi la fiecare repetare, ar trebui să încerci să te odihnești cât mai puțin posibil.

Iată câteva opțiuni despre cum să faci porțiunea de volum / densitate a antrenamentului, în ordinea dificultății:

1. Efectuați 30 de single-uri cu 80% cât de repede puteți.
2. Efectuați cât mai multe single-uri cu 80% în 8 minute.
3. Efectuați 25 de single-uri cu 85% cât de repede puteți.
4. Efectuați cât mai multe single-uri cu 85% în 7 minute.
5. Efectuați 10 single-uri cu 85% cât de repede puteți. ATUNCI efectuează 20 de single-uri cu 80% în cât mai puțin timp posibil.
6. Efectuați 15 single-uri cu 85% cât de repede puteți. ATUNCI efectuează 15 single-uri cu 80% în cât mai puțin timp posibil.
7. Efectuați 20 de single-uri cu 85% cât de repede puteți. ATUNCI efectuează 10 single-uri cu 80% în cât mai puțin timp posibil.
8. Efectuați cât mai multe single-uri cu 85% posibil în 2 minute. APOI efectuați cât mai multe single-uri cu 80% în 6 minute.
9. Efectuați cât mai multe single-uri cu 85%, în 4 minute. ATUNCĂ efectuați cât mai multe single-uri cu 80% în 4 minute.
10. Efectuați cât mai multe single-uri cu 85% cât puteți în 6 minute. APOI efectuați cât mai multe single-uri cu 80% în 2 minute.

Desigur, există nenumărate alte posibilități, dar aceste zece sunt amestecul potrivit de volum, încărcare și densitate. Un volum mai mare nu va duce la rezultate mai mari.

Acest segment de densitate provoacă un sentiment de urgență care vă va spori concentrarea. Și din moment ce resetați la fiecare repetare, veți avea posibilitatea să formați în tehnica dvs., astfel încât fiecare reprezentant să fie cât mai aproape de perfecțiune posibil. Acest lucru va încărca mai bine mușchii, făcând astfel antrenamentul mai sigur și mai productiv.

Doar pentru a te asigura că îl ai, vei face mai întâi asta segment greu și începeți să faceți o serie de single-uri grele, așa cum este descris mai sus. Atunci vei trece la volum / densitate parte a antrenamentului făcând, de exemplu, cât mai multe single-uri cu 85% din 1RM în 7 minute.

Acum utilizați toți cei trei factori de creștere în același timp, folosind doar single. Dulce.