Dacă sunteți tipul care începe întotdeauna antrenamentul pieptului cu apăsări plate pe bancă, în încercarea de a vă construi mușchii pieptului, avem câteva lucruri de spus.
În primul rând, motivul pentru care luni nu sunt disponibile bănci plate în orice sală de sport. În al doilea rând, fidelitatea oarbă față de prese plate este motivul pentru care generația noastră este deficitară în partea superioară a pecului. Așa este - băieții din Epoca de Aur precum Schwarzenegger, Columbu și Zane ar scutura din cap de rușine pentru lipsa noastră colectivă de mușchi superiori ai pieptului. Adevărul, domnilor, este că nu puteți construi mușchii pieptului care merită arătați decât dacă sunt antrenați la maximum din orice unghi imaginabil.
Acest plan de antrenament de două ori pe săptămână este construit pe acea premisă simplă; în loc să-ți începi săptămâna cu banca plată, conform obișnuitului, te vei îndrepta direct spre panta. Odată cu antrenamentul pre-antrenament care vă străbate venele, veți apăsa în curând greutăți greoaie spre tavan, atingând o creștere nebună a mușchilor superiori ai toracelui super-antrenați. De acolo, lucrurile se normalizează cu apăsări de gantere cu banc plat și flotări, cu câteva răsuciri calculate pentru a crește intensitatea antrenamentelor dvs.
Al doilea antrenament al pieptului se întoarce la rutina tradițională „primul banc plat”, dar la un interval de repetiții mai mare și cu flye care vine imediat după a vă izola pieptul. Urmăriți aceste antrenamente „rapide” și vedeți dacă le puteți pune la lucru. Vom merge mai departe și vă mulțumim în avans pentru că am atenua o parte din traficul de luni pe rândul băncii plate.
Dacă doriți să construiți grosimea și masa în zona pieptului, trebuie să începeți cu presele înclinate. La fel ca majoritatea băieților, îmi place presa bancă plată, dar nimic nu depășește presa cu bara înclinată pentru o dezvoltare dinamică a pieptului cu ochi. Îți construiește mușchiul toracic de la clavicula la stern și ajută la negarea aspectului pieptului lăsat, cultivat din anii filozofiei tale de „banc plat pentru viață”.
Acesta este cel mai greu dintre cele două antrenamente din timpul săptămânii și veți rămâne cu prese și flotări. Acest lucru vă permite să lucrați mai mult mușchi simultan. Vom salva muștele pentru ziua cu rep. Mai mare.
Directii: Efectuați toate cele trei exerciții în mod circuit. După o setare de încălzire folosind greutate redusă (cu excepția flotărilor), utilizați o greutate care este de aproximativ 80-85% din valoarea maximă cu o singură repriză (1RM). Odihnește 90 de secunde între circuite. Asigurați-vă că vă odihniți cu cel puțin 48-72 de ore înainte de a efectua următorul antrenament pe umăr și / sau pe piept.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Incline Barbell Press | 4 | 6 |
| Presă cu halteră pentru banc plat | 4 | 8 |
| Împinge | 4 | 4/61 |
1 Faceți 8 secunde pe porțiunea excentrică a fiecărei repetări. Dacă repetările sunt prea ușoare, adăugați greutate printr-o vestă sau prin faptul că un partener pune plăci de greutate pe spate.
Cei mai mulți oameni folosesc bancul plat pentru greutăți mari și repetări reduse. (Cât costă do tu bancă, frate?) Dar mulți culturisti construiesc cufere uriașe cu repetări mari pe banca plană. Cine ar fi aruncat-o? Apoi trecem la volanul înclinat pentru a pune o lucrare de izolare în pieptul nostru nou evidențiat. Finalizați cu câteva flotări și pieptul dvs. este terminat pentru săptămână.
Directii: Aceste exerciții sunt efectuate în moduri de seturi drepte. Finalizați toate seturile și repetările pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul. Pentru fiecare exercițiu, cu excepția flotărilor, efectuați un set de încălzire ușoară și apoi începeți cu o greutate de aproximativ 65% din 1RM. Adăugați greutate pe fiecare set până ajungeți la aproximativ 80% din 1RM. Asigurați-vă că vă odihniți cu cel puțin 48-72 de ore înainte de a efectua următorul antrenament în piept.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Press | 3 | 10 |
| Inclinați Humbbell Flye | 3 | 10 |
| Împinge | 3 | 12 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.