6 pași pentru a ieși din ghemuituri perfecte de la un Powerlifter profesionist

Când vine vorba de tehnica ghemuirii, puteți găsi o mulțime de informații despre orice, de la plasarea piciorului până la poziționarea capului și toate lucrurile dintre ele.

Dar una dintre zonele mai trecute cu vederea a subiectului implică mersul pe jos. Nu numai că informațiile bune pur și simplu nu sunt disponibile - informațiile nu există, deoarece majoritatea elevilor nu pun multă gândire sau îngrijorare în subiect.

Dar ar trebui! De fapt, mersul pe jos poate face sau sparge un set întreg. Un antrenament bun vă permite să vă așezați într-o poziție strânsă, întinsă și să aveți stabilitate și încredere înainte de a începe chiar să vă ghemuiți. Pe de altă parte, un antrenament slab executat vă va face să vă schimbați și să vă agitați peste tot.

În timp ce folosesc termenul „walkout” pentru simplitate, mă refer de fapt la tot ceea ce se întâmplă din momentul în care atingeți bara, până în momentul în care începeți să vă ghemuiți. Deci, folosind această definiție, chiar și cei care se ghemuit într-un monolift trebuie să stăpânească mersul pe jos. Citiți mai departe pentru a afla cum!

Șase pași către un Walkup Solid Squat

1. Ia capul drept

Nu, nu mă refer la ce căutați. Adică înainte de a te apropia vreodată de bar, trebuie să te concentrezi. Eliminați orice distragere a atenției: nu ar trebui să discutați înainte de set sau să vă jucați pe telefon. Trebuie să vă pregătiți mental pentru sarcina viitoare.

2. Găsește-ți mânerul.

Prinderea corectă este suficient de largă pentru a nu provoca dureri de umăr. Dacă strângeți bara mai mult decât este necesar, veți pierde etanșeitatea superioară a spatelui și va fi mai dificil să stabilizați bara în timp ce vă ghemuiți.

Pentru a permite o prindere mai îngustă chiar și cu o mobilitate redusă a umărului, verificați sfatul meu din acest articol!

3. Bretele

Am arătat destul despre asta. O acoladă adecvată este crucială pentru orice mișcare; vă păstrează siguranța lombară și permite o stabilitate mai bună și un transfer mai eficient de energie. Iată câteva sfaturi despre armare:

• Trei exerciții pentru îmbunătățirea ascensoarelor
• Secretul meu pentru abdomenul mărunțit
• Cum se folosește o centură pentru a se întinde

4. Descărcați

Unrack-ul în sine este de fapt mai implicat decât cred majoritatea oamenilor. Ar trebui să începeți prin centrarea spatelui sub bară, astfel încât ambele picioare să susțină o cantitate egală de sarcină. Asigurați-vă că păstrați acea rigidă - făcând acest lucru ar trebui să vă trageți șoldurile direct sub bară.

Partea inferioară a spatelui nu este implicată în dezarhivare, deci dacă faceți o dimineață parțială bună aici, trebuie să reveniți la pasul 3. De asemenea, ar trebui să aveți bara poziționată la o astfel de înălțime, încât abia puteți șterge știfturile de siguranță atunci când vă blocați șoldurile și genunchii.

5. Intoarce-te

După ce ați deranjat, opriți-vă pentru o secundă sau cam așa pentru a permite bara să se așeze înainte de a vă întoarce. Dacă începeți să faceți un pas înapoi imediat ce desfaceți bara, va trebui să faceți față impulsului în două direcții diferite (în sus și înapoi), ceea ce poate duce la răsucirea barei.

După stabilirea barei, aveți două opțiuni pentru a vă întoarce:

• Mai întâi puteți face un pas înapoi cu piciorul dominant, deplasându-l spre centrul corpului. A face acest lucru permite mai multă stabilitate decât pășirea directă înapoi. Apoi, pas înapoi cu celălalt picior. În cele din urmă, faceți un al treilea pas, mutând piciorul dominant în poziția de ghemuire adecvată.
• Puteți să vă îndreptați direct înapoi cu piciorul dominant și apoi direct înapoi cu celălalt picior.

Prima opțiune este puțin mai stabilă, dar atunci când stăm în picioare cu greutăți foarte mari, o prefer pe a doua pentru a economisi energie. Nu faceți niciodată mai mult de trei pași atunci când desfaceți bara - nu vă veți plimba duminica dimineața. Fii eficient în mișcarea ta. Lăsați bara să se așeze din nou pentru o scurtă perioadă (aproximativ o secundă) înainte de a trece la pasul următor.

6. Genuflexiune

Cred că acesta se explică de la sine!

Alte sfaturi

• Dacă concurezi la o întâlnire care folosește un monolift, dar nu ai acces la unul în timpul antrenamentului, îți recomand cu tărie să alegi să ieși din mono. Deși pare simplu, utilizarea monorack-ului poate fi destul de dezorientantă prima sau două ori și nu doriți să aruncați o încercare la o întâlnire pur și simplu pentru că nu ați practicat utilizarea unuia.
• Ieșirea în ambalaje este adesea mai dificilă decât în ​​mâneci. Din nou, asigurați-vă că practicați.
• Plimbările cu gălbenuș pot fi utile pentru a vă obișnui cu senzația de a susține o greutate mare pe spate în timp ce vă mișcați picioarele.

Puneți în practică pașii de mai sus și sunteți sigur că vă veți cupla următorul PR ghemuit!

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.