Exista ceva adevar in expresia less is more. Dar, uneori, mai mult este mai mult, iar când vine vorba de exerciții de selecție, rândul renegat este un prim exemplu. Această mișcare combină o scândură cu un rând de gantere pentru un exercițiu hibrid care antrenează spatele și miezul. Este, de asemenea, foarte scalabil, deci indiferent dacă sunteți începător sau șobolan de gimnastică, există mai mult decât probabil o variantă renegată de rând, care vă poate ajuta să abordați orice adaptări de antrenament doriți să realizați.
Pe lângă faptul că este o bună mișcare de consolidare musculară și de consolidare a forței, rândul renegat îmbunătățește stabilitatea și coordonarea liniei medii atunci când se deplasează sarcini externe. În acest articol, vom explora cum să efectuați corect rândurile renegate, beneficiile lor, greșelile, variațiile și cum le puteți utiliza în programul dvs. pentru diferite adaptări de antrenament.
Puteți consulta, de asemenea, acest tutorial video, care prezintă fostul BarBend Editor de antrenament, Jake Boly, pentru mai multe sfaturi despre rândul renegat.
Iată o descriere detaliată, pas cu pas, a modului de a face o presă pe bancă optimă.
Asumați o poziție de scândură, cu mâinile apucând o pereche de gantere (în mod ideal gantere hexagonale care nu se vor rostogoli). Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor, pentru a fi mai echilibrat. (De asemenea, puteți mișca picioarele în interior sau în exterior pentru a face mișcarea mai grea sau mai ușoară.) Îndepărtați miezul, strângeți fesierii, introduceți călcâiele în pământ și întindeți întregul corp.
Formă Bacsis: Păstrați genunchii drepți și flexați fesierii pentru a crește stabilitatea.
Ținând nucleul strâns, rânduiți una dintre gantere în lateral. Conduceți rândul cu cotul și continuați să vâslați până când cotul trece de trunchi. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră și păstrați-vă gluteii cuplați.
Sfat pentru formular: Încercați să nu lăsați trunchiul să se răsucească prea departe de partea în care vomați gantera. Dacă da, folosește o greutate mai ușoară.
În partea de sus a rândului, controlați greutatea înapoi la sol, menținându-vă postura puternică. Dacă balansați gantera sau mergeți pe șolduri, atunci reduceți greutatea.
Sfat pentru formular: Păstrați tensiunea asupra greutății pe măsură ce o coborâți și asigurați-vă că nu lăsați corpul să cadă în aceeași parte.
Nu s-a vândut încă pe rândul renegat? Iată trei avantaje principale pe care le puteți obține prin adăugarea acestui exercițiu în setul de instrumente de antrenament.
Stabilitatea liniei medii se referă la capacitatea ta de a rămâne strâns și neutru în timpul oricărui exercițiu. Într-adevăr, este un sinonim fantezist pentru capacitatea de a sprijini. O mai mare stabilitate a liniei medii înseamnă că vă veți reduce ușor riscul de rănire în timpul mișcărilor, cum ar fi ascensiunile și spatele. De asemenea, veți construi mai multă forță ab.
Rândul renegat provoacă - și, prin urmare, îmbunătățește - stabilitatea liniei medii, deoarece corpul tău va lupta pentru a rămâne stabil pe tot parcursul exercițiului. Pentru a ține scândura singură este nevoie de multă forță a miezului, dar pentru a vărsa o ganteră fără a cădea, este necesar ca toți mușchii (quads, glute, spate, miez și brațe) să fie întinși.
După cum sugerează și numele, există o componentă de canotaj pe rândul renegat. Deci, spatele tău va deveni mai mare și mai puternic. Acestea fiind spuse, nu veți putea să vâslați la fel de multă greutate în comparație cu cu o bară sau cu rânduri cu un singur braț, deci dacă hipertrofia este obiectivul dvs., alegeți mai multe repetări pentru a crește timpul total al mușchiului sub tensiune.
Rândul renegat este o mișcare pentru fiecare sportiv. Nu aveți nevoie de mult echipament pentru ao face - ceea ce îl face o mișcare excelentă la sala de sport - și poate fi ușor sau mai greu aproape instantaneu cu ajustări minime. Vrei să-l iei cu o crestătură? Îngustează-ți picioarele sau adaugă o împingere după fiecare rând. Vrei să-ți fie mai ușor? Lărgiți-vă poziția sau ridicați-vă mâinile și mai mult.
Rândul renegat va produce un stimul pentru mai mulți mușchi. De exemplu, fiecare mușchi implicat în procesul de întărire izometrică va primi un beneficiu similar cu modul în care o scândură produce beneficii pentru miez, glute, quad și tot ceea ce este contractat maxim pentru a menține poziția. Motorii principali implicați în rândul renegat sunt foarte asemănători cu ceea ce este utilizat în timpul rândului cu gantere, iar acești mușchi includ:
Ca orice variantă de rând, spatele și romboizii vor funcționa pentru a trage sarcina în corp și pentru a stabiliza regiunea scapulară în timp ce fac acest lucru. Cu toate acestea, dacă doriți o creștere maximă a spatelui, poate doriți să optați pentru o variație de rând mai puțin în funcție de rezistența și echilibrul miezului pentru a permite o încărcare și un volum mai mare.
Abdominalele și obliculele sunt utilizate în rândul renegat ca stabilizatori și mușchi anti-rotație. În timpul efectuării rândului, elevatorul poate încerca să rotească corpul pentru a ridica sarcina, în care acești mușchi vor lucra pentru a rezista poziționării slabe și a dezvolta forța.
Mai jos vom discuta despre ce tipuri de sportivi pot beneficia de pe rândul renegat și de ce.
Rândul renegat are o aplicație directă redusă la lifturile de competiție. Cu toate acestea, poate crește rezistența miezului, stabilitatea scapulară și poate fi folosit ca o bună încălzire generală. Acestea fiind spuse, dacă cineva caută să mărească forța de spate necesară pentru deadlift sau ghemuit, veți găsi rezultate mai bune în efectuarea mișcărilor, cum ar fi rândurile de barbie, de exemplu. Elevatorii olimpici pot găsi, de asemenea, o stabilitate și o rezistență scapulară mai mare, ceea ce ar putea ajuta la sănătatea umărului dacă este făcut corect. Aceasta este adesea principala preocupare pentru sportivii care susțin greutatea aeriană.
Rândul renegat poate fi utilizat pentru a crește rezistența la spate și stabilitatea miezului atunci când este făcut corect. Dacă aveți probleme cu obținerea rezultatelor pe care le căutați (forța spatelui, creșterea musculară, stabilitatea nucleului, etc.) Încercați, făcând un rând de gantere adecvat, scândură și aplecat peste rând SEPARAT. Veți câștiga mai mult din ele decât să le combinați pe toate.
Iată câteva recomandări de set și reprezentanți pentru programarea rândului renegat în programul dvs. de antrenament. Notă: acestea sunt doar recomandări. Simțiți-vă liber să ajustați numerele de mai jos în consecință.
Deși puteți câștiga mușchi cu rânduri renegate, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune de construire a mușchilor, deoarece creează multă instabilitate și nu puteți folosi o sarcină relativ grea. Din acest motiv, ar trebui să vă asigurați că îl amestecați în rutina spatelui, împreună cu mișcări mai grele ale spatelui. Tu poate începe prin efectuarea a trei până la patru seturi de opt până la 10 repetări pe braț cu greutate mare pentru cele mai bune rezultate, folosind un tempo lent. Odihnește-te un minut între seturi.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. Do două-trei seturi de 10-20 de repetări cu repaus de 45-60 secunde cu sarcini ușoare până la moderate.
După cum s-a menționat mai sus, unul dintre cele mai bune beneficii ale rândului renegat este cât de ușor este de a scala și de a modifica. Mai jos, am inclus trei variante pe care le puteți efectua cu rândul tradițional renegat.
Pentru această variantă, veți efectua rândurile dvs. tradiționale renegate, apoi veți efectua un push-up înainte de a finaliza o repetare completă. Deci, fiecare reprezentant va consta din două rânduri și un push-up. Aceasta este o variantă bună dacă doriți să creșteți forța de presare a corpului superior și să consolidați mecanica bună de presare și tragere.
Rândul Keglebell Renegade este o variantă excelentă pentru ridicătorii care doresc să îmbunătățească cât de stabili sunt pe tot parcursul rândului. Această variație poate ajuta pe oricine încearcă să-și împingă cu adevărat stabilitatea umărului atunci când efectuează rândul inversat.
Notă: Această variație ar trebui rezervată sportivilor avansați, deoarece sunetele pot fi instabile uneori, așa că folosiți instrumentele cu atenție!
Picioarele ridicate rândul inversat este o variație incredibil de dură. Întrucât limitați două puncte de contact, nucleul și șoldurile trebuie să lucreze extrem de greu pentru a-și menține postura întărită.
Mai jos sunt trei variante de rând renegat care pot fi făcute pentru a crește forța unilaterală și hipertrofia sau pentru a adăuga varietate unui program de antrenament.
Rândul cu un singur braț al ganterei este o variație unilaterală a rândului care poate crește rezistența la spate. Spre deosebire de rândul renegat, elevatorul poate găsi o stabilitate mare în poziția de configurare, ceea ce permite o încărcare sporită și o accentuare a spatelui (deoarece puterea și echilibrul miezului pot fi un factor limitativ în rândul renegat).
Acest lucru poate fi folosit ca o regresie pentru rândul renegat sau dezvoltatorul principal din spate dacă oamenii nu au capacitatea de a câștiga dimensiunea și puterea cu rândurile renegate. Personal vorbind, dacă scopul este hipertrofia înapoi, aceasta este una dintre cele mai bune variante de gantere de acolo.
Rândul de câine de pasăre cu gantere este un rând care vizează miezul și spatele, similar cu rândul Renegade. Cu toate acestea, oferă ceva mai multă stabilitate și poate fi folosit pentru a ridica ridicatorul într-o poziție care întărește alinierea corectă a coloanei vertebrale. Consider că acest lucru este mai benefic decât rândul Renegade, deoarece permite mai puține defecte de mișcare și este mai greu să greșesc greșit.
Rândul de scânduri cu gantere poate accentua acțiunea rândului, dezvoltând în același timp puterea de bază sau ca o regresie pentru indivizii care se luptă să efectueze rândul Renegade. Pentru a face acest lucru, ați lua o poziție de scândură pe bancă și ați ține o ganteră într-un braț, asigurându-vă că păstrați stabilitatea miezului și nu rotiți bazinul.
da. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu permiteți clopotelor să se răstoarne, ceea ce poate duce la rănirea încheieturii mâinii sau plantarea feței în podea. Ideal ar fi să le efectuați cu gantere. Dacă nu aveți gantere, efectuați o îndoire peste rândul kettlebell și asociați această mișcare cu o scândură standard.
Rândul renegat push-up este un rând renegat cu un push-up adăugat la acesta. Efectuați un rând pe ambele părți și apoi faceți o repetiție push-up.
Este minunat pentru a construi o stabilitate mai completă a întregului corp, dar există exerciții mai bune pentru a construi musculatura și forța. Nu puteți încărca un rând renegat prea greu, iar stabilitatea este un factor, deci optați pentru rânduri cu bile sau rânduri cu un singur braț dacă doriți un spate mai mare sau mai puternic.
Depinde, dar iată câteva seturi de bază și recomandări de rep:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.