Pot 10 seturi de 3 să vă aducă la fel de multă dimensiune ca 3 seturi de 10? Pe scurt, da, dar tipul de hipertrofie pe care îl experimentați este diferit. Lasă-mă să explic. În antrenamentul de forță, timpul sub tensiune (TUT) reflectă durata totală a unui set și se calculează prin înmulțirea numărului de repetări cu tempo-ul sau viteza de execuție a fiecărei rep. De exemplu, dacă 10 repetări sunt efectuate într-un set și fiecare repetare durează 6 secunde pentru a se finaliza (2 secunde pentru a crește greutatea și 4 secunde pentru a o reduce), atunci TUT este de 60 de secunde.
Există diferite opinii cu privire la TUT ideal pentru hipertrofie. Pe baza studiilor, unii cred că cel mai eficient interval TUT pentru dezvoltarea masei musculare este de 48-72 de secunde pe set. Alții, cu toate acestea, sugerează un minim de 36 de secunde de tensiune continuă. Apoi, sunt cei care recomandă un timp de tensiune minim mai mic de 30 de secunde pentru stimularea semnificativă a dimensiunii musculare.
Antrenorul de forță Charles Poliquin merge cu un pas mai departe și spune că mușchii cu o compoziție mai mare de contracție lentă necesită un TUT de 40 de secunde sau mai mult pentru o dezvoltare optimă, iar mușchii cu o compoziție mai mare de contracție rapidă răspund cel mai bine seturilor finalizate în aproximativ 20-40 secunde.
Pentru a face lucrurile și mai confuze, probabil că trebuie să țineți cont de nivelul dvs. de antrenament, deoarece odată cu creșterea vârstei de antrenament, durata medie a unui set necesar pentru a obține același efect de antrenament scade. Cu alte cuvinte, un TUT sub intervalul de 20-40 secunde recomandat de Poliquin poate induce hipertrofie la un stagiar avansat, presupunând că sunt efectuate suficiente seturi. Multe halterofile masive și halterofile care se antrenează de obicei cu repetări reduse sunt exemple excelente.
După revizuirea literaturii pe această temă și a datelor compilate despre clienții mei, iată câteva cifre care reflectă efectul de formare asociat cu TUT în funcție de nivelul cursantului: începător (mai puțin de 1 an de formare), intermediar (1-2 ani de formare profesională) și avansat (peste 2 ani de instruire).
| Începător | Intermediar | Avansat | Efect de antrenament |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Puterea și puterea |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Rezistență și hipertrofie (fibre FT) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hipertrofie (fibre mixte) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hipertrofie (fibre ST) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Rezistență |
Există anumite cazuri în care o TUT de peste 2 minute poate promova, de asemenea, hipertrofia. De exemplu, mersul cu bicicleta timp de o oră într-un ritm decent va crește rezistența, dar dacă întâlnești destule dealuri (i.e. intervale de lucru de intensitate mare), coapsele tale vor crește probabil.
Cheia constă în timpul total în care un mușchi a fost în tensiune peste un prag minim. Majoritatea literaturii pe această temă sugerează 60% 1RM ca prag minim necesar pentru a obține un efect semnificativ de antrenament de forță. Dacă efectuați un TUT de 40-60 secunde într-un ritm lent, cu o sarcină ușoară, intensitatea poate fi prea mică pentru a obține suficientă hipertrofie. Prin urmare, efectul de antrenament este influențat de cantitatea de forță (tensiune) și durata stimulului așa cum este ilustrat mai jos.
Figura de aici demonstrează efectul tensiune-timp peste un prag minim pentru două metode diferite de antrenament de forță (adaptat din Siff, 2000). Luați în considerare curba de încărcare maximă ca 10 seturi de protocol 3RM, iar curba submaximală ca 3 seturi de protocol 10RM.
După cum puteți vedea, zona de deasupra tensiunii minime a pragului pentru fiecare curbă poate fi aceeași folosind sarcini maxime și submaximale, și astfel ambele metode de antrenament pot induce hipertrofie. Desigur, forța musculară este legată de intensitate (sarcină), iar dimensiunea necesită volum (o cantitate mare de muncă). Majoritatea programelor de volum care utilizează sarcini submaximale vor crește dimensiunea mușchilor, dar efectul este tranzitoriu.
Pompa experimentată din volumul mare de lucru va provoca edem și umflarea mușchilor pentru doar câteva ore. Pentru a susține aceste creșteri ale masei musculare, trebuie să apară stimulări frecvente. Când sunt îndeplinite condițiile adecvate, veți obține o creștere a volumului de proteine necontractile și plasmă semi-fluidă între fibrele musculare. Aceasta este cunoscută sub numele de hipertrofie sarcoplasmatică - culturistul tipic afișează această formă de hipertrofie nefuncțională.
Din păcate, forța musculară nu reflectă secțiunea transversală a acestui scenariu. Mulți culturisti care se antrenează în acest mod sunt mari, dar nu sunt neapărat puternici, cel puțin pentru dimensiunea lor. După cum afirmă Pavel Tsatsouline, „Nu judeca puterea unui bărbat după mărimea bicepsului său.”
Pe de altă parte, hipertrofia miofibrilară implică o creștere a densității contractante și a filamentului. Această formă de hipertrofie funcțională, obișnuită la sportivii de forță și putere, este cronică și de lungă durată, acolo unde forța musculară face reflectă secțiunea sa transversală. Pentru a realiza acest tip de adaptare, trebuie să realizați un volum suficient de muncă cu sarcini grele, maxime. Deoarece sarcina este mare și repetările sunt scăzute, este necesar un număr mare de seturi. Efectul este apoi susținut dacă stimulul se repetă suficient de des.
O modalitate excelentă de a atinge creșterea musculară maximă (hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilară) este de a combina sarcini grele și moderate în antrenamentul dvs. Să presupunem că lucrați la piept și la spate. Următoarea prescripție de antrenament combină antrenamentul cu hipertrofie miofibrilară cu repetiție redusă, cu un nivel ridicat, și antrenament cu repetiție ridicată, cu un set redus pentru creșterea musculară sarcoplasmatică:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Presă de bancă înclinată | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sec. |
| A2 | Trageți înclinat | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sec. |
| B1 | Presă cu gantere plate, cu prindere neutră | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sec. |
| B2 | Rând de gantere cu un singur braț cu prindere neutră | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sec. |
Dacă sunteți în căutarea forței și densității unui powerlifter împreună cu dimensiunea și simetria unui culturist, atunci un amestec de antrenament greu și moderat este răspunsul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.