În ultimul timp domin absolut tracțiunea. Am început să le fac după moartele mele convenționale (pe care le execut în stilul 5/3/1) și greutatea pe care o pot suporta a crescut. Problema este că morții mei convenționali par să se fi blocat. Ce dă?
Acesta este un caz clasic al unei idei care funcționează frumos în teorie, dar, cel puțin în cazul dvs., nu reușește să dea roade în lumea reală.
Teoria din spatele tragerilor cu rafturi este că vă permit să folosiți mai multă greutate decât puteți suporta în mod obișnuit în greutățile obișnuite, ceea ce ajută la țintirea anumitor puncte de lipire, și anume poziția de blocare - un adevărat loc dureros pentru mulți elevatori. Sună bine, nu? Așa cum am spus, este o teorie a umflăturii.
Problema este că nu sunt sigur cât de eficient este acest lucru pentru majoritatea oamenilor. Am văzut (și am experimentat) numeroase tracțiuni extreme, care rareori trec la greutatea reală. Personal, de fapt, am scos peste 900 de lire sterline dintr-un raft și abia am putut bloca 700 în deadlift-ul întregii game.
Acum, poate că această tracțiune de 900 kg mi-a permis să blochez 700, dar îmi este greu să cred asta.
Cred că o parte a problemei este modul în care se efectuează tragerile la antrenament. De cele mai multe ori acestea se fac pentru seturi de 1, funcționând până la 1RM. Este bine și dandy dacă doriți să testați tracțiunea și să vedeți unde vă aflați. Dar tot ceea ce face este să te testeze, nu să te construiască: dacă antrenamentul la 1RM era tot ce ai nevoie pentru a te întări, atunci tot ce trebuie să faci este să participi la o întâlnire în fiecare săptămână și maxim!
Întrebare: De câte ori ați văzut un elevator lovind sala de greutăți și lucrând până la un singur maxim pe bancă? Și faceți acest lucru la fiecare antrenament? Și unde este această persoană peste un an de acum?
Răspuns: El este la fel. Sau este rănit, sau suprasolicitat sau, cel mai grav, stă acasă, ceartă pe internet despre antrenamentul de forță.
Tracțiunea de rack trebuie tratată în același mod în care tratăm alte lucrări de asistență, dar cu o atenție suplimentară: există o diferență între tracțiunile de rack și extensiile din spate, iar efectuarea mai multor seturi de 10-20 repetări ale extensiilor din spate nu este aproape la fel de stresant ca a face același lucru cu tracțiunile de rack.
Acestea fiind spuse, probabil că repetarea unor exerciții populare de 1RM, cum ar fi tragerile cu rafturi, va ajuta la dezvoltarea și consolidarea zonelor pe care sunt concepute să le ajute. Efectuarea unor seturi de 5-10 repetări cu siguranță nu vă va face rău și probabil veți dezvolta o masă musculară atât de necesară.
Dar acestea trebuie să fie programate în antrenamentul tău cu prudență, fiule. Deci, să presupunem că executați programul meu 5/3/1 și doriți să adăugați trageți de rack în antrenament. Deoarece este un exercițiu de asistență mai mare, îl putem explica ușor cu câteva modificări minore:
Deadlift: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (nu mergeți pentru repetări maxime în setul final)
Rack Deadlifts: 4 x 6-8 repetări la 80% din rack dead max
Glute Ham Creste: 3 seturi de 10
Roată Ab: 3 seturi de 20
În ceea ce privește configurarea: locul în care bara este poziționată în timpul tragerii rack-ului va fi în mare măsură determinată de rack-ul dvs. electric. Rafturile cu spații mari între găuri vă limitează în mod evident, deși puteți pune bara în raft și puteți regla înălțimea picioarelor cu rogojini sau plăci. Adevărul este, totuși, că este o durere majoră în fund, așa că alegeți un cadru sub genunchi și trageți.
Observă că am spus DUPĂ genunchi. Nu sunt un fan al tragerilor foarte ridicate (deasupra genunchilor) și anume pentru că, a) ajunge să fie încă un alt concurs de ego-uri, b) bara se îndoaie și ajunge să fie o tracțiune mai scurtă și, c) poziția corpului în timpul tragerii rack-ului este foarte diferită de cea utilizată în timpul deadlift-ului pe toată gama. Cu alte cuvinte, încercați să găsiți o poziție sub genunchi.
Cel mai important lucru de reținut este următorul: tragerea la raft nu este scopul în sine, ci un mijloc pentru atingerea unui scop. Nu fi unul dintre acei băieți care joacă pentru Team Rack Pull și coboară patul când vine timpul să tragi de pe podea. Nimănui nu-i pasă ce poți trage de la pinul 9 (cu curele); ne pasă de ceea ce faci de la podea doar cu o centură.
Întotdeauna primesc o citire din lista de răniți a lui Dave Tate. Faptul că poate fi atât de bătut și totuși să dea cu piciorul atât de mult este inspirator. În ultimul timp, am avut de-a face cu o lovitură a umărului și cu o parte a spatelui inferior, care dă afară aproximativ o dată la patru săptămâni. Ce sfaturi aveți în privința antrenamentului în jurul leziunilor?
Spatele tău se dă lunar? V-ați gândit să treceți de la contracepția orală la DIU?
Ne pare rău, nu încerc să te numesc păsărică sau altceva (bine, eu sunt), doar că lista ta de prejudicii sună ca un powerlifter tipic într-o zi MARE. Dacă căutați simpatie de la mine, veți fi foarte dezamăgit.
Iată afacerea: există o diferență între a fi rănit și a fi rănit. Sună de parcă ai fi rănit. Boo hoo. Și eu sunt rănit, dar mi-aș dori să am problemele tale lunare menstruale: am un umăr atât de încurcat încât mă doare chiar să mă gândesc la smucitură și, începând de ieri, un gimp hamstring. Așa că șchiopătez cu un braț mort pentru a porni; Simt că am jucat din nou fotbal.
Acum este ușor pentru tine și pentru mine să ne așezăm și să ne fie milă de noi înșine; se pare că acest lucru este foarte frecvent în rândul oamenilor din lume. Dar, din moment ce trăiesc și respir antrenament, nu-mi pot imagina să stau pe fund câteva luni și să aștept doar să se îmbunătățească. nu. Și nici nu voi recurge la niște antrenamente cu păsărică. S-ar putea să fiu rănit, dar nu sunt rănit.
Deci, ce să facă un bărbat? Creșteți un set adecvat de nuci și antrenați ceea ce este antrenabil. Am aflat acest lucru de la antrenorul de forță nomadă, Buddy Morris (acum la Universitatea din Pittsburgh) și mi-a rămas până astăzi. Deci, în loc să ignor complet partea superioară a corpului (sau acum, partea inferioară a corpului meu), m-am supus unor teste pentru a vedea ce aș putea face. Acest lucru mi-a permis să mă concentrez pe ceva pozitiv, spre deosebire de obișnuitele urâciuni și gemete.
Deci, cu umărul meu înșurubat ridicol, pot face următoarele:
Acum, accidentarea mea la ischișor este relativ nouă, așa că nu sunt sigur care sunt limitele mele, dar le voi testa astăzi. Știu că nu pot ridica în picioare sau curăța (și șirurile cu bile ar putea fi în afara), dar pot face ghemuituri cu greutate corporală fără durere, așa că ar putea fi în cărți pentru mine.
Nu voi putea alerga dealuri, dar pot merge, așa că munca cu vestă ponderată nu este exclusă. Nu sunt sigur de Prowler, dar cine știe? O voi testa. Aș putea să merg în sus și în jos trepte cu vesta ponderată pentru lucrări de condiționare și probabil că voi putea face și extensii de picioare. Desigur, munca ab este întotdeauna o opțiune. S-ar putea să fiu rănit, dar nu sunt rănit.
Oricare ar fi cazul, trebuie să găsiți și să experimentați cu exerciții pe care le PUTEȚI face fără a agrava leziunea existentă, apoi faceți-le cu aceeași intensitate și mingi cu care vă apropiați de „cei mari”. Cu alte cuvinte, trebuie să păstrați motivația și importanța în antrenament. A fi rănit nu este o scuză pentru a schimba jurnalul de antrenament pentru o vestă de pulover și un mers. Există băieți care se antrenează în sala de sport cărora le lipsesc membrele sau nu au folosirea picioarelor; ce naiba a fost din nou scuza ta? Umărul tău te deranjează?
Sunt încă realist și cred în rănile de odihnă până când vor fi vindecate; nu are rost să bateți o articulație sau un mușchi uzat. Dar nu sunt un fan al șederii pe margine și al căderii victimei obișnuitei capcane de vai de mine pentru autocompătimire, înghețată și reluări de Casă (cât de rău a devenit spectacolul de-a lungul anilor?).
Deci, învață diferența dintre rănit și rănit. Dacă aveți ceva rănit, antrenați ceea ce este antrenabil. Atacă-l cu aceeași atitudine și mentalitate ca la un antrenament ghemuit.
Permiteți-mi să reformulez că: Atacă-l cu aceeași atitudine și mentalitate ca și tine ar trebui să atacă un antrenament ghemuit.
Jim, când mă duc la un record de toate timpurile, ar trebui să am o formă perfectă? Face o diferență dacă doresc un 1RM real sau un 5RM?
Nu, doar dacă purtați echipament (cămașă de bancă, costum / slip).
Am vorbit destul de mult despre acest lucru și am adresat multor oameni diferiți aceeași întrebare; dacă faceți o repetare maximă, fie că este vorba de 10 repetări sau 1 repetare, lucrurile ar putea ajunge să devină puțin urâte. Acum, acest lucru nu vă oferă licență pentru a ridica cu o formă slabă sau pentru a uita de câteva indicii simple de tehnică care sunt esențiale, dar vă rog să nu credeți că lucrurile vor fi perfecte pentru imagine pe tot parcursul setului.
De exemplu, dacă doriți un adevărat 5RM, există șanse mari ca al cincilea reprezentant să fie puțin dur și s-ar putea să nu fie perfect. Asta este ceea ce este necesar pentru a săpa și a muscula unele greutăți.
Acum aud deja plângerile histrionice ale Brigăzii Punctului Slab care mă vor provoca în acest punct, așa că permiteți-mi să fiu clar: cred că forma bună este o idee grozavă. Dar aceștia sunt aceiași oameni care vă vor spune să vă arcați partea inferioară a spatelui atunci când vă ridicați, ceea ce este un sfat excelent atunci când îi arătați mamei dvs. de 60 de ani cum să ridice o plantă în ghiveci; realitatea este că nimeni care trage greutăți mari cu o poziție convențională nu are un arc perfect în spate. Deci, nu sunt sigur ce vă vând, dar vă pot asigura că, dacă l-ați lăsat la soare câteva ore, ați putea fertiliza peluza cu ea.
Văd doar prea mulți oameni care îmi cer (și mulți alții pe forumuri) să le evaluez forma în timpul unei rep. Max. Este ca și cum ai evalua procesul meu de gândire critică atunci când am locurile Sniffer's Row la „Baletul canadian”.”Există un timp și un loc pentru toate, și în timpul unei rep max de orice fel nu este.
Problema cu acest tip de micromanagement tehnic este că oamenii ajung să se sperie prea mult pentru a se confrunta cu o greutate mare, de teamă că forma lor ar putea să nu fie manuală perfectă și apoi, când se ridică puțin pe degetele de la picioare sau capul scade , Brigada Punctului Slab apare și începe să evalueze, să culeagă nit și cel mai rău dintre toate, oferind sfaturi.
Deci, în concluzie, ridicați ca Conan: ridicați pentru Crom. Zdrobiți-vă limitările, vedeți-le conduse în fața voastră și auziți plângerea Brigăzii Punctului Slab!
Jim, în câteva zile mă înspăimânt antrenamentul urăsc. Urăsc să vorbesc despre asta, să mă gândesc la asta și mai mult decât orice urăsc să mă cert despre asta. Poți să relaționezi?
Am fost în misiune în ultimii ani pentru a reveni la rădăcinile antrenamentului; pentru a reveni la momentul în care antrenamentul a fost distractiv, simplu și, cel mai important, lipsit de puf și porcării care au poluat LUMEA MEA.
Când antrenamentul era despre forță, despre mișcarea greutății și mișcarea corpurilor. Despre a fi mândru de un reprezentant adăugat sau de încă 10 kilograme. Unde performanța și fundul loviturilor sunt mai importante decât felul în care arăți. Unde oamenii mănâncă pentru a trăi, nu trăi pentru a mânca. Unde sunt împinse camioanele și se trag sanii. Acolo unde sunt numărate repetițiile și greutatea, caloriile nu. Acolo unde alergarea nu este „cardio, face parte din antrenament și dacă ai de gând să mergi pentru condiționarea ta, cel mai bine ai ceva pe spate sau în mâini.
În acest sens, iată o listă cu câteva reguli simple pe care le urmăm:
Acum mai sunt destul de multe dintre acestea, dar ai o imagine. Ideea este următoarea: instruirea a devenit suprasolicitată, oamenii spunându-ne SUA cum trebuie să gândim, cum trebuie să ne antrenăm și ce este acceptabil. Este ca și cum i-aș spune lui Fenriz ce este black metalul: nu ajung să decid, el face.
Deci, respectând referința, există două tipuri de oameni „hardcore” acolo. Există oameni din Metallica și oameni din Darkthrone. Oamenii din Metallica sunt bine, dar nu vin în lumea mea Darkthrone și spune-mi ce este Raw, ce este puternic sau cum trebuie să mănânc. Nu-ți aduce elementele artificiale pe platforma mea. Și, vă rog, nu încercați să ne vindeți cât de hardcore sunteți sau cât de dedicați forței sunteți. Ascensorii și tăcerea ta vorbesc mai mult decât vorbăria și bravada ta pe Internet.
Iată un exemplu din lumea reală: la scurt timp după ultima mea întâlnire, am fost lovit de unele critici cu privire la unele lucruri care erau absolut ridicole. Am fost informat despre asta câteva zile mai târziu de la un prieten de-al meu și am rămas uimit. Apoi mi-am dat seama că, în ultimele zile de la încheierea întâlnirii, am parcurs peste 2000 de mile cu fiul meu, am ridicat de două ori și am alergat 50 de dealuri.
Deci, puteți alege - sunteți de partea Metallica sau sunteți Darkthrone?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.