Stabilitate și rezistență. Două componente cheie care vă vor duce performanța la nivelul următor.
Când mutați sarcini grele de la punctul A la B (da, acest lucru poate însemna și greutatea corporală), nu se poate evita faptul că trebuie să dețineți un nucleu puternic. Nu, nu vreau să port un pachet de șase mărunțit. Vorbesc despre felul de putere care te va determina să (în sfârșit) să lovești acel PR curat și smucit pe care îl urmărești de un an. Sau, poate, v-ați luptat întotdeauna cu stabilitatea aeriană și vă ridicați imediat după ce ați mutat o bară goală. Știi la ce mă refer.
Asigurându-vă că puteți menține stabilitatea corectă a miezului din momentul în care vă pregătiți să ridicați bara de la sol, vă va face sau vă va rupe ridicarea. De asemenea, a te simți puternic și stabil ajută la aducerea unui element de încredere și în ascensoare. Ați luat vreodată o bară crezând că greutatea a fost încărcată incorect, deoarece s-a mișcat atât de ușor? Da, am fost acolo. Deși o atest în cea mai mare parte exercițiul meu general de greutate săptămânal, să fiu sârguincios în a face orice lucru accesoriu înainte sau după o sesiune poate reduce decalajul dintre lovirea PR-urilor cu o tehnică atât de mare până la distrugerea unui număr mare cu o putere mare și o calitate clară a mișcării.
Iată trei exerciții de bază anti-rotație pe care le puteți adăuga cu ușurință la rutina de încălzire sau la sfârșitul sesiunilor de antrenament pentru a vă consolida nucleul la fiecare nivel.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Mai întâi, puneți-vă la pământ, așezat pe una dintre părțile voastre. Apoi, aduceți cotul într-un unghi de 90 de grade stivuit chiar sub umăr. Picioarele ar trebui să fie întinse în lateral unul peste celălalt. Împingeți șoldurile în sus pentru a vă ridica corpul, menținând în același timp presiunea și tensiunea pe toată partea de sprijin. Acum ar trebui să vă aflați într-o poziție solidă de scândură laterală.
De acolo, cu brațul liber întins în sus, rotiți încet trunchiul superior spre sol, în timp ce filetați brațul prin spațiul de mai jos. Picioarele ar trebui să rămână ancorate împreună de pământ, fără nicio mișcare suplimentară.
Apoi rotiți înapoi deschizând pieptul pentru a vă aduce în aceeași poziție de pornire cu brațul întins drept în sus.
În timp ce efectuați acest exercițiu, verificați-vă cu dvs. pentru a vă asigura că șoldurile nu se scufundă în timp ce vă rotiți spre interior.
Puterea și stabilitatea pe care le veți dezvolta în mușchiul serratus se vor transfera în poziția rackului din față atunci când efectuați orice mișcare curată. Dacă v-ați străduit vreodată să vă mențineți coatele ridicate în scufundare sau într-o ghemuire frontală grea, începeți să adăugați răsuciri laterale ale scândurilor în lucrarea dvs. zilnică de accesorii pentru a câștiga rezistență musculară în serratus.
Dacă le adăugați la încălzirile dvs., începeți prin performanță 2 seturi de 8 repetări fiecare parte. Apoi, odată ce crești stabilitatea și poți conserva calitatea mișcării fără a-ți schimba șoldurile de-a lungul fiecărei repetări, lucrează până la 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
[Aflați mai multe: 6 exerciții de stabilitate laterală pentru sportivi funcționali.]
Puneți-vă în patru la pământ. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt așezați peste încheieturile mâinilor și sunteți apăsând în mod activ în pământ pentru a vă angaja. Întoarceți degetele de la picioare pentru a le sapa ferm în podea pentru a vă implica întregul corp în mișcare.
De acolo, vă veți deplasa simultan brațul opus la picior, creând o linie diagonală de la degete la degetele de la picioare. Rupt, brațul tău va pluti încet pentru a se alinia lângă ureche cu degetul mare îndreptat în sus. În ceea ce privește piciorul, din poziția îndoită, vă veți menține piciorul flexat, conducând călcâiul spre spate, angajarea glutei la distanța de capăt.
Ca mișcare de accesoriu cu impact mai redus, câinii de pasăre sunt minunați ca o încălzire pentru a vă aranja întregul corp. În căutarea de a lovi cu piciorul acesteia? Prindeți o bandă de rezistență ușoară pentru a adăuga o anumită tensiune, înfășurând-o în jurul degetelor de la picioare și apucând capătul acesteia cu mâna opusă. Extinderea brațului și a piciorului cu tensiune suplimentară va crește cererea din partea inferioară a spatelui, ambii umeri, glute și (desigur) nucleul.
Începeți să lucrați până la 8 repetări pe parte și, în cele din urmă, crește până la 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte. Ar trebui să începeți să adăugați mai multe repetări / seturi doar după ce puteți menține forma perfectă pe parcursul întregilor 10 repetări de pe fiecare parte.
În primul rând, începeți prin a sta în poziție verticală și deplasați greutatea corpului în partea opusă a cărei țineți kettlebell.
Începeți încet balansarea șoldului pentru a reduce treptat greutatea la sol, menținerea umerilor pătrate și a spatelui strâns. În timp ce partea superioară a corpului începe să coboare spre podea, piciorul liber (aceeași parte cu brațul care ține greutatea) va începe simultan să se ridice activ spre spate.
Odată ce greutatea atinge solul, inversați aceeași mișcare pe care tocmai ați trecut-o fără a pierde echilibrul pentru a porni din nou din picioare. Cheia unui RDL cu un singur picior de succes este să vă înrădăcinați piciorul de sprijin în pământ cu o ușoară îndoire a genunchiului pentru a vă ajuta să vă stabilizați întregul corp și să evitați orice clătinare.
Acest exercițiu va viza nu numai fesierii și hamstrii, ci și izolând aceste zone, vă va ajuta să realizați o poziție mai stabilă dat fiind că majoritatea ridicatorilor nu practică împărțirea cu piciorul lor nedominant. Pe măsură ce progresați și deveniți mai încrezători cu RDL-urile cu un singur picior, creșterea greutății va necesita mai multă stabilitate din partea laterală și din spate, care se pot transfera într-o atracție mai puternică pentru smulgerea sau curățarea.
Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă menține umerii și partea superioară a spatelui angajată pe parcursul întregii mișcări, dar nu vă va compromite forma (scopul este nu pentru a găsi un 1RM). Dacă alegeți o greutate mai ușoară, lucrați până la 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte. Apoi, odată ce vă simțiți confortabil echilibrând pe un picior și articulați cu o greutate, alegeți un kettlebell mai greu și lucrați până la 5 seturi de 6 repetări pe picior.
[Această mișcare este înșelător de dificilă - rafinați formularul în ghidul nostru complet pentru RDL-uri cu un singur picior!]
Corp puternic, minte sigură, performanță excelentă.
Mișcările unilaterale care nu necesită neapărat o creștere masivă a greutății pentru a crește nivelul de dificultate sunt probabil cea mai bună opțiune pentru elevatorii olimpici care doresc să adauge varietate la munca lor accesorie. Având în vedere că majoritatea dintre voi lucrați cu sarcini furioase de la 75% la 88%, adăugarea unei intensități prea mari la începutul sau la sfârșitul antrenamentului ar putea avea un impact negativ asupra recuperării și următoarei sesiuni de ridicare. Concentrându-vă pe deplasarea bine cu intenție și precizie, veți câștiga stabilitate și forță, care la rândul dvs. vă vor face să aveți mai multă încredere atunci când efectuați ascensiunile olimpice.
După cum știm cu toții, jumătate din bătălia în haltere este în capul tău. Cu cât corpul tău se simte mai bine sub greutate, cu atât vei avea mai multă încredere în tine pentru a îndeplini numerele de care ești cu adevărat capabil.
Imagine prezentată prin fizkes / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.