Presa de deasupra capului este una dintre cele mai tehnice mișcări cu bile pe care le pot face sportivii. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu găsesc această mișcare să vină incredibil de ușor pentru ei. La urma urmei, pentru a avea o presă puternică, trebuie să aveți o mulțime de atribute de antrenament aliniate. Unele dintre cele mai de bază atribute care alcătuiesc o presă superioară cu bară includ,
Am scris, în trecut, 10 articole de poruncă despre ghemuit, bancă și deadlift și am crezut că este timpul să arătăm umerii oarecare dragoste. Acest articol nu este destinat să fie un articol „faceți așa cum spunem noi” - nu - acest articol este destinat să servească drept listă de îndrumări sau o listă de verificare pentru a oferi idei de antrenament potențial noi, memento-uri de presă și vă va ajuta să construiți umeri mai puternici.
Primul, și probabil cel mai important aspect al unei presări puternice, este stivuirea corectă a articulațiilor pe tot parcursul mișcării. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, atunci stivuirea articulațiilor este conceptul de a menține alinierea optimă a articulațiilor pentru a produce cea mai mare putere posibilă. Acest lucru este esențial pentru o presă mare, deoarece pârghiile naturale ale corpului nostru vor fi foarte indicative ale succesului în presă, mai ales că apăsăm o greutate mai mare.
Pentru oricine are probleme în a conceptualiza ideea de a stiva articulațiile, gândiți-vă să țineți laptopul direct deasupra capului timp de 5 minute (acest lucru va reproduce o presă de succes). Ce va fi mai ușor? Ținându-l direct deasupra ta într-o poziție în care încheietura, umărul, șoldurile și picioarele sunt toate într-o singură linie, sau într-o poziție care se află în fața sau în spatele tău, cu doar deltele care acceptă sarcina? Când mențineți alinierea mai multor articulații, ceea ce înțelegem prin stivuirea articulațiilor, așa că, în acest caz, este preluarea bilei din poziția rack și apăsarea acesteia deasupra capului într-un mod eficient.
Stivuirea articulațiilor este importantă în fiecare mișcare compusă, dar acest concept ar trebui să primească puțină atenție suplimentară în timpul presării aeriene. De ce? Ei bine, mișcați o barbell printr-o gamă largă de mișcări, primul motor fiind una dintre cele mai mobile articulații ale corpului - umerii.
Această poruncă nu este direct legată de umerii în sine, ci este direct legată de succesul în presă. Fesierii joacă un rol fundamental în presa generală din două motive majore.
Cu glute strânse și șoldurile într-o ușoară rotație externă, ne putem îmbunătăți puterea prin bară. Pentru a apăsa o greutate mare, corpul trebuie să fie înrădăcinat ferm în pământ. Luați în considerare glutele podul dintre corpul superior și cel inferior, sunt importante și fără ele nimeni nu ajunge nicăieri.
Gripul este mai mult decât locul în care puneți mâinile pe bara, este și el Cum îi așezi pe bara. În ceea ce privește lățimea aderenței, în general o aderență chiar în afara lățimii umerilor va funcționa cel mai bine pentru majoritatea sportivilor. Dacă prindeți prea îngust, atunci puteți risca potențialele afectări și probleme de rotație internă cu umărul. Dacă te apuci prea larg, îți vinzi tricepsul și trăsăturile scurte, care sunt motoarele principale din presă.
Când apucați bara, de obicei este recomandat pentru începători să înfășoare degetul mare în jurul bara. Acest lucru asigură că, dacă o presă se strică, atunci bara nu se va pierde în față sau în spatele corpului, deoarece există un control deplin asupra acestuia. Odată ce ați simțit că ați realizat presa și forma acesteia, atunci puteți trece la o aderență fără zgomot (sau „sinucidere”), deoarece acest lucru se simte adesea mai confortabil pentru mulți sportivi. Acest concept ne conduce la următorul nostru punct.
Indiferent dacă înfășurați degetul mare sau utilizați o priză de sinucidere, următoarea considerație de prindere care trebuie luată în considerare este locul în care bara se află în mâini. În loc să prinzi bara cu o prindere complet paralelă, gândiți-vă la poziționarea acestuia în conformitate cu liniile palmei. Această poziție va promova capacitatea încheieturii mâinii de a stiva peste articulația cotului atât la poziția de pornire, cât și la cea de finisare a presei.
O altă caracteristică importantă de luat în considerare este prinderea în poziția rack. Similar cu banca de presă, tacul „îndoiți bara” atunci când se află în poziția rack a apăsării de deasupra capului poate fi extrem de util. Acest concept implică gândirea la îndoirea barei înainte de a începe presa, iar acest lucru va ajuta la contractarea tricepsului și la stivuirea straturilor între ele. De ce este atât de important acest lucru pentru presa generală??
O presă puternică începe cu o poziție de pornire puternică. Gândiți-vă la lat și triceps ca fiind în esență o bază stabilă de la care începeți presa, și da, acest lucru este oarecum similar cu modul în care se află în bancă. Înainte de a începe presa, dacă vă gândiți mental „îndoiți bara”, atunci există mari șanse vei contracta în mod natural lat. Pentru începători, acest lucru poate fi deosebit de important, întrucât crearea unei baze solide din care să se preseze este adesea unul dintre cele mai dificile concepte de cuie.
Rețineți că tacul „îndoiți bara” nu ar trebui să creeze o mișcare în jos a barei în poziția rack. De exemplu, nu îndoiți fizic bara până la un punct în care vă coborâți poziția de plecare și cu coatele să înceapă în spatele barei. Dacă faceți acest indiciu corect, atunci coatele ar trebui să cadă ușor în fața barbellului, iar barbellul va cădea nu să se sprijine pe partea superioară a pieptului / zona claviculară - va fi mai mult decât probabil plutitor în jurul bărbie sau chiar dedesubt.
În cuvintele marelui antrenor de forță, Mark Rippetoe - „Hip draaiiivee”. Nu se poate nega că aveți nevoie de șolduri pentru o presă puternică. Și nu, nu vorbim despre unitatea de șold utilizată în ghemuitul din spate cu bară mică, vorbim despre acțiunea de revenire rapidă a șoldurilor în presa de sus. Cu o articulație a genunchiului blocată și un miez contractat, șoldurile pot fi o parte vitală a succesului atunci când inițiază și finalizează o presă puternică.
Consultați videoclipul de mai jos pentru o explicație detaliată despre cum arată și ce presupune acest lucru.
Dacă utilizarea șoldurilor este nou pentru dvs. în presa aeriană, atunci ușurați acest concept. Începeți prin blocarea genunchilor, strângerea miezului și exersarea recuperării rapide cu o bară goală pentru repetări multiple.
Acest subiect poate fi puțin subiectiv, dar să vorbim despre echipamentul de rezistență și când cele mai bune utilizări ipotetice ale acestuia vor fi pentru presa generală. Împachetările pentru încheietura mâinii sunt instrumente minunate pentru presa de sus, deoarece ajută încheietura mâinii să rămână stabilă, care se poate traduce apoi într-o presă mai puternică. Practic, împachetările încheieturii mâinii vor ajuta la eliminarea oricărei clătinări a încheieturii mâinii din ecuația presei, care poate fi o defecțiune de formă dăunătoare atunci când se deplasează greutate mare.
Da, împachetările pentru încheietura mâinii își folosesc presa și ar trebui folosite, dar ar trebui folosite cu înțelepciune. Similar cu centurile de ridicare, acestea sunt un instrument de rezistență care va susține forma de ridicare, totuși, atunci când se sprijină prea mult, poate limita creșterea naturală a cuiva. De exemplu, este, în general, o idee bună pentru începători să evite tot timpul folosirea înfășurărilor încheieturii mâinii, deoarece acest lucru poate limita creșterea naturală a încheieturii mâinii, a antebrațului, a formării. Acest concept este asemănător cu modul în care o centură de ridicare poate îndepărta starea și dezvoltarea nucleului unui începător în timpul genuflexiunilor și a impasurilor.
Dacă sunteți un elevator veteran, atunci împachetările pentru încheietura mâinii pot fi utilizate mult mai des. Mai mult ca sigur, s-a construit o fundație și împachetările încheieturii mâinii nu sunt doar instrumente pentru performanță, ci și instrumente pentru longevitate, deoarece greutățile mai grele pot lua o bătaie pe încheieturile unor sportivi. Astfel, înfășurarea încheieturii mâinii este o modalitate utilă de a prelungi orice formă de iritație a acestor articulații în timp ce nu afectează restul ridicării unui atlet.
Un indiciu obișnuit care este folosit pentru apăsarea de deasupra capului este „împingeți-vă capul prin gaura cheii”. Aceasta este acțiunea de a aduce capul ușor înainte odată ce bara a trecut ochii și este aproape de blocare. Rețineți, acest punct se va referi la punctul de „stivuire a îmbinărilor” de mai sus. În ceea ce privește forma și alinierea articulațiilor, această porțiune din forma presei aeriene este imensă. Împingerea capului prin brațe permite umerii să rămână strânși și să se extindă și să stivuiți bara peste articulațiile majore atunci când sunt blocate complet.
Pentru oricine are probleme cu vizualizarea acestui lucru, gândiți-vă la stresul pe care îl suportă partea superioară a spatelui și capcanele atunci când apăsați ceva deasupra voastră. O acțiune de apăsare în față sau în spatele corpului nu este eficientă, iar tacul de gaură de mai sus vă va ajuta să preveniți acest lucru în timpul apăsării.
Dacă aveți probleme cu această parte a presei, atunci în următoarea zi de presă filmați-vă din lateral. După ce ați făcut acest lucru, urmăriți unde se termină bara și unde este plasarea capului. Desenați o linie imaginară de la sol la bara. Când se face corect, bara trebuie ținută deasupra piciorului mijlociu până la zona călcâiului, iar capul trebuie să fie în linie sau ușor în fața umerilor.
Hatter cu halteră - oprește-te chiar acolo. Presa cu halteră are o mulțime de beneficii și reporturi atunci când încearcă să progreseze presa cu haltere. În afară de a fi o variație directă a mișcării, gantera oferă unele beneficii pe care bara nu le poate pur și simplu. Luați în considerare regele bara și regina cu gantere, deoarece amândoi au nevoie și se completează reciproc atunci când scopul este o presă puternică.
Într-un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, autorii au comparat presa de sus și cu gantere în picioare și așezate (1). Au evaluat evaluările EMG ale fiecărui exercițiu și capacitatea de a îmbunătăți participanții cu 1 RM pentru fiecare variantă. La încheierea studiului, autorii au sugerat că presa cu gantere în picioare a fost exercițiul mai bun pentru a facilita ratinguri EMG mai ridicate în delts, dar bara a fost superioară pentru îmbunătățirea rezistenței de 1 RM.
O presă nu este mai bună decât cealaltă în acest caz, totul depinde de contextul în care le utilizați. Ganterele sunt o mișcare accesorie excelentă pentru presa de sus a barbellului și pot fi utile atunci când încercați să dezarhivați și să faceți o pauză de la barbell. Presa cu bara poate fi încărcată mai greu, deci va fi de obicei văzută ca fiind mai superioară atunci când vine vorba de rezistență maximă pentru majoritatea sportivilor, dar ganterele se pot menține atunci când vine vorba de creșterea umărului.
[Citiți mai multe în ghidul nostru complet pentru presa cu gantere!]
Probabil că acest punct nu are nevoie de o mulțime de explicații. Atunci când efectuați în mod regulat apăsarea generală, nu vă fie teamă să vă antrenați în toate gamele de rep. Presa aeriană este la fel ca ghemuitul, presa de bancă și deadlift și poate beneficia cu diferite repetări și intensități. De fapt, presa de sus poate fi una dintre cele mai variabile din acest punct de vedere la toate ridicatoarele compuse.
Dintre fiecare mișcare a bara, presa de sus este una dintre cele mai dificile mișcări de progresat. Acesta este motivul pentru care utilizarea fiecărei game de repetiții este esențială pentru succes. Unii sportivi vor beneficia cu intensități mai mari, în timp ce alții vor progresa cel mai rapid cu volumul. Antrenează presa de sus ca și cum ai face ghemuitul, presa de bancă și deadlift, aka utiliza periodizarea și încărcarea strategică pentru a obține câștiguri. Și nu vă fie teamă să încercați volume și intensități diferite care ar putea să nu fie întotdeauna văzute ca „tradiţional".
Picioarele sunt adesea un erou necunoscut în sala de sport. Gândiți-vă la picioare ca la subsolul unei case. Fără ca subsolul să ofere o fundație puternică și fermă, casa este mult mai probabil să cadă din cauza forțelor externe.
La fel ca toate mișcările compuse, picioarele trebuie să mențină o poziționare fermă a trepiedului în presa de sus. Aceasta înseamnă că degetul mare, vârful bebelușului și călcâiul intră în contact și prind în mod activ podeaua. Acest lucru vă va permite să traduceți puterea de la bază, deoarece veți avea rădăcini cu o bază pentru a promova stabilitatea completă a corpului. Un indiciu util pentru a vă ajuta să vă amintiți acest lucru este să vă gândiți la „înșurubarea picioarelor” în podea, similar cu modul în care ați face-o în timpul unei ghemuituri și a unui deadlift.
Care este cel mai bun mod de a îmbunătăți presa generală? Apăsați mai mult.
Uneori, poate fi extrem de frustrant atunci când presa aeriană se oprește. Nu este ca o ghemuit sau un deadlift care poate fi oarecum ușor de măcinat cu mușchii majori de pe corp. Și nu ne înțelegeți greșit, cu siguranță există o mulțime de măcinare care are loc în timpul presei grele, dar uneori acea măcinare este un semn pentru a verifica ego-ul și a reduce intensitatea și a mări volumul.
În loc să sari la următorul cel mai bun prăjitor de platou, presează pur și simplu mai des. Presa pe bancă este un lift care în mod obișnuit experimentează cele mai bune câștiguri atunci când volumul este crescut, iar presa dvs. aeriană poate cădea în aceeași barcă.
Presa aeriană poate fi dificilă uneori pentru a progresa, dar cu efort și muncă consistente nu este imposibil. Dintre fiecare mișcare de bară compusă statică, presa de sus este de obicei văzută ca una dintre cele mai tehnice. Este necesar ca corpul să deplaseze greutatea mare printr-o gamă largă de mișcări, cu articulații multiple în joc și o bază instabilă. Sperăm că unele dintre aceste sfaturi vă vor ajuta să vă îmbunătățiți presa generală!
1. MS, S. (2019). Efectele poziției corpului și ale modalității de încărcare asupra activității și forței musculare în presele de umăr. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 19 martie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
Nimeni nu a comentat acest articol încă.