Bi's & Tri's Kettlebell Blast
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 101 din 10
Kettlebells sunt un instrument excelent pentru construirea forței explozive și brute. Și balansoarele KB sunt excelente pentru a-ți reveni ritmul cardiac și a transpira. Dar când vine vorba de antrenarea mușchilor mai mici, cum ar fi umerii, bicepsul și tricepsul, s-ar putea să rămâneți cu gantere sau cu gantere, deoarece un elevator avansat ca dvs. poate să nu vadă rezultate folosind un kettlebell de 15 kilograme.
Neadevarat.VEZI SI: De fapt, exercițiile Kettlebell creează o pârghie unică care crește timpul muscular sub tensiune (TUT), ușurează durerile articulare și poate elimina înșelăciunea anumitor exerciții. Așadar, data viitoare când treceți pe lângă un raft de aceste ghiulele cu mânere, nu pufniți și nu le fluturați. În schimb, fii creativ și sub în aceste opt exerciții de braț pentru a-ți optimiza antrenamentul.
2 din 10
Acest program greu de kettlebell a fost conceput pentru a declanșa o creștere musculară gravă. Alternează între antrenamentele 1 și 2 cu patru până la șapte zile de odihnă între ele. Respectați un tempo 3-2-0-2 - primul număr este faza de coborâre, al doilea este pauza din partea de jos, al treilea este faza de ridicare, iar al patrulea număr este pauza din partea de sus - pentru fiecare exercițiu , reglarea greutății, dacă este necesar. Odihnește-te la 30 de secunde după fiecare exercițiu și între 90 și 120 de secunde între superseturi.
ExerciseSetsReps1A. Picioare KB Biceps Curl45-81B. Decline KB Skull Crusher46-82A. Inclinați DB Curl38-102B. Presă pentru bănci cu aderență 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Schimbator de craniu KB alternativ 25-6 (pe braț)
(pentru elevatori avansați) *
ExerciseSetsReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Prindere inversă Pressdown112-15
* După ce ați ajuns la eșec, țineți greutatea într-o poziție izometrică cât mai mult timp posibil.
ExerciseSetsReps1A. Reprezentare forțată KB Skull Crusher46-81B. Inclinați Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps Rope Pressdown 38-10, 8-10, 12-152B. Cablu Curl36-8, 6-8, 10-123A. Îngenunchere KB Extensie aeriană 38-103B. Genunchi alternativ KB Curl35-6 (pe braț)
ExerciseSetsReps4A. Dip112-154B ponderat. Ciocan în picioare Curl112-15
* După ce ați ajuns la eșec la scufundări și bucle de ciocan, efectuați un set de flotări cu diamante și respectiv chinupuri, pentru cât mai multe repetări posibil.Răsfoiți această galerie pentru instrucțiuni pas cu pas despre cum să efectuați exercițiile.
3 din 10
Buclele în picioare sunt un constructor de masă puternic, deoarece poziția în picioare este locul în care ești cel mai puternic și permite suprasolicitarea maximă a bicepsului. Acum schimbați bara cu clopote, care atârnă sub încheieturi, creând o senzație constantă de tragere și pregătiți-vă să redefiniți ce înseamnă să obțineți o pompă.Fă-o: Poziționați mânerul în carnea palmei pentru a împiedica alunecarea și rotirea clopotelor. Dacă utilizați clopote mai mari, permiteți palmelor să se rotească spre interior pentru a permite mai mult spațiu, astfel încât clopotul să se poată lăsa lângă picior.Bacsis: Folosirea unui kettlebell vă împiedică să vă supraîncărcați - o modalitate sigură de a elimina stresul mușchilor. Dacă simțiți clopotul sau vă sprijiniți de antebraț, nu utilizați un interval de mișcare adecvat.
4 din 10
Buclele înclinate cu halterele se întind și supraîncarcă simultan mușchiul, ceea ce, desigur, se traduce prin creștere. Kettlebells vor recruta și mai multe fibre musculare, deoarece greutatea compensată creează un efect de tragere, forțându-vă să rezistați și să stoarceți mai tare.Fă-o: Setați o bancă reglabilă la 45 de grade și sprijiniți-vă de ea cu scapula retrasă și cu pieptul ridicat. Încordează-ți mușchii și încordează încet greutatea.
5 din 10
Efectuarea buclelor cu ciocan cu clopote plasează greutatea în fața ta mai mult decât ganterele, făcând această mișcare incredibil de provocatoare prin activarea mai multor mușchi mici în brațul brațial și antebrațe.Fă-o: Ținând încheieturile blocate la locul lor, îndoaie greutățile până când brațele tale depășesc doar 90 de grade. Folosiți o greutate mai ușoară decât ceea ce ați face cu gantere.
6 din 10
Cum faceți mai dificilă curbarea pe o structură instabilă? Țineți greutatea într-o poziție izometrică pentru a vă obosi pre bicepsul care nu funcționează. Vei simți arsura dimineața.Fă-o: Îngenuncheați pe o bancă în timp ce țineți clopotele într-o poziție izometrică, cu brațele la 90 de grade. Coborâți un braț și ondulați pentru numărul de repetări. Repetați cu brațul opus.
7 din 10
Zdrobitoarele de craniu cu bara sau EZ-bar pot provoca dureri de cot, mai ales atunci când greutatea devine grea. Folosirea clopotelor îndepărtează stresul articulației și permite membrelor mai multă libertate, ceea ce ar trebui să facă o ridicare mai confortabilă.Fă-o: Așezați-vă pe o bancă de declin înclinată la 15-20 de grade. Coborâți clopotele până când greutatea este chiar deasupra frunții. Întrerupeți în partea de jos, apoi conduceți cu forță KB-urile înapoi în partea de sus chiar înainte de blocare.
8 din 10
Ideea este să folosești mai multă greutate decât ai putea gestiona în mod normal (aproximativ 120% din max. Cu toate acestea, vă veți concentra doar pe porțiunea excentrică a liftului, care va consolida și provoca creșterea masivă a tricepsului dvs. Fă-o: Așezați-vă pe o bancă înclinată setată la 45 de grade. Pivotați la articulația cotului și coborâți greutatea încet spre părțile laterale ale capului. Odată ce ați ajuns în partea de jos, trageți clopotele spre piept și efectuați o presă standard pentru piept înclinată pentru a readuce greutatea în poziția inițială.Bacsis: Odată ce tricepsul dvs. eșuează și nu mai puteți controla faza excentrică a mișcării, încercați să efectuați 5-6 repetări stricte pentru a stimula creșterea musculară.
9 din 10
În timp ce extensia de deasupra capului este de obicei folosită pentru a viza capul lung al tricepsului, deținerea unei sarcini instabile (kettlebell) deasupra capului, în plus față de poziția în genunchi, va recruta mai multe fibre musculare decât o halteră, lucrând toate cele trei capete de triceps, spre deosebire de doar una.Fă-o: Luați un kettlebell, îngenuncheați pe o bancă, apoi ridicați ganterele deasupra capului. Cu umerii închiși în poziție, reduceți greutatea din spatele capului. Coatele se pot arunca ușor, deoarece menținerea acestora prea drepte poate pune stres pe articulațiile umărului și cotului.
10 din 10
Această versiune a concasorului de craniu are ridicatorul să țină un kettlebell în timp ce efectuează repetări cu brațul opus. Această menținere izometrică în poziția de jos, combinată cu o întindere crescută de la kettlebell, adaugă tensiune și stres metabolic mișcării.Fă-o: Folosind o pereche mai ușoară de kettlebells decât ați face în mod normal pentru concasoarele obișnuite KB, coborâți ambele kettlebells până când antebrațele sunt la un unghi de 90 de grade. Ținând un braț flexat, efectuați repetări cu brațul opus.
Înapoi la introducereKettlebells sunt un instrument excelent pentru construirea forței explozive și brute. Și balansoarele KB sunt excelente pentru a vă răsfăța ritmul cardiac și pentru a transpira. Dar când vine vorba de antrenarea mușchilor mai mici, cum ar fi umerii, bicepsul și tricepsul, s-ar putea să rămâneți cu gantere sau cu gantere, deoarece un elevator avansat ca dvs. poate să nu vadă rezultate folosind un kettlebell de 15 kilograme.
Neadevarat.
VEZI SI: Antrenament Kettlebell pe tot corpul
De fapt, exercițiile cu kettlebell creează o pârghie unică care crește timpul muscular sub tensiune (TUT), ușurează durerile articulare și poate elimina înșelăciunea anumitor exerciții. Așadar, data viitoare când treceți pe lângă un raft de aceste ghiulele cu mânere, nu pufniți și nu le fluturați. În schimb, fii creativ și sub în aceste opt exerciții de braț pentru a-ți optimiza antrenamentul.
Acest program cu greutate mare a fost conceput pentru a declanșa o creștere musculară serioasă. Alternează între antrenamentele 1 și 2 cu patru până la șapte zile de odihnă între ele. Respectați un tempo 3-2-0-2 - primul număr este faza de coborâre, al doilea este pauza din partea de jos, al treilea este faza de ridicare, iar al patrulea număr este pauza din partea de sus - pentru fiecare exercițiu , reglarea greutății, dacă este necesar. Odihnește-te la 30 de secunde după fiecare exercițiu și între 90 și 120 de secunde între superseturi.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| 1A. Biceps Curl KB în picioare | 4 | 5-8 |
| 1B. Decline KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Inclinare DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Presă de bancă cu prindere în sus | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Schimbator de craniu KB alternativ | 2 | 5-6 (pe braț) |
(pentru elevatori avansați) *
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| 4A. Mașină de predicat curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Apăsare inversă a apăsării | 1 | 12-15 |
* După ce ați ajuns la eșec, țineți greutatea într-o poziție izometrică cât mai mult timp posibil.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| 1A. Reprezentator forțat KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 1B. Inclinare Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Triceps Rope Pressdown | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Cablu ondulat | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Extensie de genunchi în genunchi KB | 3 | 8-10 |
| 3B. Îngenunchiat alternativ KB Curl | 3 | 5-6 (pe braț) |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| 4A. Scufundare ponderată | 1 | 12-15 |
| 4B. Buclă de ciocan în picioare | 1 | 12-15 |
* După ce ați ajuns la eșec la scufundări și bucle de ciocan, efectuați un set de flotări cu diamante și respectiv chinupuri, pentru cât mai multe repetări posibil.
Răsfoiți această galerie pentru instrucțiuni pas cu pas despre cum să efectuați exercițiile.
Buclele în picioare sunt un constructor de masă puternic, deoarece poziția în picioare este locul în care ești cel mai puternic și permite supraîncărcarea maximă a bicepsului. Acum schimbați bara cu clopote, care atârnă sub încheieturi, creând o senzație constantă de tragere și pregătiți-vă să redefiniți ce înseamnă să obțineți o pompă.
Fă-o: Poziționați mânerul în carnea palmei pentru a împiedica alunecarea și rotirea clopotelor. Dacă utilizați clopote mai mari, permiteți palmelor să se rotească spre interior pentru a permite mai mult spațiu, astfel încât clopotul să se poată lăsa lângă picior.
Bacsis: Folosirea unui kettlebell vă împiedică să vă supraîncărcați - un mod sigur de a elimina stresul mușchilor. Dacă simțiți clopotul sau vă sprijiniți de antebraț, nu utilizați un interval de mișcare adecvat.
Buclele înclinate cu halterele se întind și supraîncarcă simultan mușchiul, ceea ce, desigur, se traduce prin creștere. Kettlebells va recruta și mai multe fibre musculare, deoarece greutatea compensată creează un efect de tragere, forțându-vă să rezistați și să stoarceți mai tare.
Fă-o: Setați o bancă reglabilă la 45 de grade și sprijiniți-vă de ea cu scapula retrasă și cu pieptul ridicat. Încordează-ți mușchii și încordează încet greutatea.
Efectuarea buclelor de ciocan cu clopote plasează greutatea în fața dvs. mai mult decât gantere, făcând această mișcare incredibil de provocatoare prin activarea mai multor mușchi mici în brațul brațial și antebrațe.
Fă-o: Ținând încheieturile blocate la locul lor, îndoaie greutățile până când brațele tale trec de doar 90 de grade. Folosiți o greutate mai ușoară decât ceea ce ați face cu gantere.
Cum faceți mai dificilă curbarea pe o structură instabilă? Țineți greutatea într-o poziție izometrică pentru a vă obosi pre bicepsul care nu funcționează. Vei simți arsura dimineața.
Fă-o: Îngenuncheați pe o bancă în timp ce țineți clopotele într-o poziție izometrică, cu brațele la 90 de grade. Coborâți un braț și ondulați pentru numărul de repetări. Repetați cu brațul opus.
Zdrobitoarele de craniu cu bara sau EZ-bar pot provoca dureri de cot, mai ales atunci când greutatea devine grea. Folosirea clopotelor îndepărtează stresul articulației și permite membrelor mai multă libertate, ceea ce ar trebui să facă o ridicare mai confortabilă.
Fă-o: Așezați-vă pe o bancă de declin înclinată la 15-20 de grade. Coborâți clopotele până când greutatea este chiar deasupra frunții. Întrerupeți în partea de jos, apoi conduceți cu forță KB-urile înapoi în partea de sus chiar înainte de blocare.
Ideea este să folosești mai multă greutate decât ai putea gestiona în mod normal (aproximativ 120% din max. Cu toate acestea, vă veți concentra doar pe porțiunea excentrică a liftului, care va consolida și provoca creșterea masivă a tricepsului dvs.
Fă-o: Așezați-vă pe o bancă înclinată setată la 45 de grade. Pivotați la articulația cotului și coborâți greutatea încet spre părțile laterale ale capului. Odată ce ați ajuns în partea de jos, trageți clopotele spre piept și efectuați o presă standard pentru piept înclinată pentru a readuce greutatea în poziția inițială.
Bacsis: Odată ce tricepsul dvs. eșuează și nu mai puteți controla faza excentrică a mișcării, încercați să efectuați 5-6 repetări stricte pentru a stimula creșterea musculară.
În timp ce extensia de deasupra capului este de obicei utilizată pentru a viza capul lung al tricepsului, menținerea unei sarcini instabile (kettlebell) deasupra capului, în plus față de poziția în genunchi, va recruta mai multe fibre musculare decât o halteră, lucrând toate cele trei capete de triceps, spre deosebire de doar una.
Fă-o: Luați un kettlebell, îngenuncheați pe o bancă, apoi ridicați ganterele deasupra capului. Cu umerii închiși în poziție, reduceți greutatea din spatele capului. Coatele se pot arunca ușor, deoarece menținerea acestora prea drepte poate pune stres pe articulațiile umărului și cotului.
Această versiune a concasorului de craniu are ridicatorul să țină un kettlebell în timp ce efectuează repetări cu brațul opus. Această menținere izometrică în poziția de jos, combinată cu o întindere crescută de la kettlebell, adaugă tensiune și stres metabolic mișcării.
Fă-o: Folosind o pereche mai ușoară de kettlebells decât ați face în mod normal pentru concasoarele obișnuite KB, coborâți ambele kettlebells până când antebrațele sunt la un unghi de 90 de grade. Ținând un braț flexat, efectuați repetări cu brațul opus.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.