Avantajele subevaluate ale leg press pentru Powerlifters

Până acum, am scris multe despre exercițiile de asistență pentru powerlifting - inclusiv despre importanța neexagerării lor. În cazul în care nu aveți timp să urmăriți videoclipul, se rezumă în principiu la acest lucru:

• Doar aproximativ 20% din efortul dvs. în sală ar trebui să fie cheltuit pentru mișcări care nu sunt un tip de ghemuit, bancă sau deadlift.
• Modul în care efectuați acest 20% contează mult mai mult decât specificul a ceea ce faceți (de exemplu, un flyer cu gantere efectuat corect va face mult mai mult pentru tine decât o presă JM neglijentă).

Acestea fiind spuse, ce mișcări efectuați sunt încă importante, deoarece o presă JM efectuată corespunzător bate dracu din orice flyer cu gantere, cel puțin în majoritatea circumstanțelor.

Și toate acestea ne aduc la presă.

Presa pentru picioare a fost mult timp un element de bază în rutinele culturistilor de top, dar powerlifterii tind să-și bată joc de ea. - De ce nu ești ghemuit, frate?”Și, pentru a fi corect, cred că genuflexiunea este superioară pentru dezvoltarea piciorului în multe circumstanțe. Dar presa pentru picioare este de fapt subestimată și pentru forță - dacă o folosești în modul corect.

The Leg Press

Presa pentru picioare este o mișcare cu adevărat valoroasă, deoarece vă permite să încărcați împreună articulația șoldului și a genunchiului împreună, utilizând o greutate mare, fără a pune stres nejustificat pe partea inferioară a spatelui. În plus, presa pentru picioare este destul de omniprezentă - spre deosebire de unele baruri sau echipamente de specialitate - și, ca toate mașinile, oferă un control suplimentar asupra greutății în comparație cu o bară sau o halteră. În timp ce ultimul punct este adesea văzut ca un dezavantaj, adevărul este că acel control vă permite să vizați mai bine musculatura pe care o lucrați.

Trucul este să țintești mușchii potriviți, în modul corect, astfel încât să vezi niște reporturi către ghemuit și deadlift. Câteva puncte de reținut:

• Trebuie să utilizați o gamă completă de mișcare, concentrându-vă pe relația articulației genunchiului cu articulația șoldului. Scopul tău este să folosești un ROM suficient de mare încât genunchiul tău să-ți treacă pliul șoldului (ca în genuflexiune) înainte de a-ți extinde piciorul. Cu toate acestea, unele mașini pot face acest lucru destul de greu. Este posibil să trebuiască să luați o poziție mai largă sau să vă întoarceți degetele de la picioare puțin mai mult decât ați face-o într-o ghemuit pentru a obține un ROM complet pe presa de picior.
• Majoritatea oamenilor pot tolera un volum destul de mare de muncă aici, deoarece quad-urile fac mult exercițiu chiar și în viața de zi cu zi și există o sarcină relativ mică pe spate și pe miez. Din acest motiv, recomand în mod obișnuit mai multe seturi de repetări moderate (8-12) până la mari (15-20 +), cu cât de multă greutate poți suporta. Cu alte cuvinte, este greu să exagerați cu presa pentru picioare, indiferent cât de mult lucrați.
• Vă sugerez să nu vă blocați complet genunchii pe niciun reprezentant. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când vă blocați genunchii, în esență vă scoateți toată sarcina de pe mușchi și poate fi cu adevărat tentant să vă odihniți pentru perioade lungi de timp în această poziție. Fără blocare îngreunează mișcarea.

Din nou, amintiți-vă că multe vor varia de la mașină la mașină, deci, dacă puteți, încercați câteva altele pentru a găsi care se potrivește cel mai bine corpului dvs.

Variații de presă a piciorului

Pe lângă beneficiile menționate mai sus, presa pentru picioare este drăguță, deoarece există un număr aparent nesfârșit de răsuciri pe care le puteți adăuga pentru a continua să progresați și să vă păstrați interesul. Iată doar câteva:

• Presă unilaterală pentru picioare: Pur și simplu folosiți câte un picior pe rând. Acest lucru permite adesea o gamă extinsă de mișcare, deoarece vă puteți răsuci ușor corpul, astfel încât șoldul dvs. să nu limiteze mișcarea quad-ului dvs. de lucru. De asemenea, este minunat dacă aveți o dezvoltare inegală, fie în ceea ce privește musculatura, fie forța dintre părțile stângi și drepte.
• Amplasarea piciorului: La majoritatea mașinilor, folosind o poziție înaltă a piciorului, către partea superioară a plăcii piciorului, se va pune mai mult accent pe ischiori. În mod similar, utilizarea unei poziții înguste va pune un accent mai mare pe quad-uri. Acum, acest lucru va varia de la apăsarea picioarelor la apăsarea picioarelor, așa că vă recomand să încercați o varietate de poziții pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.
• Alte condimente: 1 ½ repetări (mergeți până la capăt, apoi la jumătatea drumului, apoi până la capăt, apoi până la capăt - este o repetare), adăugând tensiunea benzii sau utilizând un tempo controlat (trei secunde în jos, trei secunde în sus) toate vor face ca piciorul obișnuit să apese mult, mult mai provocator. Și da, le puteți combina dacă sunteți masochist, dar nu exagerați. Vrei să faci progrese, nu doar să faci lucruri ciudate în sala de sport.

Eșantion de zi de lumină ghemuit

Să aruncăm o privire la un eșantion de „zi ușoară” pentru genuflexiuni - unul care ar putea îmbunătăți puterea quad-ului fără a necesita mult timp de recuperare:

1. Ghemuit frontal: Vă recomand aici repetări reduse, de dragul practicității. Ați încercat vreodată să faceți un set de 10 repetări pe genuflexiunile din față? Nu e amuzant! În schimb, încercați 3-5 seturi de 2-5 repetări folosind 75-85% din 1-RM.
2. Presă pentru picioare: Ghemuiturile din față ar trebui să vă lovească nucleul destul de greu, dar nucleul poate fi de fapt limitativ, așa că presa pentru picioare este un bun plus aici pentru a întări genunchiul și șoldul fără aceste restricții. Aș evita orice fel de „condimentare” într-o zi ușoară și, în schimb, ar efectua lucrări unilaterale cu o greutate provocatoare pentru 3 seturi de 8-12 repetări.
3. Deadlift românesc: Deoarece aceasta este o sesiune axată pe patru, includem RDL strict de dragul echilibrului. Păstrați-vă în lumină și efectuați 2 seturi de 12-15 repetări, concentrându-vă pe întinderea ischișorilor, dar nu pe greutate.

4. Abs: Sincer, pentru că genuflexiunile din față ar fi trebuit să-ți lucreze abdomenul din greu, totul merge aici. Preferința mea ar fi o lansare pe roți ab pentru 3 seturi de repetări max.

Concluzie

Ar trebui să fie de la sine înțeles că nu pretind ca presa de picior să fie un înlocuitor pentru ghemuit. Cu toate acestea, atunci când este utilizat așa cum este descris mai sus și ca o mică parte a unui program de sunet de ridicare a puterii, poate fi foarte benefic pentru creșterea forței șoldului și a genunchiului pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți ghemuitul și moartea. Nu-l anulați ca o mișcare „frate” - dați-i o lovitură și vedeți dacă funcționează pentru dvs!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine de pe canalul YouTube Ben Pollack.