Cei mai mulți dintre noi am trăit o situație în care intri în sala de gimnastică senzația că vei zdrobi un nou PR, doar pentru a rămâne scurt. Sau flipside: simți că vei avea un antrenament inferior și vei încheia unul dintre cele mai bune ascensoare ale lunii tale. Ce dă?
Problema este că testele subiective ale energiei și abilității nu sunt întotdeauna cea mai științifică metodă pentru a vă înțelege corpul. Dar testarea biofeedback-ului este o modalitate obiectivă de a testa capacitatea de zi cu zi a corpului de a ridica greutăți și câștigă rapid abur în cercurile de antrenament.
O fotografie postată de Sa Lah (@salah__guiri) pe
Ca un concept larg, biofeedback-ul folosește o metrică obiectivă cuantificabilă pentru a afla cum se schimbă corpul tău pe baza unui stimul.
Un exemplu obișnuit este un monitor de ritm cardiac: o persoană ar putea să alerge cu scopul de a-și menține ritmul cardiac limitat la 145 de bătăi pe minut. Pe baza feedback-ului de pe monitorul de ritm cardiac, acestea pot încetini, accelera sau se pot odihni pentru a-și menține corpul în starea dorită. Se folosește biofeedback.
Dar există, de asemenea, modalități obiective în care un elevator poate măsura modul în care corpul răspunde la exerciții și el sau ea poate folosi aceste informații pentru a determina ce ascensoare ar trebui să aleagă și cât de grele ar putea dori să ridice la un anumit antrenament. Este gratuit, este simplu, este eficient și durează două secunde.
O fotografie postată de Meg Squats (@megsquats) pe
„Ceea ce facem este același lucru ca și monitorul ritmului cardiac, dar folosim gama de mișcare ca măsură obiectivă”, spune Dave Dellanave, antrenor de forță din Minneapolis și autor al Off the Floor, care este creditat pe scară largă cu popularizarea sistemului.
În esență, testul evaluează care este gama dvs. de mișcare pasivă înainte și după un exercițiu pentru a vedea dacă corpul răspunde pozitiv și a determina dacă este „gata” pentru acel tip de mișcare - sau dacă ar trebui să încercați o greutate sau un exercițiu diferit. Dacă gama de mișcare de bază se îmbunătățește după un exercițiu, atunci vă deplasați mai bine. Dacă corpul tău se mișcă mai bine după un exercițiu, atunci răspunde bine la acesta și este pregătit pentru mai multă greutate.
Iată cum funcționează. Când intrați în sala de gimnastică, înainte de a face orice fel de mobilizare sau întindere de orice fel, puneți-vă călcâiele laolaltă, relaxați-vă, aplecați-vă înainte și ori de câte ori simțiți tensiune, opriți-vă și marcați unde au putut ajunge vârfurile degetelor.
„S-ar putea să simțiți tensiune în spatele picioarelor, s-ar putea să o simțiți în spate, dar oriunde simțiți tensiunea care vă oprește, opriți-vă acolo”, spune Dellanave. „Le spun oamenilor doar să se relaxeze complet și să se aplece înainte, să nu fie mai complicat de atât. Apoi marcați unde se află acea gamă de mișcare.”
Nu este esențial ca tocurile tale să se atingă sau ca genunchii să fie drepți; ceea ce este important este că mișcarea este ușor de repetat. Trebuie să puteți efectua exact aceeași mișcare după ce ați început să ridicați pentru a măsura corect biofeedback-ul. În acest scop, este mai ușor să vă puneți tocurile laolaltă decât să vă amintiți exact cât de departe au fost distanțate picioarele la început și așa mai departe.
Apoi, efectuați primul set de încălzire. Dacă faceți greutăți, de exemplu, efectuați mișcarea cu o bară goală, cu excepția cazului în care ridicați o greutate serioasă (gândiți-vă la peste 400 de lire sterline), caz în care ați putea începe cu aproximativ 135 de lire sterline. Ideea este să începeți să vă stimulați sistemul nervos. Efectuați o altă atingere de la picior.
Un exemplu de test de succes. Imagine oferită de Dave Dellanave.
Dacă raza de mișcare s-a îmbunătățit după primul set, minunat! Dacă a rămas la fel sau s-a înrăutățit, atunci deadlift-urile nu sunt probabil cel mai bun exercițiu pentru acel antrenament și s-ar putea să doriți să încercați un alt exercițiu în loc.
Ideea este că de fiecare dată când crești greutatea, raza de mișcare ar trebui să fie mai bună decât atunci când ai intrat în sala de gimnastică. Nu neapărat din ce în ce mai bine cu fiecare set, ci doar mai bine decât atunci când ai intrat prima dată.
„Așadar, puteți ridica 135, apoi testați, încă bine, 225, încă bine. Ajungi la trei sute și nu mai testează bine ”, spune Dellanave. „Ei bine, acum știi că deadlifting-ul a fost testat bine, dar deadlifting-ul trecut de trei sute de lire sterline nu a făcut-o, pentru că raza de mișcare a devenit mai gravă. Așa că acum știți că astăzi este o zi bună pentru a obține un deadlift la capătul mai ușor și nu o zi bună pentru a obține un deadlift greu.”
Un test nu atât de reușit. Imagine oferită de Dave Dellanave.
Același test poate fi folosit pentru apăsarea pe bancă, trageri sau orice exercițiu. Dacă înainte de a efectua o ghemuire în spate cu bara, degetele ajung la limba pantofului și după primul set de încălzire vă atingeți șireturile, aceasta este o lumină verde. Dar dacă raza dvs. de mișcare se retrage și puteți atinge doar tibia, atunci nu este o mișcare bună pentru dvs. în acea zi. Ghemuiturile din față, genuflexiunile zercher sau chiar o parte complet diferită a corpului pot fi mai bune de antrenat.
S-ar putea să pară simplist să crezi că atingerea degetelor de la picioare îți poate indica disponibilitatea pentru apăsarea pe bancă, dar ideea este să vezi cum sistemul tău nervos central răspunde la stimul, iar SNC se conectează la fiecare parte a corpului.
„Gama de mișcare este globală”, subliniază Dellanave. „Se schimbă în tot corpul atunci când starea ta se schimbă.”
O fotografie postată de TFG (@tfgten) pe
Conform Dellanave, orice test de mișcare poate determina răspunsul corpului la orice ridicare, dar el folosește atingerea degetelor de la picioare, deoarece este atât de ușor de repetat. Uneori, el va folosi ridicarea brațului lateral și ca instrument de biofeedback, chiar dacă este puțin mai greu să observi schimbarea în ROM. Necesită pur și simplu ridicarea brațului în lateral în răpire și oriunde se oprește, acesta este domeniul dvs. actual de mișcare. Efectuați-vă genuflexiunile, apoi ridicați din nou brațul.
ROM-ul a crescut sau a scăzut? Chiar dacă a rămas la fel (ceea ce este rar), Dellanave ar recomanda să încercați un alt exercițiu.
„Puteți găsi întotdeauna ceva mai bun”, spune el. „Așadar, nu există cu adevărat niciun motiv să faceți ceva care să lase același interval de mișcare.”
Testul de atingere a degetului de la picior este simplu, fără echipamente, durează două secunde și este un mod surprinzător de fiabil de a măsura biofeedback-ul și de a vă face o idee despre cât de greu ar trebui să împingeți o anumită ridicare într-o anumită zi. Încercați-l pentru următorul dvs. antrenament și credem că veți vedea o corelație destul de pozitivă cu capacitatea dvs. de ridicare.
Imagine prezentată prin @megsquats pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.