Sunt un antrenor de forță. Îmi petrec o mare parte a zilei făcând oamenii mai mari, mai rapizi și mai puternici - cu un greu accentul pus pe acesta din urmă.
Îmi place efectul pe care corpul uman îl are la fel de simplu ca întărirea. Performanța se îmbunătățește în timp ce dezechilibrele se estompează și, cu timpul, un fizic lent și fragil este înlocuit de ceva mai puternic, mai rapid, mai atletic și aparent forjat din aliaj de titan.
Ca să nu mai vorbim, mai musculoasă - motiv pentru care o bucată mică din sufletul meu moare de fiecare dată când aud ceva de genul: „A fi puternic nu este cu adevărat important pentru mine, aș prefera doar să par puternic.”
Înțeleg părtinirea estetică pe care o avem ca societate și faptul că a avea un pachet de șase este mai mare pe lista de priorități a multor stagiari decât cât de mult poate greva.
Dar unul dintre lucrurile de care mă mândresc în calitate de antrenor este abilitatea mea de a păstra lucrurile simple, așa că pentru toți elevii cu iPhone-uri pline cu imagini de baie fără cămașă, permiteți-mi să spun acest lucru cât de simplu pot:
Este imperativ să construiești o bază solidă de forță pentru a construi masa. Și dacă te antrenezi pentru forță - și nu mănânci ca un idiot -, fără îndoială, va urma estetica pe care o poftești.
Mă îndoiesc că ați văzut mulți tipi care au o bancă 405 sau o ghemuit 500 care sunt mici. Pe de altă parte, intrați în aproape orice sală comercială și veți vedea o mulțime de tipi de 150 de kilograme care rulează raftul pe bucle și efectuează seturi de picături de împingeri pentru triceps.
La ce bun este un pachet de șase și brațe veninoase de 14 inci, dacă nu poți să-ți iei din sacul de hârtie umed și corpul tău asemănător unei semne de seamănă seamănă cu ceva care ar fi zdrobit de perete de o mulțime crescândă de neliniște fete adolescente la apariția unui mall Avril Lavigne?
Dacă sunteți un începător (sau chiar cineva care se antrenează de câțiva ani și pur și simplu nu sunteți mulțumit de rezultatele finale), acest articol vă va reaminti să vă concentrați asupra elementelor de bază, să vă întăriți și să furați o pagină de la Ms. Lavigne și nu mai face lucrurile atât de complicate!
După cum sa menționat, nu puteți avea calități de fitness, cum ar fi agilitatea, puterea, rezistența și rezistența la forță - să nu mai vorbim de un fizic impresionant - fără a avea o bază solidă de forță.
Aceasta este este posibil să dezvolți un fizic foarte impresionant, cu niveluri de forță doar moderate, dar căutarea ta de brațe uriașe și un set de pectorale care pot susține un ulcior de Dos Equis va fi o aventură pierzătoare dacă un Richard Simmons îmbrăcat în spandex te poate bate într-un braț meci de lupte.
Folosind o analogie pe care am furat-o cu nerușinare de la antrenorul de forță Mike Boyle, este ca și cum ai oferi Ford Focus-ului tău o vopsea dulce, spoilere, anvelope de curse și o cușcă rulantă în credința că va câștiga Daytona 500.
Dacă nu faci ceva pentru a crește puterea mașinii - poți adăuga toate clopotele și fluierele dorite și chiar să te îmbraci ca Danica Patrick - nu se va întâmpla.
Același lucru se poate spune și pentru cei care au o minte mai estetică. Un accent pe forță trebuie să fie o parte a proiectării programului, totuși este unul pe care mulți stagiari îl resping - și, ca urmare, nu ating niciodată fizicul pe care aspiră să îl aibă.
Principiul Pareto a fost inspirat de economistul italian Vilfredo Pareto, care la începutul anilor 1900 a demonstrat că 80% din bogăția din Italia era deținută doar de 20% din populație.
Interesant este faptul că regula a fost studiată și aplicată la fiecare fațetă a vieții, dezvăluind că anumite activități tind să ofere o rentabilitate mai mare a investiției decât altele. Altfel spus - 80% din efecte provin din 20% din cauze.
Industria fitnessului nu este diferită. Toti stim acea tip care petrece 45 de minute făcând fiecare variantă de bucle biceps imaginabile, dar pare că petrece mai mult timp ridicând gelul de păr decât greutățile.
Nu sugerez că buclele sunt o pierdere completă de timp și da, le fac și eu (ocazional). Dar dacă sunteți un începător care cântărește 150 de kilograme înmuiat - sau chiar dacă aveți câțiva ani de experiență, totuși nu puteți efectua zece chin-up-uri cinstite de greutate corporală (sternul atinge bara la fiecare repetare) - timpul dvs. poate fi mai bine petrecut în altă parte.
O primă ridicată este acordată mișcărilor compuse mari, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni, presă de bancă, bărci, rânduri etc.
Acestea sunt mișcările care te vor întări și adaugă masă serioasă cadrului tău. Nu există știință în spatele acestei afirmații, este doar bunul simț.
Am luxul de a fi coproprietar al uneia dintre principalele facilități de forță și condiționare din țară, Cressey Performance. În timp ce ne mândrim cu natura meticuloasă a abordării noastre pentru evaluarea și scrierea de programe pentru sportivii noștri, oamenii sunt deseori surprinși de simplitatea din spatele nebuniei.
Faptul este că, dacă te uiți la cea mai mare parte a programelor noastre, multe sunt destul de „minimaliste.”
Sigur, este posibil să trebuiască să devenim mai elaborați atunci când lucrăm cu un client cu un istoric unic de accidentare, dar în cea mai mare parte programăm 3-4 mișcări, max.
Prima mișcare a zilei este mișcarea „banilor”. Indiferent dacă este vorba de un deadlift, o variație de genuflexiune sau chiar o presă aeriană, exercițiul va atrage cea mai mare atenție și, cel mai probabil, va face persoana să vrea să urască viața.
Nu există așa ceva ca o „zi a pieptului și a spatelui.”Dacă programez deadlifts, este o„ zi deadlift.”Și, presupunând că nu există circumstanțe speciale - accidentare, frecvență limitată de antrenament - tot ceea ce este programat după aceea este să completa mișcarea principală și / sau remediați orice dezechilibru sau slăbiciune care trebuie abordat.
În cartea sa fenomenală, Puterea a mai puțin: arta frumoasă de a te limita la esențial ... în afaceri și viață, Leo Babauta discută despre modul în care cineva se poate „dezordona” viața lor pentru a se face mai eficient.
Pe scurt, el îi învață pe oameni cum să-și facă rahatul, fie că se îndepărtează de e-mailul lor, fie că depune eforturi pentru a se ridica mai devreme în cursul zilei, pentru a începe cu lucrurile.
Putem adopta aceeași abordare atunci când vine vorba de antrenament. Dacă mai mulți stagiari ar fi performat mai puțin la o anumită sesiune de antrenament și ar fi făcut un efort concertat pentru a merge cu mingile pe perete pe mișcările importante, ar vedea îmbunătățiri semnificative în puterea și fizicul lor.
Programele pe care le scriem au foarte puțin „puf” implicat și fiecare exercițiu servește unui scop. Fără a oferi prea multe secrete comerciale:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Deadlift convențional | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizarea adductorului în poziție divizată și mobilizarea flexorului de perete al șoldului (ambele vor fi efectuate după fiecare set de impasuri) | 4 | 8 / picior |
În acest fel pot aborda orice deficite posturale sau slăbiciuni care pot exista cu exercițiile de umplere, controlând mai bine oboseala acumulată și menținând cursantul cât mai proaspăt posibil pentru fiecare set de impasuri.
Toate lucrările accesorii, în cea mai mare parte, vor servi doar pentru „accesorizarea” sau completarea mișcării principale din acea zi (împreună cu aducerea punctelor slabe). Un alt lucru de luat în considerare atunci când se determină munca accesorie este locul în care un stagiar poate „eșua” în orice ascensor dat.
De exemplu, dacă cineva într-adevăr încetinește solul atunci când este în deadlift, aș putea structura o sesiune ca aceasta:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Deadlift convențional din cauza deficitului (în picioare pe plăci) | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizarea adductorului în poziție divizată și mobilizarea flexorului de perete al șoldului (ambele vor fi efectuate după fiecare set de deadlifts) | 4 | 8 / picior |
| B1 | 1 1/2 ghemuit frontal | 3 | 6 |
| Ghemuiți-vă cât de adânc puteți, urcați la jumătatea drumului, coborâți în jos cât puteți de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / lateral |
| C1 | Dumbbell Reverse Lunge | 3 | 10 / picior |
| Mulți nu reușesc să-și dea seama că cvadricepsul intră semnificativ în joc la tragerea inițială a unui deadlift. Acestea fiind spuse, unele lucrări dedicate pentru a ciocăni quad-urile nu ar fi o idee proastă. | |||
| C2 | Plimbare cu X-Band | 3 | 8 / picior |
| D | Mănâncă cantități abundente de carne moartă de animal |
Folosind banca de presă ca exemplu, să presupunem că cineva are dificultăți la blocare.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Rotire de extensie cvadrupedă | 3 | 8 / picior |
| B1 | Presă pentru podea cu fermoar cu închidere rapidă | 3 | 10 |
| B2 | Rând sprijinit de piept (prindere pronată) | 3 | 8 |
| C1 | Rând de cablu pe jumătate îngenuncheat cu un braț | 3 | 8 / braț |
| C2 | Presă militară strictă cu un singur braț | 3 | 6 / braț |
| D | Serios, mergi să mănânci ceva |
Acum, să folosim un exemplu în care cineva suge la ghemuit. În acest caz, le este greu să ajungă la adâncime fără să-și prindă fundul.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Box Squat (la o înălțime în care coloana lor nu se înclină) | 3 | 5 |
| Ghemuitul de la fund la iarbă este răcoros, dar nu toată lumea poate (sau ar trebui) să se ghemuit atât de adânc dacă va rupe coloana vertebrală în jumătate. Aș prefera mult ca cineva să se ghemuit la o adâncime sigură, dar totuși să creeze un model frumos de ghemuit. Pe măsură ce devin mai competenți, putem reduce adâncimea ghemuitului. Vedeți videoclipul de mai jos. | |||
| A2 | Mobilizarea gleznei de perete | 3 | 8 / picior |
| Și, deoarece lipsa de dorsiflexie a gleznei se joacă la o adâncime limitată a ghemuitului, am putea la fel de bine să folosim pe larg timpul nostru de odihnă. | |||
| B1 | Dumbell Bulgarian Split Squat | 3 | 8 / picior |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / lateral |
| C1 | Glute Ham Raise sau Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Chin-Up | 3 | 5 |
După cum puteți vedea, vorbim doar despre 3-5 mișcări pe sesiune, ceea ce este departe de cele 6-8 standard, majoritatea cursanților simt că trebuie să se strângă.
Când vă gândiți la asta, mulți au un obicei prost să adauge mai multe exerciții, în detrimentul stăpânirii niciunei - și aceasta este o cheie uriașă de maimuță atunci când vine vorba de a face progrese și de a construi un fizic de care vă puteți mândri.
Cheia, deci, este să efectuați bine mișcările de bază și să vă concentrați asupra lucrurilor care vă vor întări slăbiciunile.
Toate mijloacele de supraîncărcare progresivă cresc continuu cerințele asupra corpului pentru a obține câștiguri consistente în forța musculară, dimensiunea și uneori rezistența.
Altfel spus, pentru a deveni mai puternic și, ulterior, mai mare, trebuie să supui corpul unui stimul progresiv pentru al forța să se adapteze. Pentru mine este surprinzător cât de mulți oameni nu reușesc să recunoască acest lucru.
Există un milion și una de variabile diferite de luat în considerare în ceea ce privește supraîncărcarea progresivă - mai multe repetări, mai multe seturi, frecvență crescută de antrenament, intensitate crescută (ca% de 1RM), manipularea timpului de odihnă etc. - dar am de gând să împărtășesc o singură opțiune, care adoptă o abordare cu adevărat căpitan evident.
Când prescriu o anumită schemă de rep - să zicem cinci repetări - ceea ce eu într-adevăr media este de 3-5 repetări, cam ca o fereastră de rep.
În acest fel, dacă cineva efectuează un exercițiu și tehnica lui începe să se clatine, aș prefera să-l văd oprind setul scurt (în fereastra alocată) decât să riscă rănirea.
Deci, de exemplu, dacă am pe cineva care efectuează o presă pe bancă pentru trei seturi de cinci, ar putea arăta cam așa:
Obiectivul săptămânii următoare ar fi acela de a încerca să atingi acele repetări „ratate” până când toate vor fi finalizate cu succes. Când sunt, creșteți greutatea și repetați procesul.
Acum, dacă au reușit să efectueze cu ușurință fiecare repetare prima dată, atunci știu că greutatea a fost prea mică și pot continua și o pot crește.
Dimpotrivă, dacă într-un moment dat ies din „fereastra cu două repetări” (în acest caz, orice sub trei repetări), greutatea este prea dificilă și ar trebui să o reducă.
Oricum ar fi, folosirea acestei abordări asigură că există un efort concertat pentru a crește greutatea în mod consecvent, și acesta este numele jocului.
După cum am menționat, există numeroase modalități de a implementa o suprasarcină progresivă, dar nu trebuie neapărat să o abordați ca o diviziune lungă și să o faceți mai complicată decât trebuie să fie - in mod deosebit cu cât ești mai puțin avansat.
Mulți dintre voi probabil credeți că soluția pentru lipsa dvs. de câștiguri constă într-un exercițiu secret, o împărțire a antrenamentului sau o schemă de setare și repetiție și că nu puteți înțelege să nu loviți (introduceți grupul muscular favorit) din orice unghi imaginabil.
Credeți-mă în acest sens: veți vedea rezultate mai bune dacă ați înceta să vă concentrați asupra pufului și ați începe să vă concentrați asupra întăririi.
Și dacă nu devii mai puternic, dacă ești ca majoritatea oamenilor, este pentru că rutina ta e de rahat și îți învârte roțile efectuând fiecare mișcare în Arnold's Enciclopedia culturismului modern.
Dacă acesta este cazul, este timpul să vă întoarceți la elementele de bază și să oferiți corpului dumneavoastră șansa de a deveni mai puternic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.